Как не поправиться во время беременности меню – можно кушать и не поправиться, рацион для женщин на каждый день, список продуктов с пользой и чтобы не располнеть

Содержание

Как питаться беременной, чтобы не поправиться

8 августа 2019

Автор КакПросто!

Некоторые женщины набирают за время беременности критические 30 дополнительных килограммов, которые и после родов не хотят оставлять своих хозяек. Вернуть девичий вес бывает так трудно. Гораздо проще во время беременности питаться так, чтобы не поправиться, а вернее повысить вес до той нормы, которая должна быть при различных сроках беременности.

Статьи по теме:

Инструкция

Сделайте нормой для начала дня – завтракать, даже если кушать совсем не хочется и присутствует утренний токсикоз. Питательный завтрак позволит не почувствовать к обеду поистине волчьего аппетита. Никогда не наедайтесь на ночь и никогда не голодайте, придерживаясь жестких диет.

Перекусывайте в течение дня, если срочно почувствовали голод, но находитесь далеко от дома, не гамбургерами и чипсами с булками, а фруктами (яблоком, бананом, грушей), овощами (огурцом, помидором, кусочком свежей капусты), йогуртом, хлебцем, горстью сухофруктов, порцией орехов. Носите любимые из перечисленных продуктов с собой, чтобы можно было перекусить на ходу.

Составляйте рациональное меню с утра и на весь день. Не следует в течение дня есть одни и те же продукты. Рацион беременной должен быть разнообразным. С утра, например, съешьте молочную кашу с геркулесом или творог со сметаной. В обед овощной суп, кусочек отварного или запеченного мяса, птицы, рыбы. На ужин предпочтите что-то очень легкое – салат из свежих овощей, фрукты, йогурт.

Не применяйте в своем питании совершенно бесполезных для вас в данное время продуктов: жаренных, острых, слишком жирных, консервированных, «фастфудных», пряных, слишком сладких. Мучного ешьте поменьше, соленого понемногу, чтобы только сбить огромное желание съесть соленый огурчик.

Считайте «съеденные» калории в течение дня, и не прислушивайтесь к советам близких есть за двоих. Нормальное количество калорий для беременной женщины в сутки – до 2000-2500. Выпишите из таблиц калорийности различных продуктов наиболее полезные и составляйте из них каждодневное меню, не превышая количество дозволенных калорий.

Обратите внимание

Нормой повышения веса во время беременности являются 10-12 кг, о которых при первичном посещении гинеколога и постановке на учет беременной женщине расскажет специалист. Набранный во время беременности вес больше 10-12 кг приводит к недовольству врачей, отекам у беременной, обязательным разгрузочным дням в ее рационе, бессолевой диете, возможной госпитализации во время вынашивания ребенка, к трудноразрешимым родам и осложнениям во время них.

Полезный совет

Удержать вес в норме вам поможет физкультура, активный отдых. Существуют специальные комплексы упражнений во время различных периодов беременности. Включите в программу удержания веса прогулки пешком на свежем воздухе, плавание в бассейне, хатха-йогу для беременных.

Источники:

как питаться при беременности чтобы не поправиться

Совет полезен?

Похожие советы

www.kakprosto.ru

Питание время беременности набрать вес. Меню питания беременных чтобы не поправиться

Многие женщины, ожидающие рождения своих детей, перестают следить за своим рационом. Однако такой подход считается кардинально ошибочным. В связи с этим, рекомендуется позаботиться о понимании того, каким должно быть питание для беременных чтобы не поправиться. Учет основных рекомендаций позволит избежать излишней прибавки веса.

Обзор основных продуктов

Составляя рацион питания для беременных, важно позаботиться о правильном подборе продуктов. Меню составляется по четырем направлениям, каждое из которых играет весомую роль.

Что кушать беременной чтобы не поправляться:

молочная продукция;
мясо и рыба;
крупы, хлебные изделия и картофель;
фрукты овощи.

Молочная продукция. Основная польза заключается в наличии белков и кальция. Специалисты рекомендуют выпивать до 0,5 литра молока, кефира или йогурта в день. Кроме этого, следует кушать твердые сорта сыра, творог.

Мясо и рыба. Будущим мамам нужно есть нежирную свинину, говядину, мясо птицы и рыбу. Такие продукты можно употреблять дважды в день. Оптимальными способами приготовления считаются варка, запекание, приготовление на пару. От жареных и копченых мясных блюд отказываются, так как в противном случае появляется изжога желудка.

Крупы, хлебные изделия и картофель. Данная группа пищи также содержит витамины, углеводы, полезные микроэлементы.

Чтобы не поправиться, меню питания во время беременности необходимо составлять правильно. Например, выбирается только хлеб грубого помола с наличием цельных зерен.

Картофельные и макаронные блюда включают в рацион только в умеренном количестве, ведь в противном случае пойдет активный набор веса. Регулируя правильное питание при беременности, разрешается использовать специальные системы для контроля веса и исключения риска прибавки в весе.

В любое время года фрукты и овощи нужно кушать беременным. Основным преимуществом является возможность получения клетчатки, витаминов и микроэлементов. В результате становится возможной полноценная поддержка женского организма во время вынашивания малыша.

Один из самых лучших вариантов – это правильная диета при беременности чтобы не поправиться. Отказ от излишних ограничений гарантирует возможность подсчета калорийности и соблюдения меры с целью предотвращения нарушений рациона. Елена Малышева разработала уникальную диету, которая оправдывает надежду многих женщин.

Основное правило – включение свежих и полезных продуктов в рационе. Желательно исключить полностью красители, химические добавки. Упор делается на натуральных ингредиентах, так как еда для беременных должна способствовать полноценной работе организма.

Отмечается, что диета Елены Малышевой для беременных предусматривает обязательное сведение к минимуму потребление соли, сахара, сладостей, жиров, картофеля, моркови, свеклы, мучных изделий, риса, алкоголя. Особенно строгим становится ограничение в первые несколько месяцев.

Еще один важный момент – это калорийность. В день рекомендуется употреблять не более 1200 Ккал. В дальнейшем разрешается вносить корректировки с учетом физической активности, возрастной категории. В любом случае меню беременной женщины чтобы не поправиться составляется с тщательным подсчетом калорийности.

Раздельный рацион

Будущие мамы зачастую понимают, что дробное питание является легким и эффективным вариантом контроля прибавки веса. При этом гарантируется возможность получения необходимого количества витаминов, макро — и микроэлементов. Отсутствие перегрузки ЖКТ также становится одним из наиболее главных преимуществ.

Переход желательно начать с уменьшения размера порции. Впоследствии разрешается кушать 5 – 6 раз в день через одинаковые временные промежутки. Размер одной порции должен вмещаться в небольшую пиалу, в стакан или в ладонь. Чаще всего для такой корректировки требуется пару дней.

Кроме этого, изменяется рацион. В связи с этим, нужно знать, чем важно питаться в течение дня. При этом между завтраком, обедом и ужином включают дополнительные приемы пищи.

Самое главное – это отказаться от вредных перекусов в виде бутербродов из белого хлеба, чипсов, шоколадных батончиков. Натуральная пища обязательна для рациона, который разрабатывается беременной девушкой.

Дробный рацион также предусматривает соблюдение правильного питьевого режима. Врачи советуют выпивать в день около двух литров. Для активных обменных процессов требуется употребить стакан воды примерно за полчаса до запланированного приема пищи.

Примерное меню на день

Полезен горячий завтрак. Утренний прием пищи не следует пропускать. Хорошим вариантом будет горячая каша, за исключением манки. Рекомендуется добавить хлеб с сыром или постное печенье, выпить зеленый травяной чай. При желании на завтрак можно приготовить овсяные блинчики, которые идеально сочетаются с фруктовыми добавками.

Ланч – это перекус. Лучшим выбором будут свежие фрукты, творог с вареньем, натуральный мармелад или небольшой зефир.

На обед идеально подойдут овощной суп или нежирный мясной бульон. На второе обычно готовят гречку, рис, изредка – картофель и макароны. Мясные и рыбные блюда желательно есть без гарнира, что соответствует дробному рациону. После обеда полезно выпить обычную питьевую воду, компот из сухофруктов или некрепкий свежий чай.

Полдник – это важный перекус. Диетологи отмечают, что в это время можно есть свежие или запеченные фрукты, сырники, овощной омлет, салаты. Кроме этого, разрешается выпить разбавленный компот или сок.

Допускается тольк

monchegorec.ru

Как не поправиться при беременности. Как правильно питаться, меню на каждый день

Для правильного развития плода, нормального течения беременности и лёгких родов, женщине необходимо знать, как правильно питаться. Грамотно составленный рацион поможет избежать множества проблем со здоровьем и позволит будущей маме не поправиться.

Содержание статьи:

Общие правила питания при беременности

В рационе беременной женщины должны быть разнообразные продукты, чтобы полноценно насыщать организм всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. Питание во многом зависит от срока беременности, образа жизни будущей мамы и изначального состояния её здоровья.

Постепенно, в организме женщины перестраиваются обменные процессы. Метаболизм увеличивается на 10%, а суточная норма калорий повышается до 2500.

Этим изменениям способствует:

активный рост плода и его движения;
рост матки и плаценты;
увеличение молочных желез;
большее потребление кислорода.

Как не поправиться при беременности – для этого в первом триместре будущей маме нельзя превышать обычную суточную норму калорий, она должна оставаться на том же уровне, как и до беременности. В первые три месяца женщинам советуют увеличить только потребление белковой пищи, потому что белок необходим для формирования тканей будущего ребёнка, и принимать витамины.

Кроме того, следует установить режим питания. Кушать 4 раза в день, считается оптимальным вариантом.

Со второго триместра и до самых родов женщине следует есть больше продуктов, содержащих кальций и увеличить потребление белка до 2 г на 1 кг веса. Употреблять белок нужно как животного происхождения, так и растительного. Организм беременной требует регулярного поступления углеводов, которые способствуют формированию жировой ткани.

Чтобы не превышать суточную норму, нужно употреблять правильные углеводы. Они содержатся в растительных продуктах богатых клетчаткой. Рекомендуется употреблять растительные жиры, например, подсолнечное и оливковое масло, а из животных – сливочное и топлёное. На поздних сроках, диетологи советуют женщинам, разделить потребление пищи на 5-6 приёмов, маленькими порциями.

Это поможет не чувствовать голода и не переедать.

Завтрак должен содержать до 30% калорий, от суточной нормы, перекус после завтрака около 15%, а обед приблизительно 40% калорий. Полдник около 5%, а ужин не превышать 10%. Следует отказаться от очень острой пищи, необычных пряностей и приправ, разных добавок.

Нельзя кушать копчёности и вяленое мясо. Однако, если сильно хочется кусочек соленой рыбы или хамона, врачи рекомендуют заморозить продукт на 2 дня. При низких температурах, погибают опасные бактерии, и только после этого, женщина может съесть небольшое количество желаемого продукта. Категорически запрещается употреблять алкоголь в любом виде.

Он быстро растворяется в крови, попадает в плаценту и вредит развитию плода.

На первых сроках беременности разрешается употреблять жидкости в неограниченном количестве, а ближе к родам их следует употреблять меньше. А также, ограничить потребление солей. Это делается для того, чтобы снизить риск отёчности.

Нормы веса беременных

Нормальную прибавку высчитывают исходя из начального веса женщины:

Индекс массы тела до беременности	Общая прибавка	Прибавка во 2 и 3 триместрах за неделю
Низкий до 18,5 кг/кв. м	12–18 кг	440–580 г
Нормальный от 18,5 до 24,9 кг/кв. м	11–16 кг	350–500 г
Высокий от 25 до 29,9 кг/кв. м	7–12 кг	230–330 г
Ожирение более 30 кг/кв. м	5–9 кг	170–270 г

В первые 3 месяца нормой считается прибавка от 500 г до 2 кг.

Существуют особенные группы женщин. Например, девушки маленького роста до 158 см, должны набирать 200–300 г в неделю. Такая же норма прибавки у молодых будущих мам, от 16 до 20 лет, если индекс массы тела приблизительно равен нормальному для среднего возраста.

В случае высокого роста и низкого изначального веса, нормальной считается прибавка до 18 кг. При многоплодной беременности, за весь срок, допускается увеличение веса до 25 кг, при нормальном до беременном весе. При высоком индексе массы тела или ожирении – 17 кг.

Чем опасен лишний вес при беременности

Как не поправиться при беременности – для этого необходимо помнить, что лишние килограммы, вредят не только фигуре будущей мамы, но и её здоровью, а также отрицательно сказывается на ребёнке.

Какие проблемы возникают при избыточном весе беременной:

повышается риск заболеваний диабетом, варикозом и тромбофлебитом;
развивается гипертония;
увеличивается отечность;
снижается гемоглобин;
появляется одышка, нехватка кислорода у плода;
могут рано отойти воды;
риски угрозы выкидыша или преждевременных родов увеличиваются втрое;
переношенные дети чаще рождаются у женщин, имеющих большой лишний вес;
родовая деятельность будет очень слабой;
становиться трудным выполнение кесарева сечения;
плод может стать крупнее 4 кг, родить его будет тяжело;
в будущем ребенок может иметь отклонения в развитии;
повышается риск получения родовых травм плода и развитие неврологических заболеваний;
нередко случается внутриутробная гибель плода;
организм медленно восстанавливается после родов;
возникает вероятность большой кровопотери;
повышается риск инфекций мочевыводящих путей и заболевания геморроем.

Если удастся избежать серьёзных проблем, то быстрый набор килограммов, способствует появлению растяжек на коже. Это дефект, который невозможно удалить полностью, даже хирургическим путём.

Запрещённые продукты

Есть продукты, которые нужно исключить из рациона во время беременности.

Продукт	Почему нельзя
Сырое мясо, либо слабой прожарки с кровью.	Есть риск заражения инфекционными паразитами, например, токсоплазмой, что может привести к выкидышу или к неправильному развитию плода.
Суши и солёная рыба.	Также, повышенный риск инфекции. В сырой рыбе может находиться сальмонелла.
Сыр с плесенью.	В этих экзотических сырах находится возбудитель листерии, это опасное для плода заболевание.
Крепкий кофе.	Кофеин препятствует усвоению кальция и повышает артериальное давление. Чрезмерное употребление кофе, может спровоцировать выкидыш.
Лесные грибы.	Они имеют свойство накапливать вредные химические соединения, словно губки.
Копчёное мясо, рыба и другое.	Эти продукты коптят с использованием жидкого дыма, который содержит канцерогены.
Креветки, мидии и ракообразные.	Такие морепродукты не доваривают до конца, чтобы сохранить вкусовые качества. В полусырых продуктах встречаются различные возбудители вирусов.
Майонез и другие соусы, имеющие в составе сырые яйца.	Сырое яйцо, как и рыба, может содержать сальмонеллу.
Свежее молоко.	Рекомендуется пить пастеризованное молоко, с небольшим процентом жирности. Свежее молоко часто становится причиной пищевого отравления.
Орехи.	Их следует есть осторожно. Кешью, арахис, грецкий орех могут спровоцировать аллергию.
Соки в коробках.	Лучше пить свежевыжатые соки, пакетированные содержат красители и консерванты.
Травяные чаи.	Некоторые травы способны понимать тонус матки. Врач ведущий беременность подскажет, какие чаи пить нельзя.
Рыбные и мясные консервы.	Эти продукты опасны тем, что имеют длительный срок хранения. При неправильном хранении в магазинах, женщина рискует отравиться консервами.
Булочки, белый хлеб, макароны.	Есть эти продукты следует в ограниченном количестве, так как они – источник простых углеводов. От них быстро поправляются.
Несвежая еда.	Лучше готовить на один приём пищи и не доедать на ужин остатки обеда. Даже когда еда стоит несколько часов в холодильнике, есть риск образования вредных бактерий.
Фастфуд и еда из ресторанов.	Неизвестно сколько дней и при каких условиях хранилась еда. Чтобы избежать отравлений, следует готовить пищу дома.
Бобовые (горох, фасоль)	Вызывают сильное вздутие и газообразование.

Главное правило – мыть все продукты перед едой. Не будет лишним сполоснуть коробку с молоком, бутылку с водой или протереть пачку с хлебцами. Множество бактерий живёт на упаковках и пакетах, об этом нужно помнить.

Замена вредных продуктов на полезные

По таблице запрещённых продуктов покажется, что ограничения слишком жесткие. Но всегда можно заменить вредную еду на полезную. Такая замена поможет придерживаться правильного питания и позволит будущей маме не поправиться при беременности.

Вредные продукты	Полезные продукты
Чипсы и сухарики.	Овощные чипсы (картофельные, свекольные, яблочные), приготовленные собственноручно.
Сладкие хлопья на завтрак.	Овсяная каша на молоке – источник клетчатки.
Конфеты и другие сладости.	Сухофрукты, цукаты, изюм – кладовая витаминов, без лишнего сахара.
Картофель фри.	Домашний запечённый в духовке картофель.
Белый хлеб.	Хлеб из муки грубого помола, с отрубями.
Колбасы и сосиски.	Запечённая рыба, отварная курица.
Салаты с майонезом.	Овощные салаты.
Майонез.	Натуральный йогурт с зеленью.
Пицца с беконом или колбасой.	Овощная пицца на тонкой основе.
Пшеничная мука.	Овсяная мука.
Фарш из жирного мяса (свинина, говядина)	Фарш из птицы (индейка, курица)
Жареные котлеты.	Котлеты, приготовленные на пару.
Мороженое.	Сорбет (замороженный йогурт)
Молочный шоколад.	Тёмный шоколад в ограниченных количествах.
Белый рис.	Бурый рис содержит больше питательных веществ.
Казенки.	8 г миндаля и кусочек шоколада, заменят эту вредную сладость.
Суши и роллы с рыбой.	Суши и роллы с начинкой из овощей.
Песочное печенье или шоколадное.	Безопаснее пить чай с овсяным печеньем или с сушками.
Плавленые сыры и спреды.	Твердый сыр (российский, сметанковый)
Маринованные корнишоны.	Свежие огурцы со щепоткой соли.
Глазунья.	Хорошо пропаренный омлет.
Зефир и безе.	Фруктовая пастила.
Сахар.	Мёд или фруктоза.

Как не поправиться при беременности, подскажет диетолог, поэтому если женщина не уверена в том, что выбранный продукт принесёт ей и ребёнку только пользу, она должна обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать неприятных последствий.

Сахарозаменители при беременности

Когда акушер-гинеколог, ведущий беременность отмечает регулярную прибавку веса выше нормы, скорее всего, он посоветует сократить употребление сахара или заменить его. Для беременных есть 3 варианта замены, остаётся подобрать правильный.

Стевия

Это растение, неофициальное название которого «медовая трава». Оно гораздо слаще, чем обыкновенный свекольный или тростниковый сахар. В составе имеются полезные микроэлементы и витамины, которые нужны для поддержания здоровья будущей мамы и ребёнка.

В качестве сахарозаменителя, стевию продают в виде растворимых таблеток, порошка или сиропа.

Есть мнение, что беременным нельзя принимать медовую траву. Однако специалисты утверждают, что, соблюдая дозировку, можно её употреблять не опасаясь за здоровье ребёнка. Суточная доза стевии для беременной – 40 г. Передозировка грозит тошнотой или рвотой, также не следует принимать стевию вместе с молоком, это спровоцирует диарею.

В редких случаях наблюдаются аллергия и понижение артериального давления. Женщинам с сахарным диабетом диетологи рекомендуют заменять сахар именно стевией, потому что растение не влияет на уровень сахара в крови. А также не нарушает обмен веществ и помогает держаться в нормальном весе.

Фруктоза

Это природный сахар, который добывают прямо из фруктов. Другое название «моносахарид». Фруктоза слаще сахара и менее калорийна. Продаётся в виде порошка. Заменять сахар фруктозой при беременности можно, ведь она обладает полезными свойствами, например, укрепляет иммунитет и снижает развитие кариеса.

Правила, которые помогут поддержать здоровье и не набрать беременной лишний вес:

Суточная норма равна 40 г, превышение этой дозы может спровоцировать высокое давление, нарушение аппетита и повышение холестерина. Диабетикам рекомендуется употреблять фруктозу с осторожностью и строго соблюдать дозировку.

Натуральный пчелиный мёд

Мёд богат микроэлементами и витаминами, которые принесут пользу для ребёнка и матери. Но диетологи советуют беременным употреблять мёд с осторожностью. Не рекомендуется съедать больше 100 г в день. Причиной тому, вероятность появления аллергии. Организм вовремя беременности перестраивается, и даже если ранее аллергии не появлялось, в этот период она может проявить себя.

Помимо того, запрещено употреблять мёд при заболеваниях сердца. Женщинам с сахарным диабетом, заменять сахар мёдом также запрещается.

Самый лучший способ снизить количество сахара в крови и откорректировать вес – это просто сократить его потребление, не прибегая к сахарозаменителям. Со временем, это войдёт в привычку, раскроются новые вкусы и запахи, пить чай без сахара станет приятнее.

Овощи и фрукты при беременности

Как не поправиться при беременности – для этого нужно есть больше свежих фруктов и овощей, потому что именно в них содержится большая часть витаминов и полезных веществ, но для беременных есть некоторые ограничения.

Список овощей, приносящих пользу для здоровья беременной:

Брокколи – содержит фолиевою кислоту и кальций.
Лисья салатов – имеют в составе магний, калий и железо.
Картофель – источник витамина А и клетчатка.
Болгарский перец – богат витамином С.
Томаты – содержат антиоксиданты.
Огурцы – источник калия.
Свекла – кладезь витамина С и железа.
Ревень – имеет в составе калий, а также способствует снижению высокого давления.
Морковь – содержит витамин А.

Овощи, которые не рекомендуется есть:

Баклажаны – рекомендуется есть запечёнными, но не жаренными.
Редис, редька и чеснок – станут причинами изжоги.
Сельдерей – содержит вещества, которые могут навредить развитию плода.
Белокочанная капуста – спровоцирует вздутие и газы.

Список полезных фруктов и ягод:

Яблоки – повышают иммунитет.
Груши – устраняют усталость и поднимают настроение.
Сливы – отличная профилактика запоров на больших сроках.
Бананы – помогают поддерживать эластичность кожи, но способствуют набору веса.
Хурма – укрепляет нервную систему.
Гранат – нормализует работу пищеварительных органов.
Малина – помогает справиться с тошнотой.
Дыня – повышает гемоглобин.
Персики – способствуют снижению отёчности.
Арбуз – способен повысить уровень железа.
Смородина – улучшает кровообращение.

Фрукты и ягоды, потребление которых следует ограничить:

Клубника – сильный аллерген.
Цитрусовые – лимоны, апельсины и мандарины, также могут быть причиной аллергии.
Виноград – частое употребление взывает набор лишних килограммов, а также изжогу.
Ананас – нельзя есть при угрозе выкидыша, тонусе матки или ранних сроках беременности.
Папайя – приводит матку в тонус.

Любые экзотические фрукты – могут вызвать аллергию или стать причиной других неприятностей.

Полезный видео-ролик о том, как не поправиться при беременности

Из чего складывается вес беременной и какова его норма, можно узнать здесь:

kidteam.ru

правильное питание, меню на каждый день

Продукт	Способ употребления	Польза
Говядина, говяжья печень	Тушить, запекать, готовить на гриле или на пару. Сопровождать прием пищи сырыми овощами и зеленью. Достаточно употреблять 2-3 раза в неделю	Содержит рекордное количество фолиевой кислоты, необходимой плоду
Мясо птицы, кролика	Использовать щадящие способы термической обработки, в качестве гарнира подойдут овощи	Лучший источник белка, необходимого для сохранения мышечной массы женщины и формирования мышц ребенка
Шпинат, зелень	Ежедневно добавлять во все салаты, супы, рагу, предпочтительнее в сыром виде	Отличный источник клетчатки, помогающей выводить из организма токсины и улучшать пищеварение
Яйца	Куриных – не более 5 штук в неделю, перепелиных – не более 12. Лучше всего их варить, обязательно до готовности – это минимизирует риски заражения сальмонеллой	Яичный белок усваивается полностью, а в желтке находится достаточно витамина D, фолиевой кислоты и поленых жиров
Рыба, морепродукты	Тушить, готовить на гриле, в составе паровых котлет. Можно есть до 6 раз в неделю, лучше всего на ужин	Полинасыщенные жиры благоприятно влияют на обменные процессы, помогают улучшить состояние кожи
Морская капуста	В любом виде, кроме майонезных салатов и в маринованном виде, можно ежедневно	Богата йодом, дефицит которого часто наблюдается при беременности, особенно если раньше у женщины наблюдались дисфункции щитовидной железы
Все овощи, картофель – в небольших количествах	Картофель достаточно есть 2 раза в неделю в вареном или печеном виде. Все остальные овощи нужно есть по сезону, чтобы минимизировать вероятность интоксикации нитратами. Предпочтение нужно отдавать зеленым овощам и тем, которые имеют отрицательную калорийность: все сорта капусты, морковь, лук, огурцы, томаты, кабачки, болгарский перец, тыква, свекла. Способы термического воздействия применять щадящие, стараться максимально употреблять овощи в сыром виде	Огромное количество витаминов и полезных веществ, клетчатки, профилактика запоров, которые часто случаются на фоне гормональных перестроек организма беременной женщины
Злаки	Выбирать только не шлифованные, варить на завтраки и в умеренном количестве на обеды	Считаются лучшим источником энергии, в оболочке зерен находится много клетчатки
Молочные и кисломолочные продукты	Отдавать предпочтение нежирным, отслеживать реакцию организма на молоко и пить не более 1 стакана в день. Кефир и творог можно употреблять чаще как самостоятельно, так и в составе различных блюд и коктейлей	Богаты кальцием и белками, кисломолочные продукты помогают поддерживать микрофлору желудка
Фрукты	В сыром или запеченном виде в течение дня, идеально – в качестве перекусов. Бананы, дыня, виноград, манго, финики и инжир желательно есть в первой половине дня	Отличный источник клетчатки и полезного природного сахара, помогают очищать организм
Сухофрукты, орехи	Около 50 г сухофруктов и 30 г орехов, семечек в день будет достаточно. Можно добавлять в утреннюю кашу, есть в качестве перекуса, готовить полезные десерты и энергетические батончики	Быстро утоляют голод, считаются прекрасной альтернативой вредным десертам, богаты полезными веществами и помогают предотвратить запоры. Орехи и семечки являются богатыми источниками полезных жиров и белка
Растительные масла холодного отжима	Оливковое, льняное, амарантовое, виноградное – в дозировке 1 столовой ложки в день. Не рекомендуется подвергать температурному воздействию – большинство полезных свойств в таком случае исчезает	Содержат необходимые жиры, благоприятно влияют на пищеварение

nadietu.net

Правильное питание для беременных, чтобы не поправиться

Привет, дорогие читатели блога! Сегодня я хочу рассмотреть очень важную тему — правильное питание для беременных, чтобы не поправиться. Как получать все необходимое в такой важный период и не растолстеть. Давайте разберемся.

Насколько можно поправиться

Любой врач скажет: постепенный набор массы беременной – это нормально. Будущая мать должна набрать за весь период беременности в среднем 10-13 кг. Это без учета индивидуальных физиологических особенностей будущей матери. Ведь в организме происходят следующие изменения:

формируется плацента;
происходит накопление околоплодной жидкости;
увеличивается вес матки;
увеличивается грудь и жировая прослойка в допустимых пределах — так организм готовится к кормлению грудью;
растет и развивается плод.

А вот недостаток веса или слишком быстрый набор массы, свидетельствует об обратном. Тут врач посоветует пересмотреть питание, подсчитать количество потребляемых калорий.

Норма взрослой женщины до беременности 2000-2500 ккал.

Вынашивая малыша, необходимо прибавить на 500-700 ккал больше. То есть 2500-3200 ккал в день — это нормально

А чтобы контролировать свой вес, нужно систематически взвешиваться. Врач в консультации и так всякий раз проводит взвешивание будущей мамочки. Вы тоже можете взвешиваться дома самостоятельно для отслеживания прибавки в весе по неделям.

Что поможет не набрать лишний вес

Настало самое долгожданное время в жизни женщины – вы узнали, что станете мамой. Это отличный повод приобрести полезные привычки. Сохраните эти привычки во время, после беременности и на всю жизнь впредь.

Контроль веса. В среднем за один месяц вы должны набирать до 1 кг.
Прогулки и физическая активность. Посещение тренажерного зала и силовые тренировки придется отложить на эти 9 месяцев. А вот плавание в бассейне, упражнения на фитболе, прогулки, гимнастика и йога для беременных – самое то!
Высыпайтесь. Недосып грозит набором веса. Так организм защищается от негативных воздействий, включает защитные функции. 7-8 часов – нормальное количество сна. Слишком долго спать тоже не стоит. Калории, съеденные за весь день, должны «растрястись».
Сбалансированное питание. Разнообразное питание поможет набрать вес в допустимых пределах.

Как бороться с аппетитом

Повышенный аппетит во время беременности вина гормонов. На самом деле ваш организм начинает вырабатывать огромное количество женского гомона – эстрогена. А этот гормон стимулирует аппетит. Это начинается уже с 13 недели беременности. Плюс – маленький плод внутри вас требует подпитки для роста и развития.

Желание съесть что-нибудь эдакое легко объяснить. Так организм подсказывает, чего не хватает для нормального протекания беременности и роста плода. Как тут не набрать вес, если хочется чипсов, мороженого, торта с кремом вприкуску с соленым огурцом? Есть способы побороть разыгравшийся аппетит:

Дробное питание;
Замена вредных продуктов на полезные;
Пить побольше воды;
Посоветоваться с врачом – исключить возможность нехватки каких-либо витаминов;
Вести дневник подсчета калорий;
Расширить рацион;
Обеспечить эмоциональное равновесие.

И помните, что набранный лишний вес повредит не только вам, но и будущему малышу.

Каким должно быть питание

Первое, о чем хочется сказать – ваше питание должно быть 5-6 разовым. Вырабатывайте режим дня.

Порции не должны быть большими – 200-300 г. А легкий ужин за 2 часа до сна будет полезен. Придерживайтесь режима питания, чтобы не потолстеть.

Завтрак должен быть горячим. Не пропускайте утренний прием пищи.

Каши: любые, кроме манки
Можно к завтраку добавить хлеб с сыром или постное печенье. Пить можно некрепкий зеленый чай с травами.
Бутерброд с отварным мясом или сыром
Овсяные блинчики с творогом или фруктовыми добавками. Достаточно размять банан вилочкой и вот начинка готова.

Второй завтрак. Это перекус. Порции небольшие.

Фрукты
Творог с фруктами или овощами
Можете добавить песочное печенье, вафли, натуральный мармелад или зефир.

Обед начать можно с овощного салата, затем съесть основное блюдо. Пусть это будет:

Суп овощной или на мясном бульоне из нежирного мяса
Картофель, гречка, рис, небольшая порция макарон
Мясо — ешьте без гарнира;
Рыба

Пить можете компот из сухофруктов, воду, некрепкий зеленый чай. После обеда чаи лучше не пить. Содержащийся в танин увеличивает частоту сердцебиения. А во второй половине дня скорость наших обменных процессов замедляется и нет смысла увеличивать нагрузку с помощью чая.

Полдник. Небольшой перекус может быть:

Свежие или запеченные фрукты (1грушу или яблоко, можно персик)
Сырники или овощные блинчики
Омлет с овощами
Салаты из овощей, приправленные маслом холодного отжима
Выпейте воду, компот или сок в равной пропорции с водой.

Ужин:

Сладкий плов с изюмом и яблоками
Творожная запеканка
Ленивые вареники
Рыба с рисом, овощами

Если в обед не успели поесть горяченького супа, то можно им заменить ваш ужин.

Второй ужин. На ночь желудок нагружать нельзя. Порция должна быть маленькой, примерно 120 г.

Творог, приправленный зеленью и нежирной сметаной
Немного ряженки
Толокно, разведенное теплой водой
Если очень хочется, выпейте компот с постным печеньем или двумя хлебцами.

Что должно обязательно присутствовать в меню	Что нужно исключить
Овощи, зелень Фрукты (по сезону и экологически чистые) Нежирные мясо и рыба, Печень (периодически) Крупы Молоко Кисломолочные продукты Сухофрукты Компоты Травяные чаи Хлеб Масло растительное	Алкоголь Экзотические фрукты и овощи Продукты – аллергены: мед, арахис, шоколад, помидоры, малина, клубника, креветки, раки, красная рыба, икра Колбасы, сосиски, ветчина Все копченое, соленое, маринованное, жирное, острое Жирные сыры Грибы Фаст фуд Сладости: пирожные, торты, рафинированный сахар Напитки с газом, кофе, крепкий чай Жгучие приправы и специи Консервы Значительно сократите: сахар, соль, выпечку

Что должно обязательно присутствовать в меню

Что нужно исключить

Овощи, зелень
Фрукты (по сезону и экологически чистые)
Нежирные мясо и рыба,
Печень (периодически)
Крупы
Молоко
Кисломолочные продукты
Сухофрукты
Компоты
Травяные чаи
Хлеб
Масло растительное

Алкоголь
Экзотические фрукты и овощи
Продукты – аллергены: мед, арахис, шоколад, помидоры, малина, клубника, креветки, раки, красная рыба, икра
Колбасы, сосиски, ветчина
Все копченое, соленое, маринованное, жирное, острое
Жирные сыры
Грибы
Фаст фуд
Сладости: пирожные, торты, рафинированный сахар
Напитки с газом, кофе, крепкий чай
Жгучие приправы и специи
Консервы
Значительно сократите: сахар, соль, выпечку

С более подробным списком продуктов, которые можно и нельзя есть, ознакомьтесь в статье о правильном питании при грудном вскармливании. Меню не слишком отличается.

Отзывы

Разобраться полностью в теме нельзя без изучения мнений будущих мам.

Алена: За все время прибавка 9 кг. До беременности весла немного меньше положенного. Научилась готовить на пару. Творог, кефир, ряженка, рыба, овощи, фрукты должны стать любимой едой. Бред есть все да побольше. Доктора говорят: баланс в питании, разнообразное меню.
Джульетта: Когда моя сестра носила, то 22 кг прибавила. Ей все говорили, чтоб не ела столько. Врачи вообще всякими заболеваниями пугали и отчитывали постоянно, а толку? Не могла соблюдать диету. Аппетит такой был, ужас. По мне, так режим в питании должен быть, сахара не кушать. Физкультура обязательна.
Юлия: Ох, кому-то повезло: могут есть и хоть бы что. Гены. Одни девочки не поправляются вовсе. Я вот и до беременности пышкой была. А если физкультурой заниматься противопоказано? Я до ребенка 83 кг была, пока вынашивала доченьку, еще набрала. И не сбрасывается вес. Ребенку уже 3 года. Нас, мамочек, иногда и пожалеть нужно просто.
Илона: Мой организм сам подсказывал, чего хочется. На морковку особо тянуло. Начищу пару штук, сижу и лопаю. )) Сын родился без аллергий там всяких, здоровый, крупненький мальчик. Слушайте, что вам советует тело и оно вас не обманет.

Собрала для вас ТОП-3 самых лучших книг для будущих мам:

Будущим мамочкам, чтобы не набрать лишний вес, нужно совмещать все правила здорового образа жизни. А близкие последуют вашему примеру. Ребенок, глядя на здоровых и счастливых родителей, стремится быть на них похожим. Ведь как гласит одна английская мудрость: «Воспитывайте не ребенка, а себя».

Если вы узнали что-то полезное, не забудьте подписаться на обновления блога. Советуйте к прочтению друзьям в соц. сетях. Желаю здоровья вам и вашим малышам. Пока-пока!

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life

Правильное питание при беременности чтобы не поправиться

Очень часто после родов женщины страдают ожирением. Ведь в первом триместре беременности происходит гормональная перестройка. Таким образом, у женщины возникает сильный аппетит. Не нужно потреблять большое количество калорий, желательно контролировать потреблённые продукты. Нужно есть продукты богаты питательными веществами, и которые не содержат много калорий. Они поддерживают вес мамы и ребёнка в нормальном состоянии. Во время беременности женщины должны ограничить потребление жирной, солёной пищи, выпечки, сладостей, полуфабрикатов, жирных соусов, которые очень высококалорийные. Беременные женщины должны включать в свой рацион много растительной продукции, нежирное мясо и рыбу, молочные продукты, крупы, орехи, растительные масла. Они обеспечивают организм белками, полезными углеводами, жирами, витаминами, клетчаткой и минеральными веществами.

Как питаться, чтобы не поправиться во время беременности

Во время беременности женщины не должны резко набирать вес. Ожирение негативно влияет на развитие плода и на материнский организм. Только правильное питание может регулировать набор массы тела. Женщины, которые злоупотребляют вредными продуктами, быстро набирают вес. Поэтому нужно контролировать свой рацион питания чтобы после родов не бороться за последствиями высококалорийного питания. Прочитайте нашу статью “правильное питания во время беременности”.

Беременные женщины должны с продуктами питания получать комплекс питательных веществ. Поэтому нужно включать в рацион достаточно разнообразную продукцию. Однако нужно избегать вредных продуктов, которые приводят к ожирению это:

сладостей;

выпечки и хлебобулочных изделий;
солёной, острой, жирной и копчёной пищи;
маринованных и консервированных продуктов;
полуфабрикатов;
сладких, газированных напитков и кофе.

Ежедневно будущая мать должна получать с пищей белки, жиры, углеводы, минералы и витамина. Без данных полезных веществ невозможное нормальное развитие ребёнка. Белки необходимы для построения детского организма. Ежедневно будущая мать должны потреблять до 120 г белка. Больше половины белка должно поступать с животной продукции (мяса, рыбы, молочных продуктов). Для беременной женщины нужно небольшое количество жиров (до 100 г в сутки). Жир необходим для обеспечения организма энергией и поддержание эластичности сосудов. Беременные женщины должны отдавать предпочтение продуктам содержащие полезные жиры (морская рыба, растительные масла, орехи, семена). В ежедневный рацион женщины должны включать и продукты богатые углеводами.

Суточная норма углеводов для беременных составляет 250–350 гг. Углеводы обеспечивают беременных большим количеством энергию. Поэтому врачи рекомендуют потреблять углеводную пищу в первую половину дня. Беременные женщины должны отдавать предпочтение кашам, овощам, фруктам, ягодам, злакам и хлебу с отрубями. Не желательно в рацион беременной включать легкоусвояемые углеводы (сладости, выпечку) они откладываются про запас в виде жировой ткани. Подробно об рационе можете прочесть здесь.

Беременные должны контролировать свой вес. Для этого нужно купить весы и еженедельно свешиваться. Если на двадцатую неделю беременности набрано четыре килограмма это нормально. На протяжении всей беременности женщины должны набирать до 15 кг веса. Такая прибавка веса считается нормальной. Однако если наблюдается во время взвешивания стремительный набор веса нужно скорректировать свой рацион питания. Преимущественно женщины поправляются из-за злоупотребления мучными изделиями и сладостями. Данные продукты можно есть лишь редко и в ограниченных количествах. Обязательно прочитайте нашу статью “режим питания при беременности”.

Видео о том что нужно есть и нельзя при беременности чтобы не поправится

Правила питания беременных, которые не хотят поправиться:

Нужно меньше потреблять калорийной пищи. Поэтому желательно ограничить потребление жирной пищи, полуфабрикатов, сладостей, выпечки, жареных, маринованных и копчёных продуктов. Читайте нашу статью “правильное питания при беременности рецепты”.
Нужно ограничить использование соли до шести грамм в сутки. Ведь соль приводить к задержке воды в организме.
Нужно отдавать предпочтение варёным блюдам, а также приготовленным на пару и запечённым в духовке.

Беременные, которые не хотят набрать лишний вес должны потреблять небольшие порции пищи. На ранних этапах беременности нужно питаться до четырёх раз в день, а потом переходить на шестиразовое питание.
После приёма пищи не нужно ложиться на диван, а двигаться. Таким образом, жиры не будут откладываться про запас. Советую прочесть статью “правильное питания при беременности по неделям”.
Ежедневно нужно потреблять растительную продукцию. Она богата минералами, витамины, клетчаткой и содержит минимум калорий.
Желательно отдавать предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы, а также обезжиренным молочным продуктам. Они богаты питательными веществами и не калорийны.
Не желательно есть после шести часов вечера. Таким образом, пища будет нормально перевариваться, а не откладываться про запас. Если очень хочется есть, можно съесть яблоко или выпить стакан кефира. Прочитайте нашу статью “правильное питания при беременности чтобы не поправится”.

На протяжении всей беременности женщины должны следить за своим питанием. Не нужно переедать ведь все лишние калории откладываются в виде жиру. Беременные женщины должны составлять рацион питания, таким образом, чтобы обеспечивать ребёнка всеми нужными веществами и кардинально не менять массу тела. Если придерживаться правильного и рационального питания беременным не придётся после беременности думать, как избавиться от лишнего веса.

Правила питания при беременности чтобы не поправится

pravilapitaniya.ru