Когда лучше просыпаться – Лучшее время для пробуждения – во сколько нужно вставать по утрам 2019

Содержание

Во сколько утром нужно вставать: лучшее время для организма

У всех людей утренний подъем выглядит по-разному. Некоторые легко встают в 6 утра и ощущают себя выспавшимися и бодрыми, а для других пробуждение в такую рань равносильно пытке. Чтобы ночью отдохнуть и набраться сил, следует определить, во сколько утром нужно вставать и какое время считается подходящим для пробуждения.

будильник и утро

Во сколько нужно просыпаться

В течение суток люди ведут разную умственную и физическую активность. Одни считают, что утро — это идеальное время для пробуждения. Они эффективно работают в первой половине дня. Другие просыпаются ближе к полудню и оптимальным временем для работы у них становится вторая половина дня или вечер.

Обратив внимание на эти особенности, ученые выделили хронологические типы людей и разделили на жаворонков, сов и промежуточное звено — голубей.

Определив хронотип, можно рассчитать, во сколько нужно просыпаться утром, когда полезно отправиться спать и какое количество времени понадобится, чтобы отдохнуть и набраться сил.

Когда вставать согласно биологическим часам

Для каждого хронотипа людей рассчитано время, оптимальное для пробуждения. Оно определяется биологическими часами, на которые влияет ряд факторов, включая генетическую предрасположенность, работу и образ жизни. Чтобы получить максимальную пользу для организма, необходимо соблюдать режимы подъема и отхода ко сну.

Жаворонки

Лучшее время для пробуждения представителей этого хронологического типа — раннее утро, с 6 до 7. По утрам у жаворонков наблюдается активная физическая и умственная деятельность, которая снижается к полудню. Днем, в период с 13 до 15, необходим отдых. После сна люди снова полны сил и могут эффективно трудиться с 16 до 18. Ложиться спать следует в 21-22 часа, к 23 часам жаворонки ощущают себя переутомленными, поэтому будут испытывать сложности с засыпанием.

жаворонок

Совы

Согласно биологическим часам, совам для пробуждения подойдет период с 8 до 10 утра. Окончательно проснуться такие люди смогут только после 11, а эффективно трудиться — с 13 до 14 или вечером, до 23 часов. В то время, когда жаворонки уже прошли несколько фаз медленного сна, совы еще бодрствуют, хотя спать им рекомендуется ложиться до полуночи. Позже уснуть будет сложнее из-за сниженной выработки мелатонина.

хронотип сова

Голуби

Голуби — это промежуточный хронологический тип между совами и жаворонками. Этим людям следует просыпаться между 7 и 9 утра и ложиться не позже 23 часов вечера, чтобы накопить больше сил за ночь и испытывать бодрость в течение дня. Оптимальное время для сна у голубей — 8 стандартных часов.

хронотип голубь

Как научиться рано вставать

Чтобы лучше просыпаться по утрам, а тем более без будильника, рекомендуется ложиться вовремя и спать определенное количество времени. Чтобы этого добиться, нужно понять, что такое фазы сна.

Сон человека делится на быструю и медленную фазу. Последняя имеет четыре подфазы длительностью 15, 25 и две по 40 минут.

Быстрая фаза длится около 20% отдыха. В это время организм отдыхает, но работает мозг. Сновидения, которые люди видят в этой фазе, лучше запоминаются.

Медленная начинается с 1 подфазы, дремоты, длящейся 15 минут. В ходе второй подфазы внутренние органы работают медленнее. Основной отдых организм получает во время третьей и четвертой, каждая из них равна примерно 40 минутам.

Сон начинается с медленной фазы и завершается быстрой, такой цикл длится около двух часов. Чтобы полноценно отдохнуть, рекомендуется спать не менее четырех таких циклов, что равно примерно восьми часам.

Чтобы легко проснуться, пробуждение должно произойти в быстрой фазе или в начальной подфазе медленной. Если разбудить человека во время глубокого сна, он будет ощущать себя уставшим, организм не отдохнет.

К примеру, жаворонкам рекомендуется отправляться спать в 23 часа, чтобы легко встать в 7 утра в соответствии с фазами сна.

сон с 23 до 7 утра

Мотивация

Немаловажное значение для разработки режима дня и приучения организма к пробуждению и засыпанию в определенное время имеет правильная мотивация.

К примеру, проснувшись, стоит подумать не о работе, даже любимой. Лучше вспомнить, для чего человек ее выполняет, какие цели преследует и что станет для него наградой за выполнение.

Работать над мотивацией пробуждения следует не только утром. Накануне вечером рекомендуется составить планы на следующий день и особенное внимание уделить приятным моментам. Проснувшись, необходимо вспомнить в первую очередь о них. Встать с кровати будет гораздо легче.

Возможности вашего организма

Помимо хронотипов и фаз на пробуждение людей по утрам серьезно влияют индивидуальные особенности организма. Как правило, чтобы хорошо высыпаться, взрослому здоровому человеку требуется 7-8 часов отдыха. Но случаются и исключения. Одним, чтобы выспаться, достаточно 4-5, а другим – не менее 10-12.

Чтобы самостоятельно проснуться бодрым и полным сил, организм должен пройти необходимое количество циклов сна и проснуться в начальной медленной фазе.

Существует несколько способов определения фаз сна.

Клинические исследования

Во-первых, можно обратиться в клинику. Человека на ночь подключают к аппаратуре, определяющей активность мозга и получают подробный расчет фаз. Допустима погрешность, потому что дома сон крепче и наступает быстрее.

Можно попросить кого-то из домочадцев понаблюдать за спящим хотя бы несколько часов. Медленный сон определяется по глубокому дыханию. Во время быстрого сна хорошо заметно движение глаз под веками. Зафиксировав начало, продолжительность и завершение фаз, можно составить личный график и вывести подходящее время пробуждения.

Умный будильник

Еще один способ рассчитать циклы сна — приобретение «умного будильника». Это специальное устройство, которое в течение ночи фиксирует деятельность мозга и другие данные. По этой информации определяется подходящая для пробуждения фаза. Затем на будильнике выставляется время, в пределах которого нужно проснуться. Устройство, отталкиваясь от этого значения, выбирает нужную фазу и будит спящего.

умный будильник

«Умный будильник» можно приобрести, но существуют и специальные приложения на смартфоны. Каким из них воспользоваться — личное дело каждого человека.

Также следует учитывать возраст. Новорожденным необходимо спать до 12 часов в течение суток, детям и подросткам – значительно меньше. Взрослому нужно спать 7-8 часов, это время с возрастом сокращается и пожилые люди легко привыкают к 5-6 часам отдыха.

Режим ваших близких

Чтобы понять, сколько взрослому человеку стоит спать по времени, чтобы вовремя лечь вечером и утром проснуться полностью отдохнувшим, нужно учитывать и генетические особенности.

Рекомендуется обратить внимание на режим близких людей, особенно — родителей, ведь наследственность имеет важное значение в формировании особенностей организма.

Благодаря ей формируется хронологический тип и определяется количество времени, необходимого для отдыха. Изучив этот фактор, можно установить собственные периоды засыпания и просыпания.

Во сколько нужно ложиться спать

Помимо определения времени для утреннего подъема необходимо знать, во сколько человеку нужно засыпать. Для этого учитывается хронотип и количество фаз сна, требующихся для полноценного отдыха.

Время, в которое стоит ложиться спать, рассчитывается так, чтобы просыпание произошло в момент быстрого сна или в начале медленного. В противном случае человек не выспится.

Итог

Таким образом, сказать, во сколько правильно просыпаться утром, сложно. Это время индивидуально для каждого, потому что на него влияет ряд факторов. Рекомендуется понаблюдать за собой, определить хронотип и необходимое для полноценного отдыха количество сна. После этого, попробовав разные периоды для засыпания и просыпания, выбрать оптимальный вариант и сформировать режим, которого придерживаться постоянно.

infson.ru

В какую фазу сна лучше просыпаться: оптимальное время

Проблема недосыпа всегда имела свою актуальность. Каждый из нас неоднократно просыпался далеко не в лучшем виде, шел на работу или учебу, едва раскрыв глаза. Иногда причины подобного состояния очевидны – накануне был праздник, шеф загрузил работой до поздней ночи, сидел над конспектом перед экзаменом. Но если таких причин не было? Вроде бы спать отправился рано, а утром все равно чувствуется разбитость и усталость.

Содержание статьи:

О последствиях недосыпа

Существует объяснение подобному явлению, и, что самое главное, есть возможность исправить ситуацию. Все, что надо сделать, – просто рассчитать, в какую фазу сна лучше просыпаться. Насколько это реально, расскажет данная статья.

Недосыпание: последствия

Сон как процесс все еще остается загадочным необъяснимым явлением. Но ученые единогласно подтверждают, что для здоровья и нормальной жизнедеятельности он важен и необходим. Многочисленные эксперименты неоднократно это доказывали.

Каждый способен ощутить, насколько вреден дефицит полноценного ночного отдыха. Порой достаточно провести лишь одну бессонную ночь, чтобы осознать, как плохо себя чувствует невыспавшийся человек.

Сон дает организму возможность отдохнуть и восстановиться. Некоторые люди отказываются от этого, по разным причинам: кому-то нужно работать в ночную смену, кто-то слишком зависим от интернета, смартфона или компьютерных игр. Периодический недосып чреват рядом не самых приятных последствий, например:

  • головокружение и мигрень;
  • подавленное и раздражительное настроение;
  • сонливость, вялость, низкая эффективность работы;
  • невозможность сконцентрировать внимание, снижение умственных способностей.

Эти проблемы проходят, как только человек получает возможность хорошо поспать. Важно помнить, что любой дефицит сна негативно влияет на организм и его деятельность. Хроническое недосыпание грозит большими сложностями. Вот лишь несколько патологий, причиной или симптомом которых является отсутствие нормального режима сна:

  • отек зрительного нерва, глаукома;
  • гипертония;
  • вегетососудистая дистония;
  • сахарный диабет;
  • ожирение;
  • преждевременное старение.

Как быстро уснуть и выспаться за короткое время

Внимание! Ведение ночного образа жизни с отсутствием здорового полноценного сна негативно сказывается на работе органов, снижает выработку необходимых гормонов – серотонина и мелатонина. Постоянный дефицит отдыха нарушает психику, вызывает депрессивные и нервные расстройства, галлюцинации. У мужчин недосып может вызвать снижение либидо и импотенцию, у женщин появляется лишний вес и морщины.

Лучшая фаза сна для пробуждения

К сожалению, даже у тех, чья жизнь не выходит за рамки работы и дома, недосып является частой проблемой. Ученые считают, что этого можно избежать. По их мнению, необходимо проснуться в правильный момент: фазы сна подскажут, как выспаться. Но обо всем по порядку.

Представления о цикличности сна

В ходе многочисленных экспериментов по изучению сна как процесса, исследователям удалось выяснить, что мозг продолжает свою работу ночью. Это было подтверждено результатами электроэнцефалограммы.

Результаты показали, что ночной отдых сопровождается сменой повторяющихся по кругу этапов. На протяжении нескольких часов в среднем происходит до пяти таких перемен. Каждый цикл делился на две фазы – медленного и быстрого сна. Обе имеют свои особенности. Продолжительность одного круга у здорового взрослого человека составляет около 1,5-2 часов.

Описание этапов медленной фазы

Первая фаза цикла, с которой и начинается сон человека, занимает примерно 70% от общего времени. Имеет она четыре стадии:

  • Медленный сонДремота. На данном этапе человек еще не отключился, но его уже начинает клонить в сон. Проявляется это зевотой, «слипанием» глаз, возникают легкие галлюцинации.
  • Легкий сон. Спящий уже в царстве сновидений. В это время очень обостряется слух. Человек может очнуться от прикосновения, шума, внезапного яркого света.
  • Последние две стадии объединяют в одну: их разница в том, насколько глубоко погружен спящий в сон. Считается, что сомнамбулизм проявляется именно в это время. Человек крепко уснул, разбудить его очень трудно.

Интересно знать! Медленная фаза сна – время, когда организм человека восстанавливается. Сердцебиение замедленно, температура тела падает примерно на 1 градус, снижены ритм пульса, артериальное давление. С приближением рассвета, эта часть цикла становиться все короче. После медленной фазы наступает быстрая, также известная как парадоксальная.

Характеристика быстрой фазы

Парадоксальная фаза отличается наличием ярких сновидений. Физиологически этап сна проявляется в активности работы мозга – показатели достигают  уровня бодрствования. Также присутствуют сонный паралич (мышцы тела расслаблены до предела) и быстрое движение глаз, как будто за закрытыми веками спящий смотрит фильм (а может даже участвует в нем).

Если предыдущая фаза необходима для организма, то эта – для сознания. Считается, что во сне обрабатывается накопленная за день информация: мысли, планы, желания, воспоминания и прочее.

Пробуждение в разных фазах: отличительные признаки

Психофизиологические процессы, возникающие в разные этапы, делают ночной отдых неоднородным. Из-за этого человек либо пробудиться без проблем, либо «восстанет из мертвых».

Просыпаясь в парадоксальной фазе, человек может помнить то, что ему снилось. Яркие образы и видения могут оставить впечатления на целый день, очнуться в этот период легко.

Также важно учитывать условия отхода ко сну и нагрузку, полученную за день. Естественно, тот, кто весь день занимался тяжелым физическим трудом, будет спать крепче, человека, не отходившего от компьютера.

Важно знать! Медленная фаза отличается глубоким погружением в сон. Если просыпаться в этой фазе, то только на ее второй стадии – это будет не так болезненно. А самое тяжелое пробуждение – на четвертом этапе медленной фазы: почти невозможно сориентироваться в окружающей обстановке, реакция заторможена. Вставать с кровати не захочется совсем. В целом, состояние напоминает очень сильное опьянение.

Самое подходящее время для прерывания сна

Считается, что пробуждаться легче всего во время быстрого сна, когда человеку что-то сниться. При этом специалисты не рекомендуют вставать в этой фазе слишком часто. Ее нехватка чревата нарушениями в работе психики.

Немного тяжелее, но так же реально просыпаться на второй стадии медленного сна. Пробуждение возможно, так как на данном этапе обостряется слух человека.

Расчет длительности фаз сна

В ходе исследований ученые предположили, что идеальное время для пробуждения можно вычислить. За основу берется необходимое количество часов для полноценного отдыха, а также определенные условия: на протяжении дня человек не был слишком нагружен физически и умственно, ложиться спать отправился по естественным причинам, просыпался не по будильнику, легко и непринужденно.

Интересно знать! Если учесть, что необходимое время, чтобы выспаться, равно 8 часам, а на один цикл уходит около 1,5-2 часов, можно провести расчет – определить момент наступления парадоксальной фазы, в которую пробуждение будет максимально простым и приятным. Важно помнить, что полноценный сон требует не менее четырех смен циклов. В интернете существует много графиков и таблиц фаз сна человека по времени, наиболее наглядный пример приведен ниже.

Фазы сна и их характеристика

Узнать, когда лучше просыпаться, посчитав фазы сна, реально, но гарантировать на 100%, что пробуждение в быстрой фазе действительно окажется эффективным, невозможно. Ночной отдых для каждого человека сугубо индивидуален, потому любая попытка выяснить наиболее подходящее время, чтобы проснуться, как и количество необходимых для полноценной релаксации и восстановления организма часов, будет носить характер эксперимента.

Совет! Можно воспользоваться калькулятором, который предоставлен одним из интернет-сайтов. Этот расчет самый быстрый: нужно указать время засыпания и дождаться результата, выведенного на экран.

Правила, помогающие человеку хорошо выспаться

Прежде чем определять, когда лучше просыпаться, необходимо позаботиться о качественных условиях нормального отдыха. Легкое утреннее пробуждение нуждается в предварительном крепком здоровом сне.

  1. Не рекомендуется употреблять алкоголь и много жирной пищи перед отходом ко сну. За пару часов до ночи вообще лучше ничего не есть и не пить.
  2. Быстрому засыпанию способствует комфортное спальное место. Грубые простыни, не по сезону теплое одеяло, перекрытый доступ свежего воздуха – все это является лишним поводом для пробуждения среди ночи.
  3. Никаких гаджетов в постели. Отход ко сну должен напоминать ритуал: почистить зубы и умыться, подготовить вещи на завтра, открыть форточку, лечь в постель, взять книгу.
  4. На хороший сон влияет и то, как сильно человек нагружает себя на протяжении дня. Необходимо правильно рассчитывать свои рабочие способности и возможности, не прыгать выше головы, но и не лениться.
  5. Сведите к минимуму источники света – порой даже мерцающий огонек индикатора ноутбука способен помешать человеку уснуть.

Легкое пробуждение в быстрой фазе сна, о котором речь шла выше, возможно только при нормальном полноценном сне, состоящем минимум из четырех циклов. Не стоит считать себя сверхчеловеком, пытаясь высыпаться за пару часов, – это удавалось немногим, и было вызвано скорее структурным нарушением ДНК, а не силой воли или самодисциплиной.

Заключение

Сон остается загадочным и труднообъяснимым явлением. Множество научно-популярных журналов, документальных телепередач и статей в интернете рассказывают о новых открытиях в этой сфере. Несмотря на многочисленные опыты, твердых фактов пока еще меньше, чем догадок. Расчет фаз сна – всего лишь еще одна страница в этой истории.

Полноценная жизнедеятельность зависит от хорошего крепкого сна. Ни одна таблица, никакие расчеты не помогут, если существуют проблемы или отклонения ночного отдыха. Прежде чем определять фазу, в которой можно будет проснуться, позаботьтесь о том, чтобы нормально уснуть. Короткий сон не принесет удовлетворения ни душе, ни телу.

znatoksna.ru

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

  1. Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) — выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
  2. Мелатонин — гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

www.adme.ru

В какое время лучше ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым? Эта таблица — просто находка : matveychev_oleg — LiveJournal

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте. Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.

Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко. Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная. Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов. Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.


Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте. Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым. Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко. Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная. Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов.

Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться. В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.

С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

46.jpg

Обычно здоровому человеку хватает 7-8 часов, чтобы выспаться. Если сон и питание здоровые и правильные, то проспав 7-8 часов, человек должен просыпаться сам.

Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Во сколько нужно ложиться спать?

Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00. До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные. В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи. И Вы почувствуете, что полностью выспались.

На востоке многие люди живут по этому режиму. Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами. В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но психика так и не отдохнёт. В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 6-00 действует вата (энергия движения), которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.

Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе. Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном. И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

Японские учёные также проводили исследования времени перед восходом солнца и выяснили следующее: В предрассветное время атмосферу пронизывают особые солнечные лучи, которые вызывают особый эффект в теле. В это время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах. И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время. Другими словами именно эти лучи переключают эти режимы. Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит. Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме.

Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами. Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма. И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.


matveychev-oleg.livejournal.com

Во сколько нужно вставать по утрам?

Считают, что успех приходит к тем, кто рано встает. Нет: успех приходит к тем, кто встает в хорошем настроении. Ашар Марсель, французский драматург

Есть мнение, что самый лучший момент для подъема – это время летнего рассвета, то есть 5-6 часов утра. Многие и вправду считают, что «кто раньше встает, тому Бог подает», и поэтому стараются просыпаться «с петухами». Однако с этим согласны не все. Некоторые люди на вопрос, во сколько нужно вставать, отвечают: «Когда человек полностью выспится».

Кто же прав, и во сколько просыпаться лучше всего? Однозначного ответа на этот вопрос, увы, не существует. Выбирать самый удачный момент для пробуждения нужно индивидуально, учитывая ряд факторов. Каких же?

Во сколько вставать утром? Для начала определите свой хронотип

Под словом «хронотип» подразумевается принадлежность человека к группе «сов» или «жаворонков». Не надо подробно объяснять, кто это такие: «жаворонки» любят рано вставать, а «совы» этого не переносят.

Если вы – «сова», вас бесполезно поднимать рано поутру. Вы будете отвратительно себя чувствовать, ваша продуктивность будет стремиться к нулю, и до самого обеда единственное ваше желание будет состоять в том, чтобы снова заснуть. Как говорится, поднять подняли, а разбудить забыли… Во сколько нужно просыпаться «совам»? В промежутке с 8 до 10 часов утра.

А вот для «жаворонка» подъем на рассвете (в 5-6 часов) – это то, что нужно. За пару ранних утренних часов он сможет сделать столько дел, сколько успеет за весь последующий день. Есть такая таджикская пословица: «Час утром ценнее, чем два часа вечером». Скорее всего, ее придумали «жаворонки». Если у них поинтересоваться, во сколько нужно вставать, они уверенно ответят: «Пораньше!»

Уместно вспомнить, что «совы» и «жаворонки» – это крайние варианты, а большинство людей относятся к промежуточному хронологическому типу. Их еще называют «голубями». Им, по большому счету, все равно, во сколько вставать утром. «Голуби» одинаково легко привыкают к любому времени пробуждения.

Тест-онлайн:

Итак, вы умозрительно или при помощи теста определили, когда лучше всего планировать пробуждение. Уже что-то! Но это еще не все, ведь нельзя же поставить будильник на время «с 5 до 6» или «с 8 до 10»… Более точное время пробуждения вы узнаете при помощи несложных вычислений.

Что такое фазы сна и как это поможет понять, во сколько вставать утром

Ночной сон состоит из 4-6 циклов, на протяжении каждого из которых в мозге происходят примерно одинаковые изменения. Эти циклы длятся по 1,5-2 часа, и каждый из них, в свою очередь, состоит из нескольких фаз.

Цикл начинается с 1й и 2й фазы медленного сна, во время которых человек спит наиболее поверхностно. Затем он переходит в глубокий медленный сон – проснуться в это время очень сложно. Медленный сон заканчивается и переходит в быстрый. В фазу быстрого сна человек видит основную часть сновидений, и пробуждение в это время также происходит с трудом. Когда быстрый сон завершается, заканчивается и весь цикл. Начинается следующий, точно такой же по своей структуре.

Когда человек просыпается сам (то есть его никто не будит), пробуждение чаще всего наступает на границе двух циклов, когда сон самый поверхностный. Поэтому, вставая в выходные дни без будильника, мы чувствуем себя бодрыми и выспавшимися. Но в будни, когда приходится подниматься с постели в фиксированное время, момент пробуждения может прийтись как раз на глубокий сон, когда проснуться тяжелее всего. В результате о бодрости остается только мечтать.

Таким образом, с точки зрения структуры сна лучшее время для пробуждения – это те несколько минут, которые приходятся на окончание одного-начало другого цикла сна.

Так как один цикл длится 1,5-2 часа, постарайтесь поэкспериментировать со временем своего пробуждения. Пусть общая продолжительность вашего сна будет кратной этим цифрам. Возможно, чтобы просыпаться легко, вам всего лишь стоит вставать на полчаса позже или на час раньше обычного.

Пример. Вы засыпаете в 23.00, просыпаетесь в 07.00 и чувствуете, что не выспались. Во сколько нужно вставать, чтобы быть бодрым? Посчитаем. При условии, что у вас 1,5-часовые «сонные» циклы, ночью структура вашего сна будет такова: 23.00-00.30 – первый цикл, 00.30-02.00 – второй цикл, 02.00-03.30 – третий, 03.30-05.00 – четвертый, 05.00-06.30 – пятый, 06.30 – 08.00 – шестой.

Таким образом, у вас есть шанс проснуться бодрым, если вы подниметесь примерно в половине седьмого или восемь утра. А ваши привычные семь утра – это время крепкого сна, и именно поэтому вы обычно не высыпаетесь!

Умные будильники – гарантия легкого пробуждения?

Существуют особые приборы, помогающие просыпаться в самое удачное время. Это так называемые умные будильники. По движениям человека ночью и иногда по некоторым другим показателям (издаваемым звукам, частоте пульса) они определяют фазы сна и «понимают», когда спящего лучше всего разбудить. В последние годы даже появились приложения для телефонов, выполняющие аналогичные функции. Активируете такое приложение, кладете смартфон недалеко от постели и спите!

К сожалению, и будильники, и приложения очень приблизительно определяют, во сколько нужно вставать. У всех этих программ погрешность до 25%, что не делает их применение гарантией «правильного» пробуждения. Воздействовать на качество результатов может что угодно: как случайное пробуждение среди ночи, так и визит вашей собаки, которая решит поспать в ногах у хозяина и произведет немало шума, укладываясь поудобнее.

Чтобы легко проснуться, надо выспаться

Продолжаем эпопею по определению лучшего времени для пробуждения! Чтобы определить, по сколько просыпаться, необходимо кроме всего прочего учесть свою генетическую потребность во сне. Подавляющему большинству людей хватает 7-8 часов отдыха. Кому-то достаточно 4-5 часов, чтобы выспаться, а кому-то необходимо 10-12 часов для обретения бодрости (и это не проявление лени!).

Будете спать меньше – и ни тесты на «сову-жаворонка», ни арифметические расчеты, ни самые умные будильники на свете не помогут вам проснуться бодрым. Хотите просыпаться в лучшее время – значит, вам следует спать столько, сколько требует ваш организм. И ни часом дольше или меньше!

Во сколько нужно вставать? Подведем итог

Как наши читатели уже догадались, какого-то единого времени, оптимального для подъема, нет и быть не может, потому что все люди – разные. Выбирать лучший момент для пробуждения нужно индивидуально, исходя из своей принадлежности к тому или иному хронотипу, из фазности и оптимальной продолжительности сна.

Последите за собой, поэкспериментируйте с разным временем засыпания и пробуждения. Определив тот распорядок, который подходит вам лучше всего, придерживайтесь его постоянно. И тогда вы всегда будете просыпаться «с той ноги» и в прекрасном настроении.

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

buzunov.ru

Во сколько нужно правильно вставать утром чтобы выспаться

Традиционное утверждение о том, что ночной отдых должен продолжаться 8 часов, а ложиться спать необходимо раньше полуночи, разделяют не все. О том, как правильно начинать утро, и в котором часу это делать, мнения также разнятся. Одни бодро поднимаются на заре без помощи будильника, другим необходим сон почти до полудня, а пробуждение утром равносильно пытке.

Во сколько правильно просыпаться

Качественное изучение человеческого сна стало возможным с конца 19 века. С помощью электродов, подсоединенных к телу спящих, была получена информация о структуре — этапах и особенностях этого явления. Эти знания послужили основой создания различных методик правильного ночного отдыха.

Известно, что полный цикл сна состоит из двух последовательных фаз: медленной и быстрой.

Первая — наиболее продолжительная, в ней выделяют 4 стадии:

  • засыпание: это дремота, в которую погружается человек, длительность ее бывает от 5 до 20 минут, в зависимости от степени утомления и окружающей обстановки;
  • поверхностный сон: около 20–30 минут, в течение которых мышцы расслабляются, снижается температура тела, замедляется сердечный ритм;
  • две стадии глубокого сна: так называемый дельта-сон, продолжительность которого около 40 минут, спящий никак не реагирует на внешние раздражители, деятельность ЦНС замедлена.

Медленная фаза, заканчиваясь, переходит в парадоксальный или быстрый сон: мозг человека начинает активно работать, но пробуждения не наступает. Характерная особенность этой фазы — быстрое движение глазных яблок. Именно в этот период спящий видит самые яркие сновидения, которые сохраняются в памяти после пробуждения.

Полноценный сон состоит из 5–6 повторяющихся циклов. Длительность каждого колеблется от 1,5 до 2 часов. При этом фазы медленного сна с каждым из них укорачиваются, а быстрого — удлиняются. Большинство людей обычно лучше запоминает эпизоды, увиденные перед утром. Короткие видения глубокой ночи быстро забываются, либо не фиксируются в памяти вообще.

В среднем, для нормального отдыха необходимо спать 7–8 часов.

Фазу быстрого сна считают лучшим временем для пробуждения. Человек в этот период еще не отдает себе отчета в происходящем, но мозг его активно работает. Нередко окружающая обстановка влияет на сценарий сновидений, так как слух спящего улавливает чужую речь и окружающие шумы. Переход в состояние бодрствования физиологичен, происходит легко. Человек просыпается сам или под звук будильника практически с ясным сознанием.

во сколько лучше вставать утром

во сколько лучше вставать утром

Период медленной фазы — не лучшее время для подъема. Обычно спящий пробуждается под влиянием извне: громкого шума, музыка, толчков. Переход к яви затруднен, уже открыв глаза, человек не полностью осознает происходящее вокруг, упав на постель, может мгновенно заснуть вновь. Полное пробуждение наступает в течение нескольких минут с началом активной деятельности.

Читайте также
во сколько лучше вставать утром

во сколько лучше вставать утром

Специалисты советуют рассчитывать время своего сна, чтобы момент выхода из него совпал с быстрой фазой. Для этого необходим период, кратный двум часам: отдохнуть можно за 2, 4, 6 или 8 часов. Минимальная продолжительность допустима в чрезвычайных обстоятельствах, ежедневный сон должен быть не менее 6 часов. К этому времени нужно добавить период расслабления перед наступлением дремоты. Кто-то засыпает, едва коснувшись головой подушки, другим требуется не менее получаса.

Сомнологи считают наиболее полезным сон в ночные часы — в это время организм активно вырабатывает мелатонин, способствующий продуктивному отдыху. Лучший период пробуждения зависит от светового дня. Летом это 6–7 часов утра, осенью и зимой — 8–9 часов. Однако у большинства людей нет возможности подстраиваться под эту схему: мешает рабочий график и природная склонность к особому режиму сна.

Как определить хронотип

Оптимальное время подъема зависит от биоритмов и привычек человека. Выделяют несколько хронотипов.

  1. Жаворонкам удобно вставать пораньше: в 5–7 часов утра. Пик их активности продолжается до полудня, затем начинается постепенный спад, а к 21 часу наступает сильная усталость. Ложиться спать им необходимо не позже 22 часов.
  2. Совы — полуночники. Им важные дела хорошо удаются вечером и в поздние часы, засыпают они чаще в период с 1 до 3 часов, а пробуждаются позже 10 часов утра. Более ранний подъем — настоящая пытка.
  3. Голуби — люди обстоятельств. Время их пробуждения зависит не столько от биоритмов, сколько от сложившегося режима и общей продолжительности сна.

во сколько вставать утром

во сколько вставать утром

Убедительных данных о том, что раннее укладывание в постель полезнее, чем после полуночи, не существует. Единственный рациональный аспект в этом случае — сон в темное время, способствующий лучшему расслаблению и восстановлению сил.

Кроме того, у врачей есть мнение, что длительное бодрствование по ночам и поздний подъем способствуют развитию депрессии и увеличивают риск онкологических процессов.

Читайте также
во сколько вставать утром

во сколько вставать утром

Советы для качественного сна

Сомнологи рекомендуют выстроить свой суточный режим таким образом, чтобы в нем всегда было место для непрерывного сна в течение 6–8 часов. При регулярном недостатке ночного отдыха следует выделять 1–2 часа днем.

Чтобы высыпаться лучше, в жилом помещении необходимо выделить для этого специальное помещение, куда поставить удобную просторную кровать. Вблизи изголовья не должно находиться никаких работающих электробытовых приборов и электроники.

Для нормального сна необходимы: тишина, темнота, свежий воздух и прохлада. В спальне желательно поставить звуконепроницаемые окна, использовать плотные шторы, обязательно проветривать помещение. Можно использовать специальную светозащитную маску для глаз.

во сколько надо вставать утром

во сколько надо вставать утром

Для лучшей релаксации вечером желательно принимать продолжительные горячие ванны, ужинать не менее чем за 3 часа. Свой день нужно планировать так, чтобы незадолго до сна не начинать новых проектов, физических тренировок или тяжелой работы. Переутомление часто вызывает парадоксальную реакцию — мозг еще долго пребывает в возбужденном состоянии, а мышцы находятся в тонусе.

Легче начать свое утро поможет правильный психологический настрой. Для этого стоит заранее распланировать основные дела назавтра, а засыпая, думать о приятных вещах.

Правильный будильник

Резкий треск часов, вырывающий человека из глубокого сна, не способствует доброму началу дня. Всплеск плохого настроения не несет ничего полезного, особенно в плохую погоду.

Правильное начало утра должно сопровождаться приятными мелочами. В качестве сигнала для пробуждения можно установить любимую музыку, голос близкого человека или свой собственный. Вариантов можно предусмотреть несколько.

Модное ноу-хау — умный будильник, в качестве браслета надеваемый на руку. Он снабжен функцией определять оптимальное время для пробуждения с помощью электронного сканирования биотоков. Сигнал подается в фазу быстрого сна, когда пробуждение происходит легче.

во сколько вставать

во сколько вставать

Заслышав сигнал будильника, нужно обязательно открыть глаза и выполнить несколько активных движений, например, махи руками и ногами. Зимой нужно сразу включить освещение, летом — раскрыть занавески. Свет прекрасно разгоняет остатки дремоты.

Читайте также
во сколько вставать утром

во сколько вставать утром

Приводить себя в форму с помощью холодного душа — экстремальный метод, но если в сон клонит неотступно, можно умыться прохладной водой, использовать гель с бодрящим мятным или цитрусовым ароматом.

Мнение специалистов

Для здоровья полезно спать в темное время суток — это самые благоприятные часы для отдыха ЦНС и восстановления сил. Самое лучшее время для подъема — после полноценного продолжительного сна. Точные часы решающего значения не имеют. С физиологической точки зрения оптимально просыпаться через 1–2 часа после восхода солнца. Вынужденный дефицит ночного сна необходимо компенсировать дневным, иначе есть риск развития хронической усталости и соматических заболеваний.

во сколько нужно просыпаться утром

во сколько нужно просыпаться утром

Спальню нужно оборудовать с максимальным комфортом, избавившись от всего, что может помешать отдыху. Отдыхать — по возможности на нормальной кровати, не используя раскладные конструкции в виде кресел, кушеток или диванов.

Итоги

Полноценный отдых состоит из 5–6 циклов, из фаз медленного и быстрого сна. Продолжительность каждой определяется физиологическими особенностями человека, степенью усталости и внешними обстоятельствами. Оптимальное время пробуждения: период с 5 до 8 часов, но не позднее 9 часов утра, при условии, что сон длится не менее 6 часов. Во сколько полезнее вставать утром, зависит от суточного режима.

proson.online

в какое время лучше засыпать и просыпаться

Содержимое статьи

Что слаще всего на свете? Эту простую загадку отгадать не просто, потому что ответ – не сахар и не мед. На свете нет ничего слаще сна, особенно для уставшего человека.

Сон необходим каждому индивидууму, независимо от особенностей его организма – если он хочет быть здоровым. Никогда не следует обманываться тем, как легко переносится отсутствие нормального отдыха или его постоянный недостаток. Кажущаяся бодрость и обманчивая энергичность очень быстро обернутся истощением нервной системы и снижением способности нормально оценивать актуальную ситуацию.

В этой жизни мы бодрствуем или спим, важно сбалансировать эти два состояния так, чтобы получить наилучший результат. Во сколько ложиться спать, чтобы выспаться – важный вопрос, требующий отдельного подхода.

Стадии сна

То, что сон может быть различной степени погружения, общеизвестно. Он делится на 4 стадии:

  1. стадия – расслабление, состояние дремоты, постепенно становящиеся более глубоким.
  2. стадия – легкий чуткий сон, его очень просто прервать, длится около 30 минут
  3. стадия – переход к медленному сну, или более глубокому
  4. стадия – глубокий крепкий сон, именно в этот период человек видит сюжеты и подсознательно анализирует информацию. Можно запоминать и истолковывать свои видения. Если вы в это верите, то можно, например, купить сонник.

Вместе все стадии составляют цикл. Чтобы высыпаться, человек должен проспать несколько циклов (обычно 5). Общая продолжительность его – около полутора часов.

Сон – основа гормонального равновесия

МелатонинМелатонинМелатонин — важный гормон, вырабатывающийся только во время сна и в темноте

Кроме психологического состояния и степени работоспособности количество и влияют на внешность. Во время ночного отдыха вырабатываются важные гормоны, недостаток которых наложит отпечаток на лицо и тело.

  • Мелатонин – гормон, влияющий на иммунитет, без него гормональный баланс быстро нарушается. Есть предположение, что его недостаток ускоряет старение организма. Что интересно, вырабатывается он в темноте, поэтому спать следует с занавешенными окнами.
  • Гормон, регулирующий рост и восстановление клеток тканей и костей, который способствует омоложению.
  • Половые гормоны, также определяющие состояние души и тела человека.
  • Гормоны сытости и голода – нарушение их баланса приводит к перееданию или отсутствию аппетита, нарушению обменных процессов в организме.
  • Щитовидная железа также активно работает ночью, гормоны этого органа отвечают за функциональное состояние клеток тела, мозговую активность, состояние тканей и многое другое.

Хроническое недосыпание приводит к постепенной разбалансировке эндокринного равновесия. Поддерживать же оптимальное состояние гормонального фона можно сном, просто регулярно отдыхая и высыпаясь в благоприятном для себя режиме.

Кем лучше быть, совой или жаворонком

О пользе сна не спорят, его недостаток приводит к ослаблению и болезням. Есть теории, согласно которым с помощью сна можно вылечить многие недомогания – просто нужно спать в определенные часы необходимое количество времени.

Нормы снаНормы снаНормы продолжительности сна для разных возрастов

Возможность исцеления таким способом пока не доказана, однако фактом является то, что в разные часы сон влияет на человека по-разному.

Во время сна происходит восстановление энергетических сил, естественной защиты, расслабляются и насыщаются силой мышцы. Если подходить глобально, следует учитывать солнечную активность, фазы луны, вибрации человеческого организма, меняющие свою частоту в зависимости от времени суток.

Когда лучше спать конкретному индивидууму, решают такие факторы, как:

  • возраст
  • состояние здоровья
  • привычный распорядок дня, часы для сна в том числе.

Маленькие дети спят больше, с возрастом отдых может занимать меньше времени. В идеале продолжительность сна составляет около 10 часов, однако есть гипотеза, позволяющая экономить время, правильно выбрав время отхода ко сну, на основе ценности часов для сна.

Час за три

Ценность снаЦенность снаНасколько ценен сон в разные часы

Каждый с детства знает, что лучше всего лечь спать до полуночи – это самое полезное время для сна. Ниже размещена таблица, согласно которой можно составить свое расписание и эмпирически определить, во сколько ложиться спать, чтобы высыпаться. Теоретически можно полностью высыпаться и восстанавливаться за 2-3 часа, отправляясь спать в наиболее полезные часы.

По этой таблице, рассчитав ценность сна по часам и отдыхая в период с 19 до 22 часов, человек получает такой же полноценный отдых, как за 18 часов спокойного сна. При этом отдыхать после 7 утра совершенно бесполезно.

В любом случае, следует здраво подходить к этим данным и не сужать восприятие мира столь жесткими рамками – по этой таблице получается, что не успевшие улечься «по звонку», начнут истощаться и переутомляться. Не нужно забывать, что человеческий организм снабжен, кроме всего прочего, способностями к адаптации к имеющимся условиям – любым, даже не предусмотренным никакими таблицами. Человек работает, высыпается, часы для сна могут быть разными, а правильный баланс все равно будет восстанавливаться.

Когда-нибудь пробовали применять техники полифазного сна?

ДаНет

В 22-23 часа происходит расслабление и разгрузка нервной системы. Если постоянно бодрствовать в это время, вероятность стрессового состояния станет более вероятным.

Более того, постепенно появится забывчивость, замедлится реакция. Люди, бодрствующие допоздна, нередко бывают подвержены приступам сильной сонливости днем.

Конечно, такие детальные размышления — о сне и правильных часах отхода к нему — свойственны эзотерикам. Прежде чем принимать это на веру, можно вспомнить, что большинство открытий и озарений происходили именно ночью. Кроме этого, люди творческих профессий нередко придерживаются ночного образа жизни, так как вдохновение также предпочитает звездное небо.

Выбор за самим индивидуумом – следование своим биологическим ритмам полезно. Привычка отдыхать так, чтобы полностью восстановиться за несколько часов и вставать выспавшимся вместе с солнцем или даже раньше – в этом тоже есть преимущество. Правильно подобранное время сна человека способно сделать активное время суток продолжительнее и продуктивнее, таблица ценности сна поможет выбрать, во сколько надо ложиться спать.

Кто рано ложится и рано встает, тот ум, богатство и честь наживет (немецкая пословица)

Важно также время возвращения в наш мир из сновидений.

Во сколько нужно ложиться спатьВо сколько нужно ложиться спатьВо сколько нужно ложиться спать в зависимости от времени будильника

Можно исходить из следующих предположительных свойств подъема в ранние часы:

  • 3-4 – время развития энергического потенциала и других способностей
  • 4-5 – радостное настроение на весь день
  • 5-6 – оптимальное душевное равновесие
  • 6-7 – повышение уровня жизненных сил.

Традиционно считается, что на рассвете самый крепкий и сладкий сон. Однако можно поэкспериментировать — в какое время и вставать, чтобы чувствовать себя лучше всего и достичь отличного состояния души.

Тихий час — не только в детском саду

Дети обычно спят после обеда, однако поспать днем полезно и взрослым.

Даже короткая дремота способна прояснить голову, повысить активность мозга и организма в целом на оставшееся дневное время. Время сна днем — период с 13 до 15 часов, объясняется это тем, что температура тела в эти часы снижается, что служит причиной утомления. Однако долго отдыхать днем не следует: проспав больше 30 минут, можно получить головную боль и слабость на остаток суток. Это является индивидуальным моментом, и некоторые специалисты считают, что спать днем нужно не менее 1 часа. В любом случае длительный дневной сон не следует вводить в привычку – иначе заснуть ночью не удастся.

В Европе и Америке в некоторых фирмах предусмотрена возможность для сотрудников поспать некоторое время в течение рабочего дня. Таким образом, достигается хороший результат — поддерживается эффективность работы сотрудников, а также исчезает необходимость в расширении штата – работа выполняется и все всё успевают.

Капсула для снаКапсула для снаИногда работодатель поощряет дневной сон

Выбирая время для дневного отдыха, можно посмотреть расписание восходов и закатов. Спать во время заката нежелательно, поскольку в эти часы происходит отток энергии, что сделает сон неэффективным.

Заключение

Традиционная медицина придерживается мнения, что необходимо, чтобы человек спал на протяжении 4-6 биологических циклов сна, каждый их которых должен быть пройден полностью – прерывать отдых в середине не следует – может появиться чувств разбитости.

Лучшее время для сна, как считают врачи, начинается с 23 часов, и таблица ценности сна по часам это подтверждает.

vremiasna.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *