Норма сна и бодрствования по месяцам: 404 Not Found 1 – дополнительная информация Mothercare

Содержание

Сомнолог рассказала, как восстановить свой организм после работы ночью

Фото: depositphotos/ DmitryPoch

Врач – невролог-сомнолог Елена Царева рассказала Москве 24, как восстановить организм после работы в ночную смену.

Ранее американские ученые выяснили, что работа в ночную смену оказывает влияние на развитие злокачественных образований. В течение семи суток исследователи анализировали две группы добровольцев, которые работали при искусственном освещении в ночной график и в дневной. Оказалось, что у тех, кто трудился ночью, произошел сбой естественного механизма восстановления ДНК, а их лейкоциты были уязвимее к радиоактивному излучению.

“Сон – жизненно важный процесс, и он влияет абсолютно на все сферы организма. Начиная от настроения, заканчивая такими важными вещами, как работа сердца и мозга. Одна из его функций – восстановление на клеточном уровне. Если мы теряем полноценный сон, то можем эти процессы либо тормозить, либо нарушать”, – объяснила сомнолог.

Вместе с тем, по словам Царевой, нарушается выработка мелатонина – гормона сна, который, помимо всего прочего, защищает и от онкологических заболеваний. Во время ночного бодрствования выработка уменьшается либо вообще отсутствует, объяснила специалист.

Однако, несмотря на все минусы работы в ночное время, помочь организму восстановиться можно и нужно, уверена врач. По ее словам, лучшее лекарство от недосыпа – сон.

Полностью восстановиться не удастся, но больше половины дефицита сна можно будет отыграть. Также нужно восстановить оставшиеся биоритмы: социальную и физическую активность, прием пищи в определенное время. Это сбалансированное питание, которое дает те ресурсы, которые помогают поддерживать сон и устойчивость к стрессу.

Елена Царева

сомнолог

Специалист добавила, что если человек работает, например, не каждую ночь, то спать днем после смены лучше всего полтора максимум три часа, либо вообще 10–15 минут.

“Более продолжительный сон в меньшей степени рекомендуется, потому что мы же стремимся к восстановлению, соответственно, нам вечером нужно тоже заснуть вовремя”, – объяснила врач.

Тем, кто отрабатывает несколько ночных смен подряд, Царева не рекомендует после отсыпаться целый день, поскольку организм это переносит хуже. По словам эксперта, более предпочтительный вариант – дробить сон: меньшую часть днем, большую часть ночью.

“Если это полноценный рабочий день, но в ночное время, в любом случае там предполагается перерыв на тот же прием пищи. Этот промежуток можно выделить на сон: по 10–15 минут либо 1,5 часа. Перед сменой спать целый день – я бы оставила это как крайний, но возможный вариант. Менее предпочтительный, чем если бы мы дробили”, – сказала сомнолог.

Большую часть времени для сна не стоит выделять днем, потому что смещение ритмов на час требует одни сутки на адаптацию. Поэтому чем больше смещение биоритмов, тем хуже человек будет чувствовать себя после этого. А сохраняя основной ночной сон, пусть даже более короткий, мы эту разницу снижаем, соответственно, адаптацию ускоряем и даем организму возможность чувствовать себя более работоспособным.

Елена Царева

сомнолог

Кроме того, для восстановления организма можно принимать мелатонин, добавила эксперт. “Но его назначение следует обсудить с врачом, потому что даже у такого, казалось бы, безопасного препарата есть противопоказания”, – сказала она.

Вместе с тем Царева подчеркнула, что в молодости последствия работы в ночное время не так заметны из-за большого резерва сил, однако рано или поздно проблемы дадут о себе знать.

По словам врача, работать по ночам не стоит никому. Однако в первую очередь отказаться от такого графика следует людям со слабым иммунитетом, с заболеваниями желудка и кишечника, сердца и сосудов, подытожила собеседница Москвы 24.

Ранее доктор медицинских наук Светлана Жабоева дала советы, как правильно спать, чтобы хорошо выглядеть. Специалист пояснила, что здоровый сон крайне важен для профилактики старения кожи.

По словам Жабоевой, подушка может быть любая, но ее высота должна быть не меньше половины размера плеча. Кроме того, спать нужно в удобной позе, но не лицом в подушку. Вместе с тем продолжительность сна должна быть не менее семи часов, подчеркнула специалист.

Читайте также

Сон ребенка в 1 месяц: режим сна и кормления

Сон ребенка в 1 месяц: как понять, что вы выбрали правильный режим?

Первый месяц жизни малыша можно назвать базовым: ребенок активно адаптируется к окружающему его миру как физиологически, так и психологически. Сон и питание играют в этом процессе главную роль. О том, сколько должен спать ребенок в 1 месяц и как этого добиться – далее в статье.

Много или мало спит ваше чадо: нормы сна и бодрствования

В течение первых двух недель новорожденный проводит во сне порядка 19-20 часов, просыпаясь лишь по зову желудка или от какого-либо дискомфорта. На третьей неделе промежутки сна начинают постепенно сокращаться, а длительность бодрствования увеличивается.

В среднем, сон ребенка в 1 месяц длится уже 17-18 часов. Они распределяются в течение суток равномерно – малыш в таком возрасте еще не способен осознанно отличать день от ночи. В этой особенности младенцев содержится и подсказка для родителей: если вы хотите, чтобы ребенок крепко спал ночью и позволил отдохнуть вам, организуйте его режим таким образом, чтобы хотя бы 7-8 часов сна приходилось на темное время суток. Грамотно подобранный баланс дневного и ночного сна – важный этап в приучении новорожденного к стабильному режиму.

Грудное вскармливание и сон: есть ли взаимосвязь?

Безусловно, есть. Во-первых, она заключается в том, что в возрасте до месяца и в месяц кроха почти всегда просыпается лишь для того, чтобы поесть. Во-вторых, материнская грудь для него – это не только источник питания, но и средство самоуспокоения. Именно поэтому практика «приспать под грудью» весьма распространена среди мам.

В этом контексте одна из наиболее важных задач для матери в первый месяц жизни малыша – наладить грудное вскармливание, научиться правильно прикладывать ребенка и таким образом обеспечить ему не только достаточное питание, но и полноценное общение. Если мама спокойна, в хорошем настроении, не нервничает и не торопится, соблюдает собственный режим питания и не употребляет запрещенные ей продукты – сон крохи после приема пищи будет крепким и продолжительным.

Немного подробнее – о сытости. Младенец месячного возраста должен получать около 600 г молока в сутки. Объем пищи за одно кормление может достигать 110 г. Поэтому если у крохи появились сложности с засыпанием и продолжительностью отдыха – стоит проверить достаточность лактации. Уточнение: в вопросе о том, сколько ребенок должен съедать в 1 месяц, мы ориентируемся именно на естественное вскармливание, в искусственном несколько другие нормы.

Как правильно укладывать спать месячного ребенка: способы, которые работают

Здесь сколько людей – столько и мнений, и каждое из них имеет право на существование. Итак, начнем.

Способ 1. Самостоятельное засыпание. Достаточно положить малыша в кроватку и не обращать внимания на его протесты. Увы, не каждые мамы способны выдержать плач ребенка даже на протяжении нескольких минут. Чтобы минимизировать этот этап засыпания, рекомендуется укладывать младенца в кроватку только после того, как он начнет демонстрировать сонливость – зевать, щуриться, тереть глазки. Можно оставить в комнате слабовыраженный источник монотонного шума, например, тихо бубнящее радио: новорожденные охотно засыпают под такой фон. И, конечно, выйти из комнаты: присутствие рядом мамы, которая почему-то не берет на руки, — не лучшее условие для спокойного засыпания.

Способ 2: укачивание. О его вреде в свое время было сказано немало. Светила советской и постсоветской педиатрии убеждали родителей, что укачивание приводит к нарушениям сна, а впоследствии – к избалованности и избыточной зависимости ребенка от мамы. Тенденция последних лет укачивать не запрещает: если вы беспокоитесь за эмоциональное здоровье – свое и малыша – укачивайте его на здоровье, хоть на руках, хоть в коляске или качалке, хоть в слинге или на фитболе.

Способ 3

: засыпание у груди. Этот метод работает «на отлично» — новорожденный, получив положенную порцию еды, засыпает быстро и глубоко, а маме так даже проще наладить режим ребенка в 1 месяц. Главное – аккуратно переложить спящее чадо в кроватку, не разбудив. И, конечно, следить, чтобы младенец не захлебнулся молоком в процессе засыпания.

Способ 4: ритуал. Определенная последовательность действий помогает выработать четкий алгоритм. Например, вечернее купание, расслабляющий массаж, а затем кормление и сон. Со временем такой режим позволит ребенку приучится засыпать в одно и то же время.

Совместный или раздельный сон: что лучше?

Еще один весьма действенный метод беспроблемного укладывания – совместный сон. Он, казалось бы, идеально подходит и маме, и ребенку. Не нужно отнимать его от груди и перекладывать, рискуя разбудить, а ощущение близости и единения обеспечивает здоровый сон обоим. Однако есть и «противопоказания». Во-первых, такой метод не всегда подходит папе, для которого в семейном ложе зачастую не остается места. Во-вторых, неосторожное движение крепко заснувшей мамы может нанести малышу серьезный вред.

Кроме того, рано или поздно ребенка все равно придется приучать к собственному отдельному спальному месту, и сделать это в более взрослом возрасте будет непросто. Хотя, если другие варианты не срабатывают, можно воспользоваться и этим, особенно, в первые недели жизни новорожденного.

Нужно ли будить ребенка для кормления?

Ответ на этот вопрос можно дать только с учетом нескольких факторов. Если режим кормления, которого вы придерживаетесь, предполагает прикладывание груди строго по графику, например, раз в 3 часа, то «заспавшегося» малыша стоит разбудить и покормить. Также педиатры рекомендуют будить грудничка, спящего более 5 часов подряд, поскольку длительный перерыв в питании может вызвать у него падение уровня глюкозы в крови, а это – потенциально опасное состояние.

Необходимо будить недоношенных новорожденных, а также детей, которым к месячному возрасту был установлен диагноз «гипотрофия». А вот если ваш ребенок родился в срок, с нормальными показателями и хорошо набирает вес, а вы кормите его по требованию – не торопитесь нарушать сладкий сон младенца: он проснется самостоятельно как только проголодается.

Гигиена сна

 

Гигиена сна — это комплекс мероприятий, предназначенный для обеспечения полноценного здорового сна. Это понятие включает период для подготовки ко сну, продолжительность сна и правильно организованное спальное место. Соблюдение принципов гигиены сна позволяет эффективно восстанавливать запас энергии, необходимый для ежедневной работы и жизнедеятельности.

Хороший сон это тот, который мы обычно определяем, как:

  • непрерывный,
  • общеукрепляющий,
  • глубокий.

Время сна, которое необходимо взрослому человеку, составляет в среднем от 7 до 8 часов в сутки. Оно может очень сильно различаться в зависимости от индивидуальных особенностей и физического состояния. Например, для детей средняя продолжительность сна может составлять и более 10 часов. Известно, что с возрастом продолжительность ночного сна может уменьшиться до 5-6 часов в сутки. Главное, чтобы при пробуждении вы чувствовали себя отдохнувшими и бодрыми.

  1. Определённые часы для сна — основа его гигиены. Организм «привыкает» к засыпанию в определенное время. Даже если вы находитесь на пенсии, не работаете или любите полежать в выходные до полудня, этот элемент является достаточно важной и необходимой привычкой. Нарушение устоявшегося режима функционирования биологических часов часто может приводить к бессоннице.
  1. При ночной бессоннице, старайтесь не спать в течение дня. Дневной сон полезен, при условии, что такой сон длится около 30-45 минут и не сказывается на качестве ночного сна.
  1. Определённое место для сна. Важно также использовать свою кровать по прямому назначению — только для сна. Там не стоит смотреть телевизор, играть на телефоне, принимать пищу или ссориться. Бессознательные ассоциации с местом сна могут влиять на его качество и продолжительность.
  1. Избегать излишней активности за 2 часа до сна. Регулярная физическая нагрузка, особенно та, которой занимаются во второй половине дня, может способствовать глубокому сну. Однако, большие физические нагрузки, перенесенные менее чем за 2 часа до отхода ко сну, способны помешать засыпанию и ухудшить качество отдыха.
  1. Контролируйте свое меню перед сном. Исключите употребление алкоголя менее чем за 4 часа до отхода ко сну. Многие люди ошибочно считают, что алкоголь улучшает сон. Несмотря на эффект сонливости, провоцируемый алкоголем, спустя несколько часов уровень этого вещества в крови снижается и это вызывает поверхностный сон с частыми пробуждениями (рикошет бодрствования). Такой сон не способен обеспечить полноценный отдых, а утром вы будете чувствовать себя уставшими.
    Также стоит избегать кофеина. Его содержат в себе чай и кофе, газированные напитки типа «Кока-кола», шоколад. Желательно избегать тяжелой, соленой или сладкой пищи в большом количестве.
  1. Избегайте в ночное время яркого света. Яркий свет может быть сигналом для изменения циркадных ритмов, в результате чего нарушается сон.
  1. Комфорт. Необходимо правильного организовать спальное место, с максимальным комфортом для расслабления тела, обстановка комнаты должна настраивать на покой, легко проветриваема, с доступом свежего воздуха. Температура должна быть комфортной.
  1. Баланс сна и бодрствования. Долгий сон, может привести к нарушению баланса. Также после пробуждения не стоит оставаться слишком долгое время в постели. Если сон не наступает в течении 15-20 минут, лучше встать с постели и заняться спокойной деятельностью, а потом вернуться в постель и попробовать уснуть.
  1. Создавайте условия для хорошего сна. Например, тёплая ванна, десять минут чтения любимой книги, лёгкая музыка помогут расслабиться. Используйте успокаивающие ароматы, проветривайте помещение за 20-30 минут до сна.
  1. Забота о теле. Треть нашей жизни протекает во сне, поэтому следует позаботиться о том, на чём вы спите. Подходящая постель поможет вам расслабиться, и избавит вас от дискомфортного напряжения в теле.

Помните, что бессонница может быть, как отдельным состоянием, так и симптомом разных расстройств. Поэтому, если нарушение сна сохраняется более трёх ночей в неделю на протяжении месяца при соблюдении принципов гигиены, следует обратиться к врачу для обследования и нормализации сна.

Спокойного сна и хорошего настроения!

Подготовила: Синкявичюте Э.Р.,

врач-психотерапевт,

медико-психологическое отделение.

 

изменений сна с возрастом

Жизнь перемен

В течение обычной жизни количество времени, которое мы тратим каждый день на сон, уменьшается. Новорожденные ежедневно спят от 16 до 20 часов. В возрасте от одного до четырех лет общее ежедневное время сна уменьшается примерно до 11 или 12 часов. Это постепенное снижение продолжается в детстве, так что подростку потребуется — хотя и не обязательно — около девяти часов сна, чтобы функционировать наилучшим образом. Взрослым до среднего возраста требуется не менее восьми часов, и хотя пожилым людям все еще может потребоваться до восьми часов, им может быть трудно получить эти часы за один блок.

Помимо изменения продолжительности сна, с возрастом также меняются и режимы сна. Вначале, как обнаруживают все новые родители, сон новорожденного носит спорадический характер: потребность во сне и потребность в еде чередуются днем ​​и ночью, и у него остается мало времени для чего-либо еще. Через три или четыре месяца у младенцев начинает развиваться паттерн, при котором сон объединяется в более длительные периоды. Младенцы старшего возраста и маленькие дети обычно спят в течение продолжительного ночного сеанса плюс два или более дневных дремоты.Вообще говоря, в дошкольном возрасте дневной сон становится меньше по количеству и продолжительности, а сон становится более крепким в течение ночи. К шести-семи годам многие дети полностью перестают спать. Их сон переживается так же, как и во взрослом возрасте: единым слитным блоком, чаще всего ночью.

Во многих культурах дневной сон остается нормальной частью повседневной жизни как молодых, так и пожилых людей. Эта практика, которая в испаноязычных странах называется сиестой, более распространена в тропиках, чем в более умеренных широтах.Сон в этих культурах обычно происходит в середине дня и совпадает с самым жарким временем дня, а также с затишьем в предупреждающем сигнале мозга, который работает, чтобы противодействовать влечению ко сну.

В результате такого регулярного дневного сна ночной сон часто смещается на более поздний час, чем в обществах или у отдельных лиц, которые не спят днем.

Варианты стадии сна

Хотя со стороны может так показаться, сон не является полностью неактивным состоянием.Во время сна активность мозга меняется характерным образом в течение ночи. Эти паттерны были разделены на два основных типа сна: сон с быстрыми движениями глаз (REM) и сон с небыстрыми движениями глаз (NREM). Медленный сон делится на три отдельные стадии: N1, N2 и N3. Эти стадии характеризуются все более крупными и более медленными мозговыми волнами. Сон N1 — очень легкий сон; N2 — немного более глубокий сон; и N3, также называемый медленным сном, является самой глубокой стадией медленного сна.

Считается, что быстрый сон, который часто ассоциируется со сновидениями, способствует развитию мозга, особенно в раннем возрасте. Неудивительно, что новорожденные и младенцы обычно проводят в фазе быстрого сна вдвое больше времени, чем взрослые. Интересно, что неврологический барьер, препятствующий сокращению мышц ног и рук во время фазы быстрого сна и не позволяющий людям «разыгрывать» свои сны, у новорожденных также развит не полностью. Без полного торможения мозговая активность, связанная с БДГ-сном, может привести к резким подергиваниям и движениям конечностей младенца.Некоторые из них достаточно сильны, чтобы разбудить ребенка. Только в течение второго полугодия жизни система развивается в достаточной степени, чтобы подавлять резкие движения тела во время быстрого сна.

Циклы сна, состоящие из быстрого и медленного сна, длятся около 50 минут у детей и 90 минут у взрослых. Циклы младенцев и детей содержат относительно большое количество медленноволнового (N3) сна — восстанавливающего сна без сновидений, который также известен как глубокий сон. В раннем взрослом возрасте количество медленноволнового сна начинает снижаться.Пожилые люди обычно имеют относительно короткие периоды медленного сна и их меньше. Другими словами, сон более легкий и фрагментарный, с короткими пробуждениями или более длительными пробуждениями в течение ночи.

Стадии сна и другие паттерны более подробно описаны в разделе Естественные паттерны сна.

Все вовремя

Когда дети переходят в подростковый возраст, как стадии сна, так и цикл сна остаются в значительной степени неизменными. Однако одна вещь, которая действительно меняется, — это время их сна.У людей есть внутренние 24-часовые часы, также называемые циркадными кардиостимуляторами, которые частично определяют время, когда люди засыпают и когда они просыпаются, а также уровень их бдительности во время бодрствования. Интересно, что из-за изменений в системе циркадного оповещения, связанных с развитием, предпочтительное время для засыпания и пробуждения у подростков обычно задерживается. Это приводит к тому, что многие старшеклассники ложатся спать относительно поздно ночью, потому что их внутренние часы не дают им почувствовать сонливость до позднего вечера.Тем не менее, время начала занятий в школе обычно намного раньше, чем естественно предпочитаемое время пробуждения типичного подростка. В результате многим учащимся приходится просыпаться в необычно ранние фазы своего внутреннего циркадного цикла и после неадекватно короткого сна. Кроме того, воздействие искусственного освещения в помещении вечером обманывает внутренние часы, заставляя их думать, что они идут раньше, чем на самом деле, что может усугубить эту проблему. Многие студенты пытаются наверстать упущенное, засыпая допоздна по выходным, но это только еще больше сдвигает их внутренние часы по фазе с расписанием буднего дня.

Еще одно важное изменение, связанное со старением, связано с изменением того, как две системы, регулирующие время сна, — гомеостат сон-бодрствование и внутренние часы — взаимодействуют друг с другом. В нормальных условиях эти две системы обеспечивают нам бдительность в течение дня и позволяют нам спать всю ночь. Однако с возрастом окно, в течение которого внутренние часы позволяют спать, сужается. Это может объяснить, почему пожилые люди, как правило, просыпаются рано утром и раньше засыпают вечером, а также почему они не могут вздремнуть в начале дня.

Возрастные проблемы со сном

Учитывая то, что мы знаем, позднее детство вполне может быть «золотым веком» сна на протяжении всей жизни. После 11 или 12 лет начинают проявляться нарушения сна. Фактически, почти 7 из каждых 10 взрослых испытывают проблемы, влияющие на качество сна.

Некоторые проблемы со сном характерны для взрослых женщин. Половина из них сообщают о нарушениях сна во время менструации; три четверти будущих мам сообщают, что во время беременности больше нарушается сон; и многие испытывают нарушения сна во время менопаузы, отчасти из-за ночных «приливов».”

Бессонница и нарушение сна у пожилых людей являются частым побочным эффектом, вызываемым многими хроническими заболеваниями, такими как артрит, застойная сердечная недостаточность, депрессия и гастроэзофагеальный рефлюкс. Респираторные расстройства, такие как апноэ во сне, которые вызывают множественные пробуждения в течение ночи, также становятся более распространенными с возрастом. Другие проблемы, такие как синдром беспокойных ног, который приводит к неконтролируемой потребности двигать ногами во время засыпания, или периодические движения конечностей, вызывающие подергивание стоп или ног в течение ночи, могут затруднять засыпание или привести к сильно фрагментированному сну.К сожалению, проблемы со сном у пожилых людей часто не диагностируются и не лечатся просто потому, что многие люди считают, что проблемы со сном являются нормальной частью старения или что ничего нельзя сделать, чтобы улучшить их сон. К счастью, лечение любых основных заболеваний может значительно улучшить сон.

Поскольку большинство пожилых людей в меньшей степени, чем молодые люди, способны поддерживать сон, пожилые люди непропорционально страдают от хронического недосыпания. Лишение сна может привести к тому, что люди непреднамеренно заснут во время дневных занятий.Поздний дневной сон также может снизить способность человека спать всю ночь, что может усугубить бессонницу. Изучение того, как взаимодействуют внутренние часы и влечение ко сну и как они ограничивают возможность хорошего сна, может помочь людям разработать стратегии, которые помогут им поддерживать качественный сон по мере старения.

Узнайте больше о влиянии дефицита сна в «Последствиях недостаточного сна».

Узнайте, что вы можете сделать уже сегодня, чтобы улучшить свой сон, из Двенадцати простых советов по улучшению сна.

И если ваши проблемы со сном не улучшаются благодаря хорошей гигиене сна, вы можете проконсультироваться со своим врачом или специалистом по сну. Узнайте больше в разделе Когда обращаться за лечением.

вернуться к началу

Последний раз этот контент рецензировался 18 декабря 2007 г.

Каков нормальный режим сна у младенцев?

Автор

Pradeep C Bollu, MD  Ассистент профессора неврологии, заместитель директора Центра нарушений сна, заместитель директора резидентуры по неврологии, заместитель директора стипендиальной программы медицины сна, содиректор клиники MDA, отделение неврологии, Университет Миссури. Columbia School of Medicine

Pradeep C Bollu, MD, является членом следующих медицинских обществ: Американская академия неврологии, Американская академия медицины сна, Медицинское общество округа Бун, Индийская медицинская ассоциация, Индийское общество Красного Креста, Международная организация по болезни Паркинсона и двигательным расстройствам. Общество, Медицинская ассоциация штата Миссури

Раскрытие информации: Нечего раскрывать.

Соавтор (ы)

Пуджа Гурунг, доктор медицины  Научный сотрудник в области медицины сна, отделение неврологии, Медицинский факультет Колумбийского университета Миссури

Пуджа Гурунг, доктор медицины, является членом следующих медицинских обществ: Американская академия семейных врачей, Американская академия медицины сна , Общество больничной медицины

Раскрытие информации: Нечего раскрывать.

Редакционная коллегия специалистов

Франсиско Талавера, PharmD, PhD Адъюнкт-профессор Фармацевтического колледжа Медицинского центра Университета Небраски; Главный редактор Medscape Drug Reference

Раскрытие информации: Получал зарплату от Medscape за трудоустройство.для: Медскейп.

Хосе Э. Кавасос, доктор медицинских наук, FAAN, FANA, FACNS, FAES  Постоянный профессор кафедр неврологии, неврологии и физиологии, помощник декана программы доктора медицины и доктора наук, руководитель программы стипендии по клинической нейрофизиологии Университета Texas School of Medicine at San Antonio

Jose E Cavazos, MD, PhD, FAAN, FANA, FACNS, FAES является членом следующих медицинских обществ: Американская академия неврологии, Американское общество клинической нейрофизиологии, Американское общество эпилепсии, Американская неврологическая ассоциация , Society for Neuroscience

Раскрытие информации: Выполнение функций директора, должностного лица, партнера, сотрудника, советника, консультанта или доверенного лица для: Brain Sentinel, консультант.
Заинтересованная сторона (<5%), соучредитель Brain Sentinel.

Главный редактор

Селим Р. Бенбадис, доктор медицины  Профессор, директор Комплексной программы по эпилепсии, отделения неврологии и нейрохирургии, Больница общего профиля Тампы, Медицинский колледж Морсани Университета Южной Флориды

Селим Р. Бенбадис, доктор медицины, является членом следующих медицинских обществ: Американская академия неврологии, Американская академия медицины сна, Американское общество клинической нейрофизиологии, Американское общество эпилепсии, Американская медицинская ассоциация

Раскрытие информации: Служить директором, должностным лицом, партнером, сотрудником, советником, консультантом или попечителем для: Ceribell, Eisai, Greenwich, Growhealthy, LivaNova, Neuropace, SK biopharmaceuticals, Sunovion
Выступал в качестве докладчика или члена бюро докладчиков для: Eisai, Greenwich, LivaNova, Sunovion
Получил исследовательский грант от: Cavion, LivaNova, Greenwich, Sunovion, SK biopharmaceuticals, Takeda, UCB.

Дополнительные участники

Кармель Армон, MD, MSc, MHS  Заведующий кафедрой неврологии, Медицинский центр Assaf Harofeh, Тель-Авивский университет, Медицинский факультет им. Саклера, Израиль

Кармель Армон, MD, MSc, MHS является членом следующих медицинских обществ: Американская академия неврологии, Американская академия медицины сна, Американская ассоциация нейромышечной и электродиагностической медицины, Американское общество клинической нейрофизиологии, Американский колледж врачей, Американское общество эпилепсии, Американская медицинская ассоциация, Американская неврологическая ассоциация, Американская ассоциация инсульта, Массачусетское медицинское общество, Sigma Xi

Раскрытие информации: Получен исследовательский грант от: Neuronix Ltd, Йокнеам, Израиль
Получен доход в размере, равном или превышающем 250 долларов США, от: JNS – помощник редактора.UpToDate – авторские гонорары.

M Сюзанна Стивенс, MD, MS, D-ABSM  Ассистент клинического профессора, директор клиники медицины сна, отделение неврологии, Медицинская школа Университета Канзаса; консультанты, Институт расстройств сна; Медицинский директор, Sleep Resolutions

M Сюзанна Стивенс, доктор медицинских наук, MS, D-ABSM, является членом следующих медицинских обществ: Американская академия неврологии, Американская академия медицины сна

Раскрытие информации: Ничего не раскрывается.

Благодарности

Авторы и редакторы Medscape Reference выражают признательность предыдущему автору Майклу Б. Руссо, доктору медицинских наук, за вклад в разработку и написание этой статьи.

Системный взгляд на сон в первый год

Источник: Репозиторий фотографий безопасного сна федеральной рабочей группы SUIDS/SIDS.

Сон является серьезной проблемой для родителей младенцев и сложной проблемой для медицинских работников, которые с ними работают. Популярные советы для родителей игнорируют идею о том, что сон — это процесс развития, тесно связанный с ростом мозга 1-3 , зависящий от индивидуальных различий в темпераменте или физиологии и встроенный в систему поведенческих, семейных и культурных контекстов . 4,5 Рекомендации для лиц, осуществляющих уход, о том, как помочь младенцам спать хорошо и безопасно пересекаются с этими многочисленными влияниями.

МЕНЬШЕ СНА = МЕНЬШЕ СНА

Родители с рано просыпающимся младенцем иногда отодвигают время отхода ко сну на более позднее время, чтобы стимулировать сон, но это может иметь неприятные последствия.Переутомление приводит к выбросу химических веществ, помогающих ребенку бодрствовать, что приводит к еще большим проблемам со сном днем ​​и ночью. 10

Младенческий сон часто изображается как имеющий линейную прогрессию с фиксированными и достижимыми нормами, 6,7 и большинство исследований и популярных советов рассматривает младенческий сон как чисто поведенческое событие с упором на обучаемость младенцев. 8

Представление о том, что сон и способность к самоуспокоению являются навыками, легко и в равной степени доступными с рождения, может оказать большое давление на родителей. Они могут переоценивать способности своего ребенка и расстраиваться или винить себя, когда сон не проходит гладко. Более широкая, более системная перспектива может помочь клиницистам и другим специалистам в области здравоохранения понять и обсудить проблемы сна младенцев с семьями, чтобы найти подходящее решение.

ЧТО

ТАКОЕ ПРОБЛЕМА СО СНОМ МЛАДЕНЦА?

В то время как советы для родителей предполагают, что существуют отдельные цели для сна, даже между исследователями существуют разногласия по поводу того, что составляет проблему сна. 2 Многие источники подразумевают, что «спать всю ночь» означает «пять часов сна между полуночью и 5 часами утра», 9  , тогда как другие предполагают, что 4-месячных младенцев можно приучить спать 12 часов без еды. 7

Любой совет, подразумевающий, что большинство младенцев спят всю ночь к определенному возрасту, может усилить давление и беспокойство у родителей, чьи дети могут просыпаться нормальным для их возраста способом. Все чаще эксперты определяют «проблему сна» как то, что родители считают проблемой.

ПЕРСПЕКТИВА РАЗВИТИЯ СНА

Мозг младенцев часто более активен во сне, чем во время бодрствования. 10 Рост нейронных связей между областями мозга происходит интенсивно и быстро в первый год жизни. 11  Во время сна мозг младенца вырабатывает гормоны роста 12 , растет и восстанавливает ткани 13 , а также закрепляет знания. 14 Сон необходим для улучшения способности мозга к обучению и адаптации. 15,16

Однако способность засыпать и снова засыпать зависит от способности регулировать внимание и успокаивать себя. Эти навыки развиваются по мере того, как области мозга подключаются к сети. Линия развития тоже не идеально прямая. В течение первого года периоды регрессии предшествуют появлению новых навыков. 17 Достижения в развитии мозга или двигательные этапы, такие как ползание, подтягивание, чтобы встать 18 и ходьба 19 , напрямую влияют на сон.Даже младенцы, которые раньше хорошо спали, могут внезапно начать нервничать и просыпаться по ночам. 20

Понятие «самоуспокоения» не полностью присутствует при рождении, но развивается по мере того, как младенцы могут подносить руку ко рту или отворачивать голову. Младенцы могут одновременно справляться только с определенным стрессом. «Окно толерантности» к стрессу увеличивается в течение первых нескольких лет. Самоуспокоение действительно доступно только тогда, когда дистресс находится на управляемом уровне. 21 После этого младенцам нужна помощь родителей, чтобы успокоиться.

РАЗВИТИЕ СНА В ПЕРВЫЙ ГОД

Новорожденные: Новорожденные спят около 14-16 часов в сутки посменно по 2-4 часа, и их сон распределяется равномерно в дневное и ночное время (циркадные ритмы подключаются позже). Они проводят в спокойном сне примерно столько же времени, сколько и в активном сне. В эти первые недели их также легче разбудить (может быть адаптивным для предотвращения СВДС) . 2,12,22

2-3 месяца: В этом возрасте железа в головном мозге достаточно развита, чтобы выделять мелатонин в ответ на заход солнца. Это означает, что младенцы могут объединять свои приступы сна в большей части схемы день/ночь 13 (хотя они все еще могут просыпаться ночью, чтобы поесть или помочь вернуться ко сну). В этом возрасте им необходимо около 14-16 часов сна, с дневным сном примерно каждые 60-90 минут.

4 месяца: Четырехмесячная регрессия сна является результатом резкого роста мозга. 24,25 Всплеск физического роста может также вызвать ночные пробуждения для кормления. Хотя именно в это время большинство советов для родителей указывают на то, что пора начинать приучение ко сну 26 , в этом возрасте это может быть трудно сделать, и это может привести к меньшему прогрессу, чем если бы родители ждали, пока закончится регрессия и появятся навыки. Младенцы все еще могут спать примерно каждые 90 минут до 2 часов и просыпаться ночью для кормления.

6 месяцев: Общее количество часов сна в день уменьшается примерно до 14.5 часов, из которых около 3,5 часов распределяются на три дневных сна — к 9 месяцам младенцы обычно спят всего два раза. Возможны более длительные периоды ночного сна. 27

8 месяцев: Еще один период регресса происходит с появлением ползания. 28

10 месяцев: Режим сна может снова измениться, как только младенцы учатся подтягиваться и принимать положение стоя. 12,18

12 месяцев: Полная продолжительность сна по-прежнему составляет около 14–15 часов, но младенцы будут спать дольше всего ночью и спят 2 раза в день примерно по 2 часа.5 часов . 12 Сон может регрессировать, когда они начинают ходить. 19 ( Примечание: младенцев обычно не сокращают до одного дневного сна, пока им не исполнится 18 месяцев).

РОДИТЕЛИ НЕ ДОЛЖНЫ ТОРОПИТЬСЯ С ОБУЧЕНИЕМ МЛАДЕНЧЕСКОМУ СНУ

Подавляющее большинство исследований и советов по детскому сну рекомендуют использовать различные формы затухания — метод «выплакаться» — для улучшения сна. 26   Понятно, что многим родителям не нравится это делать. 35 Кроме того, для родителей интенсивно младенцев это либо приводит к тому, что они плачут намного больше, либо вообще не работает.В то время как советы предполагают, что родители воздерживаются от своей помощи и присутствия перед сном, чтобы стимулировать самоуспокоение и сон, исследования показывают, что эмоциональная доступность родителей может фактически привести к улучшению сна в целом. 29 Медицинские работники должны поощрять родителей к установлению последовательного и позитивного распорядка дня 30 и использовать чувствительные, постепенные подходы, чтобы уменьшить количество успокаивающих средств или помощи, которые они дают своему ребенку перед сном и ночью. 31

Советы в книгах по сну также обычно рекомендуют, чтобы родители рано начинали плакать часто уже в возрасте 3-4 месяцев 32-34 или даже раньше 6,7 – несмотря на факт что не существует исследований по использованию вымирания для младенцев в таком юном возрасте.Учитывая регресс в развитии и изменения сна, которые происходят примерно в 4-месячном возрасте, попытки приучить ко сну сейчас могут быть довольно трудными для некоторых детей. Во многих семьях ожидание начала работы над сном до 6 месяцев позволяет младенцу развить навыки и способности, которые потребуются при обучении сну, и родители могут обнаружить, что они добились большего успеха за более короткий период времени.

4 ПРОСТЫХ СПОСОБА ВЫРАБОТКИ ЗДОРОВОГО РЕЖИМА РЕБЕНКА

Американская академия педиатрии (AAP) не рекомендует укладывать младенцев спать в сидячих устройствах, поскольку они могут занимать положения, которые представляют риск обструкции дыхательных путей или удушья.AAP также признает , что поставщики медицинских услуг могут отменить эти рекомендации после тщательного рассмотрения рисков, связанных с индивидуальным состоянием здоровья ребенка (например, крайняя нехватка сна).

1) Поощряйте хороший, своевременный сон, соответствующий возрасту ребенка.   До 6 месяцев это может происходить в безопасных, контролируемых местах, где угодно, где есть работа (качели, переноска, надувное сиденье). *

2) Установите предсказуемый режим сна и ложитесь спать пораньше (в 7 или 7:30 «в постели»). Для младенцев в возрасте 6 месяцев и старше старайтесь, чтобы между кормлением или кормлением и укладыванием в кроватку был один шаг.

3) Создать шаблон для возврата в сон. Младенцы, которые засыпают в том же месте, где и просыпаются, легче возвращаются ко сну. Если родители кладут ребенка в кроватку уже спящим, они могут работать над этим постепенно.

4) Дайте ему время. Родители должны выбрать подход, который им подходит, и применять его последовательно, давая по крайней мере 4 или 5 дней, чтобы увидеть какие-либо изменения.Младенцы часто сильно сопротивляются изменениям в своем распорядке дня, поэтому первые дни могут быть трудными. Родители могут заметить улучшение к 3-му дню; однако на четвертый день может произойти «последняя попытка», называемая «вымирающим взрывом», заставляющая родителей думать, что их усилия не работают. Если они смогут продолжить курс, они должны увидеть возвращение улучшений.

НЕПОВЕДЕНЧЕСКИЕ ПРИЧИНЫ ПРОБЛЕМ СОНА У МЛАДЕНЦЕВ

Некоторые младенцы имеют постоянные проблемы со сном, которые не поддаются коррекции поведения.В этих случаях медицинские работники должны учитывать возможность основных физиологических причин. При подозрении на любое из этих заболеваний родители должны обратиться к своему педиатру.

  • Тихий рефлюкс относится к рефлюксу, который не приводит к срыгиванию и поэтому может остаться незамеченным. Кислотный рефлюкс особенно неудобен для младенцев, лежащих на спине. Эти дети могут испытывать трудности со сном в любое время и в любом месте. 37 Родители младенцев с тихим рефлюксом сообщают, что младенец может выгибать спину во время кормления или кормления грудью, лучше всего сосать в сонном состоянии или «кусать кормящую грудь».Эти младенцы также могут предпочесть спать немного вертикально или на боку.
  • Затрудненное дыхание , такое как храп или дыхание через рот (у здоровых детей), может указывать на увеличение аденоидов или миндалин, что затрудняет сон. 36 У детей с проблемами дыхания также может постоянно потеть голова во время сна, и они могут быть очень беспокойными/активными во время сна, чтобы найти положение, при котором их дыхательные пути очищаются.
  • Вспыльчивый или чувствительный темперамент у младенцев может вызвать проблемы со сном. 34,38 Младенцы с таким темпераментом часто имеют очень низкие сенсорные пороги (т.е. более высокую чувствительность к сенсорным сигналам – звуку, свету, текстурам и т. д.). Эти дети сильнее сопротивляются сну и в целом спят меньше. Темперамент является важным фактором, способствующим развитию детского сна и способности к самоуспокоению, но редко учитывается в исследованиях или рекомендациях для родителей. Родителям может потребоваться несколько иной подход ко сну, а также дополнительная поддержка в целом при уходе за младенцем с темпераментным темпераментом.
  • Анемия и низкие запасы железа также могут влиять на сон младенцев 39 даже после лечения этого состояния. 40

Сон младенца – это «горячая точка» для родителей. Частично это происходит из-за нарушения сна, связанного с ранним воспитанием детей, а также из-за того, что советы, как правило, подразумевают, что раннее достижение младенцами сна в течение ночи является своего рода эталоном родительской компетентности. Многие родители чувствуют себя ответственными за любые проблемы со сном, которые возникают у их младенцев, и часто думают, даже когда их ребенок еще очень мал, что они уже «провалились».

Медицинские работники могут уменьшить стресс и тревогу, связанные со сном младенцев, помогая родителям понять, что сну, как и младенцам, требуется время, чтобы созреть. Когда родители могут выбрать — из ряда эффективных вариантов — подход к детскому сну, который соответствует их ценностям и их ребенку, это позволяет им придерживаться уровня последовательности, необходимого для изменения поведения.


Примерное время сна и советы

Сколько должен спать ваш 9-месячный ребенок? Нормально ли, что он начинает просыпаться по ночам, даже если раньше он нормально спал? И, прежде всего, что вы должны делать с этим, чтобы вы могли немного отдохнуть?

В возрасте 9 месяцев ваш очаровательный малыш, скорее всего, проходит важные этапы, и в результате его режим сна может измениться.

Его дневной сон, возможно, стал довольно предсказуемым, и он мог спать всю ночь (по крайней мере, большую часть времени). Однако вы также можете испытать дни или недели! — когда вашему ребенку трудно успокоиться или ему кажется, что он спит беспокойно.

Так что же в порядке вещей и что делать, когда дела идут не по плану? Вот все, что вам нужно знать о сне 9-месячного ребенка.

Сколько должен спать 9-месячный ребенок?

К 9 месяцам младенцы обычно спят около 14 часов каждый день, хотя обычно от 12 до 16 часов.

Ваш малыш, скорее всего, будет спать от 10 до 12 часов в ночное время, и есть большая вероятность, что это будет непрерывный сон: в этом возрасте почти 75 процентов детей спят всю ночь. Он также вздремнет два раза.

Пример графика сна для 9-месячного ребенка

Особенности могут варьироваться от ребенка к ребенку и от семьи к семье, но в целом большинство 9-месячных детей придерживаются довольно обычного графика сна.

Скорее всего, он будет просыпаться рано, спать утром и днем ​​(каждый из них может длиться от одного до двух часов) и ложиться спать достаточно рано, чтобы зафиксировать от 10 до 12 часов сна.

Хотя все дети разные, этот образец графика сна для 9-месячного ребенка может оказаться полезным.

  • 7:00: бодрствование
  • 9:30: дневной сон
  • 11:30: бодрствование
  • 14:00: дневной сон
  • 15:30: бодрствование
  • 903 рутина
  • 19:30: Перед сном

Что такое 9-месячная регрессия сна?

Регрессия сна — это временное нарушение обычного режима сна ребенка. Если ваш малыш переживает регрессию, ему может быть труднее заснуть или чаще просыпаться ночью.

Ваш ребенок, возможно, испытал первый опыт регрессии сна примерно в 4 месяца. И между 8 и 10 месяцами такие нарушения сна часто повторяются.

Почему? Регрессии сна, как правило, случаются, когда ваш сладкий горошек осваивает важную веху развития, поскольку выяснение важного нового навыка может быть рецептом беспокойства. И в 9 месяцев ваш ребенок может работать над некоторыми действительно потрясающими достижениями — например, ползать, подтягиваться или даже произносить свое первое слово.

К счастью, эти перерывы во сне обычно не длятся долго. Как только он вычеркнет новый навык из своего списка, сон и ночной сон должны вернуться к норме.

А пока продолжайте следовать установленному режиму сна и не вводите никаких новых привычек, когда он просыпается ночью — например, качание или игры.

Обучение сну 9-месячного ребенка

К 9 месяцам большинство детей могут спать всю ночь без перерыва (за исключением обычной икоты из-за прорезывания зубов, болезни и да, регресса сна).Но если ваша маленькая ночная сова еще не поняла, что вам нужно, и вам хочется еще поспать, возможно, вы захотите приучиться к сну.

Хотя приучать ребенка ко сну не обязательно, многие родители считают, что эти методы помогают их малышам выработать привычку лучше спать. Большинство педиатров дадут вам добро на тренировку сна, как только вашему ребенку исполнится от 4 до 6 месяцев. К этому возрасту большинство младенцев в процессе развития способны научиться успокаивать себя.

Совершенно нормально спать в 9-месячной отметке.Просто в наши дни это может быть немного сложнее. Причина? Теперь, когда у вашего ребенка было больше времени, чтобы привыкнуть к своему нынешнему распорядку дня — и сопутствующим ночным перекусам и объятиям — ему может быть труднее научиться обходиться без еды.

Существует несколько различных способов приучения ребенка ко сну, в том числе метод CIO, метод Фербера и метод стула. Каждый немного отличается, но цель одна и та же: научить вашего ребенка засыпать с меньшей вашей помощью.

Какой бы метод вы ни выбрали, постоянство — ключ к успеху. Ваш ребенок может протестовать несколько ночей, но в конце концов он освоится с новой системой.

Советы по сну для 9-месячного ребенка

Ваш ребенок нуждается в большом количестве отдыха, чтобы чувствовать себя лучше. Тем не менее, мир вокруг него — ужасно захватывающее место, поэтому заставить его успокоиться, задремать и заснуть не всегда легко. Эти стратегии могут помочь.

  • Соблюдайте режим сна. Стремитесь к серии предсказуемых действий, которые помогут вашему ребенку успокоиться и сигнализируют о том, что пора спать.Последнее кормление, купание и объятия, а также рассказ или песня — все это работает.
  • Постарайтесь не дать ему переутомиться. Переутомленные младенцы, как правило, одновременно капризны и возбуждены. Это может помешать им успокоиться и может привести к тому, что они будут спать более беспокойно. Укладывайте ребенка спать достаточно рано, чтобы он мог спать 10–12 часов ночью. Если он утомлен в течение дня, попробуйте предложить ему немного больше времени для сна или еще более раннее время сна.
  • Но и слишком много спать ему тоже не давать. С другой стороны, слишком много дневного сна может означать, что ваш ребенок не так устает ночью, поэтому подумайте о том, чтобы ограничить дневной сон четырьмя часами в день.
  • Старайтесь спать в кроватке, когда это возможно. Иногда можно вздремнуть на ходу, просто постарайтесь не сделать это привычкой. Ваш малыш будет крепче спать в своей кроватке.
  • Сохраняйте последовательность. Если ваш ребенок капризничает ночью, вы можете успокоить его, но постарайтесь не укачивать его и не вынимать из кроватки, чтобы поиграть.Через несколько ночей у вас может случайно сформироваться новая привычка, от которой он не захочет отказываться.

Проблемы со сном у 9-месячного ребенка

Неровности в отделе сна — совершенно нормальное явление в младенчестве, даже среди малышей, которые обычно дремлют всю ночь без проблем. Примерно в возрасте 9 месяцев ваш ребенок может столкнуться со следующими «лежачими полицейскими»:

  • Прорезывание зубов. К настоящему времени вы, вероятно, знаете признаки того, что у вашего ребенка прорастает новый жемчужно-белый цвет: слюнотечение, раздражительность, сыпь, оттягивание ушей или потирание щек и, да, нарушения сна.Если зубные кольца не приносят облегчения, спросите своего педиатра о детском ацетаминофене.
  • Проблемы с засыпанием. Ваш 9-месячный ребенок способен научиться успокаивать себя. Если он склонен много суетиться перед сном, тренировка сна может помочь ему заснуть самостоятельно.
  • Пробуждение посреди ночи. Вашему 9-месячному ребенку, вероятно, не нужно есть ночью (хотя вам следует проконсультироваться с педиатром, чтобы убедиться в этом). Но он, вероятно, привык к своим поздним перекусам и, возможно, не будет рад отказаться от них.Опять же, тренировка сна может помочь.
  • Слишком раннее пробуждение. Младенцы от природы рано встают. Но если ваш 9-месячный ребенок регулярно просыпается очень рано — например, на рассвете – вам может потребоваться изменить его график или сделать его комнату более свето- или звуконепроницаемой.
  • Другие временные сбои. Вероятно, вы понимаете, что даже небольшие изменения могут повлиять на сон вашего ребенка. Болезнь, путешествия и другие изменения в вашем распорядке дня (например, вы возвращаетесь на работу) могут иметь последствия.Но как только жизнь вернется в нормальное русло, его сон тоже должен начаться.

Хотя многие 9-месячные дети могут спать всю ночь и, возможно, к настоящему времени усвоили предсказуемый график, для вашего ребенка все же вполне нормально время от времени натыкаться на лежачего полицейского.

Чтобы выжить, наберитесь терпения и соблюдайте режим сна и ночи. Соблюдение курса поможет ему получить больше сна, в котором он нуждается, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, и предотвратит любые вредные привычки, которые могут помешать вам обоим уснуть в дороге.

Наука о сне – HelpGuide.org

Естественные дневные ритмы вашего тела регулируются структурами мозга, которые помогают определить, когда вы засыпаете и просыпаетесь. Во время сна люди проходят ряд различных физиологических стадий. Каждый этап сна служит важной цели в поддержании здоровья вашего мозга и тела. В течение ночи эти стадии спокойного сна чередуются с периодами быстрого сна (со сновидениями). Тихий сон важен, потому что он помогает восстановить тело, в то время как быстрый сон восстанавливает разум и важен как для обучения, так и для памяти.

Ваши внутренние часы (циркадные ритмы)

Определенные структуры и химические вещества мозга вызывают состояния сна и бодрствования. Например, механизм в мозге, подобный кардиостимулятору, регулирует циркадные ритмы. («Циркадный» означает «около суток».) Эти внутренние часы, которые постепенно устанавливаются в течение первых месяцев жизни, контролируют ежедневные подъемы и спады биологических моделей, включая температуру тела, кровяное давление и выброс гормонов.

Циркадные ритмы вызывают у людей сильное желание спать между полуночью и рассветом и в меньшей степени в середине дня.В одном исследовании исследователи дали группе людей задание не спать в течение 24 часов. Неудивительно, что многие засыпали, несмотря на все усилия, чтобы этого не делать. Когда исследователи зафиксировали время незапланированного сна, они обнаружили пики между 2:00 и 4:00 и между 14:00. и 15:00

Большинство американцев спят ночью в соответствии с их циркадными ритмами, хотя многие из тех, кто работает в будние дни, спят днем ​​по выходным. В обществах, где сиеста является нормой, люди могут отреагировать на ежедневные провалы бодрствования своего тела одно-двухчасовым дневным сном в течение рабочего дня и, соответственно, более коротким сном ночью.

  • Свет. Воздействие света в нужное время помогает поддерживать правильное расписание циркадных часов. Однако воздействие в неподходящее время может сместить сон и бодрствование в нежелательное время. Нарушения циркадных ритмов и проблемы со сном, от которых страдают до 90% слепых людей, демонстрируют важность света для паттернов сна/бодрствования.
  • Время. Когда человек смотрит на часы, следует графику работы и поездов и требует, чтобы тело сохраняло бдительность в отношении определенных задач и социальных событий, возникает когнитивное давление, чтобы не отставать от графика.
  • Мелатонин. Уровень мелатонина начинает расти после наступления темноты и снижается после рассвета. Гормон вызывает сонливость, и ученые считают, что его ежедневные светочувствительные циклы помогают поддерживать цикл сна/бодрствования в нужном русле.

Спокойный сон (не-БДГ-сон)

Ученые делят сон на два основных типа:

1. Спокойный сон или медленный сон

2. Сон со сновидениями или БДГ-сон Удивительно, но они так же отличаются друг от друга, как и от бодрствования.

Специалисты по сну назвали тихий или медленный сон «праздным мозгом в подвижном теле». Во время этой фазы мышление и большинство функций организма замедляются, но движение все еще может происходить, и человек часто меняет положение, погружаясь в более глубокие стадии сна.

Погружение в тихий сон

В какой-то степени идея «погружения» в сон аналогична изменениям паттернов мозговых волн в начале медленного сна. Когда вы бодрствуете, миллиарды клеток мозга получают и анализируют сенсорную информацию и координируют поведение, посылая друг другу электрические импульсы.Если вы полностью проснулись, ЭЭГ регистрирует беспорядочные, нерегулярные каракули активности. Как только ваши глаза закрыты и ваш мозг больше не получает визуальную информацию, мозговые волны становятся устойчивыми и ритмичными, примерно 10 циклов в секунду. Это альфа-волна, характерная для спокойного, расслабленного бодрствования (см. рис. 1).

Переход к спокойному сну — это быстрый переход, который можно сравнить с переключением выключателя: согласно исследованиям, вы либо бодрствуете (включаете), либо спите (выключаете).

Если что-то не помешает процессу, вы будете плавно проходить через три стадии спокойного сна.

Три стадии спокойного (медленного) сна

Стадия N1

При переходе от бодрствования к легкому сну вы проводите около пяти минут в стадии сна N1. На ЭЭГ преобладающие мозговые волны замедляются до четырех-семи циклов в секунду, что называется тета-волнами (см. Рисунок 1). Температура тела начинает падать, мышцы расслабляются, глаза часто медленно двигаются из стороны в сторону.Люди в стадии сна N1 теряют способность осознавать свое окружение, но их легко разбудить. Однако не все переживают стадию N1 одинаково: если проснуться, один человек может вспомнить, что был сонным, а другой может описать, что спал.

Стадия N2

Эта первая стадия истинного сна длится от 10 до 25 минут. Ваши глаза неподвижны, а частота сердечных сокращений и дыхание медленнее, чем в бодрствующем состоянии. Электрическая активность вашего мозга нерегулярна. Большие медленные волны чередуются с короткими всплесками активности, называемыми сонными веретенами, когда мозговые волны ускоряются примерно на полсекунды или дольше.Ученые считают, что когда возникают веретена, мозг отключается от внешнего сенсорного ввода и начинает процесс консолидации памяти (который включает в себя организацию воспоминаний для долгосрочного хранения). Записи ЭЭГ также показывают паттерн, называемый К-комплексом, который, по мнению ученых, представляет собой своего рода встроенную систему бдительности, которая держит вас в готовности проснуться в случае необходимости. К-комплексы также могут провоцироваться определенными звуками или другими внешними или внутренними раздражителями. Шепните чье-то имя во время фазы сна N2, и на ЭЭГ появится К-комплекс.Вы проводите около половины ночи в стадии сна N2.

Стадия N3 (глубокий сон или медленный сон)

В конце концов, большие, медленные мозговые волны, называемые дельта-волнами, становятся основной характеристикой ЭЭГ, и вы погружаетесь в глубокий сон. Дыхание становится более регулярным. Артериальное давление падает, а пульс замедляется примерно на 20-30% ниже частоты бодрствования. Мозг менее восприимчив к внешним раздражителям, что затрудняет разбудить спящего.

Глубокий сон — это время, когда ваше тело обновляется и восстанавливается.

Кровоток меньше направлен к мозгу, который значительно охлаждается. В начале этой стадии гипофиз выделяет импульс гормона роста, который стимулирует рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также обнаружили повышенный уровень в крови веществ, активирующих вашу иммунную систему, что повышает вероятность того, что глубокий сон помогает организму защищаться от инфекций.

Обычно молодые люди тратят около 20% своего времени на периоды глубокого сна продолжительностью до получаса, но у большинства людей старше 65 лет глубокий сон практически отсутствует.Когда вы спите после периода лишения сна, вы быстро переходите от более легких стадий сна к более глубоким стадиям и проводите в них большую часть времени сна. Это говорит о том, что глубокий сон играет большую роль в восстановлении бдительности и играет важную роль в оптимальном функционировании человека.

Сон со сновидениями (БДГ)

Сновидения возникают во время БДГ-сна (быстрое движение глаз), который описывается как «активный мозг в парализованном теле». Ваш мозг мчится, думает и мечтает, а ваши глаза быстро бегают туда-сюда за закрытыми веками.У вас повышается температура тела. Ваше кровяное давление повышается, а частота сердечных сокращений и частота дыхания учащаются до дневного уровня. Симпатическая нервная система, отвечающая за реакцию «бей или беги», в два раза активнее, чем когда вы бодрствуете. Несмотря на всю эту активность, ваше тело почти не двигается, за исключением прерывистых подергиваний; мышцы, не необходимые для дыхания или движения глаз, тихие.

Роль БДГ-сна

Подобно тому, как глубокий сон восстанавливает ваше тело, ученые считают, что БДГ-сон или сон со сновидениями восстанавливает ваш разум, возможно, частично помогая избавиться от ненужной информации.

Исследования способности учащихся решать сложную головоломку с абстрактными фигурами показывают, что мозг обрабатывает информацию за ночь; студенты, которые хорошо выспались после того, как увидели головоломку, показали себя намного лучше, чем те, кого попросили решить головоломку немедленно.

Предыдущие исследования показали, что быстрый сон способствует обучению и памяти. Люди тестировались, чтобы измерить, насколько хорошо они усвоили новую задачу, улучшили свои результаты после ночного сна. Если их подвергали периодическим пробуждениям, которые мешали им спать в фазе быстрого сна, улучшения терялись.Напротив, если они были разбужены от глубокого сна равное количество раз, улучшение показателей не изменилось. Эти результаты могут помочь объяснить, почему студенты, которые всю ночь зубрят перед экзаменом, обычно сохраняют меньше информации, чем их одноклассники, которые немного спят.

Примерно 3-5 раз за ночь или примерно каждые 90 минут вы впадаете в фазу быстрого сна

Первый такой эпизод обычно длится всего несколько минут, но в течение ночи время фазы быстрого сна постепенно увеличивается.Заключительный период быстрого сна может длиться полчаса.

Если вас лишат фазы быстрого сна, а затем позволят провести следующую ночь безмятежного сна, вы войдете в эту стадию раньше и проведете в ней большую часть времени сна — явление, называемое отскоком фазы быстрого сна.

Архитектура сна

В течение ночи нормальный спящий человек перемещается между различными стадиями сна по довольно предсказуемой схеме, чередуя фазы быстрого и медленного сна. Когда эти этапы нанесены на диаграмму, называемую гипнограммой (см. рис. 2), различные уровни напоминают рисунок городской линии горизонта.Эксперты по сну называют этот паттерн архитектурой сна.

У молодых людей нормальная архитектура сна обычно состоит из четырех или пяти чередующихся периодов медленной и быстрой фазы сна. Самый глубокий сон приходится на первую половину ночи. С течением ночи периоды быстрого сна удлиняются и чередуются со сном стадии N2. Позже в жизни горизонт сна изменится: будет меньше сна на стадии N3, больше сна на стадии N1 и больше пробуждений.

Управление многими особенностями архитектуры сна находится в стволе мозга, области, которая также контролирует дыхание, кровяное давление и сердцебиение.Колебания активности в нервных клетках и химические мессенджеры, которые они производят, по-видимому, координируют время бодрствования, пробуждения и 90-минутного перехода между быстрым и не-REM-сном.

Раньше люди спали в две смены, и, возможно, нам стоит сделать это снова

Около трети населения имеют проблемы со сном, в том числе трудности с поддержанием сна в течение ночи.

В то время как ночные пробуждения причиняют боль большинству больных, в нашем недавнем прошлом есть свидетельства того, что этот период бодрствования между двумя отдельными периодами сна был нормой.

 

На протяжении всей истории было множество описаний сегментированного сна, от медицинских текстов до судебных протоколов и дневников, и даже у африканских и южноамериканских племен с общим упоминанием «первого» и «второго» сна.

В книге Чарльза Диккенса Barnaby Rudge (1840) он пишет:

“Он знал это даже в том ужасе, с которым он вздрогнул от первого сна, и вскинул окно, чтобы рассеять его присутствием какого-то предмета за пределами комнаты, который не был как бы свидетелем Его мечта.”

Антропологи нашли доказательства того, что в доиндустриальной Европе бимодальный сон считался нормой. Наступление сна определялось не установленным временем отхода ко сну, а наличием дел.

В книге историка А. Роджера Экирха «В конце дня: ночь в прошлые времена» описывается, как домохозяйства в это время уходили спать через пару часов после заката, просыпались через несколько часов на один-два часа, а затем спали второй раз, пока Рассвет.

В этот период бодрствования люди расслаблялись, обдумывали свои сны или занимались сексом.Некоторые занимались шитьем, рубкой дров или чтением, полагаясь на свет луны или масляных ламп.

 

Экирх обнаружил, что упоминания о первом и втором сне начали исчезать в конце 17 века. Считается, что это началось в высших классах Северной Европы и распространилось на остальную часть западного общества в течение следующих 200 лет.

Интересно, что появление бессонницы поддержания сна в литературе в конце 19-го века совпадает с периодом, когда начинают исчезать сообщения о разделенном сне.Таким образом, современное общество может оказывать ненужное давление на людей, требуя, чтобы они каждую ночь получали ночь непрерывного консолидированного сна, усиливая беспокойство по поводу сна и усугубляя проблему.

Биологическая основа

Менее драматичные формы двухфазного сна очевидны в современном обществе, например, в культурах, которые предпочитают послеобеденную сиесту. Наши внутренние часы поддаются такому графику, снижая бдительность в первой половине дня (так называемый «послеобеденный спад»).

В начале 1990-х психиатр Томас Вер провел лабораторный эксперимент, в котором он подвергал группу людей воздействию короткого фотопериода — то есть их оставляли в темноте на 14 часов каждый день вместо обычных 8 часов — на месяц .

(простая бессонница/Flickr)

Потребовалось некоторое время, чтобы их сон стабилизировался, но к четвертой неделе у них сформировался отчетливый двухфазный режим сна. Сначала они спали 4 часа, затем просыпались от 1 до 3 часов, прежде чем погрузиться во второй 4-часовой сон.Это открытие предполагает, что двухфазный сон — это естественный процесс, имеющий биологическую основу.

Плюсы и минусы

Современное общество часто не позволяет такой гибкости, поэтому мы должны соответствовать сегодняшнему графику сна/бодрствования. Обычно считается, что непрерывный сон продолжительностью от 7 до 9 часов, вероятно, лучше всего подходит для ощущения свежести. Однако такой график может не соответствовать нашим циркадным ритмам, поскольку мы десинхронизируемся с внешним 24-часовым циклом свет/темнота.

Чтобы успешно поддерживать разделенный график сна, вы должны правильно выбрать время, то есть начинать сон, когда есть сильное стремление ко сну, и во время низкой циркадной точки, чтобы быстро заснуть и поддерживать сон.

 

Некоторые из ключевых преимуществ разделенного графика сна включают гибкость, которую он обеспечивает для работы и семейного времени (там, где такая гибкость предоставляется). Некоторые люди в современном обществе приняли этот тип графика, поскольку он обеспечивает два периода повышенной активности, творчества и бдительности в течение дня, а не длительный период бодрствования, когда сонливость накапливается в течение дня, а продуктивность снижается.

В поддержку этого появляется все больше доказательств того, что дневной сон может иметь важные преимущества для памяти и обучения, повышая нашу бдительность и улучшая настроение.Некоторые считают, что расстройства сна, такие как бессонница поддержания сна, коренятся в естественном предпочтении тела раздельному сну. Таким образом, разделенный график сна может быть более естественным ритмом для некоторых людей.

Последствия для сменной работы

Распределенный график сна недавно начал появляться как потенциальная альтернатива непрерывной работе в ночную смену. Работа в ночное время имеет комбинированные проблемы длительного бодрствования (часто работа по сменам от 8 до 12 часов) и нарушения циркадных ритмов (работа в ночное время, когда вы обычно спите).

Посменные рабочие часто жалуются на утомляемость и снижение производительности труда, а также подвержены повышенному риску хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.

 

В некоторых отраслях используются графики с более короткими, но более частыми возможностями для сна, исходя из того, что стремление ко сну будет меньше при сокращении времени. Например, 6 часов работы/6 часов отдыха, 4 часа работы/8 часов отдыха и 8 часов работы/8 часов отдыха, ограничивая время смены и сокращая длительные периоды бодрствования.

Раздельные графики сна и работы делят день на несколько циклов работы и отдыха, поэтому сотрудники работают в несколько коротких смен, прерываясь короткими перерывами каждые 24 часа.

Графики с разделением на смены, обеспечивающие достаточное время сна в течение 24 часов, могут быть полезны для сна, производительности и безопасности. Ряд недавних исследований показал, что разделенный сон дает преимущества для производительности, сравнимые с одним большим сном, если общее время сна в течение 24 часов сохраняется (примерно от 7 до 8 часов общего времени сна в течение 24 часов).

Однако, как и следовало ожидать, производительность и безопасность могут снизиться, если время пробуждения и начала работы приходится на ранние утренние часы. И мы не знаем, приносят ли эти графики какую-либо пользу для здоровья и снижают ли риск хронических заболеваний.

Хотя проблемы работы в ночную смену не могут быть устранены, преимущество некоторых графиков работы с разделенными сменами заключается в том, что все работники получают по крайней мере некоторую возможность спать по ночам и им не нужно поддерживать бдительность более 6-8 часов.

Хотя мы стремимся к консолидированному сну, это может не соответствовать биологическим часам каждого или рабочему графику. На самом деле это может быть возвратом к бимодели сна наших доиндустриальных предков и, возможно, хорошо работать в современных промышленных условиях.

Версия этой статьи была впервые опубликована в июне 2016 года.

Мелинда Джексон, старший научный сотрудник Школы здравоохранения и биомедицинских наук Университета RMIT, и Шивон Бэнкс, старший научный сотрудник Центра исследований сна Университета Южной Австралии.

Эта статья была первоначально опубликована The Conversation. Прочитайте оригинальную статью.

 

5 раз нужно будить ребенка ото сна

Сайт детского сна ® предназначен для того, чтобы помочь вашему ребенку лучше спать, конечно, но в некоторых случаях это хорошая стратегия, чтобы разбудить вашего ребенка. Я знаю, что может показаться безумием будить вашего ребенка, когда вы так усердно работаете над тем, чтобы помочь ему лучше спать, но в некоторых случаях отказ от пробуждения вашего ребенка может на самом деле привести к другим проблемам со сном.Вот 5 способов пробуждения ребенка, которые помогут решить проблемы со сном:

1. Пробуждайтесь в целях безопасности – прежде всего обеспечьте безопасность!

Как бы мы ни хотели, чтобы наши дети спали, если ваш ребенок спит небезопасным образом, лучше разбудить его, чем позволить ему продолжать спать небезопасно. Самый безопасный способ для вашего ребенка спать на спине в отдельном пространстве для сна, когда с ним больше ничего нет в кровати. Ознакомьтесь со всеми рекомендациями AAP по безопасному сну, чтобы быть в курсе лучших практик.

2. Слишком длинный сон

После того, как вы научитесь избегать распространенных ошибок в детском сне и освоите дневной сон вашего ребенка и его график, верьте или нет, сон может стать слишком длинным. У многих людей, часто посещающих этот сайт, может не быть этой проблемы (большинство пытается продлить сон), но иногда она возникает!

За исключением новорожденных, общий дневной сон вашего младенца или малыша не должен превышать 3 часов в среднем. Конечно, будут исключения, но во многих случаях, если дневной сон становится слишком продолжительным, это влияет на ночной сон, поскольку общее количество сна в течение дня остается относительно постоянным.Если вы чувствуете себя плохо, разбудив ребенка, потому что он плохо спит ночью, но позволяете ему наверстать упущенное днем, это может усугубить те самые проблемы со сном, которые вы пытаетесь решить ночью. Это может стать проблемой курицы и яйца. Вместо этого вы должны решить проблему ночного сна и правильно сбалансировать дневной сон. Ведь ночной сон более восстанавливающий.

3. Устранение путаницы день/ночь

Когда ваш ребенок только что родился, он может путаться в днях и ночах.Поскольку большинство людей говорят: «Никогда не будите спящего ребенка». многие новоиспеченные родители разрешают своему новорожденному спать по 8 часов подряд в течение дня, если хотят, но потом удивляются, почему он не спит всю ночь, спит по часу то тут, то там. Хотя я согласен с пословицей никогда не будить спящего ребенка, из этого правила есть исключения, и это одно из них. Чтобы помочь вашему новорожденному разобраться со днем ​​и ночью, ему нужно бодрствовать в течение дня, чтобы его внутренние часы или циркадные ритмы приспособились к жизни вне матки.Поэтому лучше всего ограничить один дневной сон двумя часами и не давать ребенку спать от 30 минут до часа после каждого дневного сна, чтобы «перезагрузить» его часы.

4. Долгие ночные пробуждения

Если у вашего малыша нарушается график из-за долгих ночных пробуждений или бессонницы посреди ночи, самое худшее, что вы можете сделать, это дать ему поспать допоздна на следующее утро. Я не имею в виду один «выходной» здесь или там. Конечно, тогда вы позволите ей поспать. Я имею в виду, что если ваш малыш не спит в течение длительного времени ночь за ночью, вы должны проявить инициативу и помочь ему разобраться в своем графике.Хотя есть несколько исключений, продолжительные ночные пробуждения обычно вызваны проблемами с расписанием, особенно если она спит достаточно, но несколькими фрагментами. Когда вы позволяете ей спать, это только усугубляет проблему графика.

5. Просыпайтесь перед переходом в дневной сон

Аналогично тому, как дневной сон становится слишком продолжительным, иногда прямо перед переходом в дневной сон, необходимо управлять дневным сном вашего ребенка или детей ясельного возраста, разбудив его после одного из дневных снов, чтобы было время для следующего дневного сна, или чтобы остановить время сна. от «слишком поздно».

Переходы в дневной сон могут быть сложными и трудными, поскольку младенцы или дети ясельного возраста, которые переутомляются перед сном, как правило, испытывают большие трудности с засыпанием перед сном и сном всю ночь. В большинстве случаев время отхода ко сну должно быть между 6 и 8 часами вечера. для большинства детей старше 3-4 месяцев и маленьких детей. Есть исключения, и все семьи должны найти то, что подходит для их конкретной динамики, но у большинства детей есть биологическая потребность/ритм рано ложиться спать и рано просыпаться (до 8 часов утра).м.). Довольно часто ребенок просыпается слишком рано из-за слишком позднего отхода ко сну.

БОНУСНАЯ ПРИЧИНА: Разбудить, чтобы накормить

Есть еще один момент, когда вам нужно подумать о том, чтобы разбудить вашего ребенка, но это касается только самых маленьких детей.

Если вашему ребенку всего несколько недель, вы должны разбудить его, чтобы покормить, если он спит 4 часа или дольше.

Сон дольше 4 часов обычно является слишком долгим для новорожденных, и вам нужно убедиться, что вы кормите своего ребенка, чтобы у вас не было проблем с медленным набором веса.Когда вашему ребенку исполнится около 6 недель, ваш врач, скорее всего, скажет вам, что вы можете позволить своему ребенку спать дольше, более 5 часов, но до тех пор, пока вы не получите разрешение от своего врача, вы должны будить своего ребенка, чтобы покормить его или ее. Как только ваш ребенок начнет хорошо прибавлять в весе, вам больше не нужно будет просыпаться для кормления.

Пробуждение ребенка ото сна должно быть не долгосрочной стратегией, а скорее временной стратегией для решения конкретной проблемы. Было несколько редких случаев, когда у меня была семья, которой нужно было разбудить своего ребенка после утреннего сна, надолго, чтобы у него было время на секунду в молодом возрасте, но это не норма.Если вы обнаружите, что будите своего ребенка дольше, чем неделю, может быть, две, чтобы решить конкретную проблему со сном, возможно, что-то еще работает. С другой стороны, если у вашего ребенка или малыша младшего возраста эта конкретная проблема со сном была только в течение короткого времени (менее 1-2 недель), то это может быть фаза, и вы должны посмотреть, корректирует ли он свой график самостоятельно, прежде чем вы начнете. принять меры и разбудить ее.

Будите ли вы когда-нибудь своего ребенка? Прокрутите вниз, чтобы поделиться своей историей, задать вопросы и услышать мнение других родителей, таких же, как вы!

The Baby Sleep Site® является участником партнерской программы Amazon Services LLC и других партнерских программ.Если вы нажмете на ссылку продукта и совершите покупку, The Baby Sleep Site® может (но не всегда) получить небольшую комиссию от компании, продающей продукт, но это не повлияет на цену вашей покупки. Мы рекомендуем только те продукты, которые, по нашему мнению, являются качественными и полезными для наших читателей.

Проблемы со сном вашего ребенка? Мы можем помочь. С 2008 года мы помогли тысячам семей по всему миру решить проблемы со сном у их детей, и мы можем помочь и вам! Воспользуйтесь более чем 10-летним опытом и взгляните на наши консультационные пакеты, чтобы определить, какой из них подходит именно вам.

Нажмите здесь, чтобы увидеть все наши индивидуальные пакеты консультаций.

После покупки вы сразу же получите доступ к службе поддержки, и вы сможете настроить свою учетную запись, заполнить анкету истории сна вашей семьи, отправить ее консультанту по сну и начать путь к лучшему сну!

Хотите узнать об опыте других членов семьи? Читайте истории и отзывы родителей здесь.

Нужна помощь в вопросах сна для младенцев и малышей? У нас есть ресурсы, которые вам нужны!
Для тех, кто постоянно испытывает трудности в ночное время, ознакомьтесь с Трехступенчатой ​​системой, которая поможет вашему ребенку уснуть.Используя тот же уникальный подход и практические инструменты для достижения успеха, эта электронная книга поможет вам и вашему ребенку спать всю ночь.
Или присоединяйтесь к нашей VIP-зоне, наполненной эксклюзивным контентом и ресурсами: электронными книгами, оценками, подробными примерами, советами экспертов, поддержкой коллег и многим другим. На самом деле, присоединиться дешевле, чем покупать продукты по отдельности! Как VIP-участник, вы также сможете еженедельно общаться в чате с опытным консультантом по сну. И самое приятное — участники получают скидку 20% на все консультационные услуги по сну! .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.