Что кушать беременным чтобы не поправиться: Правильное питание для беременных. Как не набрать лишние килограммы во время беременности

Содержание

Рекомендации ВОЗ по питанию для беременных: от БАДов лучше отказаться

Сбалансированное питание до и во время беременности способно обеспечить организм женщины необходимыми питательными веществами. Потребности в дополнительном приеме витаминно-минеральных комплексов, как правило, нет (кроме выкачки из вас денег, разумеется). Исключение составляют фолиевая кислота, которая снижает риск развития у плода патологий нервной трубки. Начинать принимать ее нужно за 2-3 месяца до зачатия, а заканчивать после 12 недели беременности.

Частично фолиевую кислоту можно получить из пищи: орехов, печенки, темно-зеленых листовых овощей, цитрусовых, салатов. Но для беременных этого количества недостаточно, поэтому необходимы дополнительные препараты.

Не менее важно поддерживать достаточный уровень витамина D.  Его организм человека производит самостоятельно под воздействием ультрафиолета из содержащегося в коже холестерина или получает с пищей – жирной рыбой и яйцами. Витамин D необходим для формирования костей и зубов будущего малыша, он участвует в правильном обмене кальция, работе иммунной и нервной систем.

Исследования подтверждают, что прием витамина D во время беременности снижает риск преждевременных родов, скачков давления и рождения ребенка с недостатком веса. Однако, нуждаются в нем не все женщины, а лишь те, у кого данный микроэлемент в дефиците. Большинству достаточно следить за питанием, ежедневно гулять и быть физически активными. Солнечный свет синтезирует нужное количество витамина D.

Дополнительный прием препаратов железа и цинка тоже может принести больше вреда, чем пользы. Беременным важно получать эти вещества, но при нормальном рационе их достаточно поступает в организм с пищей.  Кроме того, переизбыток железа часто доставляет женщине дискомфорт, провоцируя запоры.

Регулярный прием добавок железа и витамина D ВОЗ рекомендует жителям стран с системным плохим питанием и тех, где высок риск развития паразитарных заболеваний.

99% необходимых витаминов и минералов организм женщины во время беременности получает из обычной еды.


я беременности женский организм получает из обычной еды.

Дополнительный прием витамина А может и вовсе оказаться опасным. Чтобы  получать его достаточно, не нанося вред организму, нужно употреблять в пищу оранжевые, красные овощи (тыква, морковь и т.д.) и фрукты вместе с жирами. Например, в салатах или супах с заправкой из растительных масел, в виде фреша с добавлением сливок. Только в таком сочетании необходимое количество витамина А усваивается, а избыток выводится из организма.

Что касается других БАДов , нет научно подтвержденных доказательств их пользы для здоровья мамы и будущего малыша.

Дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов обоснован в случаях

Питание при неосложнённой беременности

Мурзаева Ирина Юрьевна

Эндокринолог, Врач превентивной медицины

Как показывает практика – тема питания и поддержания веса являются наиболее вызывающими интерес у людей любых возрастов. Сегодняшняя статья будет посвящена мало освещённой теме – питанию во время беременности.

Даже в таком всеобъемлющем пространстве как интернет слишком много противоречивой информации по этой теме.

Беременность разделяют на 3 триместра, каждый из них по 3 месяца. Калорийность и состав питания в разных триместрах должны быть разными.

1 триместр отличается особой потребностью в белке, что обусловлено активной закладкой органов и тканей плода. Потребность в белке – 60-90 гр в сутки, в жирах 50-70 гр, углеводах до 450 гр. Общая калорийность 1 триместра беременности: 2200-2700 ккал, для сравнения, средняя калорийность питания женщины до беременности: 1600-1800 ккал.

Естественно, для женщин с избытком веса калорийность должна быть на нижней границе нормы. Но надо помнить, что беременность – это не время заниматься похудением!

Физиологически целесообразнее 5-6 разовое питание, но в 1 триместре ещё допустимо и 3-х разовое. Последний приём пищи может быть в 21.00 в виде стакана кефира/ тёплого молока. Калорийность ужина не должна превышать 20% всего суточного рациона, тут привычку «восполнять весть рацион на ужин» придётся поменять, иначе не избежать избыточных прибавок веса.

Во 2 триместре потребность в нутриционной поддержке возрастает: белка должно быть 80-110 гр, жиров 50-70 гр, углеводов до 450 гр, всего 2300-2800 ккал/сутки.

В 3 триместре: белка должно быть 120 гр, жиров до 85 гр (при ожирении эта цифра сокращается до 50-60 гр в день), углеводов – 400 гр, из которых сахара 40-50 гр.

При нормальном течении беременности и правильном питании, прибавка веса во втором триместре беременности не должна превысить 300-350 гр в неделю. Прибавка веса более 1 кг в неделю – повод для беспокойства и причина углубиться в исследование обмена углеводов, жидкости и пересмотра режима и состава питания.

Привожу примерные прибавки веса по неделям беременности в зависимости от исходных цифр веса (где индекс массы тела (ИМТ) ниже 19.8 – это дефицит веса, а выше 26 – избыток веса).

ИМТ менее 19.8:

  • 2 неделя – прибавка 0.5 кг
  • 4 неделя – 0.9 кг
  • 6 неделя – 1.4 кг
  • 8 неделя – 1.6 кг
  • 10 неделя – 1.8 кг
  • 12 неделя – 2 кг
  • 14 неделя – 2.7 кг
  • 16 неделя – 3.2 кг
  • 18 неделя – 4.5 кг
  • 20 неделя – 5.4 кг
  • 22 неделя – 6.8 кг
  • 24 неделя – 7.7 кг
  • 26 неделя – 8.6 кг
  • 28 неделя – 9.8 кг
  • 30 неделя – 10.2 кг
  • 32 неделя – 11.3 кг
  • 34 неделя – 12.5 кг
  • 36 неделя – 13.6 кг
  • 38 неделя – 14.5 кг
  • 40 неделя – 15.2 кг

При ИМТ 19.8 – 26:

  • 2 неделя – прибавка 0.5 кг
  • 4 – 0.7 кг
  • 6 – 1 кг
  • 8 – 1.2 кг
  • 10 – 1.3 кг
  • 12 – 1.5 кг
  • 14 – 1.9 кг
  • 16 – 2.3 кг
  • 18 – 3.6 кг
  • 20 – 4.8 кг
  • 22 – 5.7 кг
  • 24 – 6.4 кг
  • 26 – 7.7 кг
  • 28 – 8.2 кг
  • 30 – 9.1 кг
  • 32 – 10 кг
  • 34 – 10.9 кг
  • 36 – 11.8 кг
  • 38 – 12.7 кг
  • 40 – 13.6 кг

При ИМТ более 26:

  • 2 неделя – прибавка 0.5 кг
  • 4 – 0.5 кг
  • 6 – 0.6 кг
  • 8 – 0.7 кг
  • 10 – 0.8 кг
  • 12 – 0.9 кг
  • 14 – 1.0 кг
  • 16 – 1.4 кг
  • 18 – 2.3 кг
  • 20 – 2.9 кг
  • 22 – 3.4 кг
  • 24 – 3.9 кг
  • 26 – 5.0 кг
  • 28 – 5.4 кг
  • 32 – 6.4 кг
  • 34 – 7.3 кг
  • 36 – 7.9 кг
  • 38 – 8.6 кг
  • 40 – 9.1 кг

Жидкости надо потреблять 35 мл на 1 кг веса, из которых супы, компот, кисели, молоко и др. жидкие продукты, кроме воды, не должны быть более 1,2 л/день.

При склонность к отёкам, особенно в 3 триместре беременности, объём жидкости ограничивается 0.6-0.8 л/сутки.

Теперь о составе продуктов.

Рекомендовано при беременности: (в сутки)

Хлеб до 150 гр, супы до 200 гр, мясо не более 150 гр в день, из нежирных сортов мяса, его лучше отваривать или запекать, рыба не более 150 гр, нежирные сорта, молоко (кефир, йогурт) не более 300 мл, нежирный творог до 200 гр, яйца 2 шт в 3-4 дня!, крупы (кроме манной), растительное масло до 15 гр в сутки, овощи лучше в сыром виде (если нет хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, иначе тушёные), салаты из сырых и квашеных (промытых водой) овощей, нежирная, несолёная ветчина, из специй – корица, гвоздика, лавровый лист, фрукты и ягоды до 300 гр/сутки, если больше, то за счёт ограничения хлеба и круп, сладости при чрезмерном наборе веса придётся ограничить совсем, из напитков можно некрепкий чай с молоком, кофе с молоком не часто и только в 1 триместре, несладкие соки, разбавленные водой, отвар шиповника.

Лучше ограничить, а ещё лучше – исключить:

Свежий хлеб, сдобу, изделия из слоёного теста, пирожные с кремом, шоколад, конфеты, пряники и прочие изыски кондитеров, сахар, жирные йогурты, глазированные творожные сырки, сырковые массы, ватрушки, чизкейки, блюда «фаст-фуда», печень и почки, копчёности и колбасы, консервы рыбные и мясные, селёдку и копчёную рыбу, икру, концентрированные мясные, грибные супы и бульоны, все грибы!, блюда приготовленные во фритюре, виноград, крепкий чай, кофе, перец красный и чёрный, хрен, горчицу, майонез, кетчуп, алкогольные напитки, газировки, домашние консервы (заготовки, особенно грибы!!!).

Соль ограничивается в 1 триместре до 12 гр/день, 2-3 триместре до 6-8 гр/день. Последние 2 месяца лучше до 5 гр/день. Лучше использовать диетическую соль – Санасол.

Примерное меню беременной в первом триместре:

  • Завтрак: 1-2 фрукта, 1-2 тоста со сливочным маслом или 1 тарелка каши на воде со сливочным маслом.
  • 2 завтрак: 200 г творога или 2 яйца (чередовать), фрукт или фруктовый салат.
  • Обед: суп на курином или овощном бульоне, порция мяса с гарниром из цельнозерновой крупы, салат.
  • Ужин: мясо, рыба или бобовые 200 г, 1-2 столовые ложки гарнира типа каши или картошки, фрукт или сладости (не каждый день, не более 1 порции).
  • Перед сном, если требуется, выпить кефир или съесть несладкий йогурт. +
  • и, конечно, дополнительно до 1 литра воды в сутки.

Меню беременной во втором триместре:

  • Завтрак: 200 г каши со сливочным маслом и фрукт. Допускаются фреши и смузи, особенно если фрукты создают ощущение сытости.
  • Второй завтрак: 150 г творога, фрукт, либо 1 яйцо, 1 белок и фрукт.
  • Обед: порция мяса или рыбы, половина порции супа, половина порции гарнира, порция овощного салата.
  • Полдник: 200 г творога с сухофруктами, или кефир с фруктом, можно кефир с бисквитами или сладостями, но не каждый день.
  • Ужин: 150-300 г рыбы или мяса, 2-3 столовые ложки углеводного гарнира, овощной салат.
  • Перед сном можно выпить кефир, если требуется.

2 триместр отличается только размером порций и дробностью питания.

Со 2 триместра беременности хорошо проводить 1 раз в 1-2 недели разгрузочные дни на яблоках или кефире, при этом утром, перед разгрузочным днём, можно легко позавтракать.

Меню беременной в 3-м триместре:

  • Завтрак: 1 тост с маслом и джемом или медом, половинка фрукта, или 100 г каши и половинка фрукта.
  • Второй завтрак: 100 г творога или йогурта, ягоды или фрукт.
  • Обед: порция супа, порция хлеба.
  • Второй обед: 200-300 г мяса или рыбы, овощной салат, десерт, если требуется.
  • Полдник: порция орехов или семечек, немного сухофруктов.
  • Первый ужин: фрукт или фруктовое пюре; яичница (омлет) и овощной салат или любое мясное или рыбное блюдо с овощами; ломтик хлеба или порция углеводного гарнира.
  • Второй ужин: половина порции белкового блюда с овощным салатом или суп-пюре с курицей или рыбой, либо смузи из кефира и фруктов.
  • Перед сном: кефир / тёплое молоко .

Как вы заметили, 3 триместр отличается увеличением кратности питания за счёт уменьшения размера порции, что связано, естественно, с изменениями происходящими с внутренними органами беременной, связанными с ростом плода.

В 3 триместре потребление воды строго индивидуальный показатель! Подсчитывается на основании выпитой и выделенной жидкости в сутки.

Естественно, если у беременной есть хронические заболевания, то состав питания несколько меняется, но это темы отдельных статей, так же как отдельная тема – суточная потребность в витаминах и микроэлементах по триместрам беременности.

Руководство по «Диетологии», 2012 год

Интервальное голодание – Health IQ

Интервальное голодание — одна из самых модных тенденций в диетологии. Такой подход действительно помогает похудеть, а соблюдать правила совсем не сложно.


Почему вокруг так много людей с лишним весом?

Все просто: в современном мире человек потребляет намного больше калорий, чем тратит. Пока мы молоды, то можем и не заметить никаких последствий. Однако, если много есть и мало двигаться, постепенно появляются лишний вес, нарушения обмена веществ, инсулинорезистентность, проблемы с сосудами и даже диабет 2 типа. И все это из-за пристрастия к сладкому/жирному/рафинированному.

При частых и бесконтрольных перекусах (а мало кто отдает себе отчет в том, что кофе с молоком — это тоже еда) повышается уровень сахара в крови и происходят резкие скачки инсулина. Инсулин, в свою очередь, идет вверх, а мы продолжаем есть, превышая дневную норму калорий.

Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей? Если вы не относитесь к категории активных спортсменов и потребляете больше калорий, чем тратите, то не успеваете израсходовать энергию. И в конечном итоге углеводы начинают превращаться в жир.

Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей?

Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, а оставшееся экспортируется в другие жировые депо в организме. И как вы понимаете, никаких ограничений по количеству жира, который откладывается в теле, нет. Чем больше вы едите, тем выше вес.

Когда мы не едим, процесс идет в обратном направлении. Уровень инсулина падает, подавая сигналы телу начать сжигание накопленной энергии, так как она больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить ее из хранения, чтобы сжечь для получения энергии.

Питание 16/8 включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов

Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день. Сразу стоит отметить, что интервальное голодание — это не диета, а скорее образ жизни!

Голодание может приводить в действие механизмы по выделению энергии или жировой ткани, тем самым сокращая жировой компонент. Однако долгое голодание и низкокалорийная диета (менее 1000 ккал, более двух недель) оказывает негативное влияние на щитовидную железу, половые гормоны, соматотропные гормоны. Помним, что любое голодание не подходит для людей с проблемами ЖКТ, гастритом, язвой, панкреатитом. И самые частые ошибки — это голодание у беременных или детей.

Также нельзя голодать:

1.    кормящим матерям;

2.    тем, кто имеет ИМТ меньше 18,5;

3.    при заболеваниях: подагра, сахарный диабет, язвенная болезнь;

4.    при гиперацидном гастрите;

5.    при повышенном реверсивном Т3.

Оптимальный вариант питания при интервальном голодании такой: разделить пищу на 2−3 приема в течение 8 часов. Многие уверены, что при интервальном голодании можно замедлить метаболизм и вместо снижения веса получить обратный эффект. Это не так. При питании 16/8 вы потребляете меньше пищи и у вас чисто механически снижается калорийность рациона. При этом вам вполне хватает энергии, потому что организм меньше сил тратит на такой затратный процесс, как переванивание пищи.

Может ли увеличиться вес при интервальном голодании?

Да, если в разрешенные часы вы превышаете суточную норму калорий. Для женщины это, как правило, 1400−1800 ккал. Поправиться можно, даже если вы переедаете полезных продуктов — овощей, фруктов, рыбы. Во всем необходима мера! И даже на такой диете не следует в разрешенные 8 часов поедать мучное и сладкое в надежде, что за время голодания все сгорит.

Голодание хорошо работает, если у вас есть проблемы с инсулином или насыщением, т. е.когда после полноценного приема пищи вы не ощущаете сытости. Можно нормализовать сон, если вы не будете переедать на ночь, а также нормализовать уровень гормона насыщения — лептина.

Вы решились попробовать интервальное голодание?

Вот основные рекомендации и ограничения. В разрешенное время можете употреблять птицу, рыбу, морепродукты, нежирное мясо. Также допустима в день порция безглютеновой крупы: рис, киноа, амарант. В эти 8 часов у вас должны быть 2−3 приема пищи, они все должны быть полноценными, не ограничивайте себя в углеводах, белках, жирах. Но и не переедайте, старайтесь не объедаться за один прием пищи. Например, вы едите с 9 утра и до 17 вечера/ или с 11 утра и до 21 вечера.

Важный вопрос: что разрешено в эти 16 часов голода?

Обязательно пить воду. Можно добавить немного лимона или мяту. Пить отвары трав. Бульоны, приготовленные на кости. Только бульон — без овощей, круп, мяса. При интервальном голодании велики шансы улучшить самочувствие, но только в том случае, если вы откажетесь от фастфуда, полуфабрикатов, консервированной пищи и трансжиров. Ешьте только тогда, когда ощущаете голода. И старайтесь подстроиться под потребности организма: если вы жаворонок, выбирайте завтрак и обед, а если вы сова, предпочтительнее обед и ужин.

Примерное меню на 5 дней

День 1-й

Первый прием пищи: 2−3 яйца, 150 г гречки, 250 г овощей.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г красной рыбы, 250 г овощей, 2 картофелины.

День 2-й

Первый прием пищи: 150 г телятины, 150 г риса, 250 г овощей, 1 фрукт.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г морепродуктов, 250 г овощей и салата.

День 3-й

Первый прием пищи: 2−3 яйца, 150 г киноа, 250 г овощей и салатные листья, 150 г ягод.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г любой рыбы, 250 г овощей, 150 г риса. Везде можно добавлять по 1 ч. л. масла в салат.

День 4-й

Первый прием пищи: 200 г рисовой лапши, 150 г морепродуктов, 250 г овощей.
Второй прием пищи: 2−3 яйца, 40 г твердого сыра, 250 г овощей.

День 5-й

Первый прием пищи: 200 г гречки, 10 г сливочного масла, 2 яйца, 150 г овощей.
Второй прием пищи: рисовые хлебцы 3−4 шт., суп на костном бульоне с овощами, постная говядина 150 г.


Как сильно не поправиться во время беременности? План питания

С проблемой появления лишних килограммов во время беременности сталкиваются все женщины, ведь это естественный физиологический процесс. Так, нормой считается прибавка в весе беременной в пределах 10-15 кг. Зачастую будущие мамочки набирают куда больше килограммов и прекрасное время вынашивания ребенка оборачивается появлением эстетических проблем.

Увеличившийся в размерах живот, появление лишних жировых отложений на бедрах и ягодицах, приобретающие полноту руки и ноги становятся настоящим комплексом для будущей мамочки, ведь так не хочется терять красоту и привлекательность в такой непростой период. Более того, проблема избыточной массы тела сводится не только к внешним изменениям, но и возникновению многих осложнений во время беременности, что прямым путем ведет к появлению заболеваний.

Причины увеличения веса у беременных

Увеличение массы тела во время вынашивания ребенка невозможно избежать. Прибавка в весе происходит из-за ряда характерных для этого периода причин:

  • Увеличения в размерах матки — в среднем ее масса возрастает на 1 кг,
  • Роста плаценты — к моменту родов она достигает 700 г,
  • Роста плода — доношенные малыши рождаются с весом от 3 до 4 кг,
  • Возрастания объема околоплодной жидкости — приблизительно 1 л,
  • Увеличения объема крови беременной — прибавка до 2,5 л,
  • Накопления жировых запасов, выступающих естественной защитой для малыша в утробе — средний суточный запас от 500 до 700 ккал.

Так же в период вынашивания малыша увеличивается потребность энергии приблизительно на 20 — 25 %. Зачастую женщины придерживаются советов ни в чем себе не отказывать и питаться в 2 раза больше, забывают о привычных порциях еды, употребляемых до беременности и съедают во много раз больше пищи: аппетит-то хоть куда! При этом не берут в расчет то, что питаться нужно не тем, чем хочется, а тем, что полезно для себя и малыша. Ситуация усугубляется еще и отсутствием физических нагрузок, ведь заниматься спортом опасно при беременности. В результате стрелка на весах показывает стремительную прибавку в весе, а стройный силуэт уходит в прошлое.

К сожалению, появление лишнего веса зачастую связано не только с увеличившимися объемами съедаемых порций, но и с наличием проблем в работе внутренних органов. Так, если прибавка в весе в течении недели превышает 400 г, то это свидетельствует о наличии отеков по причине сбоев в работе почек и сердца. Поэтому беременным так важно своевременно посещать гинеколога, следить за своим самочувствием и прибавкой в весе.

Чем опасен лишний вес беременным женщинам

Лишний вес во время беременности не ограничивается тем, что внешний вид женщины становится непривлекательным. При стремительном наборе килограммов в разы возрастает вероятность возникновения осложнений беременности таких, как:

  • Гестационный сахарный диабет,
  • Варикозное расширение вен,
  • Нарушения в работе ЖКТ,
  • Анальные трещины и геморрой,
  • Излишняя нагрузка на позвоночник, развитие остеохондроза,
  • Нарушение плацентарного кровотока,
  • Кислородное голодание плода,
  • Появление позднего токсикоза,
  • Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы,
  • Избыточная масса плода.

Жировые отложения препятствуют нормальному осмотру доктора беременной, при проведении прослушивания стетоскопом доктор не всегда слышит сердцебиение плода. При родоразрешении посредством операции данный процесс значительно затягивается из-за затруднительного доступа к матке, при этом общее время проведения кесарева сечения сильно затягивается.

Что касается момента наступления родов, то лишний вес и здесь может нести череду потенциальных угроз: слабая родовая деятельность, появление множественных разрывов в следствии уменьшения эластичности кожных покровов.

Но самая главная проблема возникает уже после выхода из роддома: как же сбросить лишний вес и вернуться к прежним формам? Чтобы избежать такой ситуации нужно вовремя предпринимать необходимые меры по профилактике появления избыточной массы тела.

Обязательно читайте: Сколько калорий нужно употреблять мужчинам и женщинам в день, чтобы похудеть?

Как сохранить стройную фигуру во время вынашивания ребенка

Многим людям, столкнувшимся с проблемой лишнего веса хорошо известно, что все принципы похудения сводятся к соблюдению ограничений в питании и соблюдению физических нагрузок. Для беременных женщин эти два принципа не являются исключением. Однако соблюдение физические нагрузки могут соблюдаться только при условии отсутствия патологий беременности и разрешения лечащего доктора.

Конечно, в идеале каждая будущая мама должна советоваться с врачом-гинекологом по поводу сбалансированного питания и возможных ограничений в еде, но такая возможность не всегда есть: на приеме, как правило, не остается времени для подробного диалога с врачом на тему всех интересующих вопросов. Поэтому следовать общепринятым рекомендациям никогда не повредит ни будущей мамочке, ни ее будущему малышу:

  • Не игнорируйте завтраки. Очень часто беременные женщины по привычке отказываются от полноценного завтрака в пользу чашечки кофе и сладостям на работе. Это должно быть полностью исключено: на протяжении ночного времени вы и ваш малыш не получаете никаких питательных веществ, поэтому утром вам просто необходимо полноценно позавтракать для восполнения расходованных запасов энергии. Если вы будете игнорировать завтраки, то в промежутке перед обедом утолять голод придется перекусами сладостей и блюдами быстрого приготовления, что скажется не самым лучшим образом на вашей фигуре,

  • Планируйте меню на каждый день. Как часто вы задумываетесь над тем, что будете кушать в течении дня? Пожалуй, ни одна беременная женщина не обращает на это никакого внимания, а зря! Ведь только четкое меню, составленное на основе полезных продуктов будет являться залогом вашей стройной фигуры. Откажитесь от употребления в пищу полуфабрикатов, в обеденный перерыв не покупайте фаст-фуд и газированные напитки, а возьмите с собой из дома свежее яблоко, диетические сухарики и обезжиренный кефир. Это не только позволит сэкономить немало денег, но и предостережет от появления лишних килограммов.
  • Не питайтесь в кафе и уличных перекусочных. Как мы уже говорили выше, откажитесь от покупки еды в таких местах: общепиты никогда не отличались приготовлением полезных блюд. Такая еда в большинстве состоит из жиров, масел, консервантов, пищевых добавок и красителей. Понятно, что такой состав будет не только вредным для будущего ребенка, но и скажется не самым лучшим образом на фигуре беременной женщины. Поэтому, если вы уж и решили посетить кафе или ресторан, то всегда отдавайте себе отчет в том, что вы едите: свежие овощи, зелень, нежирное мясо или картофель на пару никогда не будут под запретом. Не забывайте о том, что предпочтение следует отдавать зеленому чаю, а не кофе, свежим сокам, а не газированным напиткам.

  • Прислушивайтесь к работе своего организма. Многие беременные только и слышат, что: Кушай за двоих!, Скушай еще тарелочку пельменей!, Во время беременности нельзя ни в чем себе отказывать!. Действительно, находясь в ожидании малыша дополнительные калории просто необходимы женщине, но в разумных количествах и не превышая 2 500 ккал в день. Однако, это не означает, что, насытившись нужно употреблять пищу через силу лишь потому что это так нужно.

Есть надо столько, сколько хочется, при этом ведя примерный подсчет калорий с помощью специального калькулятора. Также нельзя забывать о том, что далеко не все калории полезны.

Не стоит заставлять себя питаться той или иной полезной пищей, выбор всегда достаточно большой, и если не хочется кушать рыбу или орехи, то получить полезные микроэлементы можно и из другого блюда.

Откажитесь от добавочной порции борща в пользу груши или кефира и не нужно при этом слушать советы родственников. Прислушивайтесь к своему аппетиту: если захотелось мяса — съешьте кусочек вареного, если хочется употребить в пищу овощи — не отказывайте себе в этом.

  • Не употребляйте вредные продукты. Копченые колбасы и рыбу, соленые и острые блюда, кулинарные изделия и газированные напитки следует исключить из своего рациона. Это совсем не означает, что в качестве исключения из правил вам нельзя будет съесть немного колбаски или небольшой кусочек тортика по праздникам, но употреблять такие продукты стоит в качестве исключения. Не забывайте о том, что любое съеденное блюдо оказывает влияние на развивающийся плод, а прочитав состав колбас, сосисок и полуфабрикатов можно прийти в ужас — сплошные консерванты, добавки и красители. Поэтому лучше отдать предпочтение натуральным продуктам, качество которых вы можете проверить самостоятельно (свежесть мяса и рыбы, срок годности). В последнее время врачи советуют беременным питаться теми продуктами, которые выращиваются исключительно в местности проживания. Так, по мнению многих диетологов не стоит ожидать значительной пользы от экзотических фруктов.
  • Не игнорируйте физическую активность. Беременная женщина вовсе не является больной. Поэтому если беременность проходит без осложнений, а врач-гинеколог не запрещает вам заниматься умеренными физическими нагрузками, то не исключайте их из повседневной жизни. Посещайте плавательный бассейн, гимнастику для беременных, совершайте прогулки по вечерам в парке, делайте посильную работу по дому. Главным здесь будет то занятие, которое приносит вам удовольствие и не отнимает слишком много сил.

Итак, все правила поддержания стройной фигуры сводятся к основным принципам: обеспечению организма необходимым количеством калорий посредством употребления здоровой пищи, а также соблюдению посильных физических нагрузок.

Чем правильно питаться во время беременности, чтобы не поправиться

Выяснив основные рекомендации для беременных, возникает логичный вопрос: Чем же правильно питаться во время беременности, чтобы избежать появления лишних килограммов?. Давайте попробуем ответить и на него:

  • Соблюдайте полноценное питание. Это самое главное и важное правило для всех будущих мам. Без поступления в организм необходимого количества витаминов и микроэлементов невозможно нормальное развитие плода. Поэтому под строгим запретом оказываются монодиеты. Следите за своим весом, но при этом не в условиях полной голодовки и систематического недоедания.
  • Исключите из рациона быстрые углеводы. Сюда следует отнести столовый сахар, газированные напитки, кондитерские изделия, сладкие фрукты, варенья и джемы.
  • Расширьте рацион продуктами с медленными углеводами: крупы, горох и фасоль, свежие овощи, орехи, грибы, зелень.

Обязательно читайте: Как похудеть на 5 килограмм за 10 дней – простые и действенные приемы

  • Делайте упор на каши: их достаточно быстро и легко приготовить, а польза от их употребления просто огромная. Кроме того, систематические завтраки кашами оказывают положительное влияние на работу ЖКТ, функционирование которого нарушается во время беременности.
  • Полностью исключите из своего рациона колбасу, сосиски, сало, копченое мясо и жирные сорта рыбы, отдав предпочтение диетическим видам мяса (индейке, кролику, телятине) и рыбе.
  • Делайте особый упор на употребление овощей (как в свежем виде, так и приготовленными овощами на пару, либо запечёнными).
  • Полностью откажитесь от алкоголя, острых и жирных блюд и продуктов сомнительного качества (состава, срока годности).
  • Употребляйте пищу часто и небольшими порциями. Такой поход позволит вам не испытывать чувство сильного голода, а также исключит возможность переедания.

Не забывайте периодически контролировать свой вес, следите за своим самочувствием и не игнорируйте посещение доктора, так как вы несете ответственность не только за себя, но и жизнь и здоровье своего будущего ребенка.

Отзывы и рекомендации беременных

Елизарова Людмила, г. Калуга За свою первую беременность я прибавила в весе 8 кг, что входило в пределы нормы. Но вторая беременность через 1,5 года оказалась более тяжелой: сильнейший токсикоз первого триместра сменился стремительным набором в весе с началом второго, доставив не только проблемы с внешним видом, но и не лучшим образом сказался на моем самочувствии. Спасибо большое врачу-гинекологу с огромным опытом работы, которая назначила мне сбалансированную диету и посоветовала посещать плавательный бассейн. В итоге я перестала поправляться и сохранила стройную фигуру без растяжек до конца периода беременности.

Волобуева Лариса, г. Нижний Тагил Когда узнала, что нахожусь в интересном положении сразу начала задаваться вопросом как же сохранить фигуру во время беременности. Прежде всего меня интересовала правильно подобранная диета, которая позволила бы получать все питательные вещества малышу, а также помогать сохранить стройность моих форм (по природе женщины нашей семьи склонны к появлению лишнего веса при беременности). Обратившись с этим вопросом на очередной консультации к гинекологу, мне был дан совет исключить из рациона быстрые углеводы и сладкое, а также вести контроль употребляемых килокалорий в течении дня. Соблюдая эти советы на протяжении всей беременности, мне удалось удержать свой вес в пределах нормы, выносить и родить здорового малыша.

Московченко Александра, г. Воронеж В 3 триместре беременности я начала сильно прибавлять в весе, так как пропал токсикоз и аппетит был не то, что за двоих, а за троих. Сдерживать себя никак не получалось, и мне пришлось рассказать об этом своему доктору. Получив совет принимать пищу 6-8 раз в день, а в остальное время утолять голод питьем негазированной минеральной водой, я начала следовать этому совету. Поначалу приходилось очень тяжело, ведь я привыкла ни в чем себе не отказывать. Но буквально через 10 — 12 дней это вошло в привычку, и я насыщалась небольшими порциями съеденного. Вес мой больше не увеличивался, окончательно сбросить накопившиеся килограммы мне удалось уже после родов.

Горожанкина Светлана, г. Махачкала Правильное питания для беременных, чтобы не набрать лишний вес мне помогла составить моя сестра, которая на момент моего нахождения в интересном положении заканчивала мединстутут. Основные принципы сводились к нормализации режима дня, употреблению свежих овощей и фруктов и полному отказу от вредной пищи. Как и большинство современных людей, я вела активный образ жизни и никогда не придерживалась никаких запретов, то ради ребенка это сделать пришлось: спать ложилась не позже 22.00, пищу принимала строго по времени и исключительно диетическую. В результате мой вес за период беременности увеличился всего на 5 кг, а малыш родился крепеньким и здоровеньким. Хотелось бы сказать беременным женщинам: по возможности пересмотрите свой рацион и режим дня, ведь нужно стараться во благо для своего будущего ребенка, а поддержание здоровья мамы — залог рождения ребенка без патологий.

Науменко Оксана, г. Валуйки Чтобы не набрать лишний вес во время беременности, я с первого триместра начала вести подробное меню на каждый день: это отличный вариант отказаться от перекуса сладостями и вредными продуктами. Конечно, соблазн всегда велик — это и всевозможные гамбургеры, продающиеся в придорожных ларьках, и стаканчик попкорна с колой в кинотеатре, и столь любимые чипсы с сухариками, а особенно, когда все вокруг кушают, но тебе нельзя. Здесь главное суметь понять тот факт, что главное не действовать в угоду своим желаниям, а в интересах своего беззащитного ребенка, ведь именно во время беременности закладывается здоровье будущего человека. О лишнем весе даже говорить не стоит, ведь ничего кроме проблем со здоровьем он принести не может. Мне удалось выдержать все 9 месяцев и не употреблять в пищу ничего вредного, а мой здоровенький сыночек стал лучшей наградой за старания и проявленную силу воли.

Дергилева Оксана, г. Краснодар Что касается моей беременности, могу сказать, что никаких строгих диет я не придерживалась. Прочитав в интернете множество информации о том, что не нужно есть беременным, чтобы не поправиться, я сделала для себя выводы и полностью исключила из рациона запрещенные продукты. За 9 месяцев моя прибавка в весе составила всего 7 кг, а спустя 3 месяца после родов я не только вернулась к прежнему размеру, но и похудела еще на 3 кг. Советую всем беременным девушками продумать свое питание и не забывать о том, что каждый вредный съеденный продукт поступает через кровь и к малышу, поэтому прежде подумайте.

Беременность и диета: 5 частых заблуждений

Миф № 2: Буду есть за двоих!

«Ешь за двоих!» и «Этот тортик сделает тебя счастливой, а тебе ведь нужны сейчас позитивные эмоции!». Тот факт, что вы беременны, не дает вам исключительного права ни в чем себе не отказывать и на автомате увеличивать порции. Такая позиция может повредить не только вам, но и малышу. Например, если ребенок к концу срока наберет больше 4 кг, велик риск ослабления схваток, при которых врачи используют стимулирующие родовую деятельность препараты.

Также увеличивается риск разрыва родовых путей, поэтому почти всегда врачи делают эпизиотомию. После родов, из-за того что мышцы матки слишком растянулись под тяжестью малыша, она будет медленнее сокращаться. Мамины вредные привычки в еде могут впоследствии сказаться и на здоровье ребенка, потому что он тоже рискует воспринять склонность к ожирению. Теперь вы понимаете, почему ваш акушер-гинеколог так суров? Вывод: есть надо не в два раза больше, а в два раза лучше.

Миф № 3: Нужно жестко себя ограничивать

Отказываться от многих продуктов, которые мы относим к категории «жирных» или «высококалорийных», не нужно. Например, не следует исключать из рациона крахмалсодержащие продукты (например, картофель), хлеб и сливочное масло. Да, от них можно поправиться, но вы же будете себя контролировать! Сейчас нужно прежде всего думать о малыше: ему каждый день необходимо получать максимально полный набор полезных нутриентов, включая жиры и углеводы (разумеется, не абы какие, а медленные, «правильные»). Так что следите, чтобы ваша «диета» не приводила к возникновению дефицита тех или иных веществ.

Каждый прием пищи должен быть хорошо сбалансирован. Миксуйте в своем меню все группы здоровых продуктов, ешьте 5 раз в день, чтобы не доводить себя до резких приступов голода, налегайте на блюда, богатые железом и белками. С каждым месяцем малыш будет расти (белок — это строительный материал), а объем крови будет увеличиваться (железо необходимо для поддержания должного уровня гемоглобина). А вот от фастфуда и всех продуктов, которые содержат вредные добавки, придется отказаться. Но давайте взглянем на эту необходимость не как на тяжелую обязанность, а как на счастливый шанс: беременность — это такое время, когда у нас есть сильнейший стимул поменять вредные привычки в еде на здоровые. И эти новые навыки мы сможем практиковать потом всю жизнь.

Узнаем как похудеть во время беременности без вреда для ребенка?

Мы традиционно склонны полагать, что беременность связана с серьезным набором веса. А будущей маме нужно кушать за пятерых. Но так ли это? Современные врачи, напротив, советуют беременным женщинам ограничивать себя в наборе массы. Но при этом и соблюдать такой рацион, чтобы у малыша было вдоволь питательных веществ для развития. Так как похудеть во время беременности? Возможно ли это? С данным вопросом мы с вами и разберемся.

Нормальный набор веса

Возможно ли похудеть во время беременности? Да, но при этом не стоит забывать о том, что есть нормальный набор веса, без которого не обойтись. Он равняется 8-10 кг. Из них 3-4 кг приходятся на вес ребенка. Остальная масса – образование жировых отложений груди, молозива, которое позже преобразуется в молоко.

Отсюда следует, что задумываться о похудении вы можете только в том случае, если набрали больше указанной массы.

Важные цифры

Разбирая, как похудеть во время беременности, не навредив ребенку, важно знать, из чего же складывается та необходимая прибавка в весе беременной женщины:

  • 1-1,5 кг – стратегические запасы жировой ткани на животе. Этот вес набирается еще в начале беременности.
  • 1 кг – околоплодные воды.
  • 3-4 кг – вес ребенка.
  • 0,5-0,7 кг – плацента.
  • 2 кг – увеличение молочных желез, матки и объема крови матери.

Опасен ли лишний вес при беременности?

Похудеть во время беременности возможно. Будущие мамы идут на это не только в погоне за эталонами красоты, но и в целях защиты здоровья – своего и малыша. Вот важные причины того, что лишний вес при беременности далеко не полезен:

  • Ожирение способствует развитию ряда серьезных болезней – от плоскостопия до гипертонии. А женщина в своем особенном состоянии рискует не только своим здоровьем, но и состоянием малыша.
  • При самой беременности ожирение способствует проявлению осложнений. Например, гестоза (позднего токсикоза). Быстрая прибавка в весе опасна увеличением нагрузки на почки, что чревато появлением отеков, задержкой жидкости. Как итог – повышается давление, в моче появляется белок.
  • Сама по себе беременность – это серьезная нагрузка на организм. Страдает позвоночник, на который теперь приходится больше веса, да еще и с измененным центром тяжести. Нелегко и органам брюшной полости, сдавленным разросшейся маткой и обслуживающим уже два организма. На фоне всего этого появляется риск варикозного расширения вен.
  • Избыток углеводов в организме матери может привести к развитию у нее сахарного диабета, а увеличивающиеся нагрузки на кровеносную систему – к появлению гипертонии.
  • Роды у женщины с диагностированным ожирением проходят гораздо сложнее.

Вредно и полезно

Рассмотрим, какие факторы, ведущие к похудению, положительны и негативны для состояния матери и ребенка.

Полезно Вредно
Здоровая пища, исключение из рациона синтетических продуктов и напитков, рафинированных жиров Стрессы и нервные потрясения
Употребление пищи, что насыщена микроэлементами, витаминами и минеральными солями Серьезные заболевания
Правильное дробное питание Сильный токсикоз
Особая диета для последнего месяца беременности Намеренное голодание и изнуряющие диеты

Переходим к следующей теме.

Предупреждение будущей маме

Положение беременной женщины осложняется одним очень неприятным явлением. Это токсикоз. Вызывается он продуктами жизнедеятельности плода. Состояние легко усугубить, подобрав неверный рацион. Вот поэтому интересующимся, как похудеть во время беременности, нужно найти для себя индивидуально правильное меню, которое не будет создавать дополнительную нагрузку на печень.

Поэтому нужно отказаться от следующих диет, способных навредить как вам, так и малышу:

  • Цитрусовые. Если диета предполагает большое потребление мандаринов, грейпфрутов, апельсинов (сюда можно также отнести и ананасы), то от нее лучше отказаться. В противном случае вы рискуете повысить вероятность развития аллергических реакций на эти продукты у будущего ребенка. Но и полностью исключать из питания столь витаминизированные фрукты тоже не стоит – во всем нужна мера.
  • Какао-, кофе-диеты. Шоколад, какао-крем, какао-масло, кофе нельзя употреблять в больших количествах по той же причине – чтобы не вызвать аллергии у будущего ребенка.
  • Бобовые и белковые. Размышляя над тем, как похудеть во время беременности, откажитесь от диет, связанных с чрезмерным потреблением гороха, фасоли, сои и белка в принципе. Продукты распада этого элемента могут усилить токсические реакции в вашем организме. Для полноценного развития плода белок в ваш организм должен поступать ежедневно в количестве 50-70 г (в чистом виде).
  • “Жиросжигающие” коктейли. Напитки для ускорения процессов метаболизма на основе корицы, имбиря, лимонной кислоты или острого перца крайне опасны для беременной женщины и ее ребенка! Они могут вызвать и кровотечения, и выкидыш.
  • Разжижающие кровь ягоды. Это малина, смородина, клубника, земляника, калина и им подобные. Их чрезмерное употребление губительно для плода!
  • Жирная пища (в частности – животного происхождения). Сюда мы отнесем сало, бекон, жирное мясо и бульоны, консервы и соленья, сливочное масло. Откажитесь от выпечки из песочного и дрожжевого теста. Беременной женщине нежелательно иметь пристрастие к тортам с масляным жирным кремом.

Советы по питанию

Как похудеть во время беременности? Отзывы мам показывают следующее:

  • До еды утром полезно выпивать стакан овощного или фруктового сока. В течение дня предпочитайте его воде и бульонам.
  • Важно пить чистую родниковую воду, а не кипяченую.
  • Полезно перед едой или на ночь принимать мед с кислым соком.
  • Обратитесь к отрубям, цельнозлаковым продуктам.
  • Сократите до минимума употребление соли.
  • Для продуктов – минимум тепловой обработки.
  • По возможности заменяйте мясо морепродуктами, баклажанами, орехами, бобовыми, крупой, отрубями, грибами.

Продукты для похудения

Думая, как похудеть во время беременности, не отказывайтесь от рационального здорового питания. Основные вещества (это жиры, углеводы и белки) должны поступать в ваш организм в необходимых для развития плода количествах.

Как похудеть во время беременности без вреда для ребенка? Старайтесь делать упор на следующие продукты:

  • Фрукты: яблоки, груши, сливы, абрикосы. Не отказывайтесь от соков и пюре из этих плодов.
  • Овощи: картофель, огурцы, помидоры, цукини, зеленый лук, капуста, брокколи, морковь, тыква.
  • Ягоды: виноград, киви, арбуз, черешня, дыня, вишня. Можно готовить соки, коктейли, морсы из этих плодов.
  • Кисломолочные, молочные продукты.
  • Диетическое мясо – курица, индюшка, говядина, кролик.
  • Морская рыба. Откажитесь от сельди, анчоусов, воблы, тарани, тюльки, прочей соленой, копченой, вяленой продукции.
  • Чай. Травяной, зеленый, некрепкий черный.
  • Сухофрукты. Чернослив, курага, изюм. Не забывайте готовить компоты из этих наименований.

Построение правильного рациона

Мы уже выяснили, можно ли похудеть во время беременности. Теперь перечислим важные инструкции для построения правильной диеты:

  • Все рекомендуемые выше продукты не стоит употреблять закопченными или жареными. Этим вы повысите нагрузку на печень, что грозит усилением токсикоза.
  • Пищу лучше всего готовить на пару, запекать, тушить или варить. Допускается аэрогриль (но не приготовление на дровах).
  • Самое важное – не переедать! Старайтесь питаться ровными порциями, 4-6 раз в день. Это убережет вас от ноющего чувства голода, которое вызывает желание перекусить вредной пищей.
  • Помните, что не переесть важнее, чем не насытиться. Дробное питание, между прочим, предотвращает гипергликемию, уменьшает последствия токсикоза.
  • Обязательно употребляйте специальные комплексы для беременных – те, что содержат оптимальное число (количественное и качественное) нужных в этот период женщине микроэлементов. Это минерально-витаминные и кальциевые препараты.
  • Постройте правильный питьевой режим. Отечность у беременных очень редко связана с чрезмерным потреблением воды. Чаще всего ее причины – употребление соленого, малоподвижный образ жизни. Иногда – заболевания выделительной и сосудистой системы.
  • Половина дела – правильно составленное меню. Похудеть во время беременности помогает и допустимая для настоящего положения женщины физическая активность.

Правильный прием пищи

Что нужно помнить здесь:

  • Трудноусваиваемую и калорийную пищу лучше употреблять в первой половине дня, легкую – во второй.
  • После 7-8 часов вечера лучше не кушать. Однако если вы почувствовали голод, можно обратиться к орехам, сухофруктам, отрубям.
  • Побольше кушайте сырые овощи и фрукты.

Примерное меню на день

Диета во время беременности, чтобы похудеть, должна выглядеть примерно таким образом:

  • Перед завтраком выпиваете один стакан питьевой воды. После этого, спустя 10-15 минут, можно скушать яблоко.
  • Завтрак. Идеален один из трех предложенных вариантов. Первый – салат из помидоров, огурцов и сладкого перца со стаканом кефира. Второй – ячневая, гречневая или овсяная молочная каша с фруктами или ягодами. Третий – нежирный вид творога с натуральным йогуртом, ягодами и одним стаканом сока.
  • Ланч. Попробуйте травяной или зеленый чай с галетным печеньем и кусочком сыра-брынзы. Второй вариант – чай с 25-30 г сухофруктов.
  • Обед. Опять же можно выбрать из нескольких вариантов: вареное мясо с овощами, нежирный борщ, овощной суп с крупой, рыба в рагу.
  • Полдник. Сок с орехами или кефир с кусочком яблока.
  • Ужин. Лучше всего приготовить свежий салат, который можно скушать с кусочком филе рыбы или курицы. Более легкий вариант – фруктовый салат с кефиром. Или творог с ягодами и жидким кисломолочным продуктом. От пищи, которой требуется термообработка перед употреблением, лучше всего отказаться.
  • Перед сном можно скушать морковку или яблоко. Лучше не пить чай со сладким, чтобы уменьшить нагрузку на печень и почки.

Диета для последнего триместра

Рекомендации для этого важного этапа:

  • Сделайте упор на фрукты, орехи, зелень, цельнозлаковые, молочные и кисломолочные продукты, сухофрукты, салаты.
  • Постепенно исключите из рациона мясо, птицу, белый хлеб и яйца.
  • За три недели до планируемого начала родов стоит отказаться от продуктов животного происхождения и молочного. Заменой лучше всего сделать отвары, каши, овощи и фрукты.

Похудение во время беременности – реальная возможность. Однако надо помнить о том, что набор массы до 10-12 кг не повод для беспокойства. Это считается нормой для полноценного развития плода в вашем организме. Задумываться о похудении нужно в случае, если вы переступили эту планку, вынашивая одного малыша. Диету при этом нужно составить очень грамотно, чтобы не лишить ребенка нужного количества питательных веществ.

Питание во время беременности что есть чтобы не поправиться

Большинство женщин после беременности набирают не один килограмм лишнего веса. А все потому, что в период вынашивания ребенка слишком расслаблялись и позволяли себе много запретных продуктов: жирная пища, ночные перекусы и постоянные кофе-брейки с чаем и сладкими пирожными.

Однако это вовсе не означает, что во время беременности нужно морить себя голодом и ничего не есть, чтобы не поправиться после рождения ребенка. Каким должно быть питание женщины во время вынашивания малыша?

Основы

Как назло, беременным постоянно хочется чего-то запретного – ароматного пирожка с картошкой, кусочек торта или шоколадных конфет. Запрещать эти продукты и хлопать себя по рукам каждый раз, как только они потянуться за сладеньким, крайне не рекомендуется. Однажды настанет момент, когда вы уже не сможете сдерживать себя и скушаете вместо одного кусочка торта половину этого кондитерского изделия за один присест.

Поэтому первое, что необходимо усвоить: вредную пищу кушать позволительно, но в небольших количествах. Ваш основной рацион во время беременности должен состоять в основном из полезных и питательных продуктов: птицы и рыбы, творога и других молочных продуктов, свежих овощей и фруктов. В качестве идеального напитка подойдут разбавленные чистой водой соки или морсы, зеленый чай или негазированная вода.

Категорически не следует будущим мамам употреблять в пищу следующие продукты: консервированные супы и овощи, пакетированные соки из магазина (лучше – свежевыжатые соки разбавленные небольшим количеством воды), рафинированный сахар (можно заменить на фруктозу или другие натуральные аналоги), магазинные сладости (содержат много красителей и пищевых добавок), маргарин, соль, черный чай и кофе, алкоголь, промышленные соусы (майонез, кетчуп, маринад и т.д.), фаст-фуд, сладкая газировка, снеки и чипсы в пачках. Перечисленные продукты содержат большое количество «пустых» углеводов и жиров, которые не только не прибавляют энергии беременной женщине, но и могут навредить здоровью будущего малыша.

В следующем видеоролике рассказано об основах питания и продуктах, необходимых во время беременности:

С ранних сроков беременности начинайте следить не только за своим ежедневным рационом, но и физической активностью: займитесь безопасной для беременных гимнастикой или йогой, чаще совершайте вечерние прогулки по парку, выбирайтесь на природу. Найдите для себя интересное занятие, которое будет отвлекать вас от постоянных хождений к холодильнику.
Если правильно следовать рациону, и не набрасываться на вредную пищу во время беременности, то небольшое количество набранных килограмм (большинство из которых – это вода), растают за несколько месяцев.

Какие продукты есть и чего избегать во время беременности

Автор: Элли Гравина

11 октября 2021 г.

Соблюдение сбалансированной и питательной диеты во время беременности — одна из наиболее важных вещей, которую вы можете сделать для себя и своего ребенка. Основные принципы того, что есть во время беременности, очень похожи на то, как мы должны есть все время. Это включает в себя акцент на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, нежирном белке и полезных жирах. Конечно, есть несколько областей, на которые следует обратить пристальное внимание во время беременности, и несколько продуктов, которых следует избегать.Мы проконсультировались с Кейтлин Бас из Renown Health, RD, LD, CDE, чтобы узнать больше о питании беременных.

Продукты, которые нужно есть регулярно:

Овощи

Овощи всех видов и в любом виде полезны для вас и вашего ребенка во время беременности. Овощи гарантируют, что ваш организм получит необходимую клетчатку, витамины и минералы. Тем не менее, свежие или замороженные овощи считаются лучшими, но если вы решите есть консервированные овощи, убедитесь, что вы выбрали продукт с низким содержанием натрия. Чем больше зелени, тем лучше! Если у вас есть отвращение к овощам, особенно в первом триместре, попробуйте добавлять их в смузи.

Здоровые белки

Продукты, богатые белком, поддерживают рост вашего ребенка, давая вашему телу питательные вещества для построения и восстановления тканей, включая мышцы, волосы, кожу и ногти. Хотя потребности в белке варьируются от человека к человеку, беременная женщина нуждается в дополнительном белке для роста своего ребенка, особенно во втором и третьем триместрах. Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как рыба, курица, индейка, яйца, арахисовое масло, орехи и бобы, способствует здоровому развитию мозга и сердца вашего ребенка.Зерновые Такие продукты, как коричневый рис, лебеда, цельнозерновые макароны и овсянка, отлично подходят для беременных. Они богаты клетчаткой, железом, витаминами группы В и фолиевой кислотой, которые полезны для физического развития. Зерновые также помогают облегчить запоры и геморрой.

Фрукты

Фрукты

могут помочь удовлетворить любую тягу к сладкому, которую вы испытываете во время беременности, а также снабдить вашего ребенка питательными веществами — это беспроигрышный вариант. Некоторые люди советуют не употреблять фрукты во время беременности, но это миф.Как и во всех продуктах питания, умеренность является ключевым фактором. Во фруктах может быть много сахара, поэтому важно следить за своим потреблением. Кроме того, убедитесь, что вы помните о своей подготовке — тщательно промывайте продукты под проточной водой в течение 30 секунд, чтобы избежать болезней пищевого происхождения.

Пастеризованные молочные продукты

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, могут быть отличными источниками белка и кальция, необходимых для здорового развития костей, зубов и мышц ребенка. Эти продукты также помогают обеспечить здоровую работу сердца и передачу нервных импульсов.При покупке этих продуктов обязательно выбирайте пастеризованные продукты, чтобы не подвергать свой организм воздействию микробов и бактерий. Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует 1000 мг кальция в день для беременных и кормящих женщин. Это соответствует 4 порциям молочных продуктов или продуктов, богатых кальцием, таких как листовая зелень, брокколи, тофу, миндаль или сушеный инжир.

ДГК Омега-3 Жиры

Омега-3, такие как ДГК, помогают поддерживать здоровье мозга и частей глаз ребенка. Женщины, которые беременны или кормят грудью, должны съедать не менее 8 унций и до 12 унций морепродуктов каждую неделю.В идеале в вашем рационе следует делать упор на источники пищи, которые содержат ДГК омега-3 и содержат меньше ртути, включая рыбу, такую ​​как лосось, сардины и анчоусы. Если вы не едите рыбу или продукты, обогащенные омега-3, рекомендуется добавка омега-3 ДГК.

холин

Знаете ли вы, что 92% беременных женщин не соблюдают рекомендуемую суточную норму холина? Холин имеет решающее значение для развития головного мозга и центральной нервной системы младенцев. Одно яйцо обеспечивает 33% рекомендуемой суточной нормы.Хотя холин часто отсутствует или содержит мало витаминов для беременных, лучшими источниками пищи являются яйца, мясо, рыба, молочные продукты, морская фасоль, брюссельская капуста, брокколи и шпинат.

Железо и фолиевая кислота

Железо является наиболее распространенным недостатком питательных веществ во время беременности. Продукты с высоким и умеренным содержанием железа включают красное мясо, курицу, рыбу, обогащенные злаки, шпинат и бобы. Фолиевая кислота используется для производства дополнительной крови, необходимой вашему организму во время беременности. Потребление достаточного количества фолиевой кислоты на ранних сроках беременности снижает риск врожденных дефектов, поражающих спинной мозг.Беременным женщинам рекомендуется потреблять 400 мкг (мкг) в день. Это количество включено в ваши пренатальные витамины.

Вода

Предотвращение обезвоживания — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя и своего ребенка во время беременности. Гидратация не только полезна для вас, но и облегчает утреннее недомогание и тошноту, а обезвоживание может привести к схваткам и даже к преждевременным родам. Старайтесь выпивать 10 чашек жидкости в день помимо воды, содержащейся в продуктах.

Продукты, которых следует избегать:

Сырая рыба и рыба с высоким содержанием ртути

К сожалению, любители суши, по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, беременные женщины в 10 раз чаще заражаются листериями, бактериями, которые содержатся в сырой или недоваренной рыбе. Кроме того, избегайте рыбы с высоким содержанием ртути, включая рыбу-меч, королевскую макрель, тунца и марлина.

Обработанное или сырое мясо

Подобно употреблению в пищу сырой рыбы, употребление недоваренного или сырого мяса увеличивает риск заражения во время беременности.Также следует избегать хот-догов и мясных ланчей, если только они не были разогреты до горячего пара (например, в микроволновой печи).

Алкоголь

Употребление алкоголя во время беременности может повлиять на развитие мозга вашего ребенка и увеличить риск преждевременных родов, низкого веса при рождении или выкидыша. Просто не делай этого!

Свести к минимуму кофеин

Высокое потребление кофеина во время беременности может ограничить рост вашего ребенка; поэтому беременным рекомендуется ограничить потребление кофеина до менее 200 мг в день — это примерно две чашки (16 жидких унций) кофе в день.

Жидкие яйца

Употребление в пищу сырых или жидких яиц во время беременности повышает риск заражения сальмонеллой, которая может вызывать лихорадку, тошноту, рвоту, спазмы желудка и диарею. Всегда убедитесь, что ваши яйца приготовлены или используйте пастеризованные яйца.

Здоровое питание во время беременности

Возможно, вы слышали, что во время беременности ваши привычки в еде могут измениться. Все в порядке! Вы найдете продукты, которые вам нравятся и которые полезны как для вас, так и для вашего ребенка. Употребление питательных продуктов поможет вам поддержать вашу беременность и новые изменения в вашем теле.

Здоровое питание во время беременности включает в себя знание того, сколько нужно есть и какие продукты полезны для здоровья. Это также поиск баланса между получением достаточного количества питательных веществ для роста вашего ребенка и поддержанием здорового веса для вас и здоровья вашего ребенка. Питательные вещества являются строительными блоками тела, такими как белки, углеводы и жиры. Поговорите со своим врачом о том, как вы можете получить необходимые питательные вещества из своего рациона.

Какие питательные вещества мне нужны во время беременности, чтобы сохранить здоровье моего ребенка и меня?

Во время беременности вы можете получать много питательных веществ из различных источников или групп продуктов, таких как злаки, белки, овощи, фрукты и молочные продукты.Другими источниками питательных веществ являются жиры, витамины и минералы.

Белки

помогают вашему организму в росте мышц и тканей, а также в росте вашего ребенка. Белок можно найти в таких продуктах, как:

  • Говядина, свинина, рыба и птица
  • Яйца
  • Молоко, сыр и другие молочные продукты
  • Фасоль и горох
  • Орехи и семена
  • Соевые продукты, такие как темпе и тофу

Углеводы содержатся в таких продуктах, как зерновые, и они являются топливом для вашего тела, помогающим вам заниматься своими делами.. Существуют различные виды углеводов. Продукты могут иметь комбинацию всех трех типов углеводов.

Простые углеводы быстро расщепляются, быстро повышая уровень сахара в крови. Лучше всего ограничить продукты с высоким содержанием простых углеводов, таких как:

  • Столовый сахар
  • Некоторые сухие завтраки
  • Сладкие десерты  

Сложные углеводы дают более длительную энергию и могут быть найдены в:

  • Цельнозерновые продукты, такие как хлеб, рис и макаронные изделия
  • Фасоль
  • Крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза

Клетчатка также относится к типу сложных углеводов и содержится в растительных продуктах.Клетчатка может помочь пищеварению. Следующие продукты являются хорошими источниками клетчатки:

  • Овощи, такие как капуста, шпинат, листовая капуста
  • Фрукты, ягоды, апельсины, яблоки и персики с кожицей
  • Бобовые, такие как нут, черная фасоль, чечевица

Определенное количество жира также важно для вашего тела. Во время беременности жиры, которые вы едите, являются источником энергии и помогают органам вашего ребенка и плаценте. Однако будьте осторожны и не ешьте слишком много насыщенных жиров (таких как сливочное масло, густые сливки и мясо с высоким содержанием жира) и транс-жиров (часто встречаются в маргарине, попкорне для микроволновой печи, печенье и выпечке, приготовленной с растительным жиром), потому что они могут вызвать проблемы для вашего здоровья.

Другие питательные вещества, которые вам нужны во время беременности, чтобы сохранить свое здоровье и здоровье вашего ребенка, включают:

  • F олаты или фолиевая кислота. Они могут помочь предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга у вашего ребенка, называемые дефектами нервной трубки. Его можно найти в обогащенных и обогащенных продуктах (таких как хлеб, рис, крупы), листовых зеленых овощах, цитрусовых, фасоли и горохе. Обогащенный и обогащенный означает, что питательное вещество было добавлено в пищевой продукт.
  • Кальций. Это укрепляет кости и зубы вашего ребенка, а также помогает вашему телу оставаться здоровым во время беременности. Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, брокколи и капуста. Обогащенные каши или соки также могут быть хорошим источником.
  • Витамин D.  Это также полезно для формирования костей и зубов вашего ребенка. Хорошие источники включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, обогащенное молоко или апельсиновый сок.
  • Железо.  Это помогает вашему организму вырабатывать больше крови, чтобы ваш ребенок получал достаточно кислорода.Хорошими источниками железа являются мясные продукты и бобовые. Ваше тело может легче усваивать железо, если вы также получаете достаточное количество витамина С. Витамин С можно найти в апельсиновом соке, цитрусовых и клубнике.
  • ДГК. Это вид жира, называемый жирной кислотой омега-3. Это важно для развития мозга и глаз вашего ребенка.
    Йод. Это минерал, который способствует развитию мозга и нервной системы вашего ребенка.

Сколько вы должны съедать каждый день во время беременности?

Большинству беременных женщин требуется всего около 300 дополнительных калорий в день в течение последних 6 месяцев беременности.В стакане обезжиренного молока, двух маленьких крекерах и столовой ложке арахисового масла содержится около 300 калорий. Точное количество зависит от вашего веса до беременности. Если до беременности у вас был недостаточный вес, вам может потребоваться больше калорий. Если у вас раньше был избыточный вес, вам может понадобиться меньше. Поговорите со своим провайдером о том, что подходит именно вам.

Используйте это примерное меню для планирования здорового питания.

Знать, насколько велика каждая из этих порций, может быть сложно. Вот некоторые предметы повседневного обихода, которые могут помочь:

  • 1 стакан размером с бейсбольный мяч.
  • 1/3 стакана — это примерно столько, сколько вы можете уместить в своей руке (полная горсть или полная горсть).
  • ½ чашки размером с теннисный мяч.
  • ¼ чашки размером с мяч для гольфа.
  • 1 столовая ложка размером примерно с ½ шарика для пинг-понга.
  • 1 унция мяса (курица, свинина, говядина, рыба и т. д.) примерно равна величине двух больших пальцев.
  • 3 унции мяса — это размер колоды карт или ладони.
  • Небольшой фрукт (апельсин или яблоко) размером с теннисный мяч.

Посетите веб-сайт ChooseMyPlate.gov, чтобы узнать больше о том, как выбирать здоровую пищу во время беременности. ChooseMyPlate показывает количество и продукты, которые вы можете есть в каждом триместре во время беременности. Они разбивают пищу на пять групп:

  • Зерно. К ним относятся хлеб, макаронные изделия, овсянка, хлопья и лепешки.
  • Фрукты. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными или сушеными
  • Овощи. Это может быть сырой, вареный, замороженный, консервированный, сушеный или 100% овощной сок.
  • Молочные продукты.  К ним относятся молоко и продукты из молока, такие как сыр, йогурт и мороженое. Во время беременности убедитесь, что вы едите пастеризованные молочные продукты (это означает, что они прошли процесс нагревания, что делает их более безопасными для употребления) и старайтесь выбирать обезжиренные или обезжиренные виды.
  • Белковые продукты. К ним относятся мясо, птица, морепродукты, бобы, горох, яйца, тофу, орехи и семена.

Следуйте этим рекомендациям ChooseMyPlate:

  • Сделайте 1/2 своей тарелки фруктами и овощами.
  • Пить обезжиренное молоко или 1% молоко.
  • Сделайте 1/4 зерен вашей тарелки. Когда вы едите зерновые, старайтесь употреблять цельнозерновые продукты в половине случаев.
  • Сделайте 1/4 белковой тарелки. Используйте различные источники белка, такие как рыба с низким содержанием ртути, 2 или 3 раза в неделю. Дополнительную информацию о рыбе смотрите в разделе ниже. Выбирайте постное мясо и птицу.
  • Старайтесь потреблять меньше «пустых» калорий. Это означает, что в пище много калорий, но мало питательных веществ, таких как конфеты, чипсы или сладкие напитки.

Другие способы здорового питания и получения достаточного количества питательных веществ:

  • Ешьте закуски, содержащие большое количество питательных веществ, такие как фрукты, хлопья и йогурт. Выбирайте закуски с низким содержанием жира и сахара.
  • Возможно, вам будет легче есть шесть раз в день небольшими порциями. Это также может быть полезно на более поздних сроках беременности, чтобы избежать расстройства желудка.
  • Выпивайте от шести до восьми стаканов воды каждый день.
  • Принимайте витамины для беременных каждый день.Это мультивитамин, созданный специально для беременных женщин, и он может помочь вам убедиться, что вы получаете достаточное количество фолиевой кислоты и железа.
  • Убедитесь, что вся еда помещается на одной тарелке. Не делайте большие порции.

Можно ли есть рыбу во время беременности?

Да, если есть правильные сорта! Большинство видов рыбы содержат мало жира и много белка и других питательных веществ, необходимых вашему организму, таких как омега-3 жирные кислоты. Жирные кислоты омега-3 важны для развития мозга.

Возможно, вы слышали о ртути в рыбе.Ртуть — это металл, который может нанести вред вашему ребенку. Рыбы получают ртуть из воды, в которой они плавают, и от поедания других рыб, в которых есть ртуть. Употребление рекомендуемого количества рыбы с низким содержанием ртути во время беременности не вызывает проблем у детей. Во время беременности можно есть рыбу, если в ней мало ртути. И будьте осторожны, чтобы ограничить количество.

Если вы беременны, планируете забеременеть или кормите грудью, каждую неделю съедайте от 8 до 12 унций рыбы с низким содержанием ртути.К ним относятся:

  • Креветка
  • Лосось
  • Сардины
  • Сом
  • Консервированный светлый тунец
  • Альбакор (белый) тунец — не ешьте больше 6 унций этого тунца в течение 1 недели.

Для получения дополнительной информации о безопасном выборе рыбы для употребления в пищу вы можете посетить веб-сайт FDA. Узнайте, какие виды рыбы безопаснее есть и как часто вы можете их есть.

Как я могу питаться здоровой пищей, если я вегетарианец?

Если вы вегетарианец и беременны, вы можете получить необходимые вам питательные вещества.Поговорите со своим врачом о том, как получать питательные вещества, необходимые вам и вашему ребенку во время беременности. Некоторые полезные советы:

  • Убедитесь, что вы получаете достаточно белка из таких источников, как соевое молоко, тофу и бобы. Если вы придерживаетесь диеты, допускающей продукты животного происхождения, вы также можете есть яйца, молоко и сыр.
  • Ешьте много продуктов с высоким содержанием железа, таких как овощи и бобовые, такие как шпинат, белая фасоль, фасоль и нут.
  • Для кальция, если вы не можете есть молочные продукты, ешьте темную листовую зелень, обогащенный кальцием тофу и другие продукты, обогащенные кальцием, такие как соевое молоко, рисовое молоко или апельсиновый сок.
  • Некоторые злаки и молоко могут быть обогащены витамином B12.

Что делать, если у меня есть другие опасения по поводу диеты?

У некоторых женщин может быть непереносимость лактозы, они не могут полностью переваривать лактозу, содержащуюся в молочных продуктах. Другие не могут есть такие вещи, как глютен (содержится в пшенице, ячмене и ржи) из-за глютеновой болезни. Ваш врач может помочь вам спланировать диету или посоветовать вам принимать определенные добавки. Другие полезные советы по здоровому питанию: 

  • Для женщин с непереносимостью лактозы кальций можно найти в других продуктах, таких как семена, орехи и соя.Есть также безлактозное молоко, сыры и другие молочные продукты.
  • Для женщин с глютеновой болезнью в продуктовых магазинах можно найти множество безглютеновых продуктов, включая различные фрукты, овощи, мясо, картофель, птицу и бобы.

Последний отзыв апрель 2020 г.

См. также: Увеличение веса во время беременности, Витамины и другие питательные вещества во время беременности, Продукты, которых следует избегать или ограничить

Как правильно питаться во время беременности

Мясо, рыба, яйца, бобовые и другие растительные источники белка

Белок строит новую ткань для костей, мышц и органов, поэтому жизненно важно помочь вашему ребенку расти.Есть много хороших источников белка:

  • бобы
  • импульсов
  • рыба
  • яиц
  • мясо (но не печень)
  • домашняя птица
  • гаек.

Растительные источники белка, такие как бобы, нут и чечевица, отлично подходят для вашего рациона. В них естественно мало жира, и они содержат белок, клетчатку, витамины и минералы. Они также могут считаться одной порцией ваших 5-дневных порций. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам может понадобиться добавка витамина B12, так как мясо обычно является основным источником.У нас есть больше информации о здоровом, сбалансированном питании, если вы придерживаетесь вегетарианской, веганской или растительной диеты.

Если она есть в вашем рационе, старайтесь есть 2 порции рыбы в неделю. Одним из них должна быть жирная рыба, такая как лосось, сардины или скумбрия. Есть некоторые виды рыбы, которых следует избегать , если вы беременны или пытаетесь зачать ребенка.

Яйца, произведенные в соответствии с Кодексом практики британского льва (с отметкой красного льва), безопасны для беременных женщин в сыром или частично приготовленном виде.Если на них нет штампа красного льва, яйца следует проварить. Узнайте больше о том, как есть яйца во время беременности.

Если вы едите мясо, выбирайте нежирные нарезки и старайтесь есть меньше красного и переработанного мяса (например, бекона, ветчины и сосисок). Узнайте больше о некоторых заменах здоровой пищи, которые вы можете попробовать во время беременности. Убедитесь, что все мясо тщательно приготовлено и нет розового мяса.

Хлеб, рис, картофель, макаронные изделия и другие продукты, содержащие крахмал

В эту группу также входят такие продукты, как кускус, полента, ямс и другие злаки и крахмалистые корнеплоды.Крахмалистые углеводы богаты энергией, и они должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите.

Выбирайте цельнозерновые, цельнозерновые или многозерновые продукты, такие как хлеб, рис и макароны. Это даст вам больше клетчатки и других питательных веществ, и вы почувствуете себя более сытым. Шкурку можно оставить и на картошке при варке – это дешевле, проще и питательнее!

Молоко и молочные продукты

Молочные продукты включают молоко, сыр и йогурт.Есть некоторые сыры, которых следует избегать во время беременности.

Молочные продукты являются хорошим источником кальция, важного для крепких костей и зубов. По возможности лучше выбирать версии с низким содержанием жира или с пониженным содержанием жира. Если вы предпочитаете молочные альтернативы, такие как соевые напитки и йогурты, выбирайте несладкие версии, обогащенные кальцием.

Healthy Start: помощь здоровой пищей во время беременности

Healthy Start — это государственная схема в Англии, Уэльсе и Северной Ирландии.Программа предлагает ваучеры молодым беременным женщинам (до 18 лет) и беременным женщинам с низким доходом или семьям с детьми в возрасте до 4 лет. Эти ваучеры можно использовать для покупки определенных продуктов и витаминов, и вы должны быть беременны не менее 10 недель, чтобы получить их.

Аналогичная схема под названием Best Start Foods действует в Шотландии. Узнайте больше об этих схемах на сайте First Steps Nutrition.

Мне трудно соблюдать сбалансированную диету, так как от многих продуктов меня тошнит.Может ли это навредить моему ребенку?

Многие женщины плохо себя чувствуют во время беременности, особенно в первые 3 месяца. Когда вы часто болеете, может показаться, что вы не обеспечиваете своего ребенка правильным питанием. Постарайтесь не волноваться, нет никаких доказательств того, что тошнота во время беременности влияет на питание вашего ребенка. Если вы испытываете более сильную болезнь и не можете ничего сдержать, вам следует поговорить со своей акушеркой.

Старайтесь есть чаще, небольшими порциями, чтобы не допустить слишком низкого уровня сахара в крови.Есть некоторые научные данные, свидетельствующие о том, что продукты или напитки, содержащие имбирь, помогают при легкой и умеренной тошноте беременных.

Правильное и безопасное питание во время беременности


Употребление в пищу различных здоровых продуктов

Чтобы вы и ваш растущий ребенок были здоровы и хорошо себя чувствовали, вам необходимо каждый день есть ряд здоровых продуктов из 4 основных пищевых групп.

4 основные группы продуктов питания:

  1. овощи и фрукты – съедать не менее 7 порций овощей и фруктов в день – не менее 5 порций овощей и 2 порции фруктов
  2. хлеб и хлопья (лучше цельнозерновые) – съедайте не менее 8 порций хлеба и хлопьев каждый день
  3. молоко и молочные продукты (лучше всего молоко с пониженным содержанием жира или с низким содержанием жира) – съедайте не менее 2 порций молока или молочных продуктов в день, предпочтительно продуктов с пониженным содержанием жира или с низким содержанием жира
  4. нежирное мясо, курица, морепродукты, яйца, бобовые (фасоль, чечевица и горох), орехи и семечки  – есть не менее 3 порций каждый день.

Чтобы узнать больше, в том числе о размерах порций и выборе здоровой пищи во время беременности, см. раздел Питание для здоровых беременных женщин.

Здоровое питание очень важно во время беременности. Но вы не всегда можете получить все, что нужно вам и вашему ребенку, из еды. Узнайте о таблетках фолиевой кислоты и йода и о том, как получить достаточное количество витамина D.

Пейте много жидкости

Пейте, когда хотите пить. Старайтесь выпивать не менее 9 чашек жидкости каждый день. Вода или обезжиренное или обезжиренное молоко являются лучшим выбором.

Вам может понадобиться больше жидкости, когда жарко, после тренировки, а также если у вас рвота (рвота) или запор (когда у вас 3 или менее испражнений [poos/tuutae] в неделю). Если вас тошнит, жидкость можно легче получить, рассасывая кусочки льда или ешьте прозрачные супы.

Здоровое увеличение веса во время беременности

Беременность – время перемен в организме. Прибавка в весе во время беременности является нормальным явлением из-за роста ребенка, родов/последа и жидкости вокруг ребенка.

Хотя точного здорового набора веса не существует, худым женщинам может потребоваться больше веса, а женщинам с избыточным весом — меньше. Поговорите со своей акушеркой или врачом-специалистом, если вас беспокоит увеличение веса.

Вы можете ожидать, что будете есть больше по мере развития беременности, но это не означает, что вам нужно есть за двоих. Хороший аппетит и стабильное увеличение веса, особенно после первых 3 месяцев, обычно означают, что вы едите достаточно.

Диета во время беременности не рекомендуется, потому что ваш ребенок может быть менее здоровым, и это также может повлиять на ваше здоровье.

Чтобы узнать, сколько веса вы должны набрать во время беременности, загрузите Здоровое увеличение веса во время беременности (PDF, 448 КБ). Вы можете отслеживать прибавку в весе, загрузив и распечатав эту карточку (PDF, 279 КБ).

Безопасность пищевых продуктов

Во время беременности ваш иммунитет ниже, чем обычно, поэтому вы и ваш будущий ребенок больше подвержены риску болезней пищевого происхождения, которые поражают всех.

Для здоровья вас и вашего ребенка:

  • тщательно вымойте и высушите руки
  • будь умным в еде: убирай, готовь, охлаждай
  • избегать продуктов с высоким риском.

Для получения дополнительной информации и самого актуального списка продуктов с высоким риском, которых следует избегать, см. Ресурс Министерства первичной промышленности по безопасности пищевых продуктов Безопасность пищевых продуктов и беременность. Вы также можете позвонить в MPI Food Safety по телефону 0800 693 721 или поговорить со своей акушеркой или врачом-специалистом.


Связанный веб-сайт

Питание для здоровых беременных – HealthEd (Агентство по укреплению здоровья и Министерство здравоохранения)
Информация о пищевых продуктах для беременных. Включает питание для здоровой матери и ребенка, разнообразие диеты, обильное питье, продукты с низким содержанием жира, соли и сахара, поддержание активности, безопасность пищевых продуктов и листериоз, сальмонеллу, кампилобактер и токсоплазму, идеи для перекусов и обедов, правильное питание во время беременности, расстройство желудка, изжога, запор, алкоголь, отказ от курения, фолиевая кислота, йод и витамин D.

Что есть во время беременности

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО получайте питательные вещества, в которых нуждается ваш растущий ребенок

Будущие родители нуждаются в дополнительном количестве кальция, железа и фолиевой кислоты (также называемой фолиевой кислотой). Вот что нужно вашему телу каждый день:

Продукты, богатые кальцием — 1200 мг кальция в день

Ваш ребенок нуждается в кальции, который вы едите, для развития костей. Если вы не получаете достаточно, ваше тело будет использовать кальций из ваших костей для питания вашего ребенка, что может привести к остеопорозу (слабости костей) в более позднем возрасте.Попробуйте эти полезные источники кальция:

  • Молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные
  • Миндаль
  • Шпинат, листовая капуста, листовая капуста, китайская капуста, брокколи и другие темно-зеленые овощи
  • Обогащенные злаки или овсянка
  • Кукурузные лепешки

Продукты, богатые фолиевой кислотой — 0,6 миллиграмма фолиевой кислоты в день

Получение достаточного количества фолиевой кислоты до и во время беременности снижает риск развития у вашего ребенка определенных врожденных дефектов головного и спинного мозга. Попробуйте эти полезные источники фолиевой кислоты:

  • Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, мангольд, листовая капуста, брокколи и шпинат
  • Фасоль, нут и чечевица
  • Дыня, медовая роса и апельсины
  • Арахис и миндаль
  • Хлеб и сухие завтраки, обогащенные фолиевой кислотой

Продукты, богатые железом — от 30 до 60 миллиграммов железа в день

Получение достаточного количества железа предотвращает анемию, которая связана с преждевременными родами и низкой массой тела при рождении.Чтобы помочь вашему организму лучше усваивать железо, сочетайте его с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как апельсины, брокколи или клубника. Попробуйте эти полезные источники железа:

  • Постная говядина, постная свинина, курица и индейка
  • Яйца
  • Шпинат, листовая капуста, листовая капуста, китайская капуста, брокколи и другие темно-зеленые овощи
  • Тыквенные семечки и грецкие орехи
  • Чечевица и прочие бобовые

НЕ ешьте эти продукты во время беременности

Большинство продуктов безопасно есть во время беременности, но некоторые продукты могут нанести вред вашему развивающемуся ребенку.Соблюдайте эти правила безопасности и обращайтесь к нам, если у вас есть какие-либо вопросы:

  • Сырое или недоваренное мясо, курица или рыба
  • Сырые или слегка приготовленные яйца (омлет, соус Цезарь, голландский соус, тесто для печенья)
  • Мягкие непастеризованные сыры
  • Сырое непастеризованное молоко
  • Колбасные изделия с добавлением нитритов или нитратов (колбасные изделия, хот-доги и колбасы)
  • Морепродукты с высоким содержанием ртути (крупная рыба, такая как акула, рыба-меч, тунец, королевская макрель, морской окунь, палтус и кафель)
  • Сырые ростки, особенно люцерна

Диета для здоровой беременности

  • Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

  • Знание того, что есть во время беременности, может показаться ошеломляющим. Вы хотите выбрать правильные продукты для себя и своего ребенка, но противоречивые советы часто могут привести к путанице.

    Это может быть особенно актуально, если это ваша первая беременность. Вы можете быть засыпаны информацией не только о том, что есть во время беременности, но и о том, каких продуктов вам следует избегать во время беременности.

    Но не волнуйтесь.Вот почему мы провели для вас исследование и перечислили все, что вам нужно знать о том, что есть во время беременности. И неудивительно, что вы хотите все исправить, ведь во время беременности очень важно правильно питаться. «Пища, которую вы едите, питает ваше тело, а ваше тело питает вашего ребенка», — говорит Мелинда Никки, основательница приложения для здоровья и благополучия Baby2Body.

    «Ваша диета напрямую влияет на ваше здоровье, а также на здоровье вашего ребенка», — добавляет Мелинда. «Исследования показывают, что питательная сбалансированная диета во время беременности связана с хорошим когнитивным развитием, здоровым весом при рождении и может снизить риск многих врожденных дефектов.Ваше тело не может должным образом поддерживать вас или вашего ребенка без всех основных питательных веществ, в которых оно нуждается».

    От золотых правил о том, что вы должны есть, до правды об орехах и даже удобного руководства о том, что вы должны есть больше в определенные периоды беременности, у нас есть все, что вам нужно есть для вас и вашего ребенка. покрытый.

    Видео недели

    Что есть во время беременности

    «Питательная и здоровая диета во время беременности обязательна», — говорит доктор Джузеппе Арагон, врач общей практики и онлайн-врач для PrescriptionDoctor.ком. «Убедиться, что вы едите достаточно фруктов и овощей и пьете достаточно воды в течение дня, очень важно для обеспечения нормального развития вашего ребенка».

    Кроме того, хорошее питание полезно не только для ребенка, но и для вас. «Правильная диета также может помочь снизить риск анемии. И другие симптомы беременности, такие как усталость и утренняя тошнота», — говорит доктор Арагон.

    Наши эксперты рекомендуют вам есть следующее во время беременности…

    Лосось отлично подходит для здоровой работы мозга

    Лосось

    NHS рекомендует беременным женщинам есть «две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной рыбой, такой как лосось, сардины или скумбрия.«Рыба является отличным источником белка, а лосось, сардины и скумбрия также содержат полезные жирные кислоты омега-3, которые, как известно, способствуют здоровой работе мозга и помогают сердцу, суставам и общему самочувствию.

    «Лосось поможет вам и вашему ребенку расти, — говорит доктор Арагон. «Рекомендуемое количество — два раза в неделю с лососем».

    Греческий йогурт содержит кальций

    греческий йогурт

    Все мы знаем, насколько важен кальций для крепких и здоровых костей, и для вас и вашего ребенка это начинается еще до того, как они появились на свет.Греческий йогурт полезен для вас и является отличным вариантом для беременных, потому что он не только содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт, но и является отличным источником кальция.

    «Цель во время беременности — убедиться, что вы обеспечиваете своего ребенка всем, что ему нужно, не жертвуя собственным здоровьем и питанием», — объясняет диетолог Кейт Гиган в Baby Center. «Кальций поможет сохранить неповрежденными ваши собственные кости и заложить здоровый скелет для вашего ребенка».

    И это еще не все.«Греческий йогурт также является хорошим источником витаминов группы В, пробиотиков и фосфора», — говорит доктор Арагон. «Можно есть по порции несколько раз в неделю с ягодами и медом на всякий случай».

    (Фото: Гетти)

    Бананы

    Они отлично подходят для беременных женщин, особенно в первом триместре, объясняет Анар Аллидина, зарегистрированный диетолог, для Huffington Post. «Употребление бананов в первые недели беременности может помочь при тошноте, которую испытывают многие женщины», — говорит Анар.

    И это не единственные преимущества. «Бананы — хороший источник калия», — говорит доктор Арагон. «Запоры распространены во время беременности, поэтому полезно есть бананы, поскольку они содержат витамин B6, витамин и клетчатку, которые помогают регулярному опорожнению кишечника — так что это естественный способ помочь при запорах. Достаточно одного банана в день».

    (Фото: Алами)

    Яйца

    «Яйца полезны, потому что содержат большое количество витаминов и минералов.Сюда входит холин, необходимый для развития мозга ребенка», — говорит доктор Арагон. «Вы можете иметь до двух яиц в день во время беременности».

    Они также являются отличным источником белка, но вам нужно соблюдать осторожность. Важно отметить, что сырые яйца могут вызвать пищевое отравление, что особенно опасно для будущих мам.

    Поэтому лучше избегать:

    • Сырые яйца
    • Яйца с жидким желтком
    • Любая пища, содержащая сырые яйца, сырая или слегка приготовленная

    «Избегайте сырых или частично приготовленных яиц, утиных, гусиных или перепелиных яиц, если только они не приготовлены тщательно, пока желток и белок не станут твердыми», — говорит доктор Арагон.«Это делается для того, чтобы вы не подвергались риску заражения сальмонеллой, которая может вызвать пищевое отравление».

    (Фото: Гетти)

    Ягоды

    Ягоды богаты витамином С, калием, фолиевой кислотой (витамин группы В, необходимый для образования эритроцитов) и клетчаткой. «Черника, в частности, является антиоксидантом, поэтому это хорошая пища для беременных», — говорит доктор Арагон. «Вы можете есть горсть в день с утренней кашей или йогуртом».

    Однако важно тщательно мыть их перед едой.

    Фасоль богата клетчаткой

    Фасоль

    Нут, чечевица, черные бобы и соевые бобы являются отличными источниками клетчатки, белка, железа, фолиевой кислоты, кальция и цинка. Фасоль содержит больше белка и клетчатки, чем овощи, и, учитывая, что беременным женщинам требуется около 70 граммов белка в день, вы можете подумать о том, чтобы запастись бобами!

    «Фасоль — отличный источник клетчатки, а также содержит основные питательные вещества, такие как фолиевая кислота, железо, кальций и цинк», — говорит доктор Арагон.«Вы можете есть порцию бобов в день, возможно, смешивая их и пробуя разные виды бобов с каждым приемом пищи».

    В качестве сытного перекуса возьмите орехи

    Гайки

    Официально советовали женщинам избегать употребления арахиса во время беременности, но это было только в том случае, если в семье были случаи аллергии. Теперь во время беременности безопасно есть все виды орехов.

    «Орехи являются источником омега-3 жирных кислот и белка, — говорит доктор Арагон. «Перекус орехами может помочь вам насытиться между приемами пищи, а также даст вам необходимые питательные вещества.

    И это еще не все. Орехи также богаты важными минералами, такими как медь, марганец, магний, селен, цинк, калий, кальций и витамин Е, что делает их отличным перекусом на ходу!

    Сладкий картофель помогает пищеварению

    Сладкий картофель

    «Это источник витамина А, который важен для клеток роста вашего ребенка», — говорит доктор Арагон. «Они также содержат много клетчатки, которая полезна для пищеварения и может снизить скачки сахара в крови.

    Причина, по которой они так хороши для витамина А, заключается в том, что сладкий картофель получает свой оранжевый цвет из-за чего-то, называемого каротиноидами, которые представляют собой растительные пигменты, которые затем превращаются в витамин А в вашем организме. Они также содержат витамин С, который помогает усваивать железо, необходимое для хорошего здоровья вашего ребенка во время беременности.

    «Вы можете съедать несколько порций сладкого картофеля в неделю, если сочетаете его с другими группами продуктов во время каждого приема пищи», — добавляет доктор Арагон.

    Цельнозерновые продукты необходимы для роста

    Цельнозерновые

    Зерновые (цельная пшеница, овес, рис, кукуруза и ячмень) богаты питательными веществами, такими как железо, селен и магний.Они также являются особенно хорошим источником витаминов группы В (включая В1, В2, фолиевую кислоту и ниацин), в которых нуждается ваш растущий ребенок. «Цельнозерновые продукты полны питательных веществ, таких как магний», — говорит доктор Арагон. «Железо и селен, а также являются хорошим источником витаминов группы В, которые необходимы для роста вашего ребенка».

    В частности, лучше всего подходят цельнозерновые продукты, например цельнозерновой хлеб или коричневый рис, поскольку они содержат больше всего клетчатки, витаминов и питательных веществ.

    Не знаете, сколько иметь? «Рекомендуемое количество клетчатки в день во время беременности составляет 28 граммов в день», — добавляет доктор Арагон.«Кроме того, рекомендуется, чтобы вы делали по крайней мере половину зерна, которое вы едите каждый день, из цельного зерна».

    Ешьте овощи каждый день во время беременности

    Листовая зелень

    Темно-зеленые листовые овощи (например, шпинат, капуста и мангольд) богаты витаминами и питательными веществами, такими как витамины А, С и К, а также важнейшим фолатом, о котором мы упоминали ранее. Эти витамины способствуют здоровью глаз, поэтому очень важно, чтобы вы правильно потребляли их ежедневно.

    «Во время беременности вы должны съедать 2 чашки фруктов и 2–3 чашки овощей в день, — говорит доктор Арагон.«Брокколи и темная листовая зелень богаты витаминами С, К, А и кальцием, фолиевой кислотой железа, клетчаткой и калием, поэтому они являются отличным способом убедиться, что вы упаковываете витамины и контролируете свою пищеварительную систему».

    Всегда выбирайте высококачественный протеин

    Постное мясо

    Мы снова поговорим о белке! Вы можете сделать постное мясо отличным источником ежедневного потребления белка, так как оно содержит жизненно важные аминокислоты, необходимые для здоровых клеток вашего тела и тела вашего ребенка.«Ищите постное мясо с обрезанным жиром», — говорит Карин Хозенфельд из North Dallas Nutrition. «В частности, при покупке красного мяса ищите куски, содержащие от 95 до 98% жира».

    Постное мясо во время беременности действительно необходимо. «Вы должны увеличить потребление белка до 6,5 унций в день, когда у вас начинается второй и третий триместр», — говорит доктор Арагона.

    Помните, что нельзя есть сырое или недоваренное мясо, в том числе мясные стейки и стейки, приготовленные с кровью, так как существует риск заражения токсоплазмозом, инфекцией, которая может поразить ребенка.

    Несколько золотых правил питания во время беременности

    По данным NHS, хотя вам не нужно садиться на специальную «диету для беременных», важно убедиться, что вы получаете правильный баланс питательных веществ для себя и своего ребенка. Некоторые другие правила, которые следует помнить:

    • Даже если вы голоднее обычного, вам не нужно «есть за двоих»
      «Это устаревшая рекомендация, — говорит Мелинда. «Вы должны набирать вес во время беременности.Но большинству женщин нужно только около 100 дополнительных калорий в день в первом триместре и около 300 дополнительных калорий в день во втором и третьем триместре, чтобы поддерживать постоянный набор веса. Просто убедитесь, что эти калории поступают из здоровой и питательной пищи».
    • Убедитесь, что вы едите здоровый завтрак каждый день
      Это поможет вам избежать перекусов продуктами с высоким содержанием жира и сахара.
    • Всегда подумайте о приеме добавок
      Лучше всего получать витамины и минералы из продуктов, которые вы едите, но во время беременности вам также необходимо принимать некоторые добавки, чтобы вы знали, что получаете все, что нужно вам и ребенку.
    • Крахмалистые продукты (углеводы) должны составлять немногим более трети того, что вы едите
      «Углеводы являются важной группой продуктов питания, которые следует употреблять во время беременности, поскольку они состоят из крахмалов, сахаров и волокон, и они являются вашим основным источником энергии. что жизненно важно во время беременности», — говорит доктор Арагон. «Эти крахмалы и сахара распадаются на глюкозу, которая проходит через плаценту и обеспечивает энергию для поддержки роста вашего ребенка во время беременности». Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных (белых) сортов или картофель в кожуре.
    • Мытье фруктов, овощей и салатов
      Это удалит все следы почвы, которая может содержать токсоплазму, паразита, вызывающего токсоплазмоз.

    Что лучше всего есть во время беременности?

    Лучшая еда во время беременности зависит от того, в каком триместре вы находитесь.

    «Лучшие продукты для первого триместра — постное мясо, поскольку оно является хорошим источником железа и белка», — говорит доктор Арагон.

    «Йогурт является ключевым продуктом, так как кальций и белок поддерживают структуру костей, а стручки фасоли эдамаме богаты вегетарианским белком, кальцием, железом и фолиевой кислотой и являются отличным перекусом в течение дня.

    Стручки фасоли эдамаме богаты вегетарианским белком.

    И это еще не все. «Капустная капуста также является хорошей пищей, так как она содержит клетчатку, кальций, фолиевую кислоту, железо, витамины А, С, Е и К. Кроме того, бананы, бобы и чечевица — это хорошая еда на протяжении всей беременности, поскольку они полны витаминов. железа и клетчатки», — говорит доктор Арагон. «Продукты с имбирем, такие как имбирный чай или имбирные жевательные конфеты, уменьшат любую тошноту в первом триместре».

    Во втором триместре? «Второй триместр очень похож на первый с точки зрения того, что вы должны есть», — говорит доктор Арагон.«Вы хотите убедиться, что вы едите достаточно пищи и получаете жизненно важные питательные вещества, необходимые для поддержки роста вашего ребенка во втором триместре. Вам следует увеличить потребление белка, поэтому нежирное мясо, орехи, тофу, яйца, рыба и чечевица — это хорошая еда».

    Достигли третьего триместра? «Витамин С, К, клетчатка и витамин В1 действительно важны», — говорит доктор Арагон. «Вы должны получать эти питательные вещества, если у вас разнообразная и здоровая диета. Вы также должны знать, что в третьем триместре вы должны есть на 200-250 калорий в день больше.

    Какие продукты безопасны во время беременности?

    «Любая пища, которая прямо не указана медицинскими работниками как небезопасная, должна считаться относительно безопасной. Но поговорите со своим врачом о любых проблемах, связанных с конкретными продуктами, которые у вас могут быть», — говорит Мелинда.

    «У вас может развиться аллергия в любой момент времени. Таким образом, вполне возможно, что еда, которая считается безопасной и которую вы ели на протяжении всей своей жизни, может вызвать аллергическую реакцию». Вам нужно сохранять осторожность, но стараться не волноваться.

    (Фото: Гетти)

    «К счастью, большинство продуктов безопасно есть во время беременности, — говорит доктор Арагон. «Иногда морепродукты могут вызывать недоумение, однако большинство из них можно есть. Можно приготовить вареную рыбу и морепродукты. Плюс копченая рыба, такая как копченый лосось и форель. Вы также можете использовать сырую или слегка приготовленную рыбу в суши, если она была предварительно заморожена. Приготовленные моллюски, такие как мускулы, крабы, омары, морские гребешки, креветки и моллюски подойдут, как и предварительно приготовленные холодные креветки».

    Часто не менее важно знать, какие продукты небезопасны.

    • Молочные продукты
      ‘Избегайте мягких сыров с белым налетом снаружи, таких как бри или камамбер. Также избегайте мягких сыров с голубой плесенью, если они не приготовлены до горячего пара», — говорит доктор Арагон. «И избегайте любого непастеризованного коровьего, козьего или овечьего молока. Кроме того, любые продукты, приготовленные из непастеризованного молока, такие как мягкий козий сыр. Это связано с тем, что непастеризованные молочные продукты могут содержать листерии. Это бактерия, которая может вызвать инфекцию, называемую листериозом, которая может привести к выкидышу или мертворождению.
    • Мясо
      «Хот-доги и мясные деликатесы очень похожи на непастеризованные сыры», — говорит Мелинда. «Эти продукты могут содержать бактерии, от которых вы можете заболеть, они также, как правило, содержат обработанное мясо и насыщенные жиры». Всегда следите за тем, чтобы мясо было приготовлено должным образом.
    • Рыба с высоким содержанием ртути
      «Остерегайтесь меч-рыбы, королевской скумбрии, большеглазого тунца, оранжевого большеголова и кафеля», — говорит Мелинда.
    • Алкоголь
      «Это может привести к врожденным дефектам и осложнениям», — добавляет Мелинда.

    Что есть в определенные периоды беременности

    Первый триместр

    Что есть на 1-4 неделе беременности

    ‘В первом триместре ваш ребенок очень маленький. Это означает, что нет большой разницы в потреблении калорий (около 100 дополнительных калорий или около того в день)», — говорит Мелинда. Фолиевая кислота необходима в этот период, и в идеале ее следует принимать за шесть недель до зачатия. В первые 28 дней беременности в эмбрионе происходит активное деление клеток и развиваются нервные трубки.

    Фолиевая кислота снижает риск расщепления позвоночника, врожденных дефектов, невынашивания беременности и низкого веса при рождении. Вы должны принимать фолиевую кислоту в дозе не менее 400 мкг в день на протяжении всей беременности, так как трудно получить достаточное количество фолиевой кислоты только из пищи.

    Рекомендуется ежедневно принимать добавки фолиевой кислоты на протяжении всей беременности.

    В эти первые дни клетки внутреннего слоя эмбриона станут вашим ребенком, а клетки внешнего слоя — плацентой. Исследования показывают, что рост плаценты напрямую связан с приемом пищи матерью, и что здоровая, хорошо питающаяся женщина лучше строит плаценту.

    Плацента — это связующее звено между вами и вашим ребенком. Таким образом, вы должны убедиться, что ваш рацион состоит из богатых питательными веществами свежих и необработанных продуктов.

    Если вы еще этого не сделали, сейчас самое время отказаться от всех питательных веществ, таких как алкоголь, сигареты и кофеин. Токсины от них могут пройти через плаценту к вашему ребенку.

    Что есть на 5-12 неделе беременности

    В течение второго месяца вы можете начать испытывать тошноту и отвращение к еде или тягу к беременности.Доверьтесь своему чутью, так как вы можете просто страстно желать того, что нужно вашему ребенку, например, стейк = железо или молоко = кальций.

    Вы можете уменьшить последствия утреннего недомогания, повысив уровень цинка и витамина B6. Выпейте имбирный чай и перекусите орехами и семечками.

    Чувство истощения является серьезной жалобой в это время, и это неудивительно, учитывая все, что происходит внутри вас. Чтобы облегчить это чувство усталости, выбирайте источники энергии, а не истощающие энергию.

    Перейдите со всех белых рафинированных продуктов, таких как хлеб, рис и макароны, на хлеб из непросеянной муки, коричневый рис и макароны из непросеянной муки, так как они помогают сбалансировать уровень сахара в крови.Избегайте сладких продуктов и напитков с кофеином и старайтесь есть каждые четыре часа. Пейте много жидкости, включая воду и свежие овощные соки. И вздремните после обеда, когда сможете.

    ‘Поддерживайте все ежедневные потребности в витаминах и минералах. Кроме того, отдавайте предпочтение нежирному мясу, фасоли и чечевице, греческому йогурту, листовой зелени, такой как шпинат или капуста, и бананам», — говорит Мелинда.

    Второй триместр

    Что есть на 13-16 неделе беременности

    В то время как первые 12 недель сосредоточены в основном на развитии органов, скелета, тканей и клеток, в этом триместре основное внимание уделяется быстрому росту вашего ребенка.«Как только вы перейдете ко второму и третьему триместрам, вам потребуется около 300 дополнительных калорий в день», — говорит Мелинда. Это эквивалентно яблоку, тосту из непросеянной муки и стакану молока. Вы можете в среднем прибавлять в весе около 1/2-1 фунта в неделю.

    Вы можете страдать от запоров на любом сроке беременности, так как гормоны замедляют движение пищи в кишечнике, чтобы пища лучше усваивалась. Но поскольку ваш ребенок начинает расти в этом триместре, он может начать оказывать давление на ваш кишечник.

    Чтобы двигаться вперед, ешьте много продуктов, содержащих клетчатку, выпивайте не менее 8 стаканов воды в день, выполняйте легкие упражнения для беременных, такие как плавание или ходьба, и избегайте кофеина, так как он еще больше обезвоживает организм. Если все это не помогло, замочите десертную ложку семян льна в воде на ночь и пейте жидкость каждое утро, пока симптомы не пройдут.

    Что есть на 16-24 неделе беременности

    Сейчас у вашего ребенка развиваются органы чувств. Слух развивается в 16 недель, хотя ухо полностью не формируется до 24-й недели, а к концу этого триместра начинают открываться глаза.

    Витамин А играет важную роль в развитии зрения и слуха. Растительные источники витамина А, называемого бета-каротином, являются самыми безопасными. Так что добавьте в меню морковь и желтый перец.

    «Цельные зерна, такие как рис, миндаль, яйца, апельсины, зеленые листовые овощи и лосось, сейчас необходимы», — говорит Мелинда.

    Третий триместр

    Что есть на 24-28 неделе беременности

    К концу второго триместра увеличенная матка занимает место, обычно занимаемое пищеварительной системой.Он может давить на живот. Возможно, именно поэтому почти 80% беременных женщин страдают от изжоги.

    В норме продукты смешиваются с желудочным соком в желудке и попадают в кишечник. Однако под давлением ребенка эта кислая смесь может двигаться вверх по пищеводу. Это вызывает чувство жжения в груди.

    Чтобы избежать дальнейшего ухудшения, ешьте чаще и меньше. Кроме того, избегайте острой или жирной пищи, газированных напитков, обработанного мяса, алкоголя и кофе.

    Старайтесь есть как минимум за 3 часа до сна и медленно жевать. Спать лучше с приподнятой головой. Это помогает предотвратить продвижение переваренного содержимого желудка к пищеводу.

    «На протяжении всей беременности убедитесь, что вы пьете достаточно воды», — добавляет Мелинда. «Хотя вам может показаться, что вы ходите в ванную миллион раз в день, вашему телу прямо сейчас требуется надлежащее увлажнение, чтобы поддерживать вас и ребенка».

    Что есть на 29-34 неделе беременности

    Теперь вы передаете еще больше незаменимых жирных кислот для развивающегося мозга вашего ребенка, больше кальция для костей и зубов и больше железа для защиты от анемии после рождения.

    В течение этого триместра важно продолжать придерживаться высокопитательной диеты, иначе организм передаст все свои запасы ребенку, и вы будете чувствовать себя истощенным. «Сладкий картофель, лосось, киви, клубника, апельсины и бананы, орехи, яйца, сыр, авокадо и цельнозерновые продукты сейчас идеальны», — говорит Мелинда.

    За это время ваш малыш удвоится в размерах и будет требовать от вас больше калорий. Таким образом, вы должны продолжать потреблять около 300 дополнительных калорий каждый день. Стабильное увеличение веса имеет важное значение, так как слишком малое количество может означать, что ваш ребенок рискует родиться недоношенным.Но и набирать лишний вес тоже нежелательно. Жировые клетки откладываются, и слишком много лишнего жира у вас может означать, что ваш ребенок будет бороться с проблемами веса на всю жизнь.

    Остерегайтесь скрытых жиров в тортах и ​​печенье и помните, что сахар превращается в жир. Поэтому, когда вы перекусываете, лучше всего выбирать свежие фрукты, орехи, семена и полезные злаковые батончики.

    Что есть на 35-40 неделе беременности

    Роды могут быть подобны марафонскому бегу с точки зрения потребности в энергии.Подготовьтесь за 2 недели до родов, запаситесь сложными углеводами, такими как цельнозерновые продукты, овощи и хлеб из непросеянной муки, поскольку они являются основным источником энергии для организма.

    К концу этого триместра ваш ребенок весит около 7 фунтов 5 унций, но вы, возможно, набрали около 28 фунтов. Не волнуйтесь! Большая его часть представляет собой жидкость, увеличенный объем крови и плаценты. Избыток жира необходим для подготовки к грудному вскармливанию.

    Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион питания или программы упражнений, всегда консультируйтесь со своим врачом общей практики или акушеркой.Ваш врач общей практики, акушерка или квалифицированный диетолог должны контролировать и контролировать прием пищевых добавок.

    Здоровое питание во время беременности – HSE.ie

    Питательные вещества, необходимые во время беременности

    Фолиевая кислота

    В течение первых 12 недель беременности вам следует принимать добавку фолиевой кислоты, содержащую 400 мг фолиевой кислоты в день. Если у вас есть определенные заболевания, вам может потребоваться больше.

    Также следует употреблять продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты.К ним относятся зеленые листовые овощи, обогащенные сухие завтраки и молоко.

    Железо

    Вы должны есть продукты, богатые железом, по крайней мере, два раза в день во время беременности.

    Гемное железо — это тип железа, который легче усваивается организмом. Железо гема содержится в красном мясе, таком как говядина, баранина, баранина и свинина.

    Негемовое железо хуже усваивается организмом. Он содержится в яйцах, зеленых листовых овощах, бобовых и обогащенных сухих завтраках.

    Попробуйте употреблять различные гемовые и негемовые источники железа.

    Витамин С и железо

    Витамин С помогает организму усваивать железо. Старайтесь есть продукты, богатые витамином С, одновременно с негемовыми источниками железа. Витамин С содержится в апельсинах, киви, клубнике и красном перце.

    Если ваши анализы крови показывают, что у вас низкий уровень железа, ваш лечащий врач может прописать вам пищевую добавку.

    Чай, кофе и железо

    Чай и кофе содержат дубильные вещества, которые могут уменьшить количество железа, усваиваемого организмом.Избегайте пить их во время еды.

    Кальций

    Старайтесь съедать 3 порции молока, сыра или йогурта в день. Они богаты кальцием, и это важно для здоровых костей. Молочные продукты с низким содержанием жира содержат такое же количество кальция, как и полножирные.

    1 Сервировка:

    1:

    • 200 мл Стекло молока
    • 2 Больницы сыра
    • A 125G горшок Йогурта

    0 Омега 3

    Вы должны занять от 1 до 2 порций жирной рыбы в неделю, такие как лосось , скумбрия, сельдь, форель или сардины.Другими источниками Омега-3 являются льняное семя, рапсовое масло и грецкие орехи. Вам может понадобиться добавка, если вы вегетарианец или веган или не любите жирную рыбу.

    Витамин D

    Витамин D — это «солнечный витамин», потому что ваш организм вырабатывает его, когда на вашу кожу падает сильный солнечный свет. Люди, живущие в Ирландии, часто имеют низкий уровень витамина D.

    Вы также можете получить витамин D из жирной рыбы, такой как лосось и скумбрия. Яйца содержат небольшое количество витамина D. Многие продукты, такие как молоко, теперь содержат витамин D.

    Если вы не получаете достаточного количества витамина D, вам следует принимать добавки.

    Если вам нужны поливитамины или добавки, убедитесь, что вы принимаете их, предназначенные для беременных женщин.

    Специальные диеты

    Если вы не можете есть молочные продукты или являетесь веганом, попробуйте обогащенные немолочные продукты. Вы также можете принимать добавки с кальцием и витамином D.

    Пищевая пирамида

    Пищевая пирамида представляет собой руководство по здоровому и сбалансированному питанию. Он раскладывает продукты по разным группам или полкам.Он показывает, сколько того, что вы едите, должно поступать с каждой полки, чтобы обеспечить здоровое питание.

    Шесть полок. Здоровое питание заключается в выборе правильного количества продуктов с каждой полки. Вам не нужно достигать этого баланса с каждым приемом пищи, но стремитесь поддерживать баланс в течение дня. Небольшие изменения могут иметь большое значение.

    Овощи, салаты и фрукты

    В основе вашего питания должно быть много овощей, салатов и фруктов. Вам нужно 6 порций в день.

    Несладкий фруктовый сок следует пить только один раз в день. Продукты, которые вы можете регулярно есть, включают:

    • сырые овощи, такие как салат или нарезанная морковь
    • вареные или приготовленные на пару овощи, такие как горох и брокколи
    • овощной суп
    • 150 мл чистого несладкого фруктового сока
    • кусочки фруктов, такие как бананы, яблоки и апельсины
    • фруктовый салат

    1 порция:

    • 1 средний фрукт
    • 3 столовые ложки овощей

    Крупы и хлеб из непросеянной муки, картофель, макароны и рис цельнозерновых злаков, хлеба, картофеля, макарон и риса.Цельнозерновые хлопья включают каши или цельнозерновые хлопья для завтрака.

    1 Сервировка:

    1:

    • 1 Ломтик изысканного или цельного хлеба
    • 1 средний картофель
    • 30G хлопья из хлопья
    • 2 столовые ложки коричневого риса
    • 2 столовые ложки цельной пшеницы
    • 2 столовые ложки из цельной пшеницы

    молока, йогурт и сыр

    Вы должны есть 3 порции молочных продуктов в день, таких как молоко, йогурт и сыр.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.