Что такое периодизация: Недопустимое название — Викисловарь

Содержание

что такое, виды цикличности, пример схемы нагрузок на тренировках

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 951

Приветствую всех, кто хочет быть более мускулистым, рельефным, выносливым и просто здоровым. Сегодня я расскажу об инструменте, без которого вы можете забыть о росте и прогрессировании. Периодизация в бодибилдинге – это краеугольный камень всей подготовки, вокруг которого будут строиться как недельные циклы, так и годовая программа. Начните тренироваться с учетом периодизации и уже через 2-5 месяцев вас приятно удивят полученные результаты.

Что такое периодизация и для чего она нужна

Если коротко описать понятие периодизации, то самым подходящим по смыслу словом будет «график». Это адаптация всего тренировочного процесса с учетом изменений, которые делятся на разные временные периоды. Новички часто выполняют одну и ту же ошибку – они привыкают к тому, что на первых порах тело реагирует на любую нагрузку, и ожидают, что так будет всегда.

[expert_bq id=7747]Организм новичка в бодибилдинге – как губка, он впитывает любую нагрузку и прогрессирует, независимо от техники, построения программы и прочих нюансов. Тем не менее, этот «чудо-период» длится около года, максимум 18 месяцев.[/expert_bq]

После этого придется подключать к тренингу науку и грамотное структурирование, иначе прогресс замедлится или вовсе остановится. В силовом спорте это называется «плато», когда атлет упирается в определенный потолок развития, преодоление которого и требует применения периодизации. Это правило одинаково применимо как для натурала, так и для химика, независимо от стажа и опыта.

Я уверен, вы не раз слышали от тренеров или читали в журналах о том, что мышцы нужно шокировать. Это обязательный элемент в культуризме. Периодизация, это стадия развития атлета, который вырос из классического «8 на массу, 12 на рельеф» и начал глубже смотреть на тренировочный процесс, используя следующие факторы:

  • Интенсивность.
  • Тренировочный объем (или тоннаж).
  • Отработка техники.

Это основные элементы, которые будут учитываться при применении периодизации. Техническая отработка применяется в тяжелой атлетике и других видах силового спорота, где есть соревновательный момент. В классическом бодибилдинге она обычно не учитывается или же заменяется на легкие поддерживающие нагрузки. Например, кардио, тренировка ММВ на выносливость и тд.

Хочу внести ясность в определения цикличности и периодизации. Это не одно и то же. Точнее цикличность – это элемент или способ планирования одного цикла периодизации. Он подразумевает изменения в интенсивности и объеме. Количество подходов и повторений, тренировочных дней и других факторов определяются периодизацией.

Подведем небольшой итог. Принцип периодизации необходим для силовых видов спорта, главная причина его применения проста – избежание адаптации. Организм пытается приспособиться к любой нагрузке, которую получает. После этого то, что вы выполняет в зале не будет сопровождаться должным гормональным откликом.

Преимущества периодизации

Теперь углубимся в то, что же хорошего вам может принести схема периодизации и почему без нее не обойтись. С учетом того, какое количество плюсов носит применение периодов, куда проще рассмотреть, что будет без использования методики. Что произойдет, если вы не будете чередовать циклы с разными видами нагрузок, даже если вы выкладываетесь на максимум на каждой тренировке?

  • Организм начнет адаптироваться даже к тяжелым тренировкам и не будет нуждаться в дополнительных мышечных тканях. Как итог – рост силовых и массы почти полностью остановится, а мышечная выносливость заметно снизится.
  • Неравномерная нагрузка мышечных волокон. Приводит не только к дисбалансу роста мышц, но и к ухудшению силовых показателей, травмам.
  • При постоянной работе с субмаксимальными весами до отказа, ЦНС будет сильно перегружаться. Это ведет к истощению, падению иммунитета, ухудшению нейромышечной связи и другим патологиям.

Проще говоря, чтобы накачаться, нет нужды постоянно работать с тяжелыми весами и до отказа. Это наоборот приведет к замедлению прогрессирования. Грамотно продуманный план – залог максимизации усилий и стабильного прогрессирования без перетренированности, вреда для ЦНС и прочих бед. Чередование периодов применяется в олимпийских видах спорта и позволяет выполнить основную задачу – подвести атлета к пику, то есть соревнованиям. Потому такая структура построения тренировок нужна как в легкой атлетике, так и любых других видах спорта.

Виды периодизации

Рассмотрим основные виды периодизации, которые применяются для спортсменов силовых дисциплин.

Линейная

Это самый простой вид периодизации. Если вам сложно разобраться во всех циклах и периодах, то я советую начинать именно с линейной прогрессии. Ее применяют не только новички, но и профессиональные бодибилдеры. Все изменения в рамках заданной программы происходят линейно. Например, плавный переход от высокообъемного тренинга с постепенным понижением тоннажа, но ростом интенсивности. Обычно вся подготовка разделяется на 4 этапа, в каждом из которых от 2 до 6 недель. Последний этап подразумевает выход на пиковую форму.

Несмотря на простоту и распространенность, линейная модель часто поддается критике. Она всё еще хороша для новичка, как способ наглядно ознакомиться с действенностью методики без особых сложностей, но проигрывает другим видам по эффективности.

Нелинейная

Более продвинутый способ организации силовых тренировок. В отличие от линейной модели, включает чередование противоположных типов нагрузок. Например, одна тяжелая чередуется с облегченной. Первые можно назвать развивающими, они нужны для прогрессирования. Второй тип – поддерживающий. Каждая легкая помогает не ухудшать другие навыки, как это бывает в линейной прогрессии (например, когда растет интенсивность, падают объемы и ухудшается выносливость, увеличивается жировая прослойка и тд).

Такая модель способствует более быстрому восстановлению. В результате улучшается скорость прогрессирования и усложняется адаптация мышц к нагрузкам. Я рекомендую применять ее уже после 1-2 года тренировок, либо сразу после линейной, как первой ступеньки ознакомления с периодизацией.

Волновая

Один из подвидов нелинейной модели. Считается самым эффективным видом, благодаря чему очень популярна в пауэрлифтинге, ТА и других видах спорта. Количество повторений и сетов варьируется на каждой тренировке, что позволяет строить сложные схемы и максимально усложнить процесс адаптации. Самым лучшим примером волновой модели считается программа Алвина Косгроу, которая известна по многочисленным видео и статьям.

Основные принципы периодизации

Несмотря на разные виды периодизации, все они базируются на одних и тех же принципах. В основе лежит использование временных периодов, в рамках которых продумывается каждый цикл:

  1. Микроцикл – самый минимальный период. Длиться от 5 до 12 дней, в зависимости от вида спорта. Чаще всего это одна тренировочная неделя.
  2. Мезоцикл – объединение нескольких микроциклов. Чаще всего используется как одна фаза тренировок с конкретно поставленной задачей: тренировка техники, рост силовых и тд. Средняя продолжительность от 6 до 12 недель.
  3. Макроцикл – объединение нескольких мезоциклов. Обычно составляет от 8 до 12 месяцев. Это глобальное продумывание всей тренировочной программы для вывода атлета на пик формы в нужный момент.

Каждое звено служит единственной цели – выводу атлета на пиковую производительность и форму, а также избежание перетренированности и адаптации. После окончания одного периода атлет переходит к следующему макроциклу с конкретно поставленными задачами.

[expert_bq id=7747]Хочу заметить, что если на период ставится несколько целей или основных упражнений (например, в троеборье), прогрессировать в каждом из них нужно параллельно, а не поэтапно.[/expert_bq]

Пример тренировочной программы с элементами периодизации

Приведу в пример отдельные программы, построенные на периодизации. Для сравнения возьмем нелинейную модель тренировок на массу.

В домашних условиях

Периодизация – это модель, она применяется в любых условиях, от зала до дома или спортплощадки. Отличаться будут лишь рабочие веса, выбранные упражнения, тренажеры и другие условия. Пример нелинейной модели для дома.

Тренировка №1:

Тренировка №2:

  • Отжимания от пола (с весом) – 12-10-10-8.
  • Разведение гантелей лежа – 4*10.

  • Французский жим с гантелью – 4*10.

Тренировка №3:

  • Становая тяга с гантелями – 6-4-2-2.
  • Тяга гантели к поясу – 4*5.

  • Подтягивания – 3 подхода до отказа.
  • Разведение гантель в наклоне (махи) – 4*15.

Так выглядит грамотно построенная недельная программа.

В тренажерном зале

Теперь рассмотрим пример тренировок из троеборья. Неделя выглядит так.

Тренировка №1:

  • Приседания со штангой – 6-6-3-3;4.
  • Выпады с гантелями – 4*8.
  • Силовые взрывные прыжки в высоту – 4*10.
  • Жим ногами – 8-8-6-6.

Тренировка №2:

  • Жим лежа – 12-10-8-6.
  • Разведение с гантелями лежа – 4*10.
  • «Хаммер» — 3*12.

  • Сведение в кроссовере – 3*10.

  • Отжимания – 3 подхода до отказа.

Тренировка №3:

  • Становая тяга – 6-4-3-2.
  • Горизонтальная тяга – 4*5.

  • Махи гантелями в наклоне – 4*15.
  • Тяга штанги в наклоне – 4*6.
  • Подтягивания (без веса) – 3 подхода до отказа.

Это пример отличного микроцикла на силу.

Заключение

Периодизация не выглядит столь сложной, как может показаться. Я уверен, стоит вам вникнуть в ее основы, и вы сможете продумывать свои циклы занятий даже без помощи тренера. Помните, что не нужно забывать о питании, здоровом сне, водном балансе и прочих базовых факторах. Без даже лучшие интерпретации программы Косгроу будут не эффективны. Также нужно быть осторожным в случаях, если задачей цикла становится снижение жировой прослойки. Для закрепления результата я советую очень грамотно выходить после диеты и поставить либо максимально щадящий период.

Если вас заинтересовало применение периодизации и вы хотите знать больше об этой методике и других способах улучшения своих физических возможностей и формы, то буду рад подписке. Впереди будет масса ценного и уникального материала, который поможет вам вывести качество тренировок на максимум.

Периодизация тренировочного процесса – #Sekta: информационный портал

Быстрее. Выше. Сильнее. Все мы знаем, что у профессиональных спортсменов жизнь расписана как череда тренировок, а остальные сферы жизни едва вписываются в загруженный режим. Достижения на Олимпиаде, чемпионатах кажутся нам чем-то заоблачным и нереальным, а чемпионы — сверхлюдьми. Соревнования очень интересно наблюдать с экранов телевизоров или на стадионе, но совершенно непонятно, как мы, люди, не стремящиеся к медалям, можем иметь что-то общее с этими невероятно сильными и выносливыми спортсменами.

Если нам не нужно бежать дистанцию на 1,5 секунды быстрее подруги, прыгать дальше коллеги и нырять лучше соседа; если мы просто хотим быть в хорошей форме, быть подтянутыми и легко подниматься на 7 этаж пешком, можем ли мы позаимствовать какие-то приемы из большого спорта? Однозначно можем! Ведь и мы, и спортсмены используем одни и те же механизмы и свойства организма.

Адаптация — ведущая сила развития возможностей тела. Мы уже затрагивали важность и значение адаптационных процессов в повышении эффективности тренировок в статье “Смена нагрузки для повышения эффективности тренировочного процесса”.

Один из известных инструментов, который использует адаптационные возможности организма, — это периодизация тренировочного процесса.

Периодизация — это долгосрочное планирование физических нагрузок, при котором тренировки строятся по определенной системе, состоящей из конкретных фаз различной длительности, назначения и регулярности.

При этом для достижения желаемых результатов переменные (подходы, повторы, нагрузка, количество упражнений, периоды отдыха и так далее) планируются именно таким образом, чтобы добиться запуска конкретных адаптационных механизмов. Фазы могут длиться от нескольких дней до нескольких лет.

Существуют три основных вида периодизации тренировочного процесса и каждый имеет свои плюсы и минусы. Ниже мы подробно рассмотрим каждый из них.


ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

“Классическая” или “линейная” периодизация основана на изменяющемся объеме упражнений и нагрузки на протяжении нескольких предсказуемых периодов. Впервые понятие классической периодизации было введено русским учёным Львом Матвеевым и впоследствии раскрыто Стоуном и Бомпа.

Программа тренировок разделена на отдельные периоды, которые называются исходя из длительности каждого. Планирование в перспективе 12 месяцев называется макроциклом, включающим в себя два (или больше) мезоцикла по 3-4 месяца, которые, в свою очередь, делятся на микроциклы — по 1-4 недели.

Каждый мезоцикл при этом направлен на развитие определённого качества или показателя, микроцикл внутри мезоцикла помогает проработать параметр комплексно, а макроцикл обеспечивает финальный результат всего периода.

Например, бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, могут выстраивать свои мезоциклы следующим образом:

  1. Тренировки на увеличение силы мышц.
  2. Тренировки на увеличение мышечных объемов.
  3. Работа на рельеф.

В каждом микроцикле внутри мезоцикла упражнения выстроены так, чтобы проработать все группы мышц, а результатом подобного макроцикла станет готовность к соревнованиям.

Если цель — комплексное развитие физических характеристик и хорошая форма, с помощью тренировочной базы #sekta мезоциклы можно выстроить, к примеру, так:

  1. Проработка мышц-стабилизаторов. Тренировки по пилатесу, ЛФК для мышц спины, укрепление мышц пресса.
  2. Увеличение выносливости. Интервальные и кардиотренировки — начните с тренировок начального уровня, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Увеличение силы и мышечный рельеф. Силовые тренировки — также наращивайте нагрузку постепенно.

Плюсы подхода
  • Предсказуемость.
    Схемы тренировок по повторам и нагрузке предсказуемы как для спортсмена, так и для тренера. Обычно каждая фаза имеет только один фокус, благодаря этому сразу понятно, над чем работать сейчас и чего ждать дальше.
  • Постепенность.
    Каждый параметр (сила, мощь, скорость) развивается постепенно. Преимущества перед другими подходами в тренировках достигается тут за счет того, что каждая последующая фаза наступает после успешного выполнения предыдущей фазы.
  • Понятность.
    Понятные схемы повторов/нагрузок делают возможным реализацию данного подхода и для непрофессионалов.
Минусы подхода
  • Однонаправленность.
    Расписание тренировочного процесса настроено на одно пиковое соревнование в году. Для спортсменов, которые выступают в разных видах спорта или у которых несколько соревнований в году, да и просто для тех, кто занимается для себя, предлагаемое расписание нагрузок может быть далеко от оптимального с точки зрения здоровья, адаптационных процессов и поставленных целей.

НЕЛИНЕЙНАЯ ИЛИ ВОЛНООБРАЗНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Другая популярная модель периодизации — “нелинейная” или “волнообразная”. Впервые она была предложена канадским тренером Чарльзом Поликвином в начале 70-х годов.

Основная идея нелинейной периодизации заключается в том, что объем и нагрузки меняются чаще (ежедневно, еженедельно, раз в две недели). Более лёгкие нагрузки чередуются с интенсивными, и нейромышечная система получает возможность восстанавливаться эффективнее. Как правило, на протяжении каждой фазы выбирается один параметр в качестве фокуса, а остальные тренируются в поддерживающем режиме.

Примером волновой периодизации может служить тренировочный процесс на протяжении базового курса #sekta — в рамках недельного микроцикла попеременно выполняются тренировки, направленные на различные физические качества, что позволяет более эффективно использовать процессы адаптации, происходящие в организме.

Для усиления использования преимуществ нелинейной периодизации в рамках нашей программы, например, после окончания курса, вы можете составлять свой тренировочный план так, чтобы от недели к неделе выделялись и преимущественно прорабатывались отдельные качества — выносливость, сила, мощь и т. д.


Плюсы подхода
  • Усиление процессов адаптации.
    Частые изменения в нагрузках могут вести к лучшей нейромышечной адаптации, по сравнению с линейной периодизацией, так как нагрузки более непредсказуемы и организм вынужден перестраиваться под них.
  • Восстановление.
    Программа предусматривает восстановительные периоды.
  • Стабильность показателей.
    Ввиду параллельной природы тренировок, несколько физиологических параметров могут развиваться в одно и то же время и можно избежать эффекта, когда один из них может начать “проседать”, как это бывает при линейной периодизации.
Минусы подхода
  • Ступенчатость.
    До тех пор, пока не будет достигнута определенная база в выносливости, для атлета могут быть недоступны некоторые силовые приемы (в силовых видах спорта, для примера — это взятие веса на грудь, рывок).
  • Неравномерность.
    В процессе волнообразной периодизации мы не можем быть уверены, что отдельные характеристики развиваются оптимально, так как всегда одновременно ведется работа над несколькими параметрами.

БЛОКОВАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Блоковая периодизация включает высококонцентрированные, специализированные тренировочные нагрузки. Каждый блок в тренировочном цикле содержит большой объем упражнений, ориентированных на развитие конкретных целевых способностей, чтобы обеспечить максимальную адаптацию за минимальное время.

Традиционные модели часто имеют лишь один «пик» в году, в то время как у многих спортсменов (баскетбол, футбол, бейсбол и других) может проходить несколько соревнований в году.

Модель линейной периодизации улучшает основные качества, но они имеют тенденцию снижаться в межсезонье.

Блоковая периодизация позволяет развивать качества таким образом, что показатели поддерживаются круглогодично. Это достигается за счет отсроченного (остаточного) тренировочного эффекта, когда изменения сохраняются даже после прекращения цикла.

Исследователь Иссурин установил, что аэробная выносливость и максимальная сила могут поддерживаться до 25-35 дней, силовая выносливость до 10-20, а максимальная скорость — до 2-8 дней.

Каждому остаточному эффекту соответствуют определенные физиологические предпосылки, обусловленные адаптационной реакцией организма на разные виды нагрузки. Например, максимальная сила поддерживается за счёт усовершенствованных нервных механизмов и мышечной гипертрофии, а аэробная выносливость — за счёт увеличенного количества аэробных ферментов, митохондрий и мышечных капилляров, увеличенной кислородной ёмкости крови и запаса гликогена, а также более высокого уровня жирового обмена.

Другое отличие подхода состоит в том, что программа разбивается на 2-4 недельные блоки, в то время как линейные и нелинейные модели имеют по меньшей мере четырехнедельные фазы. Таким образом, спортсмен может развить силу и мощь до пиковых характеристик в течение четырех недель, в то время как при классических моделях это может занять до нескольких месяцев.

Блоковая периодизация предполагает три последовательные фазы.

1. Аккумуляция (накопительная фаза). Помогает выстроить рабочую тренировочную базу. На данном этапе выполняется большой объем упражнений на 50-70% от повторного максимума, и это базовые упражнения. Обычно фаза длится 2-6 недель в зависимости от особенностей и целей спортсмена.

2. Фаза преобразования (трансформации). Подразумевает специфические упражнения с большими нагрузками, выполняемыми на 75-90% повторного максимума.

3. Фаза реализации. Состоит из еще более специфических упражнений, выполняемых на 90% от повторного максимума и более.

Одним из примеров использования блоковой периодизации в тренировочных программах #sekta является #sektabootcamp, где каждую неделю выделяется определенный фокус (сила, выносливость, рельеф), но все остальные показатели продолжают прорабатываться в фоновом режиме.

К накопительной фазе можно отнести первую неделю, к трансформационной — вторую и третью, к фазе реализации — четвертую неделю.

Если вы проходили программу, вы можете самостоятельно выделить те качества, которые не были фокусными на протяжении этих недель, и составить дальнейшую программу, основываясь на них. Например, это могут быть гибкость, баланс, плиометрика — в зависимости от ваших целей. Тренировки, направленные на остальные качества, должны оставаться, но в меньшем объеме.
Обязательно включайте периоды восстановления между интенсивными блоками — описанный отсроченный тренировочный эффект поможет вам сохранять достигнутые показатели на высоком уровне.

На данный момент все сходятся на том мнении, что тренировочные программы, основанные на периодизации, однозначно эффективнее тех, которые не включают периодичность. Однако результативность каждого метода до сих пор изучается и исследуется, и однозначного ответа пока не найдено, хотя блоковая периодизация на данный момент выделяется как несколько более эффективная, чем традиционные (линейная и нелинейная модели).

Приведем несколько наблюдений в ходе сравнительных исследований.

  • Блоковая периодизация показала преимущества перед традиционной в показателях силы, двигательной эффективности и работоспособности и, в целом, в более высоких результатах спортсменов в дисциплинах гребли на каяках и каноэ.
  • Был установлен более значительный рост ряда характеристик группы футболистов, тренирующихся по блоковой программе, по сравнению с теми, кто тренировался по традиционному протоколу.
  • Преимущества блочной периодизации перед традиционными подходами были отмечены в разрезе развития силы, мощности, пикового потребления кислорода и производительности у лыжников, атлетов в дисциплинах бег по пересеченной местности, футбол, биатлон и велосипед, силовые виды спорта.

СРАВНЕНИЕ ПОДХОДОВ

Специалисты в области спорта и физиологии проводят множество исследований, направленных на определение того, какой же подход наиболее эффективен, ведь ответ на этот вопрос — ключ к лучшим результатам на соревнованиях. Но и тем людям, кто занимается спортом просто для здоровья, хорошего самочувствия, развития силы и выносливости, эти знания тоже могут быть полезны.


Идея использования средств периодизации для неспортсменов запустила ряд интересных исследований. Вот несколько результатов.

Вывод №1

Эксперимент с участием групп людей, страдающих ожирением, с использованием двух моделей периодизации — линейной и волновой — показал, что обе группы продемонстрировали значительное снижение массы тела, ИМТ, общего количества жировой ткани, висцеральной и подкожной жировой клетчатки, общего уровня холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности, кровяного давления и увеличение безжировой массы, максимального потребления кислорода и мышечной выносливости.

Тем не менее, только группа, занимающаяся по программе волновой периодизации, показала снижение концентрации инсулина и HOMA-IR (гомеостатическая модель резистентности инсулину). Если говорить простыми словами, волновая периодизация способствует борьбе с ожирением и метаболическим синдромом в долгосрочной перспективе.


Вывод №2

Другие известные исследования пытались установить связь между показателями здоровья людей и использованием различных подходов к тренировочному процессу у неспортсменов — как периодизации, так и других концепций.

Их результаты подтверждают значительное позитивное влияние регулярного тренировочного процесса, в том числе и выстроенного по принципам периодизации, на показатели здоровья людей — начиная от факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, плотности костной ткани до снижения болевого синдрома и силы проявления симптомов различных заболеваний.


Вывод №3

Известно положительное влияние физической активности на психологическое состояние. При этом в тех программах, где упражнения постоянно меняются, оставаясь посильными, но бросающими вызов для развития, участники исследований чувствовали больший интерес и более позитивный настрой.

Установлено, что периодизация тренировочного процесса позволяет снизить уровень травматизма и даёт эмоциональную перезагрузку, а значит, является одним из самых действенных подходов для организации активности широких масс населения.


Важно отметить, что несмотря на сотни существующих исследований, на данном этапе невозможно сделать вывод об однозначном преимуществе одной модели периодизации перед другой. Научное сообщество продолжает проводить исследования, в том числе направленные и на изучение воздействия различных тренировочных программ на людей, которые просто хотят быть здоровыми и поддерживать хорошую форму.


ПЕРИОДИЗАЦИЯ В ЛЮБИТЕЛЬСКОМ ТРЕНИНГЕ

Для человека, основная цель которого — достичь и поддерживать оптимальную физическую форму, периодизацию следует понимать как изменение параметров тренировочных занятий через определенные промежутки времени. При планировании тренировочного процесса вы можете использовать следующую схему.

1. Определите цель.
Снижение жировой массы, развитие силы или выносливости, рельеф, повышение гибкости и так далее.

2. Наметьте пути достижения цели.
Какой тип тренировок вам будет необходим, сколько времени займет планируемый цикл тренировок, какие у вас есть возможности.

3. Подключите момент удовольствия от занятий.
Рассмотрите возможные виды активности не только на предмет их эффективности, но и исходя из ваших предпочтений. Скажем, из набора кардионагрузок вы можете предпочесть бег или скандинавскую ходьбу, велосипед или скакалку, аэробику или энергичные танцы. Развивать гибкость можно с различными видами йоги, растяжки или танцев и т.д.

4. Определите фазы — микроциклы, мезоциклы, макроциклы.
Вы можете опираться на временные рамки, предлагаемые различными подходами спортивной периодизации, или наметить свои исходя из ощущений и текущих обстоятельств.

5. Спланируйте интенсивность и объем нагрузок внутри фаз.
Исходите из постепенного наращивания нагрузок. Обязательно включайте в программу периоды активного отдыха или восстановления. После таких периодов начинайте следующую фазу с менее интенсивных нагрузок, чем были до перерыва.

Помните — попеременное использование периодов отдыха и работы — ключ к максимальному использованию механизмов адаптации, а значит — к более значительным результатам.

6. Регулярно пересматривайте программу.
Оценивайте развиваемые характеристики, своё самочувствие, настрой и текущие жизненные обстоятельства.


Как и в деле с построением системы питания, тренировочный процесс требует определенной доли индивидуального эксперимента для того, чтобы определить, что подойдет именно для вас.

Планируйте тренировочные циклы, обязательно включайте элемент вызова, но наблюдайте за собой и будьте готовы гибко изменять нагрузку, и тогда тело ответит вам благодарностью и хорошей формой.

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
куратор Школы идеального тела #sekta

Литература:
1. Daniel Lorenz, Scot Morrison, Current concepts in periodization and conditioning for the sports physical therapist.
2. В.Б. Иссурин, Блоковая периодизация спортивной тренировки
3. Kelley Strohacker, Daniel Fazzino, Whitney L. Breslin, Xiaomeng Xu, The use of periodization in exercise prescriptions for inactive adults: A systematic review 
4. Keith Painter, Guy Haff, Michael Ramsey, Jeff McBride, Travise Triplett, William Sands, Hugh Lamont, Margaret Stone, Michael Stone, Strength Gains: Block Versus Daily Undulating Periodization Weight Training Among Track and Field Athletes 
5. C.de Lima, D.A. Boullosa, A.B. Frollini, F.F. Donatto, R.D. Leite, P.R.G.Gonelli, M.I.L. Montebello, J. Prestes, M.C. Cesar, Linear and Daily Undulating Resistance Training Periodizations Have Differential Beneficial Effects in Young Sedentary Women.
6. Denis Foschini, Ronaldo C. Araújo, Reury F.P. Bacurau, Aline De Piano, Sandro S. De Almeida, June Carnier, Thiago D.S. Rosa, Marco T. De Mello, Sérgio Tufik and Ana R. Dâmaso, Treatment of Obese Adolescents: The Influence of Periodization Models and ACE Genotype.
7. Bartolomei S, Hoffman JR, Merni F, Stout JR. A comparison of traditional and block periodized strength training programs in trained athletes.
8. Brad H. DeWeese, Guy Hornsby, Meg Stone, Michael H. Stone. The training process: Planning for strength–power training in track and field. Part 1: Theoretical aspects.

Тактическая периодизация тренировочного процесса – Гуляй, Россия! – Блоги

Тактическую периодизацию около 35 лет назад придумал Витор Фрейд – профессор спортивной науки из университета Порту. С момента создания методика начала широко применяться по всему миру. Жозе Моуриньо, один из первых её последователей, доказал её успех. С 2002 по 2004 год, являясь тренером «Порту», он дважды занял первое место в чемпионате, одержал победы в Лиге Европы и Лиге Чемпионов. Помимо Моуриньо сторонниками тактической периодизации были Андре Виллаш-Боаш, Брендан Роджерс, Нуно Эспирито Санту, Марко Силва и Леонардо Жардим.

Что такое тактическая периодизация

Это методика обучения, основанная на пересечении многих междисциплинарных выводов, полученных из: нейробиологии, теории сложности, теории хаоса, теории систем, физиологии, психологии, социологии и фрактальной геометрии. Футбол здесь рассматривается как нечто целостное, состоящее из комплекса индивидуального.

Тактическая периодизация и науки, на которых она основана

Тактическая периодизация представляется всеобъемлющим измерением футбола, элементами которого являются физические, технические и психологические измерения. Эта точка зрения ставиться в пику распространенному мнению, где описанные измерения рассматриваются почти изолированно друг от друга с одинаковым приоритетом.

Обычный способ оценки измерений

Измерения через призму тактической периодизации

Важно понимать, что слово «периодизация» здесь используется не в том же смысле, что и периодизация физической нагрузки. Оно относится к тактическим принципам, которые тренируются в течение недели. Еженедельная периодизация тактических принципов называется Морфоциклом – еженедельный план тренировки того, как команда хочет играть.

Понимание сложности игры

Тактическая периодизация бросает вызов устаревшему принципу мышления о футболе, где различные аспекты игры (физические, технические, тактические, психологические) тренируются отдельно. Традиционный подход не соответствует логическому порядку игры и не обеспечивает оптимальную методику обучения и тренировки игроков.

Естественно, что игра в футбол хаотична. Две команды по одиннадцать игроков играя одним мячом стараются защитить свои ворота и поразить ворота соперника, судья следит за соблюдением правил игры. У каждой команды есть стратегия влияния на исход. Устанавливается набор заранее определенных моделей поведения, основанных на различных ситуациях на поле. Возникают попытки поймать соперника на непредсказуемости. Все вышеперечисленное усложняет игру на несколько уровней, и исчезает возможность наблюдать за отдельными компонентами. По этой причине выражение Аристотеля «Целое больше суммы его частей» легко может относиться к футболу.

Понимание фрактальности

Принимая во внимание сложность и хаотичность игры, не обязательно воссоздавать в тренировочном процессе ситуации 11 на 11. Иногда требуется упростить некоторые элементы, чтобы футболистам было проще справиться с игровыми ситуациями. Любое упрощение приводит к потере важных компонентов, поэтому важно не терять связь с реальностью.

В случае, если упрощение допустимо, мы можем воспользоваться теорией фракталов. Редуцируемыми переменными в данном случае может быть количество футболистов, размер игровой зоны, время на упражнение, время отдыха между упражнениями, завершение эпизодов. Важно при этом сохранять хаотичность, сложность, ключевую цель, принятие решения, интенсивность и соответствие стилю игры.

Виктор Фрейд дал прекрасное определение фрактальности: «Если перелить воду из бутылки в чашку, вода в чашке будет аналогична воде в бутылке, но объем сократится».

Пример целой команды и её фрактала в игровом эпизоде

Матрицы тактической периодизации

Тактическая периодизация состоит из концептуальной матрицы (игровая модель) и обучающей матрицы (методологические принципы). Матрицы должны постоянно пересекаться, чтобы тренировочный процесс соответствовал тому, как команда собирается играть.

Концептуальная матрица

Концептуальная матрица  характеризует игровую идею – то, как тренер смотрит на игру, какой стиль и комбинации предпочитает. Это его личный взгляд без учета внешних факторов. Когда тренер приходит на новую работу, есть много вещей, которые влияют на игровую идею. Например: футбольная культура страны, история клуба, в какой момент тренер вступает в должность (в перерыве между сезонами, по ходу сезона), качества футболистов. Только после рассмотрения внешних факторов тренер выводит игровую модель команды.

Внешние факторы, влияющие на игровую модель

Игровая модель

Модель игры – это уровень организации, которого добивается команда. Она является следствием заранее определенного поведения, спланированного и натренированного для каждого момента игры и в различных ситуациях на поле. Это создает больше порядка и определенности, благодаря которому команда может попытаться повлиять на исход игры. Последовательность и частота, с которой желаемое поведение встречается от игры к игре, определяют лицо команды. Модель игры никогда не является готовым продуктом, это бесконечный процесс, постоянно улучшающийся и развивающийся с помощью анализа игры и команды.

Есть три категории, которые позволяют структурировать игровую модель: фазы игры, игра в масштабе, сама игровая модель.

Фазы игры

Существуют 4 фазы игры: атака, переход в оборону, оборона, переход в атаку. Важно понимать и определять когда происходит каждый из этих моментов, и взаимодействие моментов вашей команды с моментами у соперника.

  1. Атака: момент, когда ваша команда атакует, а противник находится в фазе организованной обороны. Фаза длиться до потери мяча
  2. Переход в оборону: фаза после потери мяча, когда ваша команда находится в слабой оборонительной структуре. Контратака является частью этой фазы. Задача соперника воспользоваться моментом слабой организации обороны, пока ваша команда не сбалансирована.
  3. Оборона: фаза без мяча, когда команда имеет лучшую оборонительную структуру. Она длиться до тех пор, пока вы не восстановите владение.
  4. Переход в атаку: фаза, при которой ваша команда только что получила мяч, а соперник находится в слабой оборонительной структуре.

 

Масштабирование

Масштабирование необходимо для того, чтобы точно знать к каким игрокам применяются принципы игровой модели. В тренировочном процессе используется следующее разделение: коллективное, межсекторное, секторное, групповое, индивидуальное.

Коллективное – включает все линии

Межсекторное обычно подразумевает взаимодействие между ближайшими линиями (защита-полузащита, полузащита-атака)

Секторное задействует только одну линию: защиту, полузащиту, атаку

Групповое включает игроков, которые играют близка друг к другу и объединены схожими целями в своих зонах. Это могут быть центральные защитники и полузащитники, крайние защитники и полузащитники, атакующие полузащитники и нападающие.

Индивидуальное – только один из игроков команды

Принципы игровой модели

Они обычно разделяются на: основные принципы, подпринципы и микропринципы (в оригинале подподпринципы)

Основные принципы предполагают общекомандное и межсекторное масштабирование. Здесь обучение происходит с большим числом задействованных футболистов – 11 на 11, 10 на 10, или 9 на 9. Основные принципы обычно не меняются от игры к игре, чтобы поддерживать командную идентичность.

Например, если команда предпочитает играть в футбол, основанный на владении мячом, то их основной принцип организации игры заключается на контроле мяча, быстрой циркуляции и использовании пространства между зонами. Независимо от соперника, команда не может изменить этому принципу, потому что это, скорее всего, приведет к путанице на поле и отрицательным результатам.

Подпринципы включают межсекторный, секторный и групповой масштаб команды. Несмотря на то, что здесь также важно сохранять общие принципы из недели в неделю, можно допустить некоторую гибкость для адаптации к будущему сопернику. Новый подпринцип может быть изучен в морфоцикле перед следующей игрой.

Если продолжить рассуждение о команде, предпочитающей играть во владение, то подпринципом может быть смещение опорного полузащитника между центральными защитниками с выдвижением крайних и созданием ширины атаки. Это в случае если соперник обороняется слишком глубоко или наоборот оказывает слишком большое давление на вашу оборону. Если же соперник играет средним блоком, то опорник может открываться между линиями и быть дополнительной опцией для розыгрыша мяча.

Микропринципы включают в себя масштаб одного игрока или малой группы игроков, например, два центральных защитника или пара нападающих. Эти принципы определяют специфическое поведение футболистов в различных игровых ситуациях. Они могут быть ещё более гибкими, чем подпринципы.

Центральные нападающие обычно стремятся убежать и получить мяч за спинами защитников, но если соперник играет низким оборонительным блоком, данный способ будет менее продуктивным. Тогда его задачей может быть получения мяча между линиями, дальнейшее продвижение засчет индивидуальных действий или короткого розыгрыша мяча с партнерами. Такое поведение может быть легко натренировано в морфоцикле.

Организация принципов игровой модели

Ссылка на оригинал статьи тут

Партнер: Футбольный Скаут

Продолжение перевода

Аут как инструмент конструирования атак

Периодизация истории

Периодизация истории: сущность понятия

Для того чтобы объяснить, что означает это понятие мы рассмотрим теоретические и практические основания для разделения истории человеческой цивилизации на различные этапы.

Итак, сам термин «периодизация истории» имеет два значения.

  • Согласно первому значению периодизация истории является методом с помощью которого происходит изучение исторического процесса. Сутью такого метода является деление исторического процесса на ряд временных хронологических отрезков, которые отражают ряд показателей и значений изучаемого временного отрезка.
  • Второе значение термина «периодизация истории» включают в себя схемы деления исторического процесса на временные отрезки. которые представляют собой развивающиеся модели, которые создаются на основе различны политических, экономических, религиозных и иные критериев.

Подходы к периодизации истории

Попытки периодизации истории делались ещё во времена античности. Так, древнегреческий автор Гесиод в созданной им в к. VIII – нач. VII в. до н. э. поэме «Труды и дни» века в развитии человечества. Такими веками были: золотой, серебряный, век героев и железный. Считается, что именно Гесиод создал понятие «золотого века» как некой утраченной вершины развития человечества. После золотого века наступают более суровые для людей времена.

Похожая схема позже применялась римскими писателями Овидием в его «Метаморфозах» и Лукрецием в его трактате «О природе вещей». Так, Лукреций выделял четыре этапа человеческой истории, а именно золотой, серебряный, бронзовый и железный.

Во времена Средневековья в европейской историографии утвердились подходы к периодизации, основанные на христианском представлении об истории. Так библейское сказание о шести днях творения всего сущего превратилось в идею о шести веках земной истории в трудах Юлиана Африканского и Августина, живших в III – IV в. н. э. соответственно.

Готовые работы на аналогичную тему

Отметим, что Юлиан Африканский рассчитал библейскую и политическую хронологию мира. Согласно его выводам мир был создан в 5531 году до рождества Христа и продолжал существовать в течении шести тысячелетий.

В XII веке в трудах Р. ван Дёйтца и И. Флорского появляются периодизации состоящие из трех мировых эпох соответствующим трем ипостасям «божественной троицы»: до рождения Христа, время Христа и третий период, названный временем «святого духа», связанного с появлением монашества. Так, итальянский монах-мистик Иоахим Флорский полагал, что с третьим периодом связано установление царствия Божиего на земле в 1260 году. Этот вывод он сделал, основываясь на стихах из откровения Иоанна Богослова, в которых говорилось о «тысяче двухсот шестидесяти днях». Идеи Иоахима Флорского были осуждены католической церковью и признаны ересью.

Согласно другой периодизации, называемой светской, возникшей в средневековье, прошлое и настоящее человеческой истории было связано с четырьмя монархиями, Римская империя при этом была последней из них. Основой этого представления, разработанного в IV веке нашей эры Евсевием Кесарийским и Иеронимом Стридонским, стала библейская «Книга пророка Даниила». Последовательная смена монархий отражала божественный замысел.

Согласно их идее Римская империя была последним государством, после чего наступил конец истории. Однако, в XI—XII вв. немецкие историки обосновали теорию «переноса монархии». получившую широкое распространение на средневековом Западе. По этой концепции, после гибели Римской империи Бог передал власть римских императоров вначале Карлу Великому (и государству франков), а затем и Германской империи.

В эпоху Возрождения появилась знакомая нам трехчленная схема деления:

  1. Античность
  2. Темные века
  3. Новое время.

Гуманистами было предложено такое видение истории, согласно которому важнейшей вехой, отделявшей древнюю историю от новой, являлось утверждение христианства и падение Западной Римской империи в 476 году.

Замечание 1

В XVI веке Ж. Боденом эта трехчленная система была положена в основу общепринятой периодизации «Древний мир – Средние века – Новое время».

Разделение исторического прошлого на большие эпохи способствовало развитию исторического сознания в европейском обществе, в котором проходил процесс секуляризации, уменьшения влияния христианской церкви на сознание людей и политику правителей Европы. В результате прошлое, настоящее и будущее стало различаться как разные по своему значению периоды, но при этом связанные в единый исторический процесс.

С XVIII века в работах историков эпохи Просвещения подразделение всемирной истории на древность, средние века и новое время стало господствующим. Позднее этот способ был закреплен с поправками уже в работах профессиональных историков XIX—XX вв.

При этом стоит сказать, что данная схема деления всемирной истории довольно условна. Границы каждой из эпох нечетки и о них постоянно ведутся споры и дискуссии. Кроме того, в основу данной периодизации положена европейская история, и её события не могут быть ориентиром для описания прошлого таких стран как Китай или Индия.

Начиная с середины XIX века стали набирать популярность экономические теории, в соответствии с которыми стали разрабатывать периодизацию всемирной истории.

Труды К. Маркса и Ф. Энгельса послужили основой для утверждения в марксистской литературе в ХХ веке схемы пяти общественно-экономических формаций, следовавших друг за другом.

Такими формациями были:

  • первобытнообщинная,
  • рабовладельческая,
  • феодальная,
  • капиталистическая,
  • коммунистическая.

Замечание 2

Коммунистическая формация объявлялась вершиной развития человеческой цивилизации, при которой будет полностью отсутствовать эксплуатация человека человеком.

После Второй мировой войны в сферах исторической науки, где разрабатывались вопросы социальной и экономической теории были предложены теории индустриализации и модернизации. Данные теории были распространены на весь исторический процесс в целом, что привело к появлению новых типов периодизации человеческой истории.

Всемирная история стала рассматриваться как смена разных типов общества — доиндустриального (аграрного, традиционного), индустриального (модернизированного), постиндустриального (информационного). Отметим здесь работы О. Шпенглера, Ф. Броделя и других специалистов. Также в работах современных исследователей достаточно большое внимание уделяется постиндустриальному этапу истории.

Тактическая‌ ‌периодизация‌ | АКАДЕМИЯ РЕГБИ «ЦЕНТР» ФЕДЕРАЦИИ РЕГБИ РОССИИ

Современный спорт требует внимательного подхода к организации тренировочного процесса, где важна каждая деталь. 

Потребность в детализации может помочь удовлетворить использование тактической периодизации. 

Для современных тренеров, таких как Жозе Моуринью в футболе и Эдди Джонса в регби, использование тактической периодизации стало обычным делом.  

В чем же заключается основная идея тактической периодизации (далее «ТП»)?

Ключевой принцип TП состоит в том, что тренировка никогда не должна разделять физические, тактические, технические и умственные элементы подготовки.

Физическую подготовку нельзя изолировать и тренировать самостоятельно; она должна сочетаться с умственной, технической и тактической подготовкой. (Источник: Tamarit X. What Is Tactical Periodization? Bennion Kearny Limited, 2015. pp. 1–132)

Прежде чем двигаться дальше, важно сразу обратить внимание на то, что ТП не рекомендуется применять на всех спортивных уровнях, но для спортсменов, которые уже соответствуют стандартам по физическим кондициям и техническому мастерству, ТП может предложить ряд элементов, способствующих повышению эффективности командных выступлений. 

Если смотреть на игру как на набор различных сценариев, то каждый такой сценарий будет создавать свой особенный «тактический контекст», требующий определенной комбинации технических, физических и психологических аспектов для решения задачи, связанной с конкретной ситуацией. 

«Тактическая осведомленность» является ключевым фактором успеха в регби, и поэтому приобретение и развитие способности эффективно решать подобные задачи должно быть в центре внимания всей тренировочной деятельности. (Источник: O’Connor D and Larkin P. Decision making and tactical knowledge. In: Favero T, Drust B and Dawson B, eds. International Research in Science and Soccer II. Routledge, 2015)

Тактические приоритеты тренера

Игровая модель и игровые моменты

Существует достаточное количество публикаций по тактической периодизации, подчеркивающих важность определения «игровой модели», которая будет определять, каким образом тренер хочет, чтобы проходила игра.  

Игровая модель должна быть достаточно простой и гибкой, оставляя игрокам пространство для творчества. 

Четкая игровая модель помогает игрокам иметь «общий мысленный ландшафт» игры, что влияет на взаимодействие игроков и принятие командных решений. 

Условно игру можно разделить на 4 основных состояния, в которых находится команда. Это:

1) Организация нападения

2) Переход от атаки в защиту

3) Организация защиты 

4) Переход от защиты в атаку, а также борьба за владение мячом, которая в регби происходит перед всеми фазами игры. 

Из вышеизложенного вытекает следующее: борьба за владение мячом – центральный элемент игры, который влияет на все остальные.

Видение, как должна выступать команда, дает четкое представление о технических, физических и психологических требованиях, которые будут предъявляться к игрокам при выполнении игровой модели. Это позволяет тренерам по техническим/тактическим навыкам, физической подготовке (S&C) четко определять требования к выбранному способу игры и определять требуемый набор навыков для конкретного вида спорта и, следовательно, тренировочную программу, которой нужно следовать.

Анализ требований игры в целом и учет предполагаемого стиля игры команды конкретизирует задачи (например, при желании тренера играть в «силовое регби» с большим количеством единоборств тренер по физической подготовке будет уделять особое внимание развитию силы и силовой выносливости, или если тренер желает сделать акцент на скоростном регби с большим количеством ударов ногой, тогда внимание – на развитии скорости и скоростной выносливости).

После создания и формулирования модели того, как команда должна играть, это виденье передается игрокам, и дальнейшая ответственность за его развитие и выполнение становится обязанностью и игроков, и тренеров. 

Принципы игры

В рамках TП каждый момент игры имеет характерную структуру, которая ставит команду перед проблемой реализации – как лучше всего достичь тактической цели команды на данный момент игры в рамках ограничений, представленных противником.

Из-за сложной природы спорта никакие два игровых момента не могут быть абсолютно идентичными, и невозможно практиковать каждый сценарий, с которым игроки столкнутся на поле. Чтобы уменьшить эту сложность, команды могут применять набор принципов и субпринципов для получения тактических ответов. (Источник: Martins F. The tactical periodization according to Vı ́tor Frade ́. More than a concept, a way of being and reflecting football [thesis]. University of Porto, Porto, 2003)

Эти принципы и субпринципы обеспечивают помощь в определении действий команды в хаотической среде. 

Планирование

Тренировочный план должен обеспечить достаточно возможностей для обучения игровым принципам в различных моментах игры. 

Также планирование должно обеспечить развитие необходимых:

  1. технических навыков, 

  2. физических и умственных способностей.

Таким образом, планирование должно развиваться по двум направлениям:

а) Краткосрочное продвижение к игре,

б) Средний и долгосрочный прогресс в течение сезона или нескольких сезонов.

По сути, в направлении (а) «зашито» направление (б), и такой подход способствует оптимальной готовности команды к выступлениям во время регулярных еженедельных соревнований, а также делает упор на долгосрочное последовательное развитие игроков.  

Физические кондиции в рамках тактической периодизации

Кроме традиционных методов развития физических качеств (силы, мощности, скорости и выносливости), используемых тренером по физической подготовке, отдельно от решения тактических задач есть возможность совмещать два этих направления. 

Например, тренировка на поле, выполняемая с упором на ускорения, торможения и контакт, может быть успешно совмещена с толканием тяжелых саней в тренажерном зале. 

Дополнительные примеры того, как тренировки с отягощениями могут использоваться в дополнение к тактическим тренировкам, представлены в таблице 1 ниже.

В отличие от тренировок с отягощениями, тактические тренировки представляют собой идеальную возможность развить скорость, скоростную выносливость, способность к повторным высокоинтенсивным усилиям через «специальные» игровые сценарии. (Источники: 1. Gabbett TJ. Skill-based conditioning games as an alternative to traditional conditioning for rugby league players. J Strength Cond Res 20: 309, 2006. 2. Gamble P. A skill-based conditioning games approach to metabolic conditioning for elite rugby football players. J Strength Cond Res 18: 491–497, 2004. 3. Vaz LMT, Gonc ̧ alves BSV, Figueira BEN, and Garcia GC. Influence of different small- sided games on physical and physiological demands in rugby union players. Int J Sports Sci Coach 11: 78–84, 2016)

Максимальная скорость — это важное физическое качество для регби, но тренировочный процесс не всегда может позволить выполнять узконаправленную работу на развитие максимальной скорости. Также линейная скорость не всегда имеет прямое влияние на игру, и в этом случае важно обратить внимание на «относительную» максимальную скорость или скорость, «зависящую» от игры, включающую также бег с изменением направления на высокой скорости с целью уклониться от защитника или принять передачу от партнера, которую можно развивать с использованием средств, основанных на игре, вместо линейных скоростных упражнений. (Источник: Davids K, Arau ́jo D, Correia V, and Vilar L. How small-sided and conditioned games enhance acquisition of movement and decision-making skills. Exerc Sport Sci Rev 41: 154–161, 2013)

Подобный интегрированный подход, за который выступает ТП, может быть эффективен для игроков в регби. 

Вертикальная интеграция

Ключевым принципом модели ТП является концепция «горизонтального чередования специфических задач», и в функциональном отношении он аналогичен подходу «вертикальной интеграции» Чарли Френсиса в рамках физического развития* (Источник: Delgado-Bordonau J and Mendez- Villanueva A. Tactical periodization: Mourinho’s best kept secret. Tamarit X. What Is Tactical Periodization? Bennion Kearny Limited, 2015)

* По «вертикальной интеграции» будет отдельная публикация

Таблица 1 – Модель тактической периодизации в регби с акцентом на горизонтальное изменение различных физических воздействий на протяжении тренировочной недели

Акцент тренировки

Тренировка с бесконтактной работой

Тренировки с контактами, ускорениями и торможениями

Скоростные тренировки

Тренировки на активное восстановление

Тренировочные цели

Развитие выносливости;

Интенсивность и объем беговой работы больше, чем в игре;

Без физических контактов.

Высокая плотность контактов (захваты или раки), ускорение, торможение и изменение направления.

Повышенная скорость принятия решений, двигательная активность и тактическая исполнительность, наличие небольшого контакта.

Интенсивность, похожая или ниже, чем игровая, с короткими игровыми периодами, с длинными периодами восстановления.

Размеры группы

Большая, например 10 на 10 или 10 на 8

От средней до маленькой, например, 5 на 5

Средняя, например, 10 на 7

Большая, например, 15 на 8

Игровая площадка

От средней до большой, например, 50 х 60 м или все поле.

Маленькая, например, 15 х 20 м

Средняя, например, 60 х 50 м

От средней до большой, например, 50 х 60 м или все поле.

Временные интервалы

20-30 мин.

60-120 с

30-60 с.

2-3 мин.

Восстановление между интервалами

Полное, 5-8 мин.

60 с.

60-120 с.

60 с.

Количество интервалов

1

3-5

6-8

3-4

Количество подходов

1-3

4-6

4-6

3-4

Взаимодополня-ющая тренировка с отягощениями

Силовая на все тело: приседания, наклоны на одной ноге, жим, тяга – односторонний/двусторонний вариант.

Подходы/повторения: 3 х 5-8

Интенсивность 65-85% 1ПМ

Сила-скорость/ускорение:

Толкание саней/тяга – различные варианты, ТА-различные варианты.

Подходы/повторения: 5 х 1-3;

Интенсивность >85% 1ПМ – акцент на ускорение.

Скорость-сила/мощность:

ТА-различные варианты, плиометрика.

Подходы/повторения:

5 х 3-5

Интенсивность: 0-70% 1ПМ – акцент на скорость.

Нет силовой тренировки.

1ПМ – 1 предельный максимум

Здесь описывается манипулирование тренировочной деятельностью, чтобы подчеркнуть развитие различных физических и тактических компонентов в течение тренировочной недели. 

Таким образом, никакие два дня в течение недели не перегружают одно и то же физическое качество или тактический компонент. Акцент на тренировках строится на том, чтобы обеспечить сбалансированное физическое развитие и обеспечить адекватное восстановление в рамках физической подготовки, давая восстановиться тем физиологических системам, которые испытывали стресс во время предыдущего занятия.

Возможная структура тактической периодизации в регби в структуре тренировочной недели в рамках игрового сезона

Дополнительно в рамках ТП могут изменяться традиционные понятия, такие как «силовая» тренировка или тренировка на выносливость, с учетом выбора игр и упражнений (например, упражнение на отработку защиты линии зачетной зоны можно охарактеризовать, как «силовое», содержащее ускорение и торможение, а, например, отработку удара ногой и набегание – как «скоростное» упражнение и т.д.).

Применение концепции вертикальной интеграции в регби требует учета ряда факторов, специфичных для регби. 

В регби необходимо проводить регулярные тренировки с контактной работой, чтобы повысить эффективность захватов и игры в раках, но такие тренировки будут приводить к физическим травмам и усталости. (Источник: Roe G, Darrall-Jones J, Till K, Phibbs P, Read D, Weakley J, Rock A, and Jones B. The effect of physical contact on changes in fatigue markers following rugby union field-based training. Eur J Sport Sci 17: 647–655, 2017)

По этой причине распределение контактных тренировок в рамках тренировочной недели требует особого внимания. Требуется не менее 48 часов для восстановления после матча. (Источник: Roe G, Darrall-Jones J, Till K, Phibbs P, Read D, Weakley J, and Jones B. Between – days reliability and sensitivity of common fatigue measures in rugby players. Int J Sports Physiol Perform). И не менее 24 часов для восстановления после контактных тренировок. (Источник: Roe G, Till K, Darrall-Jones J, Phibbs P, Weakley J, Read D, and Jones B. Changes in markers of fatigue following a competitive match in elite academy rugby union players)

Если рассматривать тренировочную неделю между играми, то целесообразно внедрять контактные тренировки в середину недели, чтобы обеспечить максимальное восстановление после игры и иметь полное восстановление перед следующей, как показано на рис. 2. 

Развитие от тренировки к тренировке

Тренер формирует тренировку на основе целевых принципов игры и связанных с ними ключевыми формами поведения. 

Предлагается разделить ключевые формы, с которыми взаимодействует тренер, на 2 направления:

1) Тактическое/техническое направление,

2) Физиологическое направление (физическая нагрузка).

Учет этих двух факторов позволит тренерам управлять интенсивностью работы и придерживаться ранее определенных тактических принципов. 

Целостный характер TП означает, что количество требований, предъявляемых к игрокам, может быть увеличено, чтобы повлиять на потребности тренировки. Тренеры могут управлять уровнями когнитивной нагрузки, техническими навыками, пониманием тактики, физическим стрессом, сложностью движений в зависимости от желаемой цели. 

Чтобы игроки могли понимать определенные игровые моменты на тренировке (соответствующие игровым принципам), тренеры могут пользоваться следующими педагогическими принципами:

а) принцип тактической сложности,

б) принцип воспроизведения, 

в) принцип преувеличения, 

г) принцип тактического переноса.

Практический пример: 

Команде необходимо развивать способность защищать, находясь вблизи своей зачетной зоны (в зоне 5 метров). В такой ситуации к игрокам предъявляются многочисленные технические, тактические, физические и психологические требования (например, техника захвата, агрессия, решительность, способность к повторяющимся усилиям высокой интенсивности, понимание и коммуникация в линии защиты).

Чтобы команда достигла своих целей, ей нужно:

а) не пропустить очки,

б) суметь завладеть мячом.

Она должна быть эффективна во всех вышеизложенных компонентах. 

Принцип воспроизведения подразумевает, что атакующая команда имитирует реальную атаку в раках, и реакция защиты адекватная. 

Тренер может варьировать тактическую сложность тренировочного элемента в зависимости от того, чего необходимо достичь. В этом случае игровое упражнение может выполняться на разном по размеру пространстве, с разным количеством как атакующих, так и защищающихся игроков. 

В рамках вертикальной интеграции такое занятие будет помещаться в определённый тренировочный день в рамках недели, как «контакт, ускорение, торможение».

Время работы и количество повторений в подходе будет изменяться тренером для достижения дозированной физической перегрузки. 

Для управления психологически аспектом тренер может использовать «нечестное» судейство, позволить игрокам провоцировать друг друга и пытаться вывести из себя, что позволит воспроизвести психологический контекст игры. 

Примерный план тренировки, включающей вышеуказанные аспекты, представлен в таблице 2.

Таблица 2 – Пример тренировочного плана с фокусом на организацию защиты, демонстрирующего, как принципы тактической периодизации встраиваются в тренировочное планирование






Дата: 

Фаза: начало сезона 

Общее время: 1 час

Цели на тренировку

Игровые моменты: Организация защиты и переход от защиты к атаке 

Тактический сценарий: Защита зачетной зоны 

Подпринцип: Высокая скорость линии защиты (выбегание с линии)

Подпринцип: Плотность в защите, выиграть угол входа (встречать ниже) 

Тактический сценарий: Переход мяча на линии зачетной зоны

Подпринцип: Определить пространство и быстро передать туда мяч

Подпринцип: Глаза подняты, эффективная коммуникация

Технический аспект: Правильное положение тела / правильная высота для защиты зачетной зоны 

Физический аспект: акцент на «силу» – частые столкновения и ускорения.

Ментальный аспект: психологическая тактика нападения – удержать линию любой ценой.

Активность 

Структура 

Ключевые тренировочные моменты 

Разминка / приветствие 



Борьба 

1 против 1, оба на коленях, 5 х 20 сек., 40 сек. восстановление.

Соприкосновение плечами ,относительное положение тела – не позволить оппоненту оказаться ниже тебя!

2 захватывающих против 1 атакующего

Начинать на линии старта, цель игрока с мячом – идти между 2-мя защитниками. Цель защитников – задержать игрока и сдвинуть назад. По 5 несущих мяч в 3-х группах.  

Основные цели для защитников -тазобедренный сустав и бедро (нижняя часть) 

Вторичная цель – связать  верх тела 

Игра / активность 1: защита зачетной зоны на маленьком пространстве.

5 на 5 на площадке 15 х 15. 

Сделать необходимое количество площадок, чтобы вовлечь всех игроков. 6 периодов по 60 сек. Работы, с 60 сек. отдыха между каждым периодом работы (каждая команда защищается по 3 раза).

Если в течение 60 сек. команда заносит мяч – ввести новый мяч и продолжить. 

Тактика: 

1) Атакующие должны сохранять игроков для поддержания владения мячом. Защитники имеют преимущество, если не участвуют в раке. Принимайте верные решения относительного того, когда необходимо бороться в раке. 

2) Атакующие могут атаковать в любую сторону от рака, поэтому держите глаза поднятыми и отражайте одинаковое количество игроков. 

3) Облегчайте давление через постоянную высокую скорость набегания линии. 

Техника: Поддерживайте правильную высоту тела, как в упражнении 2 в 1 

Ментальность:

1) Последствия за пропущенные попытки. 

2) Возбужденное/злое поведение тренера, чтобы увеличить давление на игроков. 

3) Преднамеренное несправедливое судейство во время некоторых периодов, чтобы развить устойчивость к несправедливым элементам в игре.

Игра / активность 2: Перегрузка защиты. 

8 защитников против 6 атакующих на большой площадке 30 х 50. Атакующие не могут совершать pick and go. 6 периодов x 60 сек., 60 сек. восстановление (каждая команда защищается по 3 раза).

Если в течении 60 сек. команда заносит мяч – ввести новый мяч и продолжить.

Тактика:

1) Защитники осознают, что имеют преимущество и настраиваются на соответственное поведение -агрессивное набегание в линию, групповые захваты, борьбу после захвата. Должны бороться за переход мяча. 

2) После перехода мяча быстро идентифицировать и давать информацию, где свободное пространство. Определять более эффективные методы доставки мяча в свободные зоны (пас/ удар/ пронос мяча).

Техника: Повалить соперника на землю так быстро, как это возможно, -не стремиться удерживать его, стремиться завладеть мячом.    

Ментальность: Поддерживать дисциплину – не перевозбуждаться от численного преимущества. Не пропускать захват из-за высокой скорости набегания линии. Не зарабатывать штрафные из-за чрезмерного рвения. 

Взаимодействие между тренерами по технике, тактике и физической подготовке

Чтобы работа была слаженной, и каждый тренер понимал свою зону ответственности, необходимо учитывать характер взаимоотношений между тренером, отвечающим за техническую и тактическую часть, и тренером по физической подготовке.

Существует значительное совпадение как в требуемых навыках, так и в сферах ответственности за планирование.

После анализа, совместных консультаций и планирования тренер по технике и тактике определяет, какие тактические и технические цели будут стоять перед командой и игроками как в рамках недели (игровой недели), так и в рамках долгосрочного планирования. 

Тренер по физической подготовке предоставляет общий шаблон еженедельных тренировок, который учитывает принцип вертикальной интеграции с целью поддержания и развития физических качеств в системе недельных микроциклов.

В дальнейшем тренер по технике и тактике совместно с тренером по физподготовке должны сотрудничать, чтобы решить, какие действия могут помочь достичь целей в рамках недели, и где и как эти элементы разместить в расписании. 

Также во время этого процесса тренер по физподготовке может помогать тренеру по технике и тактике в определении различных параметров упражнений (например, размеры поля для упражнения, количество игроков, атакующих и защищающихся, время работы и отдыха и т.д.), чтобы эта работа согласовывалась с желаемыми результатами, связанными с физической подготовкой. 

Контроль результата тренер по технике и тактике может осуществлять по качеству выполнения технических и тактических элементов, выполненных под давлением.

Тренер по физической подготовке может использовать контроль с помощью объективной оценки (например, GPS и видео), а также субъективную оценку (например, субъективную оценку воспринимаемой нагрузки), чтобы определить, достигла ли тренировочная деятельность желаемого уровня физической нагрузки. 

Основываясь на этих наблюдениях, оба тренера должны подумать и обсудить, как можно улучшить тренировочную деятельность. Предполагается, что со временем тренеры разработают библиотеку упражнений, которым они доверяют, для развития описанных целостных тренировочных целей, и что манипуляции с этими действиями лягут в основу будущих тренировок.

Оригинальный источник: 

A Tactical Periodization Approach for Rugby Union 

Важность периодизации тренировок – Советы по бодибилдингу

Мы знаем, что человеческое тело было спроектировано на протяжении тысяч лет эволюции, чтобы максимально легко адаптироваться к самым различным условиям, создаваемым окружающей средой. Это очень легко увидеть, войдя в бассейн с холодной водой и через несколько минут выдержав температуру, которая стабилизируется с помощью среды. Или даже люди, которые живут в климатических условиях, во много раз превышающих допустимые для человеческого тела температуры. Как мы видим, человеческое существо находит множество механизмов баланса, чтобы поддерживать себя в соответствии с окружающей средой.

 

Поскольку теоретически простая адаптация заключается в том, что в спорте мы всегда стремимся разные стимулы при разной интенсивности. Во-первых, потому что это позволяет нейромоторной системе спортсмена не адаптироваться к стимулу и, таким образом, всегда прогрессировать с различными формами стимулов. Во-вторых, потому что это профилактический способ перетренированность и травмы. Знание периодичности тренировок – это поддержание максимальной интенсивности в рамках приемлемых для организма норм. И очевидно, что это важно, и это имеет значение.

Если мы остановимся, чтобы проанализировать, насколько важны периодизация в спорте, мы можем аналогично сравнить периодизацию, как тесто для торта. Именно это будет способствовать поддержанию наполнения, покрытия и декора. По сути, это основа для того, чтобы все это происходило без развала. А теперь представьте, что торт был просто тестом. Это было бы так забавно? Возможно нет…

Что ж, давайте сначала разберемся, что такое периодизация, а?

Как сказано в названии, это заранее установленные или установленные периоды. В эти периоды мы нашли несколько тренировочных методов и, конечно же, несколько разных стимулов. Так же, как, например, если мы едим один или два вида пищи, у нас будет дефицит питательных веществ, и если мы дадим мышце единственный стимул, она тоже будет привыкать и не будет давать результатов (что на самом деле очень удобно для организма. ).

Оказывается, когда говорят о периодизация большинство людей считают, что речь идет только об изменении тренировок. Измените серию, распределение упражнений или даже упражнения. И отчасти они не ошибаются. Но я просто не могу рассматривать периодизацию системы ABC2X в неделю, которая превратилась в ABCDE с разными упражнениями, но с теми же методами, тем же количеством серий, очень похожим объемом … Честно говоря, речь идет об изменении тренировочного дивизиона. а не периодизация как таковая.

Вы когда-нибудь замечали тренировки пауэрлифтера? Нет, они не ищут тела, как мы, бодибилдеры, но они ищут результаты в своей области. А для этого им нужно добиться прогресса, верно? Я считаю, что этот прогресс является наиболее разумным. Не потому, что они басисты или силовые атлеты, им обязательно придется тренироваться со своим 1ПМ в течение всего года. Фактически, это было бы самоубийством с биомеханической и ортопедической точки зрения. Накладные расходы, особенно в определенных регионах, были бы до абсурда большими. Кроме того, басисты полагаются на использование почти все время групп мышц, которым требуется определенное время для восстановления, в зависимости от размера группы или ее сложности. Например, это касается ног или даже поясницы.

Для тех, кто заметил тренировки баскетболистов, они проводят периодизацию, направленную на самые разные аспекты в год: Максимальная сила, гипертрофия, тренировка равновесия, тренировка с акцентом на эксцентрическую фазу, тренировка с акцентом на эксцентрическую фазу и т. Д. И т. Д..

Для нас, культуристов, это периодизация очевидно, не будет следовать той же схеме. Но в рамках системы мы могли бы понять периодические промежутки времени для силы, гипертрофии, уменьшения процента жира, отдыха и т. Д. И т. Д. (Да, отдых ТАКЖЕ является частью тренировки).

Но заставить людей понять, что это важно, сложно. Кроме того, большинство этих «спортсменов» по-прежнему считают объем гораздо более важным, чем интенсивность и качество. Результат – большая порция лактата, ионов H + и отсутствие результатов, чем мышцы, как следует сказать!

Когда я говорю о периодизации, многие думают, что это полная чушь. И что еще хуже: они считают, что это безумие, некоторые нетрадиционные методы обучения, но мы должны признать, что эти люди на самом деле не способны и тем более непредубеждены, чтобы придерживаться предложений. Оказывается, для хорошей гипертрофии необходимы силовые тренировки. Чтобы была сила, нужна хорошая мускулатура … Чтобы соответствовать остальным частям тела, необходимо относительно определенное тело с мускулистыми качествами … И так далее …

Но я говорю, говорю … И я еще не сказал, как периодизация может быть внутри бодибилдинг . Среди множества других периодизаций мы можем попробовать ежегодную, которая, на мой взгляд, наиболее логична и принята такими великими спортсменами, как Эван Чентопани, Джонни Джексон и другими. По сути, он состоит из разделения лет на следующие фазы: Сила и взрыв, максимальная сила, гипертрофия мышц, снижение процента жира, коррекция швов.

Конечно, они не обязательно должны быть одинаковой продолжительности. И они также могут войти в адаптацию, которую предпочитает спортсмен, с учетом своих биологических факторов, своих физиологических факторов, даты чемпионата …

Всегда оставайся внимательно к вашей периодизации, тогда. Это позволит избежать травм любого типа, избежать адаптации тела и обеспечить максимальную работоспособность тела в целом с целью достижения хороших результатов.

Пример тип периодизации внутри бодибилдинга это: Типы периодизации в обучении

Хорошая тренировка!

Об авторе сообщения

Доктор Лариса Шарф Диетолог

КРН 21101878
Диетолог и психоаналитик
Специалист по ароматерапии
Аспирантура в области клинического питания, спорта и фитотерапии
Личное общение и онлайн-сервис

Литературный процесс и его периодизация

В последнее время на страницах нашей литературной и собственно литературоведческой печати оживленно обсуждается вопрос о «периоде семидесятых годов», о характерных особенностях творческого опыта, накопленного в минувшем десятилетии советской многонациональной литературой, да и не только ею.

Помимо естественного несовпадения взглядов на сам этот опыт, взятый и в некоей целостности его, и в конкретном разнообразии, выявились различные точки зрения на то, считать ли «семидесятые годы» особым периодом нашей литературной истории, или они есть лишь продолжение «годов шестидесятых» (а может быть, начало «восьмидесятых»?), – ну, а за всем тем высказанно, чаще же невысказанно, по-ученому говоря – имплицитно, вновь поднималась старая, как мир… литературоведения, проблема – принципов, критериев периодизации историко-литературного процесса вообще. Решительные мнения насчет того, что все эти членения по десятилетиям нужны нам самим для собственного удобства, дабы просто как-то прервать «дурную» темпоральную непрерывность, бесконечность процесса, были высказаны и на сей раз, но, как и прежде, к ним вряд ли стоит прислушиваться: понятно, что «периоды» не должны быть устанавливаемы извне, субъективно, нет – их следует «вывести» из объективно-закономерного движения, в данном случае – движения литературы, искусства, духовной культуры. А если что и можно здесь допустить «для удобства», опять же говоря по-ученому – конвенционально, то лишь приблизительность, в том числе хронологическую приблизительность названий того или иного периода. Мы ведь достаточно осведомлены в том, что «литературное десятилетие», или «четверть века», или даже сам «век» вовсе не всегда совпадают, мало того, почти никогда полностью не совпадают с хронологическими. «Шестидесятые годы» прошлого столетия в русской художественной культуре – разве это отрезок между 1860-м и 1870-м годами? В нашей советской истории «двадцатые годы» – это, конечно, тоже не ровно десять лет: литературные «тридцатые» не в 1930-м начались, а «двадцатые» не в 1930-м кончились.

Все это вполне ясно.

Не ясно или, осторожней сказать, не вполне ясно другое: чем определяется «пульсация» культурно-исторического движения (заметим сразу, неравномерная «пульсация»), а стало быть, и периодизация литературно-художественного процесса (у нас в стране как общая, общесоветская периодизация, так и периодизации национально-особенные)?

В научном исследовании вопросы, тебя занимающие, сцеплены друг с другом по собственной, объективной, от тебя не зависящей логике.

Как периодизировать процесс? Этот вопрос неизбежно толкает нас к другому, еще более фундаментальному, и оказывается, что, не ответив на этот «другой», не получишь ясности по поводу первого.

Этот же «другой» вопрос, точнее, целая их совокупность: что же такое сам «литературно-художественный процесс»? Из каких сторон, частей, элементов он состоит? Каковы «источники энергии», «моторы», «передаточные механизмы», осуществляющие это движение в его литературно-художественной специфичности и в его включенности в общее историческое движение? Эта включенность у нас в стране и сегодня явственна, пожалуй, как нигде и никогда. Вывод о постоянно возрастающем значении литературы и искусства в обществе развитого социализма, в многостороннем мире духовных интересов и потребностей современников, в их коммунистическом воспитании выражает одну из самых существенных закономерностей, характерных для совершенствования социалистического общества, его культуры, его образа и уровня жизни. Этот вывод вновь подтвержден, конкретизирован и развит на июньском (1983 г.) Пленуме ЦК КПСС.

Мы поистине повсеместно и ежечасно ощущаем сегодня, как, говоря словами Ю. В. Андропова на июньском Пленуме ЦК КПСС, «усиливается воздействие искусства на умы людей», как «тем самым растут и возможности его активного вмешательства в общественную жизнь». Но мы, литературоведы, искусствоведы, критики, призваны не только чувствовать литературно-художественный процесс, но и объяснять его, стимулировать, ориентировать. А этого не добиться без анализа общетеоретических, методологических проблем (вот где еще оправдывается афоризм насчет того, что нет ничего более практичного, чем хорошая теория!).

Итак, еще раз: что такое «литературно-художественный процесс», какими исследовательскими путями нам идти, какими принципами и способами работы руководствоваться, чтобы сей динамичный объект воссоздать научно верно, адекватно ему самому, чтобы нам отыскивать объективную истину, а не нами самими субъективно-предположенное к отысканию?..

1

Признаюсь, у меня сложилось впечатление, что многие наши литературоведы гораздо чаще сетуют на непроясненность иных терминов и понятий, в том числе и основополагающих, чем пытаются прояснить их.

Это совсем не значит, что по отношению, например, к «литературно-художественному процессу» не предприняты позитивные (и глубокие) попытки определения, объяснения его. При этом важно заметить, что объяснения предпринимались и предпринимаются и определения давались и даются в двух плоскостях: по отношению к тому, чтó есть литературно-художественный процесс как определенная реальность, и по отношению к нему как к научному термину. В содержательной работе Е. Купреяновой, например, литературный процесс-это и «поступательное развитие… литературы как закономерный исторический процесс», «одно из слагаемых процесса общественного развития, а не только нечто производное от него»; это и понятие абстрагирующее, извлекающее логику развития литературно-художественного сознания из бесконечного многообразия ее проявлений в конкретной истории различных национальных литератур. Работа Е. Купреяновой более всего и ориентирована на логическое определение понятия «литературный процесс» и в данной плоскости анализа содержит немало ценного. Так, представляется важным для нашей науки стремление автора показать интегрирующий характер этой категории, что не только вбирает в себя, но только через себя дает возможность объяснить «такие группы или ряды историко-литературных понятий, как направление, течение, метод, стиль – с одной стороны, и эпоха, этап, период литературного развития – с другой» .

Согласимся с этим.

Видимо, полезно будет считать (для ясности), что понятие «история литературы» шире и многосторонней по конкретному содержанию, нежели понятие «литературный процесс», и что второе есть логическая схема первого (без плохого смыслового оттенка слова «схема»). Но согласимся и с тем, что «история литературы», то есть движение литературы во времени, ее конкретный ход в рамках «эпохи» ли, «этапа» ли, «периода» ли, что эта «история литературы» и составляет в актуальной своей реальности, бытийности, онтологичности, если выражаться философским языком, сам процесс. Есть «литературный процесс» – логически-интеграционное понятие в арсенале науки. И есть литературный процесс – реальное движение литературной жизни, появление произведений и писателей, их восприятие критикой и публикой, творческие судьбы, споры и драмы на этой почве, дискуссии, премии, деятельность газет, журналов, литературных обществ разных толков и «размеров», а за этим и как бы сквозь все это кардинально-организующим образом проявляются духовные интересы, конфликты, проблемы – политические, нравственные и, конечно, собственно эстетические. Давно и хорошо известно, что «вокруг произведений и писателей образуется особая атмосфера, особая жизнь, которую и можно назвать литературной жизнью». П. Сакулин уточняет далее: «…Литературная жизнь известного периода обнимает творчество писателей, психологию читателей, литературную критику, идеологов литературы и теоретиков в области поэтики» . Конечно, легко расширить число «ингредиентов», составляющих литературную жизнь. Но дело не в числе, оно, кстати, разное в различные исторические времена и в различных социальных условиях. Тут дело в справедливости общего положения, которое ясно выразил еще Белинский: «Литература всегда опирается на публичность, получает свое утверждение от общественного мнения… Литература есть достояние всего общества, которое, через нее, обратно получает себе, в сознательной и изящной форме, все то, чему источником было его же собственное непосредственное бытие. Общество находит в литературе свою действительную жизнь, возведенную в идеал, приведенную в сознание. Поэтому в моментах развития литературы, обыкновенно называемых литературными эпохами и периодами, отражаются моменты исторического развития народа…»

Сказано просто. И – глубоко.

И относится к нашей теме.

Логический анализ понятий (категорий) и их взаимозависимостей – полезен. Конечно, когда он осуществляется не в плане самоценной (мнимоценной!) «игры в бисер», а при учете (и для лучшего учета!) реальностей, обозначаемых понятиями «литературно-художественная жизнь» и «литературно-художественный процесс».

Кстати, диалектическая взаимосвязь существует и между этими реальностями (а стало быть, и понятиями). Литературно-художественный процесс есть движущаяся, меняющаяся в историческом времени литературно-художественная жизнь, движущаяся, меняющаяся по определенным закономерностям. Понять и систематизировать (привести в систему) эти закономерности – не значит ли, собственно, и воссоздать реальность процесса в научно-логическом его виде?

Явному большинству советских ученых свойственно сегодня подчеркнутое внимание к собственно творческим, специфически-художественным, и в этом смысле «внутренним», закономерностям развития литературы и искусства, хотя не в отрыве от общественно исторических, не в противовес им. В частности, общее положение (или «общее место»?) нашей литературоведческой и искусствоведческой мысли сегодня – считать симптоматичным проявлением специфичности литературно-художественного процесса хронологическое несовпадение (или закономерно неполное совпадение) периодизаций «общей истории» и истории литературной, общественно-исторических этапов развития и этапов развития литературы и искусства. Но как бы там ни было, большинство наших ученых «традиционно» (по-марксистски!) считает: «Художественная литература не саморазвивающийся ряд явлений, а одна из важнейших сторон всей духовной жизни общества, народа». И не какие-либо иные, а «общеисторические закономерности реализуются в литературе, дают себя знать в движении и развитии самих литературных явлений»; именно они, эти «общеисторические закономерности» (продолжу цитату из Д. Благого), «тем самым приобретают специфический характер закономерностей собственно литературных» .

«Тем самым»!

Но как же именно? Через какие «преломления»?..

Тут вступают в силу те реальности (реальные стороны) литературно-художественного процесса, которые выражались «традиционными» (у кого – дурно-схематичными, у других – научно-плодотворными) понятиями «направление», «творческий метод», «стиль» («стилевое течение») и т. д.

Вступают в силу… Да, и сегодня по делу употребляются, на пользу науке идут в ход эти понятия. Но одновременно в сегодняшней научной истории литературы и искусства ореол вокруг этих понятий несколько угасает, бледнеет. Литературно-художественный процесс и настоящего, и прошлого открывается перед глазами ученых, вполне овладевших традиционным, да и обновленным тоже, понятийным инструментарием, в таком богатстве, многообразии, противоречиях, что они, эти поднаторевшие знатоки, эти авторитеты, сами стали заявлять о явной недостаточности арсенала. «Учение о стилях потеряло в современной истории искусства то значение, которое оно имело в начале века» . Внимание истории литературы «было сконцентрировано в основном на характере литературных направлений. Но такой подход, как бы он ни был конкретен и историчен, ведет к неполным результатам исследований. Как, например, можно объяснить тот факт, что на базе одной общественно-экономической формации почти одновременно возникают различные литературные направления?» . А с другой стороны, понятие «литературное направление» логически «не несет в себе общего для всех направлений критерия периодизации литературного развития»; например, у классицизма – свой собственный критерий, и он «оказывается неприменим к исторической типологии романтизма и реализма» .

При всем том, заметим, никто из авторитетов, выступающих против абсолютизации значения таких понятий, как «стиль» или «направление», не склонен от этих понятий отказаться! И справедливо не склонен: эти понятия нужны. И не пока нужны, а, думаю, вообще нужны.

Дело же в том только («только»!), что не по «ступенькам» этих понятий можно дойти до наиболее глубинных почвенных слоев литературно-художественного процесса; оперируя лишь ими или оставаясь в плоскостях анализа, ими заданных, исследователь обрекает себя на тягостное переживание некоего обрыва в цепи причин, в «лестнице» причин, ведущих в глубину. Это тягостное переживание древние выражали термином «ad infinitum»: чувствуешь, что под твоей плоскостью есть еще иные глубины, но не знаешь, каким путем к их «бесконечности» подступиться…

Вспомним снова суждение Д. Благого: «Общеисторические закономерности реализуются в литературе… приобретают специфический характер закономерностей собственно литературных». Но благодаря чему, как именно «приобретают», если, по мнению многих авторитетных наших ученых, ни понятие «стиль», ни понятие «направление» не схватывают, не выражают «переливов» и «переходов», связующих общеисторический и литературно-художественный процессы?

2

«История – не что иное, как деятельность преследующего свои цели человека» . Деятельность в самых разнообразных сферах приложения, проявления сущностных сил общественного человека, в том числе и в сфере художественного творчества; деятельность – и, стало быть, процесс, историческое движение, «воспроизводство», не повторяющее прежнего «производства».

Мы хорошо знаем, – благодаря основоположникам научного коммунизма, – что такое социально-экономическая формация как историческая реальность. А еще и как фундаментальная общесоциологическая категория, не оперируя которой невозможно объективно-истинно постичь ни историю какой-либо данной деятельности общественного человека (человечества), в том числе, конечно, и художественно-творческой, ни процесс «общего развития общества». Такое словосочетание («allgemeine Entwicklung der Gesellschaft») употребил К. Маркс в 1857 году в знаменитом «Введении» к одной из знаменитых его «экономических рукописей», составивших первоначальный вариант «Капитала». Понятие «социально-экономическая формация» необходимо не только для правильного понимания «единства противоположностей» (в способе производства, в общественно-производственных отношениях, в выражающих их классовых структурах и т. д.), но и для правильного понимания диспропорций, неравномерностей внутри всей громады общественной жизни, всего «общего развития общества», в том числе для понимания «неодинакового отношения развития материального производства кразвитию, например, искусства».

Впрочем, для самого Маркса «эта диспропорция еще не так важна и не так трудна для понимания, как диспропорция в сфере самих практических социальных отношений». Скажем, система образования может шагнуть дальше по шкале исторической прогрессивности в стране, развитой капиталистически меньше, чем другие. Достаточно самостоятельной траекторией и темпом движения обладает сфера юридическая – право может развиваться неодинаково с самими производственными отношениями, юридическим выражением которых оно является.

Что же до первой из названных диспропорций, то хочется обратить особое внимание читателя на глубокие и точные мысли Маркса по поводу, как мы сказали бы теперь, художественной специфичности, относительной самостоятельности искусства и его видов (эти соображения Маркса я позволю себе выделить в разрядку). «Относительно искусства известно, – размышляет Маркс, – что определенные периоды его расцвета отнюдь не находятся в соответствии с общим развитием общества, а следовательно, также и с развитием материальной основы последнего, составляющей как бы скелет его организации… Относительно некоторых форм искусства, например эпоса, даже признано, что они в своей классической форме, составляющей эпоху в мировой истории, никогда уже не могут быть произведены, как только началось производство искусства как таковое; что, таким образом, в области самогó искусства известные значительные формы его возможны только на низкой ступени развития искусства. Если это в пределах самогó искусства имеет место в отношениях между различными его видами, то тем менее поразительно, что это обстоятельство имеет место и в отношении всей области искусства к общему развитию общества» .

Специфика предмета есть специфика его истории, процесса реального проявления его сущности. Это относится к искусству в целом так же, как и к каждому «участку» (виду, жанру) искусства. И если каждый этот вид, жанр и проч. может быть понят лишь внутри всего «кольца искусства» (Маркс употребил в этом рассуждении своем выражение «innerhalb des Berings der Kunst»), то само искусство в целом обнаружит свойственную себе специфичность внутри «общего развития общества». Расцвести тот или иной «участок» или даже многие «участки» внутри «кольца искусства» могут и не в соответствии с общим состоянием общественной жизни, а тем самым и не в соответствии со сферой материального производства. Но «выскочить» из своей социально-экономической формации не могут ни искусство в целом, ни какой-либо отдельный его «участок».

Это и подчеркивает Маркс, когда говорит, что древнегреческое искусство и эпос до сих пор «в известном отношении признаются нормой и недосягаемым образцом». Он связывает это обстоятельство именно с последующим, «взрослым», полным естественной умиленной радости, отношением к детству человечества, причем с нашим восхищением не всяким детством, а «нормальными детьми», у которых детство человечества «развилось всего прекраснее». Искусство Древней Греции, которое для нас норма и образец лишь «в известном отношении», было вершиной художественного развития в рамках всей своей исторической формации. А то, что «обаяние, которым обладает для нас их искусство, не находится в противоречии с той неразвитой общественной ступенью, на которой оно выросло» , – это, конечно, с точки зрения исторического материализма совершенно ясно.

Укоренено искусство всегда в своей социально-исторической почве, но художественное наслаждение, им доставляемое, его поучительность и гуманистическое воздействие на людей способны пережить свое время.

Впрочем, для данного нашего разговора надо эту «формулу» с противительным союзом «но» переакцентировать: гуманистическая природа искусства такова, что его гуманистические ценности (любой эпохи) переживают время своего возникновения, но только на определенной исторической почве может возникнуть определенное искусство.

Здесь мы вплотную подходим к понятию «историческая эпоха», а затем, и сразу же, к понятию «художественная (литературная) эпоха», очень для нас существенным…

Социально-экономическая формация, взятая во всеобщности ее проявлений, как определенная всемирно-историческая стадия «общего развития общества», а стало быть, и как стадия, наполненная художественно-творческой деятельностью общественного человека, – эта формация (каждая!) проходит определенный исторический путь. С общеисторической (социально-формационной) точки зрения «большие исторические эпохи» характеризуются тем, «какой класс стоит в центре той или иной эпохи, определяя главное ее содержание, главное направление ее развития, главные особенности исторической обстановки данной эпохи и т. д.» . На три эпохи делит историю капиталистической формации Ленин в цитируемой нами статье (1915 г.), обозначая их «условными» гранями, «вехами больших исторических движений»: «1) 1789 – 1871; 2) 1871 – 1914; 3) 1914 – ?». «Первая эпоха, – пишет Ленин, – с великой французской революции до франко-прусской войны, есть эпоха подъема буржуазии, ее полной победы (полной отнюдь не в географически-пространственном, а во всемирном, логико-историческом смысле. – Ю. С). Это – восходящая линия буржуазии, эпоха буржуазно-демократических движений вообще, буржуазно-национальных в частности, эпоха быстрой ломки переживших себя феодально-абсолютистских учреждений. Вторая эпоха полного господства и упадка буржуазии, эпоха перехода от прогрессивной буржуазии к реакционному и реакционнейшему финансовому капиталу. Это – эпоха подготовки и медленного собирания сил новым классом, современной демократией. Третья эпоха, только начинающаяся, ставит буржуазию в такое «положение», в каком были феодалы в течение первой эпохи. Это – эпоха империализма и империалистских, а также вытекающих из империализма, потрясений» .

Я напоминаю эти ленинские положения не только и не столько из-за их значения для периодизации истории «всемирной литературы» в XIX и XX столетиях; эти положения имеют общеметодологический, поучительный для нас смысл.

Раз речь идет о всемирной истории, взятой в ее логически-обобщенном виде, понятие «большой исторической эпохи» устанавливается по решающему социально-содержательному критерию, и тогда понятие это выступает как обозначение восходящих и нисходящих фаз данной формации. Но важна, конечно, не одна логика движения. Реальная полнота «общего развития общества» отнюдь не отбрасывается Лениным как нечто маловажное по сравнению с логическим «каркасом» главных динамических закономерностей. Против своих оппонентов – Потресова, Каутского, Троцкого с их схематизированно-оппортунистическим пониманием «новой эпохи» – Ленин выдвигает не только четко классовую концепцию «мировых эпох» (как логики истории социальных формаций), но и антисхематическую идею полноты реального содержания любой эпохи. «…В каждой эпохе бывают и будут отдельные, частичные движения то вперед, то назад, бывают и будут различные уклонения от среднего типа и от среднего темпа движений». И в масштабах национальной и региональной истории эти «уклонения» бывали весьма существенными. Вторую эпоху, или сорокапятилетнюю полосу (1871 – 1914), Потресов и Троцкий воспринимали как постепенно сглаживающую классовые противоречия. А Ленин указывает на обострение классовых противоречий, накопление взрывчатого материала внутри якобы единой «современной демократии» – и это «несмотря на общий «мирный», «застойный», сонный характер эпохи» .

В полемике с П. Киевским (Ю. Пятаковым) в 1916 году Ленин методологически точно таким же образом подчеркивал: реально-историческая эпоха «обнимает сумму разнообразных явлений и войн, как типичных, так и нетипичных, как больших, так и малых, как свойственных передовым, так и свойственных отсталым странам.

Отмахиваться от этих конкретных вопросов посредством общих фраз об «эпохе», как делает П. Киевский, значит злоупотреблять понятием «эпоха» .

Из сказанного, в частности, следует, что мы вправе применять понятие «историческая эпоха» и в национально-исторических пределах, только умея это применение связывать со всемирно-историческим, то есть логически-обобщенным мировым процессом. В вопросах такого рода можно и нужно действовать разномасштабно: масштабом всемирно-исторической эпохи, конкретным масштабом данного региона, данной страны, данного народа (так поступал с понятием «эпоха» и сам Ленин, – см., например, его статьи «Роль сословий и классов в освободительном движении», «Из прошлого рабочей печати в России», знаменитые статьи о Толстом, в том числе «Л. Н. Толстой и его эпоха» и др) ## Ленин вообще не держался какой-либо каталогизированной схемы иерархии раз и навсегда употребляемых временны´х понятий.

Хотите продолжить чтение? Подпишитесь на полный доступ к архиву.

Что такое периодизация тренировок? | Тренировочные пики

Что такое периодическая тренировка и как она может сделать вас лучшим спортсменом? Периодизация в широком смысле относится к тренировкам, построенным вокруг периодов прогрессивно нагруженного тренировочного стресса, за которым следует отдых. Большинство периодизированных тренировочных планов можно организовать по макро-, мезо- и микроциклам.

Макроцикл относится к целому году или сезону тренировок и соревнований и состоит из восьми-двенадцати мезоциклов, состоящих из четырех-шестинедельных блоков.Обычно они включают трех-пятинедельный период прогрессивной нагрузки, за которым следует неделя более легких тренировок с активным восстановлением. Каждый мезоцикл, как правило, направлен на достижение определенной цели в фитнесе, такой как выносливость, нервно-мышечная сила, бег на короткие дистанции и т. д. 

Неделя тренировок составляет микроцикл, который обычно включает от трех до пяти ключевых тренировок, пару более легких активно-восстановительных тренировок и/или выходной. Микроциклы постепенно нагружаются внутри мезоцикла; то есть каждый микроцикл будет основываться (по продолжительности и/или интенсивности) на предыдущем, пока вы не получите неделю восстановления.

Два шага вперед Один шаг назад

Подумайте о тяжелой тренировке, которую вы недавно выполняли. Вы сделали это свежим или уставшим? Если вы сделали это по-новому, вы, скорее всего, получили сильное, солидное выступление; но если вы делали это уставшим, то, скорее всего, вы хотя бы немного поборолись. Теперь, какая версия, по вашему мнению, произвела лучший тренировочный эффект?

Адаптация — ключ к улучшению физической формы. Когда вы усердно тренируетесь, вы на самом деле рвете мышечные волокна; когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, эти волокна восстанавливаются, восстанавливая мышцы, чтобы они могли справляться с подобными нагрузками в будущем.Другими словами, обучение само по себе не приводит к адаптации; именно отдых, который следует за тренировкой, позволяет вашему телу стать сильнее.

Это простой факт, что вы получите лучшую версию себя со свежими ногами и отдохнувшим телом. Эта высокая производительность тренировки будет больше нагружать вашу систему, обеспечивая лучшую адаптацию, и вам нужно отдыхать, чтобы добиться такой производительности. Думайте два шага вперед, один шаг назад. Каждый спортсмен и тренер должен усовершенствовать каждую дозу тяжелых тренировок и администрацию отдыха.

Сколько слишком много и сколько недостаточно?

Требуются годы тренировок и много самоанализа, чтобы понять, какая тренировочная усталость уместна, и работа тренера состоит в том, чтобы сделать это за вас, основываясь на ваших физиологических показателях и образе жизни. Но прислушиваться к своему телу и общаться с тренером — вот что дает наилучшие результаты. Именно здесь волшебство коучинга и периодических тренировок может действительно поднять вашу производительность по сравнению с заранее написанным планом.

Как на практике выглядит периодическое обучение?

Когда вы впервые начинаете структурированные или периодические тренировки, первое, что вы заметите, это то, что тяжелые тренировочные дни становятся тяжелее, а легкие — легче. Большинство людей, которые тренируются без структуры, большую часть времени бегают или едут в среднем темпе. Они могут ехать немного легче, если не чувствуют себя хорошо или прилагают немного больше усилий, чтобы преследовать быструю группу друзей, но по большей части они едут посередине.Таким образом, вы можете ускориться, но потолок будет ниже, чем при структурированной периодизированной программе. Постоянная езда со средней нагрузкой означает, что вы никогда не получите сильного стимула от завершения сверхтяжелой тренировки со свежими ногами или адаптации, которая приходит с последующим восстановлением.

Когда вы начнете программу тренировок с периодизацией, вы заметите, что многие заезды включают «интервалы» или периоды работы, за которыми следует восстановление. Лучше всего это делать, притирая подъем или находя устойчивый, непрерывный плоский участок.Другими словами, они могут быть не такими захватывающими, как наше предвзятое представление о «велосипедной прогулке». Старайтесь не паниковать; у вас все еще должно быть много возможностей выйти и исследовать или проверить большую приключенческую поездку. Эти поездки просто станут вашими большими объемными днями, а ваши более короткие, более сжатые по времени поездки будут посвящены интервалам, которые лучше используют ограниченное время.

Обратите внимание, что хроническая тренировочная нагрузка (синяя линия) здесь часто показывает два шага вперед и один шаг назад!

Метрики — это полезные рекомендации, но не полная картина.
Термины

, такие как показатель тренировочного стресса, хроническая тренировочная нагрузка, острая тренировочная нагрузка и баланс тренировочного стресса, помогают определить текущую физическую форму, свежесть и форму спортсмена. Вы увидите их, когда откроете приложение TrainingPeaks и на диаграмме управления эффективностью. Но важно помнить, что мы живем не в вакууме, где все стрессы можно отразить в этих показателях. У нас есть работа, семьи, работа, жизнь и все другие виды стресса. Для вашего тела весь этот стресс одинаков.Эти показатели фиксируют только ваш стресс от тренировок. Ваша работа как спортсмена состоит в том, чтобы сообщить своему тренеру, какой внешний стресс вы испытываете, чтобы ваш тренер мог интегрировать это в то, как он планирует ваши тренировки.

Вы в настоящее время тренируетесь с периодизацией или структурой? Ваша физическая форма улучшилась и достигла пика? Возможно, добавление структурированного плана с периодизацией поможет вам преодолеть плато. Хотите узнать больше о периодических тренировках и о том, как они могут улучшить вашу езду? Я хочу поговорить с тобой! Пожалуйста, свяжитесь с нами через мою контактную информацию ниже.

Основы периодизации — программа Home Base

Что такое периодизация?

  • Периодизация — это метод разработки упражнений, который способствует долгосрочному повышению производительности. Тренеры применяют эту технику, изменяя интенсивность, объем, частоту и специфичность упражнений в течение определенных тренировочных периодов или циклов. Обычно при использовании линейного или нелинейного программирования изменение этих переменных может помочь оптимизировать прирост производительности, снизить риск травм и предотвратить перетренированность.
  • Периодизация обычно используется в легкой атлетике и предназначена для сезонов соревнований, при этом пик результативности приходится на наиболее соревновательные периоды сезона (т. е. встречи, плей-офф и/или чемпионаты).

Циклы периодизации

  • Микроцикл – тренировочный период/цикл продолжительностью от 1 до 4 недель
    • Самый короткий тренировочный цикл, в котором выполняется большая часть вариаций упражнений. Основное внимание уделяется ежедневным или еженедельным вариантам тренировок.
  • Мезоцикл – тренировочный период/цикл длительностью от 2 недель до 4 месяцев
    • Обычно зависит от целей, но цели программирования и меняются каждый мезоцикл, чтобы помочь оптимизировать производительность.
  • Макроцикл – период/цикл обучения продолжительностью от 6 месяцев до 4 лет,
    • Как правило, в течение одного соревновательного сезона конечная цель состоит в том, чтобы достичь пика в конце для оптимальной производительности для соревнований.

Этапы или цели периодизации

  • Фаза гипертрофии/мышечной выносливости
    • Гипертрофия (рост мышечных волокон) и мышечная выносливость (устойчивые длительные повторения) возникают при выполнении упражнений с низкой и средней интенсивностью в диапазоне от 50 до 75% от вашего максимума за 1 повторение (определенного упражнения).Объем должен быть от умеренного до высокого в пределах 3-6 подходов по 10-20 повторений в упражнении.
  • Фаза базовой силы
    • Базовая сила (способность перемещать вес) возникает при выполнении упражнений с высокой интенсивностью в диапазоне 80-90% от вашего максимума за 1 повторение (определенного упражнения). Объем должен быть умеренным в пределах 3-5 подходов по 4-8 повторений в упражнении.
  • Фаза силы/мощности
    • Сила и мощность (способность быстро и эффективно перемещать вес) возникает при выполнении упражнений с высокой интенсивностью в диапазоне 75-95% от вашего максимума за 1 повторение (определенного упражнения).Объем должен быть низким в пределах 3-5 подходов по 2-5 повторений в упражнении.
  • Фаза пиковой производительности
    • Чтобы достичь максимальной производительности, программа упражнений должна быть сосредоточена на очень высокой интенсивности, выше 93% от вашего максимума 1 повторения с очень низким объемом 1-4 подхода по 1-3 повторения в упражнении
  • Этап технического обслуживания
    • Если вы хотите сохранить уже достигнутый прирост силы и мышечной массы, тренируйтесь с умеренной интенсивностью 75-85% от вашего максимума за 1 повторение и умеренными объемами 2-4 подхода по 6-8 повторений в упражнении.

Как включить это в ваши программы?

  • Сначала выясните, какова ваша цель. Планируете участвовать в соревнованиях? Вы просто пытаетесь побить личные рекорды в упражнениях? Или вы просто хотите иметь возможность бегать со своими детьми? Существует несколько способов разработки программы, но периодизация идеально подходит для достижения целей упражнений. Во-вторых, как только вы найдете свою цель, примените определенные диапазоны интенсивности и объема к вашей текущей программе упражнений и пробуйте ее в течение месяца.Вскоре вы увидите очевидные изменения в весе, который вы перемещаете, расстоянии, которое вы перемещаете, и скорости, с которой вы перемещаетесь. Вы также снизите риск получения травмы, постепенно улучшая свои навыки. И в-третьих, после того, как вы попробуете эти диапазоны в течение одного месяца, немного измените объем и интенсивность, чтобы избежать снижения производительности и перетренированности.

Кристофер Мансано MPS, ATC, CSCS, TSAC-F

Почему периодизация важна для ваших тренировок (и как заставить ее работать на вас)

Через несколько лет моей беговой карьеры я заметил постоянную закономерность: каждый год у меня был один и тот же ритм тренировок.Позже я узнал о периодизации и о том, насколько она полезна для бегунов.

Циклическая тренировка прогрессирует с течением времени

Около 15 лет назад, когда моя одержимость теорией тренировок, коучингом и наукой о физических упражнениях была в полном расцвете, я понял, что каждый год следовал одной и той же схеме:

  • Лето было предназначено для базовых тренировок (наращивание пробега и длительная пробежка без чрезмерной работы на скорость)
  • Это привело к кроссу осенью, кульминация которого пришлась на ноябрь
  • Затем последовал период отдыха и легкого бега
  • Январь — май был сезоном бега с небольшим перерывом где-то в марте
  • После небольшого перерыва в мае или начале июня цикл повторился

Этот цикл демонстрирует  периодизацию – приливы и отливы тяжелой работы, которая помогает бегунам раскрыть свой потенциал.

И как спортсмены колледжа, мы были включены в расписание, которое подходило для периодизации: бег по пересеченной местности осенью, беговая дорожка в помещении зимой, беговая дорожка на открытом воздухе весной и базовые тренировки летом.

Через несколько лет я начал интуитивно понимать концепцию периодизации и усвоил много ценных уроков:

  • Большой базовый этап летом был необходим для успешного сезона по пересеченной местности
  • Тренировки в июле сильно отличаются от тренировок в феврале (или октябре)
  • Общий объем и дистанция бега менялись в течение года в зависимости от сезона

Термин «периодизация» впервые пришел мне в голову, когда я начал читать книги о беге.И еще больше описательных слов, таких как мезоцикл, макроцикл, и сессия , прочно вошли в мой словарный запас после того, как я получил тренерское образование в USATF.

Но не всем из нас требуется продвинутая подготовка по теории коучинга, чтобы понять эти концепции.

Итак, в этом посте вы узнаете основы периодизации и узнаете, как лучше применять ее в собственном беге.

Что такое периодизация?

Во-первых, что такое периодизация?

Планируется периодизация .Цель состоит в том, чтобы дать вам наилучшие шансы на максимальную производительность в определенное время.

Для достижения этой цели тренировки разнообразны и организованы с течением времени путем манипулирования несколькими переменными:

  • Объем общего пробега
  • Частота запуска (количество запусков в неделю)
  • Интенсивность (общая сложность тренировки)
  • Специфика тренировок на целевую гонку
  • Восстановление и отдых

Одна из моих любимых книг по бегу, Беги быстрее Брэда Хадсона, определяет его как:

Термин «периодизация» относится к тому, как развивается тренировка от начала до конца тренировочного цикла.

Периодизация считается линейной, если каждый период или фаза обучения сильно отличается от других периодов с точки зрения степени, в которой акцентируется или ослабляется каждый тип тренировки.

Периодизация является нелинейной, когда все типы тренировок смешиваются вместе на протяжении всего тренировочного цикла, а изменения в акцентах менее резкие.

Стив Мэгнесс в своей книге Наука бега дает аналогичное определение:

Периодизация — это процесс разделения обучения на более мелкие периоды обучения, когда акцент или цель обучения меняется в течение каждого периода.

Обычно манипулируют объемом, интенсивностью и частотой тренировок, чтобы вывести человека на пик производительности.

USA Track and Field, руководящий орган по легкой атлетике и шоссейным гонкам, определяет его в своем учебном плане для тренеров:

Периодизация определяется как процесс планирования обучения с целью достижения высоких результатов в установленное время.

Важно помнить, что периодизация — это не точный план.В общих рамках периодизации существует множество теорий, моделей и идей (подробнее об этом позже).

Терминология периодизации

Одним из самых важных преимуществ получения сертификата тренера USATF является словарный запас. Формальная инструкция по организованному бегу четко определяет виды тренировок, энергетические системы, основные термины и понятия и многое другое.

Давайте рассмотрим основные термины, используемые при разбивке периодизации:

Макроцикл

Это большой сегмент обучения, который обычно определяется как «сезон».Он включает в себя один пиковый период и группу или одну крупную гонку.

Например, 20-недельный марафонский тренировочный сезон — это макроцикл.

Мезоцикл

Мезоцикл — это меньший сегмент макроцикла, обычно состоящий из 4–6-недельного блока тренировок. Каждый мезоцикл обычно больше фокусируется на различных физических навыках.

Например, базовой фазой тренировки в начале макроцикла является мезоцикл.

Микроцикл

Теперь мы становимся еще более детализированными.Микроцикл — это короткий отрезок тренировки, который может длиться от нескольких дней до 1-2 недель.

Неделя восстановления, включенная в план тренировок, представляет собой особый микроцикл, предназначенный для физического и умственного восстановления.

Сессия

Сессия — это отдельный тренировочный день, событие или тренировка. В колледже я ходил на тренировки каждый день. Эта практика является примером одной тренировки.

Это основные строительные блоки тренировочного цикла бегуна.Каждый термин несколько субъективен и может варьироваться в зависимости от программы или тренера, который его обсуждает.

Вы увидите некоторые из этих концепций в рабочем листе Планировщика сезона.

Конечно, мы можем уточнить детали и рассказать о годовом цикле (который может состоять из двух макроциклов) или о единице (разделе одной тренировки, например, разминке, заминке или силовой тренировке). .

Я не собираюсь углубляться в эти определения. Давайте правильно разработаем базовую структуру и двинемся дальше!

Различные модели периодизации

Большинство бегунов, знакомых с термином периодизация , знакомы с линейной или классической периодизацией .Его популяризировал Артур Лидьярд в середине прошлого века:

Периодизация включает акцентирование внимания на различных аспектах тренировки в последовательных фазах по мере того, как спортсмен приближается к намеченному целевому забегу.

После фазы базовой подготовки Лидьярд выступал за силовую работу от четырех до шести недель. Это включало бег в гору и прыжки. Это улучшило экономичность бега в максимальных анаэробных условиях без нагрузки на ахиллово сухожилие, как это было до сих пор в кроссовках.

Только после этого были надеты шипы и последовали максимум четыре недели анаэробных тренировок.

Затем последовал шестинедельный этап координации, в течение которого анаэробная работа и объемы снижаются, и спортсмен участвует в гонках каждую неделю, учась на каждой гонке тонкой настройке себя для целевой гонки.

За последние 10-20 лет появилась новая модель: нелинейная периодизация. Популяризированная такими тренерами, как Ренато Канова и Брэд Хадсон, она также называется смешанной тренировкой или моделью «воронка к специфике».

Хадсон описывает свою модель смешанной периодизации в Беги быстрее :

В моих планах тренировок более сбалансировано соотношение типов тренировок на протяжении всего тренировочного цикла. Мои бегуны всегда работают над всеми аспектами беговой подготовки. Распределение акцентов действительно меняется, но я не свожу любое обучение до уровня «пустых слов» и не отказываюсь от него полностью, как это делают другие.

Помимо предотвращения развития слабых звеньев, еще одним преимуществом нелинейной периодизации является то, что она повышает адаптивность вашего обучения.Когда вы поддерживаете все аспекты своей беговой подготовки на достаточно высоком уровне, вы можете довольно быстро тренироваться в любом из множества различных направлений в зависимости от того, что вам кажется нужным.

Когда вы недавно пренебрегали каким-либо конкретным типом тренировок, всегда необходимо облегчить их выполнение, иначе вы рискуете перетренироваться или получить травму.

Обе модели успешно использовались на протяжении последних 60 лет.

Хотя я не думаю, что одно лучше другого, я предпочитаю нелинейную периодизацию, поскольку она более гибкая и не изолирует каждую тренировочную переменную столь радикально.

Кроме того, постоянный быстрый бег помогает защитить вас от травм. Это потому, что ваше тело всегда адаптировано к этим стрессам, поэтому они не являются шоком.

В моих тренировочных программах вы увидите, что силовая работа, длинные пробежки и шаги присутствуют на протяжении всего плана. Тренировки в моих планах имеют более линейную периодизацию, поэтому чаще всего я использую модифицированную, менее агрессивную нелинейную периодизацию.

Как заставить периодизацию работать на вас

Большинству бегунов не нужно разбираться в тонкостях периодизации, нелинейных моделей или мезоцикла (но, эй, время от времени увлекаться нашим видом спорта интересно!).

Вместо этого нам просто нужно несколько принципов, чтобы заставить его работать на нас в реальном мире.

А начинается все с правильно спланированного сезона (или, кхм, макроцикла). Когда вы правильно понимаете основы, такие как продолжительность сезона, гонки по настройке и этапы тренировок, становится намного труднее потерпеть неудачу.

Следуйте этим простым правилам после того, как сезон будет набросан:

  1. Начало сезона должно быть менее интенсивным (т. е. иметь более легкие тренировки), чем конец сезона
  2. Пробег и дистанция в долгосрочной перспективе обычно должны увеличиваться в течение сезона
  3. Последние несколько недель сезона должны достичь пика интенсивности, но уменьшить пробег

Я также обобщил эти понятия в новом видео на нашем канале YouTube:

Эти уроки помогут поместить эти понятия в контекст и дать вам более подробную информацию о двух разных моделях периодизации.

Получить рабочий лист планировщика сезона

Я создал бесплатный рабочий лист , чтобы помочь вам настроить свой собственный макроцикл с отдельными мезоциклами.

Включает в себя:

  • Пример расписания гонок по настройке на основе целевой гонки
  • Идеальная продолжительность макроцикла на основе целевой дистанции гонки
  • Лучшие дистанции бега на 5 км – марафонские забеги
  • 3 составляющие успешного сезона

Я хочу сделать твою следующую гонку ОГРОМНЫМ личным рекордом.

Все начинается с хорошего плана, так что воспользуйтесь этим ресурсом!

В конце концов, лучшее планирование означает более быструю гонку.

Родственные

Что такое периодизация и следует ли ее использовать? – [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

27 дек. Что такое периодизация и стоит ли ее использовать?

написано Райаном Носаком MS, CSCS, SCCC

В жизни есть некоторые вопросы, которые всегда сопровождаются небольшими спорами и приводят к тому, что люди спорят о том, что правильно.Вот некоторые из моих любимых аргументов: дебаты о ранчо и сыре с плесенью, место ли ананаса в пицце и является ли «Крепкий орешек» рождественским фильмом? В тренировочном мире тренеры, кажется, не могут затронуть тему периодизации, и они годами спорят о том, необходима ли периодизация для успеха в тренировочной программе. Прочтите эту статью, чтобы узнать, почему периодизация вызвала споры, что означает это пугающее слово и стоит ли вам использовать периодизацию в своих собственных тренировочных программах.

 

Что такое определение периодизации?

«Периодизация определяется как изменение специфики, интенсивности и объема тренировок, организованных в запланированные периоды или циклы для обеспечения долгосрочных тренировок и повышения производительности» (NSCA — Национальная ассоциация силы и физической подготовки, 2021). С точки зрения непрофессионала, это в основном настройка вашей тренировочной программы на определенные сегменты для достижения конкретной цели. Периодизация часто состоит из трех типов циклов, известных как макроцикл, мезоцикл и микроцикл.

Если вы спортсмен:

  • макроцикл относится ко всему спортивному сезону

 

  • Мезоцикл относится к определенному тренировочному блоку в течение этого сезона (например, предсезонный)

 

  • , а микроцикл относится к самому короткому тренировочному циклу, который обычно составляет неделю тренировок в рамках мезоцикла.

В популярных программах силовых тренировок вы можете увидеть тренировку, структурированную по блокам или фазам, таким как фазы гипертрофии, силы и мощности, каждая из которых посвящена этим целям по 4 недели.В данном примере мезоциклами считаются фазы гипертрофии, силы и мощности. Каждая отдельная неделя из 4 недель считается микроциклом этого плана.

Периодизация используется для того, чтобы направить ваши тренировки на достижение ваших конкретных целей, обеспечивая при этом разную степень стресса для вашего тела. Тренировки также запрограммированы таким образом, чтобы создавать жесткие мезоциклы тренировок, когда тело вынуждено адаптироваться к более тяжелым весам или более высоким нагрузкам на тренировках. Более легкие мезоциклы или микроциклы, которые обычно называют «разгрузкой» или активным отдыхом, запрограммированы на облегчение восстановления после этих тяжелых тренировок.Он часто используется в мире легкой атлетики, поскольку целые тренировочные программы структурированы на уровне макроциклов вплоть до каждого микроцикла, чтобы способствовать достижению пика в самый важный момент в спорте спортсмена, например, во время чемпионата.

 

Нужна ли вам структура программы упражнений?

Почему полемика вокруг периодизации?

Вы можете выполнить быстрый поиск в Интернете и найти множество людей, которые утверждают, что периодизация мертва.В наводящей на размышления обзорной статье Кили (2017) автор объясняет, что с момента появления теории периодизации наука о стрессе сильно развилась, исходя из своих исторических корней. Теория периодизации продолжает ссылаться на модели стресса Уолтера Кэннона и Ганса Селье, которые популяризировали «реакцию борьбы или бегства», чтобы помочь животному справиться со стрессором. Модель Селье была основана на применении стресса к грызунам, и позже он сказал, что никогда не рассматривал возможность применения этой модели к спортивным тренировкам (Kiely 2017).

Другим аспектом, который следует учитывать, является то, что теория периодизации была разработана с расчетом на высокоэффективных спортсменов. Жизнь продвинутого спортсмена вращается вокруг тренировок. В хорошо периодизированной модели на профессиональном уровне все тренировки планируется проводить совместно между спортивным тренером, специалистом по силовой и физической подготовке, спортивным тренером, диетологом и спортсменом. Как насчет обычного человека, для которого обучение вращается вокруг его жизни и не является главным приоритетом? В конце концов, люди с постоянной работой и постоянными семьями болеют, уезжают в отпуск, и работа становится загруженной.Поскольку первоначальная теория, на которой была построена периодизация, с тех пор развилась, должны ли мы отказаться от концепции периодизации? Поскольку люди в конечном итоге будут пропускать некоторые тренировки, а жизнь иногда будет мешать, должны ли мы просто перестать планировать все вместе и просто прийти на «тренировку»?

ПРОЧИТАЙТЕ: КАК ДОБАВИТЬ ПРОГРЕСС В ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

 

 

Почему вы должны использовать периодизацию в своих тренировочных программах

Несмотря на развитие науки и периодизацию, основанную на кажущейся устаревшей теории, как профессионал в силовой и кондиционной подготовке я по-прежнему считаю, что мы должны использовать периодизацию в наших тренировочных программах.Однако я не считаю, что мы должны жить или умирать в зависимости от того, что написано на листке бумаги или в таблице Microsoft Excel, поскольку биология человека сложнее, чем теоретическая модель того, сколько времени требуется для адаптации в течение мезоцикла. Планирование каждой тренировочной сессии с учетом каждой отдельной уникальной переменной, такой как подходы, повторения, вес, отдых между подходами и используемые упражнения, вероятно, слишком сложно и не нужно для среднего тренирующегося. Однако наличие гибкого периодизированного подхода, предназначенного для достижения конкретной цели с использованием блоков времени и чередующихся переменных, таких как интенсивность и объем, приведет к большему успеху, чем отсутствие плана вообще.

«Если среди коучей и есть одна склонность к самоограничению, то это упор на численные или заданные модели, а не на основополагающие принципы и стратегии программирования при разработке тренировочных программ» (Стоун и др., 2007). Я интерпретирую это как высказывание о том, что тренеры должны уделять больше внимания принципам обучения и основным целям, которых мы надеемся достичь, а не зацикливаться на точных цифрах, таких как подходы, повторения и проценты, используемые в тренировочной программе .Мы знаем, что принципы, которые мы используем в качестве основы для достижения наших целей, — это прогрессивная перегрузка и принцип SAID. «Прогрессирующая перегрузка определяется как постепенное увеличение нагрузки на тренируемую мускулатуру, чем обычно» (NSCA — Национальная ассоциация силы и физической подготовки, 2021 г.). Принцип специфичности резюмируется аббревиатурой SAID, которая означает специфическую адаптацию к навязанным требованиям (Morissey, Harman, and Johnson, 1995). Принцип SAID относится к идее о том, что нервно-мышечная система организма будет приспосабливаться к предъявляемым к ней требованиям, ни больше, ни меньше (Stone et al.2007).

 

Концепция специфического прогресса

В правильно периодизированной программе вы обнаружите, что прогрессивная перегрузка со временем увеличивается. В зависимости от ваших целей это может означать несколько разных вещей. Если ваша цель — стать сильнее, веса, используемые во время упражнений, станут тяжелее. Если ваша цель — пробежать марафон, дистанции, пройденные на тренировках, будут увеличиваться по мере приближения к мероприятию. Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить размер ваших мышц, увеличение объема с течением времени окажет наибольшее влияние на увеличение мышечной массы.В каждом из этих примеров такие переменные, как вес, пройденная дистанция или выполненный объем, со временем увеличиваются. Это важно понимать, так как первая неделя тренировочной программы должна быть легче, чем 10-я неделя вашей тренировочной программы. Манипулирование переменными для увеличения или уменьшения во времени — это концепции периодизации! Если вы готовитесь к марафону, собираетесь ли вы выйти и попытаться пробежать 26,2 мили, если вы еще не пробежали 2 мили? Собираетесь ли вы постепенно наращивать темпы, чтобы ваше тело привыкло к бегу на более длинные дистанции? Хорошо разработанная периодизированная программа настраивает это так, чтобы ваше тело было готово к работе, когда пришло время пробежать марафон, и пыталось свести к минимуму дополнительный стресс, такой как травмы по пути.

ПОСЛУШАТЬ: ПОДГОТОВКА К ПОЛУМАРАФОНУ

 

УКАЗАННЫЙ ПРИНЦИП

Принцип SAID требует, чтобы вы тренировали такие аспекты, как положение в диапазоне движения, конкретное упражнение или скорость движения, чтобы улучшить и достичь своей тренировочной цели. В примере с пауэрлифтером, которому нужно подготовиться к приседаниям на спине на соревнованиях, пауэрлифтер захочет отработать диапазон движения, необходимый для достижения нужной глубины. В то время как приседания со штангой на груди и другие формы упражнений для ног могут улучшить силу ног, пауэрлифтер захочет тренировать приседания со штангой на спине, так как это то, что требуется на соревнованиях, а больше практики движения приведет к лучшему приобретению навыков.Поскольку пауэрлифтинг — это вид спорта, ориентированный на то, какой вес можно поднять, пауэрлифтер захочет тренироваться с более тяжелыми весами по мере приближения к соревнованиям, чтобы подготовиться к более тяжелым весам и более низкой скорости штанги. Если пауэрлифтер использует только легкие веса и большое количество повторений или умеренные нагрузки, но более высокие скорости, он все равно не готов к точным требованиям спорта. Правильно разработанная периодизированная программа может тренировать другие движения и другие переменные вне соревновательного сезона, чтобы обеспечить активный отдых, но переменные, характерные для пауэрлифтинга, будут присутствовать на протяжении большей части плана.

 

Используйте RPE для гибкой периодизации

Как упоминалось ранее, человеческое тело сложнее, чем то, что написано на листе бумаги. Одним из критических замечаний по поводу периодизации является то, что она не принимала во внимание субъективное восприятие человеком интенсивности и общих эффектов нагрузки. План силовой тренировки предусматривает 2 повторения с нагрузкой 90%, но накануне вечером тренирующийся не спал всю ночь, готовясь к важному экзамену, и теперь эти 90% могут больше походить на 100%! Мел Сифф рекомендовал комбинированный объективно-субъективный подход, при котором зоны интенсивности рабочей нагрузки планируются заранее, но тактика может быть скорректирована по мере необходимости на основе техники/технической оценки тренера, а также обратной связи от спортсмена в отношении воспринимаемого усилия и усталости ( Стоун и др.2007).

В исследовании Helms et al. (2017), Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) считается полезным инструментом для определения интенсивности тренировок у пауэрлифтеров . В другом исследовании Helms et al. (2018), объем можно эффективно регулировать самостоятельно, используя RPE в качестве метода, определяющего количество выполняемых подходов. Хотя тренирующемуся может потребоваться некоторое время, чтобы научиться правильно использовать RPE, я считаю, что это может быть полезно при общей разработке периодизированной тренировочной программы.Как правило, RPE будет увеличиваться по сравнению с периодизированным тренировочным планом по мере того, как тренирующийся начинает испытывать больше проблем с концепцией прогрессивной перегрузки. РПЭ могут волнообразно меняться в зависимости от целей микроцикла, например, если тренирующийся готовится к установлению личного рекорда, соревнованиям или готов к активному отдыху.

Улучшите свою физическую форму на всю жизнь!

 

Использование периодизации для ваших целей

Каких целей вы хотите достичь? Это будет определять, как вы настроите свою общую программу тренировок.В моем случае, как тренер по силовой и физической подготовке, я работаю с людьми, которые сосредоточены на здоровье и составе тела. Если у них нет конкретных целей или соревнований, над которыми они работают, я все равно настрою их планы с помощью модели периодизации на свободной основе.

Например: большинству людей, когда они начинают тренироваться, не хватает аэробной базы. Литература предполагает, что аэробная подготовка улучшает восстановление после упражнений высокой интенсивности и оказывает большое влияние на общее состояние здоровья (Tomlin & Wenger, 2001).Я знаю, что мои клиенты будут пропускать тренировки из-за работы или отпуска, поэтому вместо того, чтобы планировать каждую индивидуальную тренировку, я планирую их тренировки так, чтобы они выделялись на период, посвященный улучшению их аэробной формы. Я могу запланировать тренировку, чтобы сосредоточиться на этой цели на следующие 18 занятий. Если клиент тренируется со мной 3 раза в неделю и не пропускает ни одного занятия, то на улучшение этой цели будет потрачено 6 недель. Если клиент пропускает несколько сеансов, я увеличиваю микроциклы до запланированных 18 сеансов.Мы приспосабливаемся к тому, что бросает нам жизнь, и по-прежнему придерживаемся общего плана тренировок с периодизацией. Мы гибки в нашем подходе как к весу, так и к используемому объему, а также к тому, когда проводятся занятия, чтобы помочь нам максимально адаптировать наши планы тренировок.

ПРОЧИТАЙТЕ: КАК АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОВЫШАЮТ ТЯЖЕЛУЮ АТЛЕТИКУ

 

Вы часто будете видеть, как популярные силовые и кондиционные программы одновременно тренируют несколько качеств, таких как увеличение силы и гипертрофии.В 4-дневном тренировочном сплите вы можете увидеть 2 дня, посвященных повышению силы с упором на более тяжелые веса и меньшее количество повторений, и 2 дня, посвященных гипертрофии с упором на легкие или умеренные нагрузки, но выполняемых с большим количеством повторений. Это пример нелинейной периодизированной программы, в которой нагрузки и интенсивность варьируются в течение тренировочных дней для получения разных результатов. Этот тип периодизированной программы может быть полезен тем, кто хочет совершенствоваться в нескольких областях одновременно.

 

Заключительные мысли

Хотя периодизация может быть запутанной и противоречивой, это не обязательно. Это должно быть частью хорошо разработанного плана обучения, использующего время и тренировочные переменные, чтобы создать лучший отклик в адаптации и целях обучения. Включение таких концепций, как прогрессивная перегрузка и принцип SAID, помогает создать лучший периодизированный план, в то время как RPE может помочь определить используемые веса и объемы в зависимости от субъективного опыта человека.Если вы пропустите несколько сессий, дайте себе время восстановиться, не отказываясь от всей программы. Последовательность — вот что важнее всего в тренировках с течением времени.

Если вы ищете руководство по началу программы упражнений, посетите нашу страницу [P]реабилитационных программ, где вы можете просмотреть анкету продолжительностью не более 5-10 минут, которая предоставит алгоритм, который в конечном итоге поможет вам определить, какая программа лучше всего для вас в это время!

 

Каталожные номера

  1. NSCA — Национальная ассоциация силовой и физической подготовки.(2021). Основы силовых тренировок и физической подготовки (Четвертое изд.). Кинетика человека.
  2. Кили, Дж. (2017). Теория периодизации: лицом к лицу с неудобной правдой. Спортивная медицина , 48 (4), 753–764. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0823-y
  3. Стоун, М. Х., Стоун, М., и Сэндс, В. А. (2007). Принципы и практика тренировок с отягощениями (Первое изд.). Кинетика человека.
  4. Морисси, М. К., Харман, Э. А., и Джонсон, М.Дж. (1995). Режимы силовой тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 27 (5), 648-660. https://doi.org/10.1249/00005768-199505000-00006
  5. Хелмс, Э. Р., Стори, А., Кросс, М. Р., Браун, С. Р., Ленецкий, С., Рамзи, Х., Диллен, К., и Зурдос, М. К. (2017). Взаимосвязь RPE и скорости для приседаний со штангой на спине, жима лежа и становой тяги у пауэрлифтеров. Journal of Strength and Conditioning Research , 31 (2), 292–297. https://дои.org/10.1519/jsc.0000000000001517
  6. Хелмс, Э. Р., Кросс, М. Р., Браун, С. Р., Стори, А., Кронин, Дж., и Зурдос, М. К. (2018). Оценка воспринимаемой нагрузки как метод ауторегуляции объема в периодизированной программе. Journal of Strength and Conditioning Research , 32 (6), 1627–1636. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002032
  7. Томлин, Д.Л., и Венгер, Х.А. (2001). Взаимосвязь между аэробной пригодностью и восстановлением после высокоинтенсивных прерывистых упражнений. Спортивная медицина , 31 (1), 1–11. https://doi.org/10.2165/00007256-200131010-00001

 

Об авторе

Райан Носак, MS, CSCS, SCCC
[P] Реабилитационный писатель и создатель контента

Райан родился и вырос в Трупе, штат Пенсильвания, и работает в мире фитнеса с 15 лет. Райан понял, что ему очень нравятся силовые тренировки и то, как они могут изменить человеческий разум, тело и дух. Он начал свою тренерскую карьеру в старшей школе, тренируя своих друзей на силовых тренировках, что вдохновило его на продолжение карьеры в области силы и физической подготовки.

Райан проработал 10 лет в качестве тренера по силовой и физической подготовке Дивизиона 1, по пути останавливаясь в Пенн Стейт, Теннесси Стейт, Вандербильте, Роберте Моррисе, Шарлотте и ДеПоле. Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке и ведет собственную тренировочную практику RyNo Strength в Studio DelCorpo в Чикаго, штат Иллинойс. Он специализируется на программах сжигания жира, состава тела, силы и спортивных результатов.

Райан получил степень бакалавра кинезиологии в Университете штата Пенсильвания и степень магистра спортивного менеджмента в Университете Западной Каролины.В свободное время Райан любит заниматься бодибилдингом, обедать в потрясающих ресторанах Чикаго и проводить время со своей женой и собакой.

 

Отказ от ответственности. Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Periodization 101 — Введение в понимание периодизации — GC Performance Training

Несмотря на сходство с моделью GAS, концепция модели SFRA утверждает, что тренировочный стресс зависит от многих факторов, таких как интенсивность и объем тренировки. Чем больше интенсивность или объем тренировки, тем сильнее стрессор, что приводит к большему утомлению И адаптации. Напротив, , если интенсивность или объем тренировок недостаточны, усталость не накапливается, но адаптация к тренировкам не происходит! Как спортсмен, вы должны знакомиться со все более и более сильным тренировочным стимулом, не слишком маленьким, чтобы вы не увидели от него никакой пользы, и не слишком большим, чтобы вы не могли восстановиться после него.

С точки зрения непрофессионала: каждый раз, когда вы выполняете тренировку (стимул), у вас начинает накапливаться усталость в виде болезненности мышц и снижения уровня энергии. Когда вы потребляете достаточно пищи и высыпаетесь (восстановление), вы можете восстановиться после тренировки и вернуться в более здоровой форме и сильнее, чем раньше (адаптация). В области силовых тренировок эти концепции обычно описываются как «прогрессивные перегрузки» , когда вы хотите увеличить общий вес или общее количество повторений, поднимаемых на каждой тренировке или каждую неделю, и «дни отдыха» , где вы отступаете от тренировочного стресса, чтобы дать своему телу время на восстановление.

Модель фитнес-усталость

Модель фитнес-усталость (F-F) предполагает, что фитнес и утомляемость обратно пропорциональны, где стратегии, которые максимизируют физическую форму и снижают утомляемость, будут наиболее оптимальными для улучшения спортивных результатов. Считается, что когда мы вводим тренировочный стрессор, адаптация к физической форме и накопление усталости происходят одновременно . Только после того, как стрессор будет снят, утомление рассеется, а физическая форма улучшится.В отличие от двух предыдущих парадигм, модель FF способна различать определенные тренировочные стрессоры. Упражнение, которое нагружает нервно-мышечную систему (тяжелая становая тяга), может не обязательно влиять на аэробную энергетическую систему в той же степени, что и бег на 10 км. Хорошо известным примером модели FF является стратегия сужения ; , где тренировочный объем уменьшается, чтобы устранить мышечную усталость, а выражает максимальную силу, мощность и выносливость.

Обратите внимание, что все 3 эти парадигмы используются одновременно в современной периодизации тренировок.Благодаря доступу к технологиям, который у нас есть сегодня, возможность отслеживать тренировочные переменные и тренировочный стресс сделали эти концепции более важными и более эффективными. Даже с учетом сказанного, все еще есть люди, которые считают, что периодизация работает не лучше, чем непериодизированные программы, или является пустой тратой времени или практической реализации. Их убеждения содержат некоторые истины, однако в конце концов все еще ошибочны. Я буду вдаваться в подробности в более поздних частях этой серии.

А пока впитайте информацию и посмотрите, насколько ваша текущая подготовка соответствует обсуждаемым концепциям.Спасибо за чтение!

5-частей Периодизация серии Ссылки:
Read Part 101: Введение
Read Part 201: Вариация обучения
Read Part 202: Тренировочный эффект и фазы
Read Part 301: обзор периодизации Модели
Читать Часть 401: Сложности и проблемы теории периодизации

Периодизация – что это такое?

Разбираетесь ли вы в научном подходе к составлению расписания тренировок и составлению плана тренировок на сезон? В этой статье будут затронуты эти понятия и многое другое.

Недавно, читая и просматривая обучающие статьи и книги, я наткнулся на несколько действительно хороших утверждений. Первый из них был в статье тренера Оуэна Андерсона под названием «Периодизация 1», в которой он просто заявляет: «Фундаментальные научные исследования показывают, что периодизация действительно работает, поскольку она приводит к лучшему улучшению результатов, чем тренировочные программы без периодизации». Другое утверждение было сделано тренером Крисом Кармайклом в его книге The Ultimate Ride, где он пишет: «Когда я начал тренировать с U.S.Cycling Team, в тренировках команды не было какой-то принципиальной структуры… организация тренировок в блоки похожих тренировок была одним из изменений, которые мы внесли… Когда я участвовал в гонках, общая программа тренировок была структурирована так, чтобы охватить все аспекты велоспорта. каждую неделю. Понедельник был днем ​​отдыха, вторник — тренировка в горах, среда — длинный день, четверг — перерывы, а пятница — короткая поездка, чтобы отдохнуть перед гонками или групповыми заездами на выходных. Ограничением этой программы было то, что никогда не было достаточно нагрузки на какую-либо одну энергетическую систему, чтобы привести к значительному росту.Целая неделя была слишком долгой для ожидания… когда мы начали реструктурировать тренировки, чтобы сместить баланс в сторону конкретных энергетических систем, спортсмены очень быстро добились значительных успехов».

Оба тренера Андерсон и Кармайклс предполагают, что методология обучения, называемая периодизацией, в настоящее время является самой известной методологией. Тренер Андерсон цитирует научные данные, в то время как тренер Кармайкл говорит нам, исходя из своего огромного опыта профессионального гонщика и профессионального тренера, что периодизация — это способ тренироваться.

Поищи периодизацию в словаре и не найдешь. Так что же такое периодизация? Проще говоря, периодизация — это методология тренировок, при которой спортсмен структурирует свой годовой тренировочный план по блокам или этапам, каждый из которых фокусируется на полном развитии определенной энергетической системы с целью неуклонного повышения физической формы, чтобы своевременно достичь оптимальной физической формы для их приоритетное событие или события. Звучит просто, да? Ну, есть очень важные детали.Одна из деталей была упомянута в заявлении тренера Кармайкла, где он упоминает развитие «энергетических систем». Проблема заключается в том, что спортсмену необходимо знать, что это за энергетические системы, в каком порядке их развивать, знать, как развивать каждую из них и знать, когда они полностью развиты.

При разработке годового плана тренировок необходимо учитывать такие факторы, как уровень опыта, доступное время для тренировок, текущий уровень физической подготовки, цели, сильные и слабые стороны. При разработке плана нужно внимательно следить за этими вещами, потому что изменения в любой из этих переменных изменят план каждого спортсмена.Например, достижение любой цели в фитнесе требует работы и времени. Учет времени, необходимого для выполнения всего тренировочного объема, а также того, выполнял ли спортсмен когда-либо нагрузку, близкую к этому уровню, и есть ли у него время для выполнения этой работы, является обязательным.

Ниже приводится краткое описание фаз периодизации. Рекомендуется длина каждой фазы. Эти длины зависят от развития каждой энергетической системы. Развитие каждой энергетической системы является истинным фактором, определяющим длину фазы.Также были добавлены краткие обсуждения энергетических систем и некоторые особенности.

Годовой тренировочный цикл с использованием периодизации

1. Переходная фаза/тестирование (2–8 недель) – эта фаза является окончанием одного сезона и началом другого. Фитнес относительно высокий. Спортсмен должен быть протестирован для установления исходных показателей. Такие тесты, как порог лактата, состав тела, максимальная мощность и другие, должны выполняться в начале процесса постепенного снижения нагрузки, до того, как вы потеряете физическую форму.Следует начать анализировать и фиксировать успехи и недостатки этого года. Следует начать обрисовывать цели развития на следующий сезон. Активное восстановление и использование перекрестных тренировок для поддержания аэробной формы являются целью упражнений на этом этапе, а также возможной реабилитацией болей, болей и травм. Спортсмены не должны считать этот этап завершенным до тех пор, пока они не справятся с любыми физическими болями и болями, а также мысленно не зажгут огонь для тренировки.

2. Этап подготовки (2-4 недели) – пришло время подготовиться к построению аэробной базы.Аэробный фитнес, вероятно, снизился, надеюсь, лишь незначительно. Пришло время начать программу тренировок с большим объемом и низкой интенсивностью и начать ездить на велосипеде с низкой интенсивностью, концентрируясь на форме и восстановлении. Силовые тренировки должны подготовить ваши мышцы к следующему этапу силовой программы и интенсивности. Движения должны быть медленными и контролируемыми с концентрацией на идеальной форме. Сопротивление

должно быть ОЧЕНЬ малым. Избегайте чрезмерной боли в мышцах с отсроченным началом (DOMS).Начните садиться на велосипед пару раз в неделю. По-прежнему рекомендуется кросс-тренинг. Эта фаза завершается, когда мышцы знакомы (без DOMS) с силовыми тренировками с большим количеством повторений.

3. Аэробная базовая фаза (10-24 недели) – Эта фаза является самой продолжительной по двум причинам: аэробная система наиболее важна для развития, и она также занимает больше всего времени для развития. Велосипед на этом этапе начинается со средней громкости и увеличивается до высокой громкости ближе к концу, в то время как интенсивность начинается с низкой и нарастает на протяжении всего упражнения.Интенсивность ваших весовых программ также увеличивается на протяжении всей этой фазы. Развитие функциональной силы должно быть целью силовой программы. Если кажется, что обычные программы с отягощениями не приводят к увеличению силы при езде на велосипеде, присмотритесь к диапазону движений, скорости повторений и нагрузке, чтобы обеспечить специфичность, и/или подумайте о переходе на программу типа «ядро/силовой мяч». Наряду с наращиванием объема (то, что я называю широкой базой) и аэробной мощностью (то, что я называю высокой базой), ваши тренировки на велосипеде должны быть сосредоточены на эффективных упражнениях для улучшения вашего гребка.Эта фаза завершается, когда аэробная система значительно развита как в аэробной силе, так и в аэробной выносливости. Признаки этого включают выравнивание результатов аэробных тестов на время и способность выполнять длительные тренировки без чрезмерных усилий. Прирост силы также должен быть максимальным в это время.

4. Фаза наращивания (8-12 недель) – В тренажерном зале необходимо только поддерживать максимальную силу. Изменение рутины на короткие интенсивные тренировки один день в неделю показало хорошие результаты для большинства.На велосипеде пришло время добавить в свою программу более короткие высокоинтенсивные, похожие на гонки усилия. Гонки с низким приоритетом могут начаться на этапе строительства. Анаэробную систему необходимо развивать и максимизировать. Усилия на пороге лактата и выше являются приоритетными, а также поддержание базы аэробной мощности. Эта фаза завершается, когда развита анаэробная выносливость, а также мощность на уровне лактатного порога. Поддержание лактатного порога мощности в гонках на время на 20 км не должно быть чрезвычайно сложным.Этапы сборки будут повторяться перед каждым этапом пика и должны соответствовать цели гонки. Другими словами, если приоритетной гонкой, которая последует за этой фазой сборки, является гонка по холмистой дороге, усилия на этой фазе сборки будут другими, чем если бы приоритетной гонкой, которой последует, была 40-километровая гонка на время.

5. Фаза сужения (2-6 недель) – Эту фазу труднее всего измерить. Людям, плохо знакомым с периодизацией, и тем, кто проехал менее 2500 миль в год, может потребоваться всего 7 дней, чтобы выявить гонку или пиковую физическую форму.С другой стороны, тем, кто планирует более 5000 миль, может потребоваться до 21 дня снижения до пика. Уменьшение громкости и поддержание или увеличение интенсивности являются ключом к достижению пика. После обширной аэробной базовой фазы и интенсивной фазы сборки тело нуждается в некотором снижении тренировочного стресса, чтобы полностью восстановиться, адаптироваться и завершить тренировочную реакцию. Сокращение тренировочного объема, характерное для тейперинга, позволяет полностью адаптироваться. Спортсмены должны практиковать этот процесс, чтобы усовершенствовать его.Реакция на тейпинг очень индивидуальна. Спортсмены узнают, когда они правильно сужены, когда их катание кажется впечатляюще хорошим, а их желание участвовать в гонках чрезвычайно велико.

6. Гонка или пик (2-6 недель). К сожалению, по-настоящему пиковую форму для участия в гонках можно поддерживать только в течение ограниченного периода времени. Время пика имеет решающее значение, и, к сожалению, его трудно освоить. Как только формула будет найдена, она может нуждаться только в незначительных корректировках, если таковые имеются, но факт остается фактом: спортсмены могут оставаться на пике только ненадолго.Спортсмены знают, когда они наклеили Пик. Когда они на пике — гонка, восстановление, гонка, восстановление и еще гонка и получайте удовольствие! Количество времени, которое необходимо потратить на каждую фазу, очень индивидуально. Это будет зависеть от многих факторов, в том числе от уровня развития спортсмена, когда спортсмен приступит к работе, уровня физической подготовки, когда он приступит к работе, и когда запланирована его первоочередная гонка.

Я видел, как многие люди следуют тому, что я бы назвал Еженедельным планом периодизации.Многие сделали очень хорошо. Это происходит из-за того, что они следуют первому закону обучения или тому, что называется законом специфичности. В «Специфике тренировок» просто говорится, что если вы хотите добиться успеха в конкретном виде спорта, просто занимайтесь этим конкретным видом спорта. Это просто и работает. Если спортсмены будут использовать только эту концепцию, она будет работать, но результаты будут ограниченными. Причину ограничения можно понять, если мы вернемся к цитате тренера Кармайкла в первом абзаце и добавим следующее утверждение: «без правильно рассчитанного времени отдыха и полного восстановления тренировки никогда не будут максимальными».Полная интенсивность усилий спортсмена не может быть достигнута без полного восстановления после предыдущего тренировочного напряжения. Если спортсмен не может применить максимальный тренировочный стресс, максимальная тренировочная реакция никогда не будет достигнута. Посредственные интервалы дают посредственный отклик. Три трудных тренировочных дня один за другим не приведут к хорошей физической форме, а, вероятно, приведут к постепенно посредственным усилиям. Это определенно ограничит результаты. Еще одним положительным моментом структурированных периодических тренировок является то, что они позволяют вам узнать, находитесь ли вы «на пути» к достижению своих целей.Когда вы планируете устать от постоянной тренировочной нагрузки, вы должны быть уставшими. Когда вы планируете восстановиться после только что примененной хронической нагрузки, это позволяет спортсмену заняться восстановлением. Это также позволяет вам периодически тестировать в несколько свежем состоянии и «подобной стадии готовности». Это должно позволить обучающемуся спортсмену и/или тренеру обеспечить достижение целей запланированной тренировочной адаптации. Все это очень важные аспекты достижения ваших целей и реализации вашего видения.

Питер Каммингс специализируется на тренировках с измерителями мощности и использованием платформы Trainingpeaks и WKO+. Он был сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины в 1993 году. Он является сертифицированным и лицензированным тренером по велоспорту США уровня II (эксперт) и сертифицированным инструктором по велоспорту в США. Как владелец оздоровительного клуба и тренер, он руководил и контролировал программирование более 10 000 человек и участвовал в гонках на велосипедах с 1991 года. Многие его спортсмены поднимаются на подиумы на национальных, государственных и местных чемпионатах и ​​носят девятую майку национального чемпионата Stars and Stripes. раз.Он доступен для консультаций, презентаций, тестирования, программирования или коучинга. Желающие могут связаться с ним по адресу [email protected] Дополнительные статьи тренера Каммингса о тренировках и гонках на мощность и другие темы, посвященные велоспорту, написанные тренером Каммингсом, можно найти на сайте www.Plan2Peak.com. Для тех, кто заинтересован в специальном тренировочном лагере для гонок на время, включая испытания в аэродинамической трубе, зайдите на сайт www.Plan2Peak.com этой осенью.

Периодизация: этапы успеха | SportMedBC

Периодизация — это способ структурировать тренировку.Он включает в себя правильные упражнения, интенсивность, поднимаемые нагрузки, частоту и продолжительность тренировок и многое другое 1 . Для спортсмена это общий план вашей программы тренировок на год. Важно, чтобы вы использовали это, чтобы максимизировать производительность на протяжении всех тренировочных сезонов, особенно во время соревнований. Это эффективный способ позволить вашему телу подготовиться к требованиям спорта.

Хотя периодизацию лучше всего использовать во время чемпионата, она также полезна в течение всего года.Это систематический способ увеличения мощности, силы, скорости и размера для достижения максимальной производительности 1 . Вы можете отслеживать и планировать свой прогресс во время тренировки. Это поможет вам увеличить успех, сводя к минимуму негативные аспекты перенапряжения и/или перетренированности.

Вы используете периодизацию в течение года при разработке программы обучения, включающей различные этапы обучения. Макроцикл — это фаза, повторяющаяся несколько раз в течение года и обычно продолжающаяся 3–6 недель.Микроцикл – это отдельные недели, составляющие макроцикл. Самый простой способ разделить год тренировок на 3 этапа (или макроцикла): подготовительный, соревновательный и переходный.

Обычно на подготовительном этапе вы работаете над общими силовыми и кондиционными упражнениями, не относящимися к конкретному виду спорта. Это включает в себя поднятие тяжестей с большим количеством повторений (12-20) в первой части фазы на выносливость. Вам нужно меньшее количество повторений (8-12) в последней части фазы для наращивания силы.Кроме того, в эту фазу включите сердечно-сосудистые (кардио) тренировки (30-60 минут) как для выносливости, так и для восстановления после тренировок. Идея состоит в том, чтобы сначала подготовить тело к общей физической форме, а затем укрепить его, чтобы подготовиться к выступлению на соревновательном этапе. Не забывайте всегда уделять время отдыху и восстановлению как во время упражнений, так и во время тренировок.

Далее идет соревновательный этап, который включает в себя игры, встречи, соревнования и т. д. На этом этапе основное внимание уделяется спортивным тренировкам с меньшими затратами времени на развитие силы и кардио-выносливости.Время, проведенное в тренажерном зале, должно быть с небольшим количеством повторений (2-8) и высокой интенсивностью, чтобы имитировать соревнование. Следует избегать длинных подходов кардио в одном и том же темпе, а вместо этого включать короткие спринтерские упражнения с минимальным отдыхом между ними. Отдых и восстановление очень важны на этом этапе, чтобы ваше тело было свежим для интенсивных тренировок и соревнований.

Последняя фаза является переходной; это время для вашего тела, чтобы восстановиться после сезона соревнований. Выбирайте упражнения, которые приносят удовольствие и работают с телом в целом.Покатайтесь на велосипеде, поиграйте в футбол или поплавайте. Вы также можете заняться спортом, который отличается от вашего обычного, например, хоккеем. Ваше тело застревает в одной и той же рутине в течение сезона; вам и вашему телу нужен перерыв умственно и физически.

Теперь, когда у вас есть план различных этапов, вот несколько советов, которые следует учитывать:

  • Во-первых, никогда не планируйте напряженную тренировку сразу после соревнований.
  • Постоянно меняйте интенсивность дней (высокая, низкая, средняя) в течение недели тренировок.
  • Метод ступенчатой ​​нагрузки: одна неделя низкой интенсивности, одна неделя средней интенсивности, одна неделя высокой интенсивности, повторение дает вашему телу время для восстановления и восполнения сил.
    – Это хороший способ сосредоточить свою интенсивность в течение недели в основном на одной области (например, на высокой интенсивности).
  • После этапа соревнований сделайте двухнедельный переходный период, чтобы пополнить запасы энергии, снять усталость, мысленно расслабиться и восстановиться после истощения.

Активный отдых должен быть частью вашей тренировочной программы.Включайте один день отдыха в неделю, чтобы ваше тело могло восстановиться после тренировок и подготовиться к новым тренировкам. Неделя сокращений может помочь вам подготовиться к крупным соревнованиям. Вы включаете это в план на 4-6 недель. Этот план включает в себя неделю сокращений, еще 2 недели высокоинтенсивных тренировок, а затем 2 недели для постепенного снижения нагрузки (уменьшения объема) перед соревнованиями. В течение этой недели сокращений ваши ноги отдохнут от тренировочного стресса и будут оставаться свежими в течение всей недели по мере приближения к высокоинтенсивным тренировкам.Вы можете более эффективно регидратировать и дозаправляться, когда ваш уровень подготовки ниже. И ваш разум получит необходимый отдых от ежедневной концентрации, необходимой для того, чтобы тренироваться с максимальной отдачей.


Дополнительный способ включить отдых в вашу тренировочную программу — включить один или два «межсезонья» в год. В течение этого времени (3-8 недель) вы сокращаете продолжительность тренировок примерно наполовину (или более) по сравнению с самой продолжительной программой. Интенсивность также снижается на 30% (или более) от вашего пика. Не забудьте запланировать, по крайней мере, 1-3 дня в неделю на отдых и восстановление в течение этого времени.

Одной из самых сложных частей тренировочного процесса для вас и вашего тренера является поиск баланса между общими и специальными тренировками, отдыхом, восстановлением и соревнованиями. К сожалению, трудно по-настоящему распознать последовательные маркеры, которые создают наилучшую тренировочную нагрузку для спортсмена или не запускают процесс перетренированности 2 . Без эффективного применения периодизации трудно определить, какую активность или интенсивность вы получаете с течением времени. Помните, «лучше всего предотвратить негативные стороны перетренированности и перетренированности, потому что может потребоваться несколько недель, несколько месяцев, «никогда», чтобы полностью восстановиться после перетренированности» 1.

Периодизация — это систематический способ планирования тренировок на весь год. Три этапа: подготовительный, соревновательный и переходный делят цели тренировок на сезоны. Используя рекомендации, вы и ваш тренер можете создать индивидуальную программу, направленную на развитие силы, физической подготовки и достижение конкретных спортивных целей. Активный отдых всегда является самой важной частью этой рутины для поддержания постоянного умственного и физического восстановления в течение года. В целом, оставайтесь последовательными в использовании вашей периодизации для всех частей ваших фаз, и успех будет в ваших руках.

1. Информационный бюллетень | СИРК. . http://www.sirc.ca/newsletters/mid-Aug07/feat3.cfm . По состоянию на 17.06.2008, 2008.
2. CCAA | СИРК. .
http://www.sirc.ca/newsletters/mid-Aug07/feat4.cfm . По состоянию на 17.06.2008, 2008.
3. CCAA | СИРК. .
http://www.sirc.ca/newsletters/mid-Aug07/feat2.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *