Как прекратить: Как перестать беспокоиться и начать жить

Ключевые моменты

Планирование – это процесс, с помощью которого вы планируете, как вы будете использовать свое время. Если вы будете делать это правильно, это повысит вашу эффективность и снизит уровень стресса.

Следуйте этому шестиэтапному процессу, чтобы подготовить свое расписание:

1. Укажите время, которое у вас есть.
2. Заблокируйте основные задачи, которые вы должны выполнять, чтобы добиться успеха в своей работе.
3. Запланируйте высокоприоритетные срочные задачи и жизненно важные «хозяйственные» мероприятия.
4. Заблокируйте соответствующее время на случай непредвиденных обстоятельств для обработки непредсказуемых событий и прерываний.
5. Запланируйте мероприятия, которые соответствуют вашим приоритетам и личным целям, на оставшееся время.
6. Проанализируйте свою деятельность, чтобы определить задачи, которые можно делегировать, передать на аутсорсинг или полностью сократить.

Важно, чтобы в вашем графике находилось время для ваших профессиональных и личных целей. Если у вас мало или совсем нет свободного времени, когда вы достигнете пятого шага, пересмотрите свои задачи, чтобы увидеть, можете ли вы выполнять их по-другому – в противном случае ваш баланс работы и личной жизни будет нарушен.

Скачать лист

Как перестать откладывать на потом с помощью «правила двух минут»

Эта статья – отрывок из моей книги-бестселлера New York Times «Атомные привычки».

Недавно я следовал простому правилу, которое помогает мне перестать откладывать дела на потом и в то же время облегчает мне сохранение хороших привычек.

Я хочу поделиться им с вами сегодня, чтобы вы могли попробовать и посмотреть, как это работает в вашей жизни.

Лучшая часть? Это простая стратегия, которую очень легко использовать.

Вот что вам нужно знать…

Как перестать откладывать на потом «правило двух минут»

Правило двух минут1 гласит: «Когда вы начинаете новую привычку, это должно занимать меньше двух минут.”

Вы обнаружите, что почти любую привычку можно сократить до двухминутной версии:

• «Читайте перед сном каждую ночь» на «Прочтите одну страницу».
• «Занимайся йогой тридцать минут» превращается в «Выньте мой коврик для йоги».
• «Учеба для класса» превращается в «Открывать мои заметки».
• «Сложите белье» превращается в «Сложите одну пару носков».
• «Беги три мили» превращается в «Свяжи мои кроссовки».

Идея состоит в том, чтобы сделать ваши привычки максимально легкими.Каждый может помедитировать одну минуту, прочитать одну страницу или убрать один предмет одежды. И, как мы только что обсуждали, это мощная стратегия, потому что, если вы начали делать правильные вещи, гораздо легче продолжать это делать. Новая привычка не должна восприниматься как вызов. Последующие действия могут быть сложными, но первые две минуты должны быть легкими. Все, что вам нужно, – это «привычка шлюза», которая, естественно, приведет вас к более продуктивному пути.

Обычно вы можете определить привычки шлюза, которые приведут к желаемому результату, наметив свои цели по шкале от «очень легко» до «очень сложно».«Например, очень сложно пробежать марафон. Бежать на 5 км сложно. Пройти десять тысяч шагов умеренно сложно. Десять минут ходьбы – это легко. А надеть кроссовки очень просто. Ваша цель может состоять в том, чтобы пробежать марафон, но ваша основная привычка – надеть кроссовки. Вот как вы следуете правилу двух минут.

Почему работает правило двух минут

Люди часто думают, что это странно, когда они читают одну страницу, медитируют в течение одной минуты или делают один звонок по продажам.Но дело не в одном. Дело в том, чтобы выработать привычку появляться. На самом деле привычка должна быть выработана, прежде чем ее можно будет улучшить. Если вы не можете освоить базовый навык появления на публике, у вас мало шансов овладеть более тонкими деталями. Вместо того, чтобы пытаться выработать идеальную привычку с самого начала, делайте легкие вещи более последовательными. Вы должны стандартизировать, прежде чем сможете оптимизировать.

По мере того, как вы овладеваете искусством появления, первые две минуты просто превращаются в ритуал в начале большого распорядка.Это не просто уловка, чтобы облегчить привычки, но на самом деле идеальный способ овладеть сложным навыком. Чем больше вы ритуализируете начало процесса, тем больше вероятность того, что вы сможете соскользнуть в состояние глубокой сосредоточенности, которое требуется для совершения великих дел. Выполняя одну и ту же разминку перед каждой тренировкой, вам будет легче достичь максимальной производительности. Следуя тому же творческому ритуалу, вы облегчите себе тяжелую работу по созданию. Развивая постоянную привычку выключать питание, вам будет легче ложиться спать в разумное время каждую ночь.2 Возможно, вам не удастся автоматизировать весь процесс, но вы можете сделать первое действие бессмысленным. Сделайте начало легким, а остальное приложится.

Правило двух минут может показаться некоторым людям уловкой. Вы знаете, что настоящая цель – потратить больше двух минут, поэтому может показаться, что вы пытаетесь обмануть себя. На самом деле никто не стремится прочитать одну страницу, сделать одно отжимание или открыть свои записи. И если вы знаете, что это ментальный трюк, почему вы на него попадаете?

Если правило двух минут кажется вынужденным, попробуйте следующее: сделайте это в течение двух минут, а затем остановитесь.Сделайте пробежку, но через две минуты вы должны остановиться. Начните медитировать, но через две минуты вы должны остановиться. Изучайте арабский, но через две минуты вы должны остановиться. Это не стратегия для начала, это все. Ваша привычка может длиться всего сто двадцать секунд.

Один из моих читателей использовал эту стратегию, чтобы сбросить более ста фунтов. Вначале он каждый день ходил в спортзал, но сказал себе, что ему нельзя оставаться дольше пяти минут. Он ходил в спортзал, занимался пять минут и уходил, как только подходило время.Через несколько недель он огляделся и подумал: «Ну, я все равно всегда сюда приезжаю. С таким же успехом я мог бы остаться здесь еще немного ». Через несколько лет вес ушел.

Подобные стратегии работают и по другой причине: они усиливают идентичность, которую вы хотите создать. Если вы приходите в спортзал пять дней подряд – даже если это всего две минуты – вы голосуете за свою новую личность. Вы не беспокоитесь о том, чтобы набрать форму. Вы стремитесь стать человеком, который не пропускает тренировки.Вы предпринимаете малейшее действие, которое подтверждает, каким человеком вы хотите быть.

Мы редко думаем об изменениях таким образом, потому что все поглощены конечной целью. Но лучше одно отжимание, чем не заниматься спортом. Лучше одна минута занятий на гитаре, чем совсем ничего. Лучше одна минута чтения, чем никогда не брать книгу в руки. Гораздо лучше сделать меньше, чем вы надеялись, чем вообще ничего не делать.

Всякий раз, когда вы изо всех сил пытаетесь придерживаться привычки, вы можете использовать правило двух минут.Это простой способ облегчить свои привычки.

Эта статья – отрывок из 13-й главы моего бестселлера «Атомные привычки» в New York Times. Подробнее читайте здесь.

Краткое руководство о том, как перестать откладывать на потом

Промедление – это проблема, с которой все мы сталкивались в тот или иной момент. С тех пор, как существуют люди, мы пытаемся откладывать, избегать и откладывать решения важных для нас вопросов.

В более продуктивные моменты, когда мы на время выясняем, как перестать откладывать на потом, мы чувствуем удовлетворение и удовлетворение.Сегодня мы поговорим о том, как сделать эти редкие моменты продуктивности более рутинными. Цель этого руководства – раскрыть научные данные, объясняющие, почему мы откладываем дела на потом, поделиться проверенными схемами, которые можно использовать, чтобы победить прокрастинацию, и рассказать о полезных стратегиях, которые упростят принятие мер.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутите вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех моих статей о прокрастинации.

I. Наука за прокрастинацией

1. Что такое промедление?
2. Почему мы откладываем дела на потом?
3. Линия промедления и действия

II. Как перестать откладывать на потом

1. Сделайте вознаграждение за действия более быстрым
2. Сделайте последствия промедления более быстрыми
3. Разработайте свои будущие действия
4. Сделайте задачу более достижимой

III. Быть последовательным: как избавиться от привычки откладывать дела на потом

1. Эксперты по повседневным рутинам рекомендуют для максимальной производительности
2. Как избежать хронического промедления с помощью визуальных сигналов

И.Наука за прокрастинацией

Давайте начнем с изучения основ. Что такое прокрастинация? Что означает промедление? С чем именно мы здесь имеем дело?

Что такое промедление?

Люди откладывают дела на потом на протяжении веков. Проблема настолько вневременная, что древнегреческие философы, такие как Сократ и Аристотель, придумали слово для описания этого типа поведения: Akrasia .

Akrasia – это состояние, когда вы действуете вопреки вашему здравому смыслу.Это когда вы делаете что-то одно, хотя знаете, что должны делать что-то другое. В упрощенном переводе можно сказать, что akrasia – это промедление или недостаток самоконтроля.

Вот современное определение:

Промедление – это откладывание или откладывание задачи или набора задач. Итак, называете ли вы это прокрастинацией или акрасией или чем-то еще, это сила, которая мешает вам выполнить то, что вы намеревались сделать.

Почему мы откладываем дела на потом?

Хорошо, определения хороши и все такое, но почему мы откладываем дела на потом? Что происходит в мозгу, что заставляет нас избегать того, что, как мы знаем, мы должны делать?

Это хорошее время, чтобы внести в нашу дискуссию немного науки.Исследования поведенческой психологии выявили феномен, называемый «несоответствие времени», который помогает объяснить, почему прокрастинация, кажется, тянет нас к себе, несмотря на наши благие намерения. Несогласованность во времени относится к тенденции человеческого мозга ценить немедленные награды выше, чем будущие. 1

Лучший способ понять это – представить, что у вас есть два «я»: ваше Настоящее «Я» и ваше будущее «Я». Когда вы ставите перед собой цели – например, похудение, написание книги или изучение языка – вы на самом деле строите планы относительно своего будущего «Я».Вы представляете себе, какой хотите видеть свою жизнь в будущем. Исследователи обнаружили, что когда вы думаете о своем будущем «Я», вашему мозгу довольно легко увидеть ценность действий, приносящих долгосрочные выгоды. Будущее «Я» ценит долгосрочное вознаграждение.

Однако, хотя Будущее Я может ставить цели, только Настоящее Я может действовать. Когда приходит время принимать решение, вы больше не делаете выбор в пользу своего будущего «Я». Теперь вы находитесь в настоящем моменте, и ваш мозг думает о Настоящем Я.Исследователи обнаружили, что Настоящее Я действительно любит мгновенное удовлетворение, а не долгосрочное вознаграждение.

Итак, Настоящее Я и Будущее Я часто расходятся друг с другом. Будущее Я хочет быть аккуратным и подтянутым, но Настоящее Я хочет пончик. Конечно, все знают, что сегодня нужно правильно питаться, чтобы не набрать лишний вес через 10 лет. Но такие последствия, как повышенный риск диабета или сердечной недостаточности, могут произойти через годы.

Точно так же многие молодые люди знают, что пенсионные накопления в возрасте от 20 до 30 лет имеют решающее значение, но от этого мало пользы.Настоящему Я гораздо легче понять ценность покупки новой пары обуви, чем потратить 100 долларов на себя 70-летнего. (Если вам интересно, есть несколько очень веских эволюционных причин, по которым наш мозг ценит немедленное вознаграждение больше, чем долгосрочное.)

Это одна из причин, по которой вы можете ложиться спать с чувством мотивации изменить свою жизнь, но когда вы просыпаетесь, вы обнаруживаете, что снова возвращаетесь к старым привычкам. Ваш мозг ценит долгосрочные выгоды, когда они в будущем (завтра), но он ценит немедленное удовлетворение, когда дело доходит до настоящего момента (сегодня).

Линия промедления-действия

Вы не можете полагаться на долгосрочные последствия и награды, чтобы мотивировать Настоящее Я. Вместо этого вы должны найти способ перенести будущие награды и наказания в настоящий момент. Вы должны превратить будущие последствия в настоящие.

Это именно то, что происходит в тот момент, когда мы, наконец, выходим за рамки прокрастинации и начинаем действовать. Например, предположим, что вам нужно написать отчет. Вы знали об этом неделями и продолжали откладывать это день за днем.Вы испытываете небольшую ноющую боль и беспокойство, думая об этой статье, которую вам нужно написать, но этого недостаточно, чтобы что-то с этим сделать. Затем внезапно, за день до крайнего срока, будущие последствия превращаются в настоящие, и вы пишете этот отчет за несколько часов до его срока. Боль от прокрастинации, наконец, обострилась, и вы перешли «Линию действия».

Здесь нужно отметить кое-что важное. Как только вы пересекаете Линию действия, боль начинает утихать.На самом деле, прокрастинация часто более болезненна, чем , чем когда ты делаешь работу. Точка А на приведенной выше таблице часто более болезненна, чем точка Б. Вина, стыд и тревога, которые вы испытываете во время прокрастинации, обычно хуже, чем усилия и энергия, которые вы должны вкладывать во время работы. Проблема не в том, что выполняет работу, а в том, что запускает работу. 2

Если мы хотим перестать откладывать на потом, то нам нужно максимально упростить для Настоящего Я начало работы и верить, что мотивация и импульс придут после того, как мы начнем.(Мотивация часто приходит после старта, а не раньше.)

Давайте поговорим о том, как это сделать сейчас.

II. Как перестать откладывать на потом

Есть множество стратегий, которые мы можем использовать, чтобы перестать откладывать на потом. Ниже я обрисую и объясню каждую концепцию, а затем представлю вам несколько примеров стратегии в действии.

Вариант 1. Сделайте вознаграждение за действия более быстрым

Если вы сможете найти способ сделать преимущества долгосрочного выбора более быстрыми, тогда станет легче избежать откладывания на потом.Один из лучших способов перенести будущие награды в настоящий момент – это стратегия, известная как объединение искушений.

Temptation bundling – это концепция, появившаяся в результате исследования поведенческой экономики, проведенного Кэти Милкман из Пенсильванского университета. Проще говоря, стратегия предлагает связать поведение, которое хорошо для вас в долгосрочной перспективе, с поведением, которое приятно в краткосрочной перспективе.

Основной формат: Делайте [ТО, ЧТО ВАМ ЛЮБИТЕ], только когда делаете [ТО, НА КОТОРОЕ ВЫ ПРОКРАСТИНИРУЕТЕ].

Вот несколько распространенных примеров объединения искушений:

• Слушайте только любимые аудиокниги или подкасты во время занятий спортом.
• Делайте педикюр только во время обработки просроченных рабочих писем.
• Смотрите любимое шоу только во время глажки или выполнения домашних дел.
• Ешьте в любимом ресторане только во время ежемесячной встречи с трудным коллегой.

В этой статье рассматриваются некоторые конкретные упражнения, которым вы можете следовать, чтобы понять, как создавать идеи объединения соблазнов, которые работают для вас.

Вариант 2: сделать последствия промедления более немедленными

Есть много способов заставить вас оплачивать прокрастинацию раньше, чем позже. Например, если вы тренируетесь в одиночестве, пропуск тренировки на следующей неделе не сильно повлияет на вашу жизнь. Ваше здоровье не ухудшится сразу из-за того, что вы пропустили одну тренировку. Цена откладывания упражнений становится болезненной только после недель и месяцев ленивого поведения. Однако, если вы решите потренироваться с другом в 7 часов утра.м. В следующий понедельник цена пропуска тренировки станет более очевидной. Пропустите эту тренировку, и вы будете выглядеть придурком.

Другой распространенной стратегией является использование сервиса, такого как Stickk, для размещения ставок. Если вы не сделаете то, что обещаете, деньги пойдут на благотворительность, которую вы ненавидите. Идея здесь состоит в том, чтобы добавить в игру немного шкуры и создать новые последствия, которые произойдут, если вы не будете действовать прямо сейчас.

Вариант 3: Спланируйте свои будущие действия

Один из любимых инструментов психологов для преодоления прокрастинации называется «устройство обязательств».«Устройства приверженности могут помочь вам перестать откладывать на потом, заранее спланировав свои будущие действия.

Например, вы можете ограничить свои будущие привычки в еде, покупая продукты в отдельных упаковках, а не в больших количествах. Вы можете перестать тратить время на телефон, удалив игры или приложения социальных сетей. (Вы также можете заблокировать их на своем компьютере.)

Точно так же вы можете снизить вероятность бездумного просмотра каналов, спрятав телевизор в шкаф и вынимая его только в дни больших игр.Вы можете добровольно попросить, чтобы вас добавили в список запрещенных в казино и на сайтах азартных игр онлайн, чтобы предотвратить будущие азартные игры. Вы можете создать аварийный фонд, настроив автоматический перевод средств на свой сберегательный счет. Все это примеры инструментов приверженности, которые помогают снизить вероятность прокрастинации.

Вариант 4: Сделайте задачу более достижимой

Как мы уже говорили, трение, вызывающее промедление, обычно сосредоточено вокруг начала поведения.Когда вы начинаете, часто становится менее болезненно продолжать работу. Это одна из веских причин, чтобы уменьшить размер ваших привычек, потому что, если ваши привычки небольшие и их легко начать, у вас будет меньше шансов откладывать на потом.

Один из моих любимых способов упростить привычку – использовать правило двух минут, которое гласит: «Когда вы начинаете новую привычку, это должно занимать меньше двух минут». Идея состоит в том, чтобы максимально упростить начало работы и затем поверить в то, что этот импульс приведет вас к дальнейшему выполнению задачи после того, как вы начнете.Как только вы начнете что-то делать, вам будет легче продолжать это делать. Правило двух минут помогает преодолеть откладывание на потом и лень, позволяя настолько легко начать действовать, что вы не сможете сказать «нет».

Еще один отличный способ сделать задачи более достижимыми – разбить их на части. Например, рассмотрим замечательную продуктивность известного писателя Энтони Троллопа. Он опубликовал 47 романов, 18 научно-популярных произведений, 12 рассказов, 2 пьесы и ряд статей и писем. Как он это сделал? Вместо того, чтобы измерять свой прогресс по завершению глав или книг, Троллоп измерял его прогресс с шагом 15 минут.Он поставил цель произносить 250 слов каждые 15 минут и продолжал этот шаблон по три часа каждый день. Такой подход позволял ему каждые 15 минут испытывать чувство удовлетворения и достижений, продолжая при этом работать над большой задачей – написанием книги.

Сделать ваши задачи более достижимыми важно по двум причинам.

1. Небольшие показатели прогресса помогают сохранить динамику в долгосрочной перспективе, а это означает, что у вас больше шансов завершить большие задачи.
2. Чем быстрее вы выполните продуктивную задачу, тем быстрее в течение дня вы сможете выработать отношение продуктивности и эффективности.3

Я обнаружил, что этот второй момент, скорость, с которой вы выполняете свою первую задачу дня, имеет особое значение для преодоления прокрастинации и поддержания высокой продуктивности день за днем.

III. Быть последовательным: как избавиться от привычки откладывать дела на потом

Хорошо, мы рассмотрели различные стратегии борьбы с прокрастинацией на ежедневной основе. А теперь давайте обсудим несколько способов сделать продуктивность долгосрочной привычкой и не допустить, чтобы прокрастинация вернулась в нашу жизнь.

Эксперты по повседневной рутине рекомендуют для максимальной производительности

Одна из причин, по которой время от времени так легко возвращаться к прокрастинации, заключается в том, что у нас нет четкой системы, позволяющей решить, что важно, а над чем мы должны работать в первую очередь. (Это еще один пример того, что система зачастую важнее цели.)

Одна из лучших систем повышения производительности, которые я нашел, также одна из самых простых. Он называется «Метод Айви Ли» и состоит из шести шагов:

1. В конце каждого рабочего дня записывайте шесть самых важных дел, которые вам нужно сделать завтра.Не записывайте более шести задач.
2. Расставьте приоритеты для этих шести пунктов в порядке их истинной важности.
3. Когда вы приедете завтра, сконцентрируйтесь только на первой задаче. Работайте, пока первая задача не будет завершена, прежде чем переходить ко второй задаче.
4. Подойдите к остальной части вашего списка таким же образом. В конце дня переместите незавершенные дела в новый список из шести задач на следующий день.
5. Повторяйте этот процесс каждый рабочий день.

Вот что делает его таким эффективным:

Достаточно просто, чтобы работать. Основная критика подобных методов заключается в том, что они слишком просты. Они не учитывают всех сложностей и нюансов жизни. Что произойдет, если возникнет чрезвычайная ситуация? Как насчет использования новейших технологий с максимальной пользой? По моему опыту, сложность часто оказывается слабым местом, потому что из-за нее становится труднее вернуться на правильный путь. Да, возникнут непредвиденные ситуации и отвлекающие факторы. Как можно больше игнорируйте их, разбирайтесь с ними, когда это необходимо, и как можно скорее возвращайтесь к своему списку приоритетных дел.Используйте простые правила для управления сложным поведением.

Это заставляет вас принимать трудные решения. Я не верю, что есть что-то волшебное в том, что Ли выполняет шесть важных дел в день. С таким же успехом это может быть пять задач в день. Однако я думаю, что есть что-то волшебное в том, чтобы ограничивать себя. Я считаю, что лучшее, что можно сделать, когда у вас слишком много идей (или когда вы перегружены всем, что вам нужно сделать), – это обрезать свои идеи и отсечь все, что не является абсолютно необходимым.Ограничения могут сделать вас лучше. Метод Ли похож на правило Уоррена Баффета 25-5, которое требует, чтобы вы сосредоточились только на пяти важных задачах и игнорировали все остальное. По сути, если вы ничего не делаете, вас все отвлекает.

Снимает трение при пуске. Самым большим препятствием на пути к завершению большинства задач является их запуск. (Встать с дивана может быть сложно, но как только вы действительно начнете бегать, будет намного легче завершить тренировку.) Метод Ли заставляет вас решить первую задачу за ночь до того, как вы пойдете на работу.Эта стратегия оказалась невероятно полезной для меня: как писатель я могу тратить три или четыре часа на обсуждение того, о чем мне следует писать в конкретный день. Однако, если я решу накануне вечером, я могу сразу же проснуться и начать писать. Это просто, но работает. Вначале начать так же важно, как и добиться успеха.

Это требует от вас однозадачности. Современное общество любит многозадачность. Миф о многозадачности заключается в том, что быть занятым – значит стать лучше.Верно прямо противоположное. Чем меньше приоритетов, тем лучше работа. Изучите экспертов мирового уровня практически в любой области – спортсменов, художников, ученых, учителей, руководителей – и вы обнаружите, что у всех них есть одна черта: сосредоточенность. Причина проста. Вы не сможете добиться успеха в решении одной задачи, если будете постоянно делить свое время на десять разных способов. Мастерство требует сосредоточенности и последовательности.

Независимо от того, какой метод вы используете, суть такова: каждый день делайте самое важное в первую очередь и позвольте импульсу первой задачи перенести вас в следующую.

Как избежать хронического промедления с помощью визуальных подсказок

Еще один способ преодолеть ловушку хронической прокрастинации – использовать визуальные подсказки, чтобы активировать свои привычки и измерить свой прогресс.

Визуальная подсказка – это то, что вы можете видеть (визуальное напоминание), которое побуждает вас к действию. Вот почему они важны для победы над прокрастинацией:

Визуальные подсказки напоминают вам о необходимости начать поведение. Мы часто лжем себе о нашей способности помнить о новой привычке.( «Я собираюсь начать есть более здоровую пищу. На этот раз по-настоящему». ) Однако через несколько дней мотивация угасает, и жизненная занятость снова берет верх. Надеяться, что вы просто не забудете выработать новую привычку, обычно ведет к неудаче. Вот почему визуальный стимул может быть так полезен. Гораздо легче придерживаться хороших привычек, когда окружение подталкивает вас в правильном направлении.

Визуальные подсказки отображают ваш прогресс в поведении. Всем известно, что последовательность является важным компонентом успеха, но мало кто действительно может измерить, насколько они последовательны в реальной жизни.Наличие визуальной подсказки – например, календаря, отслеживающего ваш прогресс – позволяет избежать этой ловушки, поскольку это встроенная система измерения. Достаточно взглянуть на свой календарь, и вы сразу сможете оценить свой прогресс.

Визуальные подсказки могут иметь дополнительный эффект на мотивацию. По мере того, как нарастают визуальные свидетельства вашего прогресса, естественно становиться более мотивированным, чтобы продолжать эту привычку. Чем больше вы увидите визуального прогресса, тем больше у вас появится мотивация завершить задачу. Существует множество популярных исследований в области поведенческой экономики, которые называют это эффектом обеспеченного прогресса.Наблюдение за своим предыдущим прогрессом – отличный способ спровоцировать ваше следующее продуктивное действие.

Две из моих любимых стратегий, использующих визуальные подсказки, – это стратегия скрепки, которая помогает ежедневно преодолевать прокрастинацию, и стратегия Сайнфельда, которая отлично подходит для поддержания последовательности в течение более длительных периодов времени.

Куда идти дальше

Надеюсь, вы нашли это краткое руководство по прокрастинации полезным. Если вы ищете больше идей о том, как перестать откладывать на потом и принять меры, ознакомьтесь с моим полным списком статей о прокрастинации ниже.

Все статьи о прокрастинации

Это полный список моих статей о прокрастинации. Наслаждаться!

Лучшие статьи по связанным темам

Или просмотрите мои лучшие статьи.

11 практических способов прокрастинатора

У вас приближается крайний срок. Однако вместо того, чтобы делать свою работу, вы возитесь с разными вещами, такими как проверка электронной почты, социальных сетей, просмотр видео, серфинг в блогах и форумах. Вы знаете, что у вас должно быть , но вам просто не хочется ничего делать.

Мы все знакомы с феноменом прокрастинации. Когда мы откладываем дела на потом, мы тратим свое свободное время и откладываем важные дела, которые должны выполнять, пока не станет слишком поздно. И когда действительно становится слишком поздно, мы паникуем и желаем, чтобы мы начали раньше.

Я знаю, что хронические прокрастинаторы потратили годы своей жизни на этот цикл. Откладывать, откладывать дела, расслабляться, прятаться от работы, сталкиваться с работой только тогда, когда она неизбежна, а затем повторять этот цикл снова и снова.Это дурная привычка, которая разъедает нас и мешает добиваться больших результатов в жизни.

Не позволяйте прокрастинации завладеть вашей жизнью. Здесь я поделюсь своими личными шагами, как перестать откладывать на потом. Эти 11 шагов обязательно применимы и к вам:

1. Разделите свою работу на маленькие шаги

Отчасти мы откладываем дела на потом, потому что подсознательно мы находим работу слишком тяжелой для нас. Разбейте его на маленькие части, а затем сосредоточьтесь на одной части за раз.Если вы все еще откладываете выполнение задачи после того, как ее разбили, разбейте ее еще дальше . Вскоре ваша задача станет настолько простой, что вы будете думать: «Ой, это так просто, что я мог бы сделать это прямо сейчас!».

Например, сейчас я пишу новую книгу («Как добиться чего-либо в жизни»). Написание книги в полном объеме – это грандиозный проект, который может быть ошеломляющим. Однако, когда я разбиваю его на фазы, такие как –

• (1) Исследование
• (2) Решаем тему
• (3) Создание контура
• (4) Составление содержания
• (5) Написание глав с 1 по 10,
• (6) Редакция
• (7) и т. Д.

Внезапно это кажется очень управляемым. Что я тогда делаю, так это сосредотачиваюсь на непосредственной фазе и делаю ее как можно лучше, не думая о других фазах. Когда это будет сделано, я перейду к следующему.

2. Измените среду

Различные среды по-разному влияют на нашу производительность. Посмотрите на свой рабочий стол и свою комнату. Они заставляют вас хотеть работать или они заставляют вас прижаться и спать? В последнем случае вам следует подумать о том, чтобы изменить свое рабочее пространство.

Следует отметить, что среда, которая раньше заставляла нас чувствовать вдохновение, может потерять свой эффект через некоторое время. Если это так, то пора все изменить. Обратитесь к шагам №2 и №3 из 13 стратегий для ускорения вашей производительности, в которых говорится о модернизации вашей среды и рабочего пространства.

3. Составьте подробный график с конкретными крайними сроками

Наличие всего одного крайнего срока для вашей работы – это как приглашение откладывать дела на потом. Это потому, что у нас создается впечатление, что у нас есть время, и мы все откладываем, пока не станет слишком поздно.

Разбейте проект на части (см. Совет №1), затем создайте общую временную шкалу с конкретными сроками для каждой небольшой задачи. Таким образом, вы знаете, что должны завершить каждую задачу к определенной дате. Ваши временные рамки также должны быть четкими – то есть, если вы не закончите это к сегодняшнему дню, это поставит под угрозу все, что вы запланировали после этого. Таким образом, возникает необходимость действовать.

Мои цели разбиты на ежемесячные, еженедельные, вплоть до ежедневных списков задач, и этот список является призывом к действию, что я должен выполнить это к указанной дате, иначе мои цели будут отложены.

Вот еще несколько советов по установке дедлайнов: 22 совета по эффективным дедлайнам

4. Избавьтесь от пит-стопов, связанных с прокрастинацией

Если вы слишком много откладываете на потом, возможно, это потому, что вы упрощаете откладывание на потом.

Определите закладки браузера, которые отнимают у вас много времени, и переместите их в отдельную папку, менее доступную. Отключите опцию автоматического уведомления в вашем почтовом клиенте. Избавьтесь от того, что вас отвлекает.

Я знаю, что некоторые люди удалят или деактивируют свои учетные записи facebook. Я думаю, что это немного радикально и экстремально, поскольку решение проблемы прокрастинации больше связано с осознанием своих действий, чем с противодействием с помощью методов самообязания, но если вы чувствуете, что это то, что нужно, сделайте это.

Чтобы получить больше советов о том, как избежать откладывания пит-стопов, присоединяйтесь к бесплатному уроку Fast-Track – Больше никаких промедлений . Это целенаправленное 30-минутное занятие, на котором вы лучше узнаете о своем поведении, связанном с прокрастинацией, и преодолеете его раз и навсегда.Присоединяйтесь сейчас.

5. Общайтесь с людьми, которые вдохновляют вас на действия

Я почти уверен, что если вы потратите всего 10 минут на разговор со Стивом Джобсом или Биллом Гейтсом, вы будете более вдохновлены на действия, чем если бы вы потратили 10 минут ничего не делать. Люди, с которыми мы работаем, влияют на наше поведение. Конечно, проводить время со Стивом Джобсом или Биллом Гейтсом каждый день, вероятно, невозможно, но принцип применим – Скрытая сила каждого человека вокруг вас

Определите людей, друзей или коллег, которые вас побуждают – скорее всего, энергичные и трудолюбивые – и чаще общайтесь с ними.Скоро вы прививаете и их драйв и дух.

Как блогер по личному развитию, я «общаюсь» с вдохновляющими экспертами в области личного развития, читая их блоги и регулярно переписываясь с ними по электронной почте и в социальных сетях. Это общение через новые медиа, и все работает одинаково.

6. Найдите друга

Наличие напарника делает весь процесс намного более увлекательным. В идеале вашим напарником должен быть человек, у которого есть собственный набор целей. Вы оба будете отчитываться друг перед другом о своих целях и планах.Хотя для вас обоих необязательно иметь одни и те же цели, было бы даже лучше, если бы это было так, чтобы вы могли учиться друг у друга.

У меня есть хороший друг, с которым я регулярно общаюсь, и мы всегда спрашиваем друг друга о наших целях и прогрессе в их достижении. Излишне говорить, что это побуждает нас продолжать действовать.

7. Расскажите другим о своих целях

Это выполняет ту же функцию, что и № 6, в большем масштабе. Расскажите о своих проектах всем друзьям, коллегам, знакомым и семье.Теперь всякий раз, когда вы их видите, они обязательно спрашивают вас о вашем статусе в этих проектах.

Например, иногда я объявляю о своих проектах в блоге Personal Excellence, Twitter и Facebook, и мои читатели постоянно спрашивают меня о них. Это отличный способ быть ответственным за свои планы.

8. Найдите того, кто уже достиг результата

Чего вы хотите здесь достичь, и кто те люди, которые уже достигли этого? Найдите их и соединитесь с ними.Увидеть живое доказательство того, что ваши цели вполне достижимы, если вы начнете действовать, – один из лучших стимулов к действию.

9. Повторно проясните свои цели

Если вы откладываете прокрастинацию в течение длительного периода времени, это может отражать несоответствие между тем, что вы хотите, и тем, что вы делаете в настоящее время. Часто мы перерастаем наши цели, когда узнаем о себе больше, но мы не меняем своих целей, чтобы отразить это.

Отойдите от работы (короткий отпуск будет хорошо, иначе подойдут просто перерыв на выходные или отдых на природе) и найдите время, чтобы перегруппироваться.Чего именно вы хотите достичь? Что вам нужно сделать, чтобы туда добраться? Какие шаги нужно предпринять? Согласуется ли с этим ваша текущая работа? Если нет, что вы можете с этим поделать?

10. Прекратите усложнять вещи

Вы ждете подходящего момента для этого? Может быть, сейчас не лучшее время из-за причин X, Y, Z? Откажитесь от этой мысли, потому что никогда не бывает идеального времени. Если вы будете ждать одного, вы никогда ничего не добьетесь.

Перфекционизм – одна из главных причин откладывания на потом.Узнайте больше о том, почему тенденции к перфекционизму могут быть проклятием, чем благом: Почему быть перфекционистом не всегда так идеально.

11. Возьми себя в руки и просто делай

В конце концов, все сводится к принятию мер. Вы можете разрабатывать стратегии, планировать и выдвигать гипотезы, но если вы не примете меры, ничего не произойдет. Иногда я встречаю читателей и клиентов, которые продолжают жаловаться на свои ситуации, но все равно отказываются действовать в конце дня.

Проверка реальности:

Я никогда раньше не слышал, чтобы кто-то откладывал путь к успеху, и я сомневаюсь, что это изменится в ближайшем будущем.Что бы вы ни откладывали, если вы хотите сделать это, вам нужно взять себя в руки и сделать это.

Бонус: Думай как носорог

Дополнительные советы для прокрастинаторов, чтобы начать действовать

Автор фотографии: Malvestida Magazine через unsplash.com

Как перестать откладывать дела и сделать их сегодня

(Фото Кортни Перри / для Washington Post)

Как и многие современные профессионалы, у меня есть привычка откладывать дела: электронные письма, которые я не хочу отправлять, звонки, которые я не хочу совершать, разговоры, которые я не хочу вести, этаж, на котором я не хочу развертка и т. д.Чаще всего я беру себя в руки и делаю их, как правило, чтобы избежать того, чего я на самом деле делать не хочу, того, что меня беспокоит, когда я просыпаюсь, когда я собираюсь и пока Я выполняю все остальные пункты в моем списке дел, чтобы их избежать.

Я уверен, что то, чего вы избегаете, пришло вам в голову, когда вы читали последний абзац, и, если вы не будете осторожны, эта привычка может снежным комом превратиться в крайнюю прокрастинацию. Существует множество статей, объясняющих психологию прокрастинации, но что именно мы должны делать по этому поводу – это более важный вопрос.Вот несколько способов, которыми вы можете перестать откладывать то, что вам нужно сделать, и сделать это сегодня:

Только начните

Писатель и предприниматель Джеймс Клир разработал метод под названием «2-минутный метод», который помогает развить новую привычку. В своей книге « Atomic Habits » Клир разбирает метод: для любой новой привычки, которую вы пытаетесь усвоить, делайте это в течение двух минут. В результате большая цель, которую вы хотите достичь, становится очень простой задачей. Он пишет: «30 минут йоги» превращаются в «достань коврик для йоги», «учеба для занятий» превращается в «открывать мои записи», «складывать белье» становится «сложить пару носков», «бегать три мили». становится «завяжи мои кроссовки».Он называет их «привычками шлюза».

«Идея состоит в том, чтобы сделать ваши привычки максимально легкими. Каждый может помедитировать одну минуту, прочитать одну страницу или убрать один предмет одежды. И, как мы только что обсуждали, это мощная стратегия, потому что, если вы начали делать правильные вещи, гораздо легче продолжать это делать. Новая привычка не должна восприниматься как вызов. Последующие действия могут быть сложными, но первые две минуты должны быть легкими. Все, что вам нужно, – это «привычка шлюза», которая, естественно, приведет вас к более продуктивному пути.”

Перестаньте требовать совершенства

Вольтер, французский писатель и философ, писал: «Лучшее – враг хорошего». Главный операционный директор Facebook Шерил Сандберг написала в своей книге Lean In: Women, Work And The Will To Lead : «Сделанное лучше, чем совершенное». Оба они подчеркивают одно и то же: совершенство запрещает завершение; так что не зацикливайтесь на совершенстве, просто продолжайте работать, пока не закончите.

Проявляйте сочувствие к себе – нет, это не самолюбие

Исследования показывают, что дать себе передышку и принять свои недостатки – это не только первый шаг к лучшему здоровью, но и к большей дисциплине и, как следствие, к продуктивности.Это противоречит тому, что многие врачи и книги по самопомощи утверждают, что решимость и самодисциплина являются ключами к успеху в любой области. В интервью New York Times Кристин Нефф, доцент кафедры человеческого развития Техасского университета в Остине, новаторский исследователь самосострадания, сказала: «В своем исследовании я обнаружила, что главная причина того, что люди не более сострадание к себе – это то, что они боятся потакать своим желаниям », – сказал д-р Нефф. «Они считают, что их сдерживает самокритика.Большинство людей ошибаются, потому что наша культура говорит, что нужно быть строгим к себе ».

Управляйте оправданиями

Если вы обнаружите, что отвлекаетесь на менее важные задачи, социальные сети или все, что отвлекает вас от того трудного и неудобного дела, которое вам нужно сделать, начните управлять этим. Если вы заходите в социальные сети или совершаете покупки в Интернете, когда вам следует работать, используйте такое программное обеспечение, как Freedom или SelfControl, чтобы заблокировать эти веб-сайты. Если вы посмотрите на свой телефон, выключите его и уберите.Если вы продолжаете отдавать приоритет менее важным вещам, делегируйте их коллегам, или, если они личные, то партнеру или другу, или платите за доставку чего-то и т. Д. Как только вы приобретете привычку сосредотачиваться на наиболее важных приоритетах и выполняя их, вы можете снова взять на себя ответственность за меньшие приоритеты и завершить их позже в тот же день.