Как правильно питаться при гв: Питание мамы при грудном вскармливании— что можно и нельзя?

Содержание

Как правильно питаться во время кормления грудью? Питание кормящей мамы.

Изменено: 18.03.2022, 14:24

После рождения ребенка кормление грудью и питание кормящей матери – это самые главные темы, которые занимают не только новоиспеченную маму, но и всех, кого волнует ее здоровье и здоровье ребенка. Через грудное молоко вы питаете своего ребенка, передаете ему питательные вещества, которые способствует его росту и развитию, поэтому так важно знать, как правильно питаться при кормлении ребенка грудью. Что можно и нельзя есть при грудном вскармливании, потребление каких продуктов лучше ограничить, а каких, наоборот, увеличить? Особо заботливые мужья наверняка ломают голову над тем, чем же кормить кормящую маму в первый месяц после рождения ребенка. На самом деле все очень просто.

Питание при грудном вскармливании: основные принципы

Питание кормящей матери должно сфокусироваться на здоровых продуктах, способных помочь производству молока. Это значит богатые белком продукты, такие как:

  • мясо,
  • яйца,
  • молочные продукты,
  • фасоль,
  • чечевица
  • и морепродукты с низким содержанием ртути.

Потребляйте большое количество цельного зерна, а также фруктов и овощей.

Фрукты и овощи нужно тщательно мыть перед употреблением, чтобы уменьшить остатки пестицидов.

Нужны ли дополнительные витамины в питании кормящей мамы

Различные продукты во время грудного вскармливания могут слегка менять вкус вашего молока, помогая разнообразить палитру вкусов вашего ребенка и потенциально облегчая ему в будущем переход на твердую пищу. Чтобы убедиться, что вы и ваш ребенок получаете достаточно полезных веществ, вы можете посоветоваться с вашим врачом насчет принятия витаминов пока вы не отлучите ребенка от груди.

Питание кормящей матери: напитки

Пейте как можно чаще, желательно задолго до того, как вы почувствуете жажду. Достаточно ли вы употребляете жидкости можно проверить по цвету мочи – если она желтая, темно-желтая, значит вам нужно пить больше воды. Держите под рукой стакан воды, когда вы кормите грудью. Опасайтесь, однако сладких напитков с большим содержанием сахара, особенно, если вы надеетесь сразу начать сбрасывать лишний вес после рождения ребенка.

Кофеин также не рекомендуется. Присутствие кофеина в грудном молоке может взбудоражить ребенка и нарушить его сон, поэтому, как бы вы не любили кофе по утрам, в питание кормящей мамы не стоит включать напитки, содержащие кофеин.

Конечно, кофеин не единственный продукт, который не должен входить в питание при грудном вскармливании. Например, никакое количество алкоголя, даже самое мизерное, не может быть безопасным для вашего ребенка, поэтому, если вы употребили алкоголь, избегайте кормления грудью, пока он окончательно не покинет вашу систему и не сможет повлиять на ребенка.

Морепродукты при грудном вскармливании

Морепродукты могут быть отличным источником белков и жирных кислот омега-3. Однако большинство морепродуктов содержит ртуть или другие загрязняющие вещества, воздействие которых может представлять опасность для развивающейся нервной системы ребенка. Для того, чтобы ограничить воздействие вашего ребенка, избегайте морепродуктов с высоким содержанием ртути.

Питание кормящей мамы – следите за реакцией ребенка

Некоторые продукты или напитки в вашей диете могут вызвать у ребенка раздражение или аллергическую реакцию. Если у ребенка появляется сыпь, диарея или запоры вскоре после кормления, посоветуйтесь с врачом и постарайтесь определить, какой именно продукт оказывает такой эффект. Попробуйте избегать этого продукта около недели и посмотрите на результаты. Рассмотрите возможность исключить из вашего рациона продукты из коровьего молока, арахиса, сои, пшеницы, яиц или кукуруз. Многие кормящие мамы также советуют избегать острой еды и еды, которая производит газы, такой как лук или капуста.

Помните, вам не нужна какая-то определенная диета и не нужны особо строгие ограничения. До тех пор, пока вы питаетесь здоровой пищей, вы и ваш ребенок будете пребывать в прекрасном здравии!

Как правильно питаться кормящей маме: рекомендации специалиста

Вопрос о том, можно ли навредить ребенку, который живет на грудном молоке, если мама съест что-то «не то», волнует всех кормящих мамочек без исключения. Кроме того, не редко возникает еще один актуальный вопрос – что есть и пить, чтобы увеличить лактацию. Мнения специалистов значительно различаются, консультант по грудному вскармливанию и молочный блогер Нина Зайченко поможет разобраться и не ошибиться.

Burda Media

Специалисты из Всемирной Организации Здравоохранения и все современные педиатры настаивают грудное молоко это идеальная пища для младенца, а до 6 месячного возраста прекрасно удовлетворяет все его потребности. Как известно, молоко синтезируется в альвелолах грудных желез из лимфы и крови мамы, а значит, вещества, которые попадают в мамин организм с едой и напитками попадают и в молоко. Частично…



ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как правильно прикладывать ребенка к груди. Видео

Потребление питательных макроэлементов не влияет на состав грудного молока, но потребление матерью жирных кислот влияет на состав жирных кислот в грудном молоке. Рацион питания матери не влияет на содержание кальция, фосфора, магния, натрия, калия, но содержание некоторых витаминов (А, Д, тиамина, рибофлавина, пиродиксина, кобаламина), йода и селена отражает нутритивный статус матери и ее питание. Адекватная концентрация йода в грудном молоке имеет важное значение для создание оптимальных запасов гормона щитовидной железы у новорожденного и для предупреждения нарушений неврологического развития у новорожденных, вскармливаемых грудью. Потребление алкоголя может уменьшать выработку грудного молока.


Состав грудного молока стабилен на протяжении длительного времени, так, например, жирность молока будет стабильна независимо от питания мамы до тех пор, пока растущему организму ребенка не потребуется большая жирность. Таким образом, все вещества из крови женщины максимально используются для производства молока нужного состава, а задача мамы вовремя восполнять расходуемые вещества.

Физиология процесса такова, что питанием женщина не может повлиять на качество или количество молока, но может помочь собственному организму не остаться без необходимых витаминов и минералов.

Если говорить о связи между питанием мамы и коликами у малыша в первые недели его жизни, то она специалистами не обнаружена. Но здесь есть некоторые нюансы – если у мамы плохо усваиваются некоторые продукты, например, капуста или редька, они могут вызвать повышенное газообразование, эта же проблема может быть и у малыша.

Основные рекомендации по питанию кормящей мамы от Нины Зайченко:

  1. Никаких диет! Все, что уходит в грудное молоко необходимо восполнять
  2. Количество молока, а так же его жирность, не зависят от того, что и сколько вы съели. На количестве молока может сказаться недостаток жидкости, выпиваемой мамой, поскольку от этого зависит густота крови. Пейте столько, сколько хочется и немного больше
  3. Состав молока идеален для вашего ребенка и меняется только в соответствии с возрастом и потребностями малыша.


Источник: YouTube, автор Нина Зайченко — всё о грудном вскармливании

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Грудное кормление: какие лекарства можно принимать маме
Можно ли кормить грудью, если мама заболела

 

Вы ждете малыша и хотите, чтобы он родился здоровым, а потом рос крепким и счастливым? Мы поможем вам достичь этой цели!  Приглашаем всех будущих мам и пап на встречу #мамаклуб от журнала «Мой ребенок» . Приходите к нам, если хотите узнать, как наладить грудное вскармливание, а потом кормить грудью долго и с удовольствием!


Харизматичный спикер, молочный блогер Нина Зайченко расскажет вам, все, что нужно знать о кормлении грудью, причем сделает это так, что вы не забудете эту ценную информацию и после родов!

  • Вы узнаете, к чему нужно подготовиться для успешного кормления грудью, чтобы не попасться на удочку некомпетентных специалистов и тех, кто распространяет мифы вокруг грудного вскармливания.
  • Познакомитесь с тем, как работает лактация, чтобы самостоятельно уметь регулировать количество молока в груди и вовремя реагировать на потребности ребенка.
  • Вам станут доступны знания и навыки, которые используют консультанты по грудному вскармливанию для помощи кормящим мамам в послеродовой период.
  • И, конечно же, вы получите ответы на все вопросы, которые только у вас возникнут — подготовьте их заранее!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ “Об авторских и смежных правах – “Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.”

Похудеть после родов, похудение при грудном вскармливании, программа

ПОХУДЕНИЕ ПОСЛЕ РОДОВ

Для того чтобы вернуть фигуре прежний, здоровый вид после родов, женщине необходимо потратить много усилий и стараний. Не секрет, что женское тело во время вынашивания ребенка претерпевает очень серьезные изменения: в среднем каждая женщина набирает примерно 10-20 кг, кожа становится дряблой, а из-за увеличения массы тела появляются растяжки и целлюлит. Во время беременности меняется многое – и образ жизни и фигура женщины. Конечно, сразу же избавиться от проблем не получится.

Для эффективного похудения после родов важно соблюдать определенную диету, выполнять физические упражнения и прибегать к аппаратным методам косметологии. В центре коррекции фигуры вам будет предложено пройти ряд процедур, направленных на скорейшее похудение, а также устранение целлюлита.

Беременность, как и роды – серьезное испытание для женского организма. К сожалению, молодая мама после рождения малыша испытывает разочарование, глядя на себя в зеркало. Наша клиника поможет вам вернуть уверенность в себе, прежде всего, изменив ваше тело.

Эффективное похудение после родов – это возможно, если вы обратитесь за помощью к нашим специалистам!

Похудение после родов, позволяющее вернуть прежнюю красоту тела

Справится с дряблой кожей после родов, уменьшить объем тела и вес, вернуть коже тонус вам помогут специалисты нашего центра.

Для похудения после родов существует немало способов. Антицеллюлитный массаж будет способствовать устранению отечности, восстановлению мышечного тонуса, выравниванию рельефа кожи.

Дермотония – великолепная процедура восстановления после родов, воздействует на причину возникновения целлюлита, улучшает клеточный обмен, улучшает процесс элиминирования жира из зон локализации целлюлита. В результате лечения моделируется силуэт тела, уменьшаются объемы, за счет синтеза коллагена и эластина, повышается тонус кожи, ее упругость и эластичность восстанавливаются. Вакуумная техника дермотонии улучшает трофические процессы в коже и стимулирует фибробласты, ответственных за выработку коллагеновых и эластиновых волокон соединяющих тканей. В результате уменьшается глубина и ширина растяжек. Перед проведением процедур, врачи проводят опрос пациента, позволяющий определить возможность использования тех или иных методик.

К похудению после родов можно приступать через 3 месяца после родов, если рождение ребёнка прошло без осложнений. Лактация не противопоказания к данным процедурам. Правильное питание будет способствовать улучшению фигуры и помогать быстрее восстановить контуры.

Программы по снижению веса после родов

  • улучшают обменные процессы организма;
  • позволяют ликвидировать локальные отложения жира;
  • избавляют от лишней жидкости в жировой ткани;
  • уменьшают массу тела;
  • удаляют растяжки;
  • помогают женщине восстановиться;
  • улучшают общее самочувствие и возвращают коже здоровый вид.

    Комплексный подход

    Не существует чудо-таблетки, чтобы вылечить целлюлит. Терапия заболевания потребует сил и времени. Достичь нужного результата получится только при использовании комплексных методов. Каждый способ устраняет один из механизмов развития болезни, избавляет от косметических недостатков. При использовании взаимодополняющих техник можно эффективно бороться с изменениями жировой клетчатки.

    В «Целлюлайт» годами разрабатывались комплексные схемы лечения патологии. На сегодняшний день врачи обладают необходимыми знаниями и инструментами для устранения лишнего веса и апельсиновой корки. В клинике врачи применяют исключительно комплексный подход к проблеме. Антицеллюлитный крем и гель лучше всасывается после предварительного скрабирования кожи. Массаж, лимфодренаж, обертывания усиливают результаты друг друга.

    Важно не только применять различные техники лечения целлюлита, но и воздействовать на причины возникновения патологии:

    • корректировать вес;
    • правильно питаться;
    • заниматься спортом;
    • соблюдать режимы труда и отдыха;
    • исключить вредные привычки;
    • своевременно лечить метаболические заболевания.

    Питание

    Нарушение принципов правильного питания вызывает целлюлит чаще всего. Диета всегда используется в комплексном лечении заболевания. Для снижения веса необходимо придерживаться одного простого правила: потребление калорий не должно превышать расход. Диетологи «Целлюлайт» высчитывают средние значения расхода энергии клиента и составляют оптимальный рацион питания на каждый день.

    Комплексное лечение подразумевает изменение рациона:

    • отказ от спиртного;
    • нормализация витаминного и минерального состава продуктов;
    • подсчет соотношения белков, жиров и углеводов;
    • запрет жареного, острого, кофеина и соли;
    • употребление не менее 2 л жидкости в сутки;
    • частое дробное питание;
    • отказ от вредных привычек.

    Спорт

    Физическая активность направлена на активацию обмена веществ и улучшение кровоснабжения. Позитивным воздействием обладают бег, поездки на велосипеде, плаванье, во время которых задействуются практически все группы мышц. Проработка отдельных проблемных участков тела позволяет избавляться от целлюлита в конкретных зонах.

    Массажи

    Массаж способствует уменьшению отечности, улучшению локального кровотока, активации обменных процессов. Массирование по специальным линиям устраняет застой лимфы, а также выводит шлаки и токсические вещества из организма. Скорейшему разбиванию местных жировых отложений способствую специальные средства, применяемые вместе с ручным массажем.  

    Аппаратные способы

    Аппаратное лечение целлюлита подразумевает использование электрического, механического и ультразвукового типа воздействия на жировую ткань. В клинике «Целлюлайт» применяют миостимуляцию, электролиполиз, гидромассаж, лимфодренаж и ультразвуковую кавитацию. Для комплексной терапии обычно выбирают 2-3 оптимальные методики. На начальных этапах  длительность лечения составляет 1-2 месяца. Ток, ультразвук обладают уникальными свойствами, позволяющими бороться с самыми тяжелыми и глубокими нарушениями.

    Инъекции красоты

    В «Целлюлайт» используется несколько видов мезопрепаратов для борьбы с целлюлитом. Активные вещества при мезотерапии оказывают терапевтический жиросжигающий эффект на клеточном уровне: ускоряется метаболизм, усиливается регенерация тканей, подтягивается кожа и растворяется целлюлит. Состав коктейля подбирается индивидуально, при наличии аллергии многие компоненты можно заменить.

Каждая женщина, обратившаяся в клинику «Целлюлайт», получает подробную консультацию у врачей о возможных противопоказаниях и ограничениях. Какой режим питания выбрать, какие процедуры обязательно стоит включить в график программы, как бороться с плохим настроением и стрессами – на все эти и многие другие вопросы вы получите самые полные ответы. В процессе беседы оговаривается индивидуальный график посещений, интенсивность и частота занятий.

Смотрите также:

Правильно питаться не сложно

Правильное питание не должно быть сложным. Начните составлять здоровую тарелку, выбирая фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, постный белок и нежирные молочные продукты — продукты, которые содержат необходимые вам питательные вещества без слишком большого количества добавленного сахара, натрия и твердых жиров.

Не знаете, с чего начать? Вот советы по созданию более умной пластины.

Сосредоточьтесь на разнообразии
  • Выбирайте разнообразные продукты из всех пищевых групп, чтобы получать питательные вещества, необходимые вашему организму.Фрукты и овощи могут быть свежими, замороженными или консервированными.
  • Ешьте больше темно-зеленых овощей, таких как листовая зелень и брокколи, а также оранжевых овощей, включая морковь и сладкий картофель.
  • Включите в свой рацион больше рыбы, бобов и чечевицы.
  • Старайтесь есть не менее 3 унций цельнозерновых хлопьев, хлеба, крекеров, риса или макарон каждый день.
Знай свои жиры
  • Ищите продукты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров, которые помогут снизить риск сердечных заболеваний.
  • Сделайте большую часть жиров, которые вы едите, мононенасыщенными и полиненасыщенными маслами.
  • Проверьте этикетку «Пищевая ценность» на упаковке пищевых продуктов.
Ешьте меньше продуктов с высоким содержанием твердых жиров
  • Выбирайте нежирный говяжий фарш, индейку, курицу, рыбу, бобы, чечевицу и тофу. Сократите потребление переработанного мяса, такого как хот-доги, салями и бекон.
  • Готовьте на гриле, жарьте, запекайте или готовьте на пару вместо жарки.
  • Готовьте на полезных маслах, таких как оливковое, рапсовое и подсолнечное, вместо частично гидрогенизированных масел или сливочного масла.
  • Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр.
Выбирайте продукты и напитки с небольшим содержанием сахара или без него
  • Пейте в основном воду и отдавайте предпочтение нежирному или обезжиренному молоку или 100%-ному фруктовому соку в умеренных количествах.
  • Добавляйте лимоны, лаймы или огурцы в воду или пейте неподслащенную газированную воду.
  • Ешьте свежие фрукты на десерт чаще, чем торты, печенье или пирожные.
  • Покупайте продукты с минимальным добавлением сахара или без него, включая несладкий яблочный пюре или несладкие цельнозерновые хлопья.
Сокращение натрия
  • Используйте травы и специи для приправы пищи вместо соли.
  • Держите соль, когда готовите макароны, рис и овощи.
  • Прочтите этикетку с информацией о питании, чтобы сравнить содержание натрия в продуктах с высоким содержанием натрия, таких как полуфабрикаты, замороженные блюда, хлеб, консервированные супы и овощи.

Думайте о продуктах, богатых питательными веществами, а не о «хороших» или «плохих» продуктах. Большинство ваших продуктов питания должны быть наполнены витаминами, минералами, клетчаткой и другими питательными веществами.Выбор здоровой пищи и физическая активность помогут вам чувствовать себя лучше.

Для получения дополнительной информации о полезных для здоровья изменениях, которые вы можете внести в свой план питания, обратитесь к зарегистрированному диетологу-диетологу в вашем районе.

Здоровое питание – MyHealthfinder | health.gov

Здоровое питание означает соблюдение режима здорового питания, включающего разнообразные питательные продукты и напитки. Это также означает получать количество калорий, которое подходит именно вам (не есть слишком много или слишком мало).

Выберите смесь здоровых продуктов.

В каждой группе продуктов есть множество полезных продуктов! Выберите разнообразные продукты, которые вам нравятся, в том числе:

  • Цельные фрукты — такие как яблоки, ягоды, апельсины, манго и бананы
  • Овощи — например, брокколи, сладкий картофель, свекла, бамия, шпинат, перец и хикама
  • Цельнозерновые продукты — такие как коричневый рис, просо, овсянка, булгур и цельнозерновой хлеб
  • Белки — такие как нежирное мясо и курица, яйца, морепродукты, фасоль и чечевица, орехи и семена и тофу
  • Нежирные или обезжиренные молочные продукты , такие как молоко, йогурт, сыр, безлактозные молочные продукты и обогащенные соевые напитки (соевое молоко) или соевый йогурт
  • Масла — такие как растительное масло, оливковое масло и масла в таких пищевых продуктах, как морепродукты, авокадо и орехи

Ограничьте потребление некоторых питательных веществ и ингредиентов.

Натрий (соль)

Натрий   содержится в поваренной соли, но большая часть натрия, который мы едим, поступает из упакованных продуктов или продуктов, приготовленных в ресторанах. Узнайте, как сократить потребление натрия [PDF — 881 КБ].

Добавленные сахара

К добавленным сахарам относятся сиропы и подсластители, которые производители добавляют в такие продукты, как газированные напитки, йогурт и хлопья, а также то, что вы добавляете сами, например сахар в кофе. Узнайте, как сократить потребление добавленного сахара [PDF — 898 КБ].

Насыщенный жир

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как сыр, жирное мясо и птица, цельное молоко, масло, а также во многих сладостях и закусках.Некоторые растительные продукты, такие как пальмовое и кокосовое масла, также содержат насыщенные жиры. Узнайте, как сократить потребление насыщенных жиров [PDF — 1,1 МБ].

Получите индивидуальный план MyPlate Plan, который поможет вам выбирать здоровую пищу.

А как насчет алкоголя?

Алкоголь включает пиво, вино и спиртные напитки. Если вы решили выпить, пейте умеренно — 1 порцию или меньше в день для женщин и 2 порции или меньше в день для мужчин. И помните, что меньше пить всегда лучше для здоровья, чем больше.

Как правильно питаться, когда у вас нет времени

Вы начинаете с лучшими намерениями: Вы добавляете в закладки полезные рецепты, выбираете капусту и киноа в продуктовом магазине и купите скороварку. Но потом что-то происходит. Вы попадаете на огромный рабочий проект, вы находите сами заботитесь о больных детях (или родителях), или проводите весь день беговые поручения. Какой бы ни была причина, жизнь часто не оставляет нам времени (или энергия!) для приготовления еды. Таким образом, вы качаетесь на проезжей части или звоните для пицца, которая заставляет вас чувствовать себя раздутым и обескураженным, когда вы когда-либо ели снова здоров.

Вы вправе беспокоиться. «Диета с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия и сахара может привести к ожирению , повышенному уровню холестерина в крови и высокому кровяному давлению — все это является фактором риска сердечных заболеваний”, — говорит Исату Исук, доктор медицинских наук, LDN, диетолог в The Johns. Больница Хопкинса. Но есть способы приготовить полезную еду дома, не тратя кучу времени на планирование еды или покупку продуктов. Вы также можете питаться здоровой пищей, когда находитесь в пути. Исук рекомендует эти стратегии, чтобы помочь вам оставаться на правильном пути, даже когда вы чувствуете себя измотанным.

Варианты здорового питания

Многие рестораны теперь предлагают более легкие блюда в своих меню, часто с подсчетом калорий. Перед тем, как отправиться в путь, быстро просмотрите меню ресторанов в Интернете, чтобы увидеть, какие из них предлагают наилучшие варианты. Тогда учтите эти советы при заказе:

  • Сначала съешьте небольшой салат или суп на основе бульона. Это питательное и сытное начало вашего приема пищи, которое поможет вам потреблять меньше калорий в целом.
  • Выбирайте блюда на основе овощей или с запеченной, жареной или приготовленной на гриле рыбой или курицей без кожи.
  • Ищите нежирные блюда. Например, вместо того, чтобы заказывать куриные энчилады с сыром, возьмите курицу-гриль или тако с рыбой. Выбирайте продукты без сливочных соусов или подливок.
  • Попросите заменить овощами или салатом жирные блюда, такие как картофель фри, салат из капусты или картофельное пюре с маслом.
  • Порции в ресторанах могут быть слишком большими. Посмотрите, доступны ли меньшие порции. Рестораны часто предлагают «половинчатые» салаты или бутерброды по запросу.Если нет, попросите собачий мешок и будьте готовы забрать домой от трети до половины еды.
  • Если вам хочется сладкого, выберите свежие фрукты или щербет.

Лучший выбор быстрого питания

Употребление фаст-фуда не означает, что вы должны съесть жирный чизбургер и соленую картошку фри. В наши дни существует множество вариантов меню, где вы можете найти более здоровые блюда. Многие рестораны быстрого питания также имеют свои меню с подсчетом калорий в Интернете.

Умные блюда для быстрого и легкого перекуса — это места, где вы лучше контролируете, что входит в ваш заказ.В магазине сэндвичей легко внести полезные изменения, например, отказаться от майонеза, добавить дополнительные овощи и цельнозерновой хлеб. (Плюс, у них также часто есть салаты и супы.) Этнические закусочные, которые предлагают тарелки, приготовленные своими руками, вегетарианские блюда или мясные и овощные тарелки на гриле, также являются хорошим выбором.

Но если вы проезжаете через традиционный проезд, помните об этих советах:

  • Избегайте жареной пищи (например, картофеля фри, луковых колец, куриных полосок и наггетсов).
  • Сэндвич с куриной грудкой без кожи, приготовленный на гриле, содержит меньше насыщенных жиров, чем бургер.
  • Заказывайте самые маленькие размеры — ничего не «увеличьте». Заказывая детское меню вашего любимого фаст-фуда, вы можете получить желаемый вкус с гораздо меньшим количеством калорий.
  • Откажитесь от калорийных гарниров и начинок.
  • Откажитесь от сладких напитков в пользу воды, несладкого чая или обезжиренного или нежирного молока.

Удобные наборы для домашнего приготовления

Если время, необходимое для сбора рецептов, планирования того, что вы собираетесь есть на неделю, и продуктовый магазин — это то, что удерживает вас от здоровой пищи дома, есть простое решение: коробки с подпиской на еду.

Существует более 100 различных компаний, которые каждую неделю упаковывают продукты на несколько приемов пищи и доставляют их вам на дом. Конечно, стоимость выше, чем если бы вы сами планировали еду и делали покупки, но многие считают, что удобство того стоит. Когда ваша коробка с едой будет доставлена, вы можете просто смешать предварительно отмеренные ингредиенты и следовать инструкциям по приготовлению, чтобы приготовить вкусные обеды с контролем порций на столе за считанные минуты. Вы можете выбирать из постоянно меняющегося списка рецептов.Многие компании также предлагают низкоуглеводные, низкокалорийные, безглютеновые или вегетарианские блюда. И вы избегаете покупать ингредиенты, которые не используются и лежат в холодильнике.

«Вне зависимости от того, обедаете ли вы дома или в ресторане, важно думать о сбалансированном питании, — говорит Исук. «Это означает, что вы должны убедиться, что вы получаете хорошее сочетание нежирного белка, овощей, фруктов, цельного зерна и полезных обезжиренных молочных продуктов».

Благодаря такому широкому выбору удобных вариантов питания и информации, необходимой для принятия разумных и полезных для сердца решений, вы можете чувствовать себя хорошо, даже когда жизнь занята.

Тарелка для здорового питания | Источник питания

Используйте тарелку для здорового питания в качестве руководства для приготовления здоровых, сбалансированных блюд, будь то подача к столу или упаковка в ланч-бокс. Нажмите на каждый раздел интерактивного изображения ниже, чтобы узнать больше.

Полезные масла

Используйте полезные масла (такие как оливковое масло и масло канолы) для приготовления пищи, добавления в салаты и подачи на стол. Ограничьте сливочное масло. Избегайте трансжиров.

ЗДОРОВЫЕ МАСЛА Вода

Пейте воду, чай или кофе (с небольшим количеством сахара или без него).Ограничьте потребление молока/молочных продуктов (1-2 порции/день) и сока (1 маленький стакан/день). Избегайте сладких напитков.

ВОДА Овощи

Чем больше овощей и чем больше их разнообразие, тем лучше. Картофель и картофель фри не в счет.

ОВОЩИ Фрукты

Ешьте много фруктов всех цветов

ФРУКТЫ Здоровый белок

Выбирайте рыбу, птицу, бобовые и орехи; ограничить красное мясо и сыр; избегайте бекона, мясного ассорти и другого обработанного мяса.

ЗДОРОВЫЙ БЕЛОК Цельнозерновые продукты

Ешьте разнообразные цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и коричневый рис).Ограничьте потребление рафинированных зерен (например, белого риса и белого хлеба).

ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ Оставайтесь активными

Включите физическую активность в свой распорядок дня.

Ищете копию для печати? Загрузите один из них здесь и повесьте на холодильник, чтобы он служил вам ежедневным напоминанием при планировании и приготовлении еды! Переводы Тарелки здорового питания также доступны более чем на 25 языков.

Здоровое и сбалансированное питание

Большую часть еды составляют овощи и фрукты – ½ тарелки.
Стремитесь к цвету и разнообразию и помните, что картофель не считается овощем на тарелке здорового питания из-за его негативного влияния на уровень сахара в крови.

Кушайте цельнозерновые продукты – ¼ вашей тарелки.
Цельное и цельное зерно — цельная пшеница, ячмень, пшеничные ягоды, лебеда, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макароны из цельного зерна, — оказывают более мягкое влияние на уровень сахара и инсулина в крови, чем белый хлеб, белый рис, и другие очищенные зерна.

Белковая сила – ¼ вашей тарелки.
Рыба, птица, бобы и орехи — все это полезные и универсальные источники белка. Их можно смешивать с салатами и хорошо сочетать с овощами на тарелке. Ограничьте употребление красного мяса и избегайте переработанного мяса, такого как бекон и колбаса.

Полезные растительные масла – в умеренных количествах.
Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, и избегайте частично гидрогенизированных масел, содержащих вредные трансжиры. Помните, что обезжиренный не означает «здоровый».

Пейте воду, кофе или чай.
Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной-двух порций в день и сока до небольшого стакана в день.

Будьте активны.
Красная фигура, бегущая по салфетке тарелки здорового питания, напоминает о том, что поддержание активности также важно для контроля веса.

Основная идея Тарелки здорового питания – сосредоточиться на качестве рациона:

  • Тип углеводов в рационе более важен, чем количество углеводов в рационе, потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобовые, полезнее, чем . другие.
  • The Healthy Eating Plate также рекомендует потребителям избегать сладких напитков, основного источника калорий — обычно с небольшой питательной ценностью — в американской диете.
  • The Healthy Eating Plate призывает потребителей использовать полезные масла и не устанавливает максимального процента калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жира. Таким образом, Healthy Eating Plate рекомендует противоположное посланию с низким содержанием жира, продвигаемому на протяжении десятилетий Министерством сельского хозяйства США.

Так же, как разные продукты питания могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду.Производство продуктов питания вносит основной вклад в выбросы парниковых газов и предъявляет огромные требования к природным ресурсам нашей земли.

Узнайте о влиянии продуктов на вашей тарелке

Ответы на ваши вопросы

Относительные размеры разделов тарелки здорового питания основаны на калориях или объеме?


Тарелка здорового питания не определяет определенное количество калорий или порций в день для каждой группы продуктов. Относительные размеры разделов предполагают приблизительные относительные пропорции каждой из групп продуктов, которые должны быть включены в здоровую тарелку.Они не основаны на конкретном количестве калорий и не предназначены для предписания определенного количества калорий или порций в день, поскольку потребности людей в калориях и питательных веществах различаются в зависимости от возраста, пола, размера тела и уровня активности.

Как я могу применять это руководство, если я не ем еду из одной тарелки?

Как следует из названия, тарелка для здорового питания визуализируется как единая тарелка, однако ее можно использовать в качестве руководства для приготовления здоровых, сбалансированных блюд — независимо от того, какая посуда используется!

  • Например, хотя вы не стали бы есть суп на тарелке, вы можете учитывать относительные размеры каждой части при выборе того, что добавить в кастрюлю перед подачей в тарелке: примерно половину ингредиентов должны составлять разнообразные разноцветные овощи. (морковь, сельдерей, шпинат, помидоры, обжаренные на оливковом масле), а другую половину — смесь цельного зерна (например, фарро) и полезного белка (например, фасоль).
  • Или, может быть, вы едите курсами или в виде нескольких блюд меньшего размера: тарелка жареной рыбы с коричневым рисом; зеленый салат с овощами; и немного фруктов для сладкого завершения трапезы.
  • Разделение еды на отдельные компоненты также распространено при упаковке ланч-боксов, особенно для детей.

В мире существует множество культур, в которых люди не могут есть из тарелки. Несмотря на то, что в наших переводах этого руководства сохранено изображение одной тарелки, мы поощряем его использование для создания здоровых, сбалансированных блюд в контексте культурных и индивидуальных обычаев и предпочтений.

А как насчет алкоголя? Разве алкоголь не должен быть полезен в небольших количествах?


Для некоторых людей умеренное употребление алкоголя может быть полезным для здоровья, тогда как для других алкоголь может представлять опасность. Узнайте больше о рисках и пользе алкоголя.

Кто создал тарелку здорового питания?

Тарелка для здорового питания, созданная экспертами по питанию из Гарвардского института Т.Х. Chan School of Public Health и редакторов Harvard Health Publications, была разработана для устранения недостатков в системе здравоохранения США.MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA). Тарелка здорового питания содержит подробное руководство в простом формате, чтобы помочь людям сделать правильный выбор в еде.

Тарелка для здорового питания основана исключительно на передовых научных данных и не подвергалась политическому или коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности. Узнайте больше о том, как тарелка для здорового питания сравнивается с MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Действительно ли соблюдение рекомендаций «Пирамида здорового питания» и «Тарелка здорового питания» сделает меня здоровее?


Согласно исследованиям, проведенным в Гарвардской школе общественного здравоохранения им.

  • В 1990-х годах Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США создал Индекс здорового питания, «чтобы измерить, насколько хорошо американские диеты соответствуют рекомендуемым моделям здорового питания.[4] Оценка 100 означала буквальное следование федеральным рекомендациям, а оценка 0 означала их полное игнорирование.
  • Чтобы увидеть, насколько хорошо принципы, воплощенные в пирамиде здорового питания, противоречат рекомендациям правительства, исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Затем они сравнили два индекса, используя информацию о ежедневном рационе, полученную от более чем 100 000 женщин-медсестер и мужчин-медиков, принявших участие в двух долгосрочных исследованиях.
    • Одиннадцать компонентов, оцениваемых Альтернативным индексом здорового питания , включали молочные продукты; овощи; фрукты; орехи и семена; хлеб/зерна; мясо, птица и рыба; холестерин; толстый; натрий; алкоголь; и поливитамины.
    • Мужчины, которые набрали самые высокие баллы по первоначальному Индексу здорового питания Министерства сельского хозяйства США (что означает, что их диеты наиболее точно соответствовали федеральным рекомендациям), снизили общий риск развития болезней сердца, рака или других хронических заболеваний на 11% в течение 8–12 лет наблюдения. по сравнению с теми, кто набрал меньше всего баллов.У женщин, которые наиболее точно следовали рекомендациям правительства, вероятность развития хронического заболевания была всего на 3% ниже. [5]
    • Для сравнения, показатели Альтернативного индекса здорового питания , по-видимому, более тесно коррелируют с улучшением здоровья у обоих полов. Мужчины с высокими баллами (те, чье питание наиболее точно соответствовало рекомендациям Пирамиды здорового питания) имели на 20% меньшую вероятность развития серьезного хронического заболевания, чем те, у кого были низкие баллы. Женщины с высокими баллами снизили общий риск на 11%.Мужчины, чьи диеты наиболее точно следовали пирамиде здорового питания, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 40%; женщины с высокими баллами снизили риск почти на 30%.
    • В исследовании 2014 года, посвященном тенденциям качества питания среди взрослых в США, исследователи, использующие Альтернативный индекс здорового питания , обнаружили, что с 1999 по 2010 год наблюдалось устойчивое улучшение, но общее качество питания остается низким. [6]

Два исследования предлагают дополнительные доказательства преимуществ профилактики заболеваний, которые дает соблюдение диеты, аналогичной диете, основанной на пирамиде здорового питания:

  • Исследование, в котором приняли участие 7 319 британских государственных служащих в течение 18 лет, показало, что у мужчин и женщин с самыми высокими баллами по альтернативному индексу здорового питания риск смерти от любой причины был на 25 % ниже, а риск смерти — на 42 % ниже. от сердечных заболеваний, чем люди с самыми низкими показателями.[3]
  • Другое обсервационное исследование с участием 93 676 женщин в постменопаузе показало, что соблюдение диеты в стиле пирамиды здорового питания (оцениваемой по соблюдению альтернативного индекса здорового питания ) превосходило соблюдение диеты с низким содержанием жиров в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и сердечной недостаточности. риск. [1]

Разрешения на использование

Изображение Тарелки для здорового питания принадлежит Гарвардскому университету. Загружаемая версия может использоваться без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащим указанием авторства, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную строку:

.

Copyright © 2011, Гарвардский университет.Для получения дополнительной информации о Тарелке для здорового питания см. The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, и Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.

Ссылки
  1. Akbaraly TN, Ferrie JE, Berr C, Brunner EJ, Head J, Marmot MG, Singh-Manoux A, Ritchie K, Shipley MJ, Kivimaki M. Альтернативный индекс здорового питания и смертность за 18 лет наблюдения: результаты из когорты Уайтхолла II. Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94(1):247-53.
  2. Белин Р.Дж., Гренландия П., Эллисон М., Мартин Л., Шикани Дж.М., Ларсон Дж., Тинкер Л., Ховард Б.В., Ллойд-Джонс Д., Ван Хорн Л. Качество питания и риск сердечно-сосудистых заболеваний: Инициатива по охране здоровья женщин (WHI) . Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94(1):49-57.
  3. Маккалоу М.Л., Фесканич Д., Штампфер М.Дж., Джованнуччи Э.Л., Римм Э.Б., Ху Ф.Б., Шпигельман Д., Хантер Д.Дж., Колдитц Г.А., Уиллетт В.К.Качество диеты и риск серьезных хронических заболеваний у мужчин и женщин: переход к улучшению рекомендаций по питанию. Американский журнал клинического питания . 2002 г., 1 декабря; 76 (6): 1261-71.
  4. Министерство сельского хозяйства США, Центр политики и продвижения питания. Индекс здорового питания .
  5. Сводка отчета о проекте непрерывного обновления. Еда, питание, физическая активность и профилактика колоректального рака, 2011 г.
  6. Ван ДД, Люн К.В., Ли И, Дин Э.Л., Чиуве С.Е., Ху Ф.Б., Уиллетт В.К.Тенденции качества питания взрослых в США, 1999–2010 гг. JAMA внутренние болезни . 2014 1 октября; 174 (10): 1587-95.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте.Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Здоровое питание для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

План питания, помогающий контролировать вес, включает в себя разнообразные здоровые продукты. Добавьте на свою тарелку множество цветов и думайте об этом, как о поедании радуги. Темная листовая зелень, апельсины и помидоры — даже свежие травы — богаты витаминами, клетчаткой и минералами. Добавление замороженного перца, брокколи или лука к тушеным блюдам и омлетам дает им быстрый и удобный прилив цвета и питательных веществ.

В соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2020–2025 годы pdf icon[PDF-30.6MB]внешний значок, план здорового питания:

  • Особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, а также обезжиренному или нежирному молоку и молочным продуктам
  • Включает различные белковые продукты, такие как морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, бобовые (фасоль и горох), продукты из сои, орехи и семена.
  • С низким содержанием добавленных сахаров, натрия, насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина.
  • Остается в пределах вашей ежедневной потребности в калориях

Значок MyPlate Planexternal Министерства сельского хозяйства США может помочь вам определить, что и в каком количестве можно есть из различных групп продуктов, не выходя при этом за рекомендуемую норму калорий. Вы также можете скачать значок «Мой дневник питания» в формате pdf[PDF-106KB], чтобы отслеживать свое питание.

Фрукты

Свежие, замороженные или консервированные фрукты — отличный выбор. Попробуйте фрукты помимо яблок и бананов, такие как манго, ананас или киви. Когда сезон свежих фруктов не подходит, попробуйте замороженные, консервированные или сушеные.Имейте в виду, что сушеные и консервированные фрукты могут содержать добавленные сахара или сиропы. Выбирайте консервированные сорта фруктов, упакованные в воду или в собственный сок.

Овощи

Добавьте разнообразия овощам, приготовленным на гриле или приготовленным на пару, с помощью такой пряности, как розмарин. Вы также можете обжарить овощи на сковороде с антипригарным покрытием с небольшим количеством кулинарного спрея. Или попробуйте замороженные или консервированные овощи в качестве быстрого гарнира — просто разогрейте и подавайте. Ищите консервированные овощи без добавления соли, масла или сливочных соусов.Для разнообразия пробуйте новый овощ каждую неделю.

Продукты, богатые кальцием

В дополнение к обезжиренному и нежирному молоку рассмотрите нежирные и обезжиренные йогурты без добавления сахара. Они бывают разных вкусов и могут стать отличной заменой десерту.

Мясо

Если ваш любимый рецепт требует жареной рыбы или курицы в панировке, попробуйте более здоровые варианты, запечь или приготовить на гриле. Может быть, даже попробовать сухие бобы вместо мяса. Спросите друзей и поищите в Интернете и журналах рецепты с меньшим количеством калорий — возможно, вы удивитесь, обнаружив, что у вас появилось новое любимое блюдо!

Комфорт Фудс

Здоровое питание — это баланс.Вы можете наслаждаться любимыми продуктами, даже если они содержат много калорий, жиров или добавленных сахаров. Суть в том, чтобы есть их только время от времени и сочетать их с более здоровой пищей и большей физической активностью.

Несколько общих советов по комфортным продуктам:

  • Ешьте их реже. Если вы обычно едите эти продукты каждый день, сократите их до одного раза в неделю или один раз в месяц.
  • Ешьте меньше. Если ваша любимая высококалорийная еда — плитка шоколада, берите меньший размер или только половину плитки.
  • Попробуйте менее калорийную версию. Используйте менее калорийные ингредиенты или готовьте пищу по-другому. Например, если ваш рецепт макарон с сыром включает цельное молоко, масло и жирный сыр, попробуйте переделать его с обезжиренным молоком, меньшим количеством масла, нежирным сыром, свежим шпинатом и помидорами. Просто помните, что нельзя увеличивать размер порции.

Как правильно питаться — Better Health Channel

Небольшие изменения легко привести в соответствие с пятью австралийскими рекомендациями по питанию, независимо от того, с чего вы начинаете.Если ваша текущая диета сильно отличается от рекомендаций, попробуйте начать с одного или двух небольших изменений за раз, а не менять все сразу. Как только эти первые несколько изменений станут нормой, добавьте еще пару. Помните, даже маленький шаг к здоровому питанию лучше, чем вообще ничего не делать!

Если вы не знаете, с чего начать, вы можете разбить его на два основных сообщения:

  • Включите в свой рацион пять групп продуктов.
  • Сократите употребление «нерегулярных» продуктов.

Включите в свой рацион пять групп продуктов

Здоровое питание сосредоточено на пяти основных группах продуктов. В таблицах «ежедневных порций» на нашей странице «Здоровое питание» указано, сколько порций из каждой из этих групп вы должны съедать каждый день.

Нетрудно включить продукты из пяти пищевых групп в закуски и блюда. Некоторые предложения включают:

  • овощи и бобовые или фасоль – сырые или вареные овощи можно использовать в качестве закуски или как часть обеда и ужина.В качестве начинки для бутербродов можно использовать салатные овощи. Овощной суп может стать полезным обедом. Картофель фри, овощные котлеты и овощные карри станут питательным ужином. Попробуйте сырые овощи, такие как морковь и сельдерей, в качестве перекуса «на бегу» или просто держите коробку с нарезанными сырыми овощами в центре холодильника, чтобы привлечь внимание, когда вы ищете легкую закуску. Они идеально сочетаются с соусами на основе бобов, такими как хумус (из нута)
  • фрукты – фрукты легко носить с собой в качестве перекуса, и их можно включать в большинство блюд.Попробуйте банан с хлопьями на завтрак, яблоко к утреннему чаю и добавьте немного ягод к йогурту на полдник. Вместо фруктового сока и сухофруктов рекомендуется использовать цельные свежие фрукты
  • зерновые продукты, в основном цельнозерновые – добавляйте рис, макароны или лапшу к белковым порциям (таким как нежирное мясо, рыба, птица, бобовые, фасоль или тофу) и овощам для полноценного обеда. Есть много сортов, чтобы попробовать. По возможности выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы, так как они содержат больше питательных веществ и клетчатки, что помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы.Проверьте содержание клетчатки, взглянув на информационную панель на задней стороне продукта – выберите варианты, в которых содержится 3 г или более клетчатки на порцию
  • нежирное мясо и птица , рыба , яйца, тофу, орехи, семена и бобовые или бобы — все они могут обеспечить вас белком. Попробуйте добавить постное мясо в свой бутерброд или съешьте горсть орехов в качестве закуски. Бобовые и фасоль также можно добавлять в большинство блюд (например, в супы или тушеные блюда) или делать мясо более растянутым (например, при добавлении в соус болоньезе)
  • молоко, йогурт, сыр или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира) — попробуйте добавлять йогурт в хлопья для завтрака с молоком или использовать творог в качестве начинки для бутербродов.Стружку пармезана или чеддера можно посыпать тушеными овощами или салатом.

Сокращение продуктов, потребляемых время от времени

В 2011–2012 годах продукты питания, предоставляемые время от времени, составляли немногим более одной трети (35%) от общего ежедневного потребления энергии австралийцами. Подумайте о собственной диете. Если вы обнаружите, что большая его часть состоит из продуктов, перечисленных в Австралийском руководстве по здоровому питанию как «нечасто употребляемые», возможно, вам стоит попробовать и улучшить эту область.

Ресторанные блюда и еда на вынос

Большинство австралийцев регулярно готовят еду и напитки вне дома.В 2015–2016 годах австралийцы тратили около половины своего недельного семейного бюджета на продукты, приготовленные вне дома (включая блюда в ресторанах, еду на вынос и кофе).

Продукты, продаваемые на вынос, часто содержат большое количество насыщенных (плохих) жиров, добавленных сахаров, соли и калорий. Высокое потребление может способствовать ожирению и хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца и инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

Подумайте, как часто вы употребляете еду и напитки, приготовленные вне дома.Если вы делаете это регулярно, подумайте о том, чтобы сократить потребление и сосредоточиться на пяти основных группах продуктов. Это не значит, что вы должны полностью остановиться!

Предложения по снижению содержания насыщенных жиров в блюдах на вынос включают:

  • Попробуйте заказать еду на вынос без картофеля фри.
  • Выберите блюда на основе хлеба, такие как лепешки, шашлыки, сувлаки или гамбургеры.
  • Избегайте жареных во фритюре и кондитерских изделий.
  • Включите дополнительные овощи и салат.
  • Выбирайте меньшие порции или делитесь с кем-то еще и добавьте зеленый салат, чтобы уменьшить калорийность еды.
  • Ограничьте употребление жирных и соленых соусов и начинок, таких как сыр, жирное мясо и майонез — помните, вы можете попросить меньше.
  • Пейте много воды.
  • Не увеличивайте размер, если это не гарнир.

Продукты быстрого приготовления с относительно низким содержанием насыщенных жиров и добавленной соли включают:

  • пиццу с меньшим количеством сыра и мяса
  • куриные бургеры или роллы на гриле
  • гамбургеры из нежирного мяса, приготовленные на гриле, без добавления сыра или бекона
  • бургеры с рыбой на гриле.

Продукты с высоким содержанием сахара

Продукты и напитки, такие как безалкогольные напитки, ликеры, печенье, пирожные и кондитерские изделия, содержат большое количество добавленного сахара и большое количество килоджоулей. Сахар сам по себе не приводит к диабету. Но добавленные сахара могут вызвать увеличение веса, а избыточный вес увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Сахаросодержащие напитки являются основным источником сахара в рационе австралийцев. Имеются убедительные доказательства связи между увеличением потребления подслащенных сахаром напитков и развитием детского ожирения и кариеса.Вот почему следует ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.

Варианты без сахара иногда можно пить, но газированные напитки без сахара по-прежнему кислые, что может отрицательно сказаться на здоровье костей и зубов. Вода — самый полезный напиток. Попробуйте добавить ломтик лимона, лайма или апельсина для аромата.

Употребляйте алкоголь в умеренных количествах

Согласно Австралийскому руководству по здоровому питанию, алкогольные напитки являются «едой для эпизодов». Алкоголь обладает высокой энергетической ценностью (килоджоули).Если вы решите пить алкоголь, пейте его только в умеренных количествах.

Здоровым мужчинам и женщинам рекомендуется выпивать не более двух стандартных порций алкоголя в день, чтобы снизить пожизненный риск вреда от заболеваний или травм, связанных с алкоголем. И не более четырех стандартных напитков за один раз, чтобы снизить риск травм, связанных с алкоголем.

Стандартный напиток: 375 мл пива средней крепости, 100 мл вина или 30 мл спиртных напитков. Если вы пьете больше, подумайте об уменьшении этого количества.Вы можете добиться этого, увеличив количество дней в неделю, когда вы не употребляете алкоголь, или чередуя алкогольные напитки с водой.

Алкоголь не следует давать детям и не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.

Продукты с высоким содержанием соли

Слишком много соли в рационе связано с повышенным риском высокого кровяного давления, которое является известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Взрослым с нормальным артериальным давлением рекомендуется употреблять менее 5 г соли в день (менее чайной ложки в день).Многие австралийцы ежедневно потребляют в два раза больше.

Семьдесят пять процентов нашего потребления соли поступает из упакованных и обработанных пищевых продуктов, которые мы едим каждый день, таких как хлеб, обработанное мясо и супы. Сокращение продуктов на вынос поможет снизить потребление соли.

Собираем все вместе

Если вам нужно внести довольно много изменений, поначалу все это может показаться немного сложным. Вас могут волновать:

  • время, которое потребуется
  • знание того, что купить и как приготовить
  • сколько это будет стоить
  • хотите ли вы есть здоровую пищу.

Но к этому скоро привыкнешь. Изменив то, как вы относитесь к еде, и немного спланировав, ваши маленькие изменения скоро сложатся.

Измените свое отношение к еде

О здоровой пище ходит множество мифов. Не делайте выбор продуктов питания на основе ложных убеждений. Вот что стоит попробовать:

  • Не думайте, что ваша диета должна состоять из принципа «все или ничего». Правильное питание не означает, что вы должны постоянно беспокоиться о правильном питании. Хорошая диета позволяет время от времени давать лакомства.
  • Сравните цены на нездоровую пищу с ценами на более здоровую пищу, чтобы увидеть, что «здоровый» не обязательно означает «дорогой».
  • Экспериментируйте с разными продуктами и рецептами. Еда, приготовленная из свежих ингредиентов, лучше, чем мягкий бургер или сырые чипсы.
  • Попробуйте различные «быстрые» варианты, такие как цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли, хлеб из непросеянной муки, маффины из цельного зерна, фрукты, йогурт или макароны.
  • Когда вы едите вне дома, ищите маркировку в килоджоулях в меню и проверяйте, прежде чем сделать выбор.Один высококалорийный прием пищи может содержать большую часть дневной нормы килоджоулей взрослого человека, и напитки также могут содержать много килоджоулей.
  • Не отказывайтесь совсем от любимых блюд! Попробуйте придумать новые способы приготовления здоровой пищи — например, вы можете снизить содержание жира в рецептах, изменив способ приготовления — жарить на гриле, жарить, запекать, варить или готовить в микроволновой печи вместо жарки во фритюре.
  • Уменьшите размер вашего обеда или еды вместо того, чтобы полностью отказываться от нее. Больше не всегда означает лучше.
  • Если вы боитесь пропустить общение, вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой, прогуляйтесь.Или вы можете предложить ресторан, где подают более здоровую пищу, например булочки из непросеянной муки с овощной начинкой или суши.

Способы навести порядок

Заблаговременное планирование может значительно облегчить изменение ваших пищевых привычек:

  • Перед походом в магазин составьте список покупок и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть и когда.
  • Держите дома наполненную миску с фруктами, чтобы быстро перекусить с низким содержанием килоджоулей.
  • Разнообразьте свое питание. Вы можете заскучать и потерять мотивацию, если не попробуете разные ингредиенты и рецепты.
  • Поищите в Интернете интересные и простые рецепты и советы по приготовлению блюд — прочитайте эти вкусные рецепты.
  • Готовьте большими порциями, чтобы сэкономить время – например, супы, тушеные блюда, запеканки и соус болоньезе легко приготовить в большом количестве, а затем заморозить порциями для последующего использования.
  • Завтракайте каждый день, чтобы реже перекусывать чем-нибудь за утренним чаем. Цельнозерновые или цельнозерновые хлопья для завтрака с низким содержанием сахара, подаваемые с нежирным молоком, могут обеспечить организм большим количеством витаминов, минералов и клетчатки.Другие быстрые и полезные варианты включают йогурт или тосты из непросеянной муки.

Наполните свой кухонный шкаф и холодильник

Наполните свой кухонный шкаф и холодильник ингредиентами, которые легко приготовить и быстро приготовить.

Предлагаемые блюда включают:

  • супы – легкие в приготовлении и питательные, особенно если добавить много овощей, бобов или чечевицы. Вы можете использовать консервированные помидоры и готовый бульон (с низким содержанием соли) в качестве основы и добавлять собственные травы, специи и остатки
  • макароны – быстро и легко приготовить.Храните банки с помидорами в шкафу и добавляйте свои собственные вариации и вкусы
  • рис — попробуйте приготовить жареный рис или ризотто или смешайте вареный рис с остатками овощей и мяса
  • фасоль и чечевица — консервированные сорта могут быстро приготовить и питательная добавка к супам и тушеным блюдам. Чечевицу и фасоль можно использовать в качестве основного блюда с добавлением овощей
  • овощи и фрукты – для приготовления овощных карри, жаркого, овощных котлет и супов.Консервированные и замороженные овощи можно легко добавить к последним блюдам. Фрукты хороши для быстрого питательного перекуса
  • мясо и рыба – консервированный тунец – отличный помощник в шкафу. Покупайте недорогие куски мяса для медленного приготовления в рагу и запеканках
  • приправы – добавьте вкус и интерес к своей кухне. Держите в шкафу набор сушеных трав, специй, порошка карри, уксуса. Томатный соус, соевый соус и кубики бульона также придают отличный вкус, но они содержат много соли — используйте их только в небольших количествах.

Бюджетное здоровое питание

Здоровое не значит дорогое. Вот несколько способов сэкономить на еде:

  • Приготовьте дополнительно на ужин, чтобы использовать остатки для быстрой еды на следующий вечер или на обед.
  • Приготовьте двойное количество, а затем заморозьте то, что осталось порциями размером с еду.
  • Покупайте фрукты, овощи и мясо со скидкой на местных рынках ближе к закрытию.
  • Покупайте оптом (обычно это дешевле) и замораживайте небольшими порциями для использования по мере необходимости.
  • Используйте более дешевые куски мяса для приготовления карри и запеканок для длительного медленного приготовления, а затем добавьте больше овощей и бобов, чтобы сделать блюдо более насыщенным.
  • Посуда с одним горшком, в которую вы кладете все вместе, экономит энергию, время, деньги и мытье посуды.
  • Следите за специальными предложениями в супермаркетах основных продуктов питания (рис, макаронные изделия, соусы для пасты, хлеб и консервированные овощи) и запасайтесь ими, когда они дешевы. Хлеб можно заморозить не менее чем на два месяца, а такие продукты, как макароны и рис, имеют длительный срок хранения.
  • Ограничение еды на вынос; они могут быть дорогими, с высоким содержанием жира, с высоким содержанием соли, низким содержанием питательных веществ и снова вызывать чувство голода через несколько часов после того, как вы их съедите.
  • Покупайте свежие продукты в сезон — они часто дешевле, так как выращены на месте и более свежие.

Где получить помощь

Руководство для начинающих о том, как правильно питаться и придерживаться этой диеты

Здоровое питание. Это то, что каждый знает, что должен делать, но немногие из нас делают это так последовательно, как хотелось бы.Цель этого руководства — поделиться практическими стратегиями того, как правильно питаться, и разрушить науку о том, почему мы часто этого не делаем.

Я не утверждаю, что у меня идеальная диета, но мои исследования и статьи о поведенческой психологии и формировании привычек помогли мне разработать несколько простых стратегий для создания и укрепления привычки здорового питания без особых усилий или размышлений.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутить вниз, чтобы прочитать все.В конце этой страницы вы найдете полный список всех моих статей о здоровом питании.

I. Наука о здоровом питании

II. Как облегчить здоровое питание

III. Как придерживаться здорового питания

I. Наука о здоровом питании

Каждый диетолог и гуру диетологии говорит о том, что есть. Вместо этого я хотел бы обсудить почему мы едим так, как и как мы можем это изменить.Цель этого руководства — поделиться наукой и стратегией, необходимыми для получения желаемых результатов.

Преимущества правильного питания очевидны для большинства из нас. У вас больше энергии, ваше здоровье улучшается, а продуктивность растет. Здоровое питание также играет огромную роль в поддержании здорового веса, что означает снижение риска диабета 2 типа, некоторых видов рака, проблем с сердцем, высокого кровяного давления и множества других заболеваний. (Генетика также играет значительную роль.Я не какой-то сумасшедший, который думает, что гены не имеют значения.)

Но если есть так много веских причин для здорового питания, почему это так трудно сделать на самом деле? Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны начать с изучения того, почему мы жаждем нездоровой пищи.

Прежде чем мы поговорим о том, как начать, давайте остановимся на секунду. Если вам понравилась эта статья о здоровом питании, то вы, вероятно, найдете полезными и другие мои статьи о производительности и поведении человека. Каждую неделю я делюсь советами по самосовершенствованию, основанными на проверенных научных исследованиях, в своей бесплатной рассылке по электронной почте.

Чтобы присоединиться сейчас, просто введите свой адрес электронной почты ниже и нажмите «Получить обновления!»

Не видите форму регистрации? Отправьте мне сообщение здесь, и я вас сразу же добавлю.

Почему мы жаждем нездоровой пищи

Стивен Уизерли — диетолог, который провел последние 20 лет, изучая, почему одни продукты вызывают более сильную зависимость, чем другие. Большая часть научной информации взята из его превосходного отчета «Почему людям нравится нездоровая пища».

По словам Уизерли, когда вы едите вкусную еду, есть два фактора, которые делают ее приятной.

Во-первых, ощущение еды. Это включает в себя вкус (соленый, сладкий, умами и т. д.), запах и ощущения во рту. Это последнее качество, известное как «орозовость», может быть особенно важным. Продовольственные компании потратят миллионы долларов, чтобы найти самый приятный уровень хруста в картофельных чипсах. Ученые-диетологи проверят идеальное количество шипения в газировке. Все эти элементы объединяются, чтобы создать ощущение, которое ваш мозг ассоциирует с определенной едой или напитком.

Вторым фактором является фактический макронутриентный состав пищи — смесь содержащихся в ней белков, жиров и углеводов. В случае нездоровой пищи производители продуктов питания ищут идеальное сочетание соли, сахара и жира, которое возбуждает ваш мозг и заставляет вас возвращаться снова и снова.

Вот как они это делают…

Как диетологи создают пристрастия

Существует целый ряд факторов, которые используют ученые и производители продуктов питания, чтобы вызвать привыкание к еде.

Динамический контраст.  Динамический контраст относится к сочетанию различных ощущений в одной и той же пище. По словам Уизерли, продукты с динамическим контрастом имеют «съедобную оболочку, которая хрустит, за которой следует что-то мягкое или кремообразное, полное вкусовых соединений. Это правило применимо к множеству наших любимых пищевых структур — карамелизированной верхушке крем-брюле, кусочку пиццы или печенью Oreo — мозг находит хруст чего-то подобного очень новым и захватывающим.

Реакция слюны.  Слюноотделение – это часть опыта приема пищи, и чем больше пищи вызывает слюноотделение, тем больше она будет плавать во рту и покрывать ваши вкусовые рецепторы. Например, эмульгированные продукты, такие как масло, шоколад, заправки для салатов, мороженое и майонез, вызывают реакцию слюноотделения, которая помогает наполнить ваши вкусовые рецепторы пользой. Это одна из причин, по которой многим людям нравятся продукты с соусами или глазурью. В результате продукты, которые способствуют слюноотделению, исполняют в вашем мозгу счастливую чечетку и на вкус лучше, чем те, которые этого не делают.

Быстрое таяние пищи и исчезающая калорийность.  Продукты, которые быстро исчезают или «тают во рту», ​​сигнализируют вашему мозгу, что вы едите не так много, как на самом деле. Другими словами, эти продукты буквально говорят вашему мозгу, что вы не сыты, даже если вы едите много калорий.

В своем бестселлере Salt Sugar Fat (аудиокнига) автор Майкл Мосс описывает разговор с Уизерли, который прекрасно объясняет исчезновение плотности калорий…

Он сразу нацелился на Читос.«Это, — сказал Уитерли, — один из самых удивительных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия».

«Я принесла ему два хозяйственных пакета, наполненных разнообразными чипсами на вкус. Он нацелился прямо на Читос. «Это, — сказал Уитерли, — один из самых удивительных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия». Он отметил дюжину атрибутов Cheetos, которые заставляют мозг говорить больше. Но больше всего он сосредоточился на сверхъестественной способности слойки таять во рту.«Это называется исчезающей калорийностью», — сказал Уизерли. «Если что-то быстро тает, ваш мозг думает, что в этом нет калорий… вы можете просто есть это вечно».

Сенсорно-специфическая реакция.  Ваш мозг любит разнообразие. Когда дело доходит до еды, если вы снова и снова испытываете один и тот же вкус, то начинаете получать от нее меньше удовольствия. Другими словами, чувствительность этого конкретного датчика со временем будет снижаться. Это может произойти всего за несколько минут.

Нездоровая пища, однако, предназначена для того, чтобы избежать этой специфической сенсорной реакции.Они дают достаточно вкуса, чтобы быть интересными (ваш мозг не устает их есть), но они не настолько возбуждают, чтобы притупить сенсорную реакцию. Вот почему вы можете проглотить целый пакет картофельных чипсов и при этом быть готовым съесть еще один. Для вашего мозга хруст и ощущения от поедания Doritos каждый раз являются новыми и интересными.

Плотность калорий.  Нездоровая пища предназначена для того, чтобы убедить ваш мозг в том, что он получает питание, но не для того, чтобы насытить вас. Рецепторы во рту и желудке сообщают вашему мозгу о смеси белков, жиров и углеводов в определенной пище и о том, насколько эта пища сытна для вашего тела.Нездоровая пища дает достаточно калорий, чтобы ваш мозг сказал: «Да, это даст вам немного энергии», но не так много калорий, чтобы вы подумали: «Достаточно, я сыт». В результате вы с самого начала жаждете еды, но для того, чтобы почувствовать себя сытым, требуется довольно много времени.

Воспоминания о прошлом еде.  Вот здесь психобиология нездоровой пищи действительно работает против вас. Когда вы едите что-то вкусное (скажем, пачку картофельных чипсов), ваш мозг регистрирует это ощущение.В следующий раз, когда вы увидите эту еду, почувствуете ее запах или даже прочитаете об этой еде, ваш мозг начнет запускать воспоминания и реакции, которые возникли, когда вы ее съели. Эти воспоминания могут на самом деле вызывать физические реакции, такие как слюноотделение, и создавать «аппетитную» тягу, которую вы испытываете, когда думаете о своей любимой еде.

Все эти факторы в совокупности делают обработанную пищу вкусной и желанной для человеческого мозга. Когда вы объединяете науку, стоящую за этими продуктами, с невероятной распространенностью еды (дешевый фаст-фуд везде), здоровое питание становится очень трудным.

II. Как облегчить здоровое питание

Большинство людей думают, что формирование лучших привычек или изменение своих действий зависит от силы воли или мотивации. Но чем больше я узнаю, тем больше я верю, что движущей силой изменения поведения номер один является ваше окружение.

Ваше окружение обладает невероятной способностью формировать ваше поведение. Нигде это не более верно, чем с едой. То, что мы едим ежедневно, часто является результатом того, что нам преподносят.

Позвольте мне поделиться интересным экспериментом, чтобы показать вам, что именно я имею в виду…

Важность окружающей среды для здорового питания

Энн Торндайк — врач общей практики Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне.Торндайк и ее коллеги провели шестимесячное исследование, которое было опубликовано в Американском журнале общественного здравоохранения .

Это исследование тайно проводилось в больничной столовой и помогло тысячам людей выработать здоровые привычки питания без малейшего изменения их силы воли или мотивации. Торндайк и ее команда использовали концепцию, известную как «архитектура выбора». Архитектура выбора — это просто красивое слово для изменения способа выкладки еды и напитков, но, как оказалось, это имеет большое значение.

Исследователи начали с изменения архитектуры выбора напитков в столовой. Изначально было три основных холодильника, и все они были заполнены газировкой. Исследователи позаботились о том, чтобы вода была добавлена ​​в каждую из этих единиц, а также разместили корзины с водой в бутылках по всей комнате.

На изображении ниже показано, как выглядела комната до изменений (рис. A) и после изменений (рис. B). Темные прямоугольники обозначают районы, где доступна бутилированная вода.

Источник изображения: Американский журнал общественного здравоохранения, апрель 2012 г.

Что случилось? В течение следующих 3 месяцев количество продаж газированных напитков сократилось на 11,4 процента. При этом продажи бутилированной воды выросли на 25,8%. Аналогичные корректировки и результаты были сделаны с вариантами питания. Никто не сказал ни слова посетителям, которые ели в столовой. Исследователи просто изменили окружающую среду, и люди, естественно, последовали их примеру.

Выбор архитектуры еще более важен, когда вы уже напряжены, устали или отвлечены.Если вы уже устали, вы, вероятно, не будете прилагать много усилий, чтобы приготовить здоровый ужин или потренироваться. Вы возьмете или сделаете то, что проще всего.

Это означает, что если сегодня вы потратите немного времени на организацию своей комнаты, офиса, кухни и других помещений, то корректировка архитектуры выбора поможет вам сделать лучший выбор, даже когда ваша сила воли ослабевает. Дизайн для лени.

Как правильно питаться, не замечая

Брайан Вансинк, профессор Корнельского университета, провел множество исследований о том, как окружающая среда влияет на ваши решения о еде.Многие идеи, приведенные ниже, взяты из его популярной книги «Бессмысленное питание» (аудиокнига). Вот некоторые из его лучших практических стратегий использования архитектуры выбора для облегчения здорового питания.

1. Используйте тарелки меньшего размера.  Большие тарелки означают большие порции. А это значит, что вы едите больше. Согласно исследованию, проведенному Вансинком и его исследовательской группой, если бы вы сделали простое изменение и подали свой обед на 10-дюймовых тарелках вместо 12-дюймовых, вы бы съели на 22% меньше еды в течение следующего года.

Кстати, если вы думаете: «Я просто положу меньше еды на тарелку»… это не так просто. Картинка ниже объясняет, почему. Когда вы едите маленькую порцию с большой тарелки, ваш ум чувствует себя неудовлетворенным. Между тем, та же порция будет более сытной, если ее съесть из маленькой тарелки. Круги на изображении ниже имеют одинаковый размер, но ваш мозг (и желудок) не видят их такими.

На этом изображении показано, как маленькие порции могут выглядеть сытными на маленькой тарелке, но скудными на большой тарелке.

2. Хотите пить меньше алкоголя или газированных напитков? Используйте высокие тонкие очки вместо коротких и толстых.

Взгляните на изображение ниже. Горизонтальная или вертикальная линия длиннее?

Как и линии на этой фотографии, вертикальные очки будут выглядеть больше, чем горизонтальные, и поэтому, естественно, помогут вам меньше пить.

Как оказалось, обе линии имеют одинаковую длину, но наш мозг склонен переоценивать вертикальные линии. Другими словами, более высокие напитки кажутся нам больше, чем круглые горизонтальные кружки.А поскольку из-за высоты вещи кажутся больше, чем из-за ширины, из более высоких стаканов вы фактически будете меньше пить. На самом деле из высокого тонкого стакана вы, как правило, пьете примерно на 20% меньше, чем из маленького толстого стакана. (Спасибо Дарье Пино за то, что она изначально поделилась этим изображением и идеей.)

3. Используйте тарелки, цвет которых сильно контрастирует с едой.  Как я упоминал в этой статье, когда цвет вашей тарелки соответствует цвету вашей еды, вы, естественно, обслуживаете себя больше, потому что ваш мозг не может отличить размер порции от тарелки.Из-за этого темно-зеленый и темно-синий отлично подходят для тарелок, потому что они контрастируют с легкими продуктами, такими как макароны и картофель (что означает, что вы, скорее всего, будете подавать их меньше), но не сильно контрастируют с листовой зеленью и овощами ( что означает, что вы, вероятно, положите больше из них на свою тарелку).

4. Размещайте здоровую пищу на видном месте.  Например, вы можете поставить миску с фруктами или орехами возле входной двери или в другом месте, мимо которого вы проходите, прежде чем выйти из дома.Когда вы голодны и спешите, вы, скорее всего, схватите первое, что увидите.

5. Заворачивайте нездоровую пищу в оловянную фольгу. Заворачивайте здоровую пищу в полиэтиленовую пленку.  В старой поговорке «с глаз долой, из сердца вон» оказывается есть доля правды. Прием пищи — это не только физическое событие, но и эмоциональное. Ваш разум часто определяет, что он хочет съесть, основываясь на том, что видят ваши глаза. Таким образом, если вы прячете нездоровую пищу, заворачивая ее или пряча в менее заметных местах, то вероятность того, что вы ее съедите, будет меньше.

6. Храните здоровую пищу в больших упаковках и контейнерах, а нездоровую – в меньших.  Большие коробки и контейнеры больше привлекают внимание, занимают место на кухне и в кладовой и мешают. В результате вы с большей вероятностью заметите их и съедите. Между тем мелкие предметы могут месяцами прятаться на вашей кухне. (Только взгляните, что у вас сейчас валяется. Возможно, это маленькие банки и контейнеры.)

Дополнительный совет: если вы покупаете большую коробку чего-то нездорового, вы можете переупаковать ее в меньшие пакеты Ziploc или контейнеры, что снизит вероятность того, что вы переедаете и съедаете много сразу.

Что мне есть?

Как я уже говорил в начале, это не руководство о том, что есть. Это руководство о том, почему мы едим так, как мы едим, и как с этим что-то делать. Тем не менее, я предложу два предложения относительно того, что положить на вашу тарелку.

1. Ешьте больше зелени. Нет единого мнения о том, какая диета лучше, но почти все согласны в одном: есть больше овощей. Вам будет трудно найти единственную диету, которая не считает хорошей идеей есть больше растений.

2. Ешьте разнообразную пищу. Как мы уже говорили ранее, мозг жаждет новизны. Хотя вы, возможно, не сможете воспроизвести хрустящий/сливочный контраст Oreo, вы можете достаточно разнообразить свой рацион, чтобы сохранить интерес. Например, вы можете окунуть морковь (хрустящую) в хумус (сливочный) и получить новые ощущения. Точно так же поиск способов добавления новых специй и ароматизаторов в ваши блюда может сделать употребление здоровой пищи более желательным.

Здоровое питание не обязательно должно быть пресным.Смешивайте продукты, чтобы получить разные ощущения, и вам может показаться, что это проще, чем есть одни и те же продукты снова и снова. (Однако в какой-то момент вам, возможно, придется полюбить скуку.)

Два простых способа питаться здоровой пищей

Основная идея большинства хороших диет одна и та же: есть необработанные цельные продукты, выращенные или выращенные на открытом воздухе. Некоторые из них имеют разные вариации — без продуктов животного происхождения, без злаков и т. д., — но большинство из них подходят под общие рамки «настоящей еды».

Проблема в том, что если вы хоть чем-то похожи на меня, то будете есть все, что вам близко, от матушки-природы или нет. Поэтому лучшая стратегия — окружить себя здоровой пищей.

1. Используйте стратегию «Внешнее кольцо». Когда я иду в продуктовый магазин, я обхожу только «внешнее кольцо» магазина. Я не хожу по проходам. Во внешнем кольце обычно обитает здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи.Это предметы, которые росли или жили на открытом воздухе. Это то, что я ем.

В проходах размещаются все упакованные и обработанные продукты. Не ходите по этим проходам, и вы не будете покупать эти продукты. Не покупайте эти продукты, и вы не сможете их съесть. Попробуйте это в следующий раз, когда пойдете в магазин, и постарайтесь не делать исключений.

Конечно, время от времени вам нужно будет пройтись по проходу, чтобы подобрать специи или взять бутылку оливкового масла, но это бывает редко.Последние три раза, когда я был в продуктовом магазине, я легко оставался на «внешнем кольце», и я уверен, что вы можете сделать то же самое.

Как есть все, что хочешь, не чувствуя себя виноватым

2. Никогда не промахивайся дважды. Я думаю, что жизнь предназначена для радостной жизни. У меня нет желания осуждать себя за то, что я ем пиццу, или чувствовать себя виноватым за то, что выпил пива. Но я также знаю, что чувствую себя намного лучше, когда питаюсь здоровой пищей.

Чтобы сбалансировать эти два фактора, у меня есть простое правило, которому я стараюсь следовать: всякий раз, когда я ем нездоровую пищу, я добавляю к ней здоровую.

Пропустить один раз нормально, но я никогда не хочу пропускать здоровую пищу дважды. Самые результативные люди совершают ошибки, как и все остальные, но они возвращаются в нужное русло быстрее, чем большинство людей. Это то, что я пытаюсь сделать с моей диетой. Я не беспокоюсь о развлечениях и стараюсь получать удовольствие от жизни, но я также использую это простое правило, чтобы как можно быстрее вернуться к здоровому питанию.

III. Как придерживаться здорового питания

Решение основной проблемы нездорового питания

Есть причина, по которой многие люди едят, чтобы справиться со стрессом.Стресс заставляет определенные области мозга выделять химические вещества (в частности, опиаты и нейропептид Y). Эти химические вещества могут запускать механизмы, аналогичные тяге к жиру и сахару. Другими словами, когда вы испытываете стресс, ваш мозг чувствует пристрастие к жиру и сахару, и вас тянет обратно к нездоровой пище.

У всех нас есть стрессовые ситуации, которые возникают в нашей жизни. Научившись справляться со стрессом по-другому, вы сможете преодолеть зависимость от нездоровой пищи.Это могут быть простые дыхательные техники или короткая управляемая медитация. Или что-то более физическое, например, упражнения или искусство.

Как сказать нет искушению

Научиться говорить «нет» — один из самых полезных навыков, которые вы можете развить, особенно когда речь идет о здоровом образе жизни. Исследования начинают показывать, что небольшие изменения могут помочь вам сказать «нет», сопротивляться искушению и придерживаться здоровых привычек питания.

В исследовании, опубликованном в Journal of Consumer Research, 120 студентов были разделены на две разные группы.

Разница между этими двумя группами заключалась в том, что они говорили «я не могу» по сравнению с «я не могу».

Одной группе сказали, что каждый раз, сталкиваясь с искушением, они говорят себе: «Я не могу сделать X». Например, соблазнившись мороженым, они говорили: «Я не могу есть мороженое».

Когда вторая группа столкнулась с искушением, им сказали сказать: «Я не делаю X». Например, соблазнившись мороженым, они говорили: «Я не ем мороженое».

Повторив эти фразы, каждый студент ответил на ряд вопросов, не связанных с исследованием.После того, как они закончили отвечать на свои вопросы, студенты пошли сдавать свои листы ответов, думая, что исследование окончено. На самом деле все только начиналось.

Когда каждый ученик выходил из комнаты и сдавал свой бланк для ответов, им предлагалось угощение. Ученик мог выбирать между шоколадным батончиком или батончиком с мюсли. Когда студент уходил, исследователь отмечал его выбор закуски в листе ответов.

Учащиеся, которые говорили себе: «Я не могу есть X», съедали плитку шоколада в 61 % случаев.Между тем, студенты, которые говорили себе: «Я не ем X», ели шоколадные батончики только в 36% случаев. Это простое изменение в терминологии значительно увеличило шансы каждого человека сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Почему такая маленькая вещь имеет такое большое значение?

Одна фраза, которая поможет вам правильно питаться

Ваши слова помогают создать ощущение силы и контроля. Кроме того, слова, которые вы используете, создают в вашем мозгу петлю обратной связи, которая влияет на ваше поведение в будущем.

Например, каждый раз, когда вы говорите себе «я не могу», вы создаете петлю обратной связи, которая напоминает вам о ваших ограничениях. Эта терминология указывает на то, что вы заставляете себя делать то, чего не хотите делать.

Для сравнения, когда вы говорите себе «Я не хочу», вы создаете петлю обратной связи, которая напоминает вам о вашем контроле и власти над ситуацией. Это фраза, которая может подтолкнуть вас к тому, чтобы избавиться от вредных привычек и следовать хорошим.

Хайди Грант Халворсон — директор Центра изучения мотивации Колумбийского университета.Вот как она объясняет разницу между словами «я не хочу» и «я не могу»…

«Я не хочу» воспринимается как выбор, поэтому кажется, что это придает сил. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, оно накладывается на вас. Поэтому мысли «я не могу» подрывают ваше чувство силы и личной свободы воли.

«Я не хочу» воспринимается как выбор, поэтому оно придает сил. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, оно накладывается на вас.

Другими словами, фраза «Я не хочу» — это способ сказать «нет», который придает психологическую силу, а фраза «Я не могу» — это психологически истощающий способ сказать «нет».

Возможно, самое главное, изменение языка приводит к изменению мышления. Теперь вы можете использовать свое новое, расширенное мышление во всех будущих ситуациях, поэтому небольшой сдвиг может привести к совершенно другим результатам в долгосрочной перспективе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.