Периодизация человека: современные теории и концепции 2020 и 2021 учебного года — Учебные курсы — Магистерская программа «Педагогическое образование» — Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»

Содержание

ВОЗРАСТ ЧЕЛОВЕКА • Большая российская энциклопедия

ВО́ЗРАСТ ЧЕЛОВЕ́КА, пе­ри­од от ро­ж­дения че­ло­ве­ка до то­го или ино­го от­считывае­мо­го мо­мен­та его жиз­ни. Раз­ли­ча­ют био­ло­гич. В. ч., ко­то­рый оп­ре­де­ля­ет­ся сте­пе­нью био­ло­гич. зре­ло­сти ор­га­низ­ма и её со­от­вет­ст­ви­ем сред­ним по­пу­ля­ци­он­ным ха­рак­те­ри­сти­кам, ка­лен­дар­ный В. ч. (хро­но­ло­ги­че­ский, пас­порт­ный), из­ме­ряе­мый вре­ме­нем, про­шед­шим с мо­мен­та ро­ж­де­ния, а так­же пси­хо­ло­ги­че­ский, со­ци­аль­ный В. ч. и др. Био­ло­гич. В. ч. мо­жет за­мет­но от­ли­чать­ся от ка­лен­дар­но­го как в сто­ро­ну опе­ре­же­ния, так и от­ста­ва­ния. В за­ви­си­мо­сти от вы­бо­ра сис­те­мы при­зна­ков раз­ли­ча­ют мор­фо­ло­гич. В. ч., ко­ст­ный, зуб­ной и т. п.

В де­мо­гра­фи­че­ском ана­ли­зе час­то­та всех де­мо­гра­фич. со­бы­тий (ро­ж­де­ний, смер­тей и т. д.) рас­смат­ри­ва­ет­ся обыч­но как функ­ция воз­рас­та, ко­то­рый счи­та­ет­ся не­пре­рыв­ной пе­ре­мен­ной и ука­зы­ва­ет­ся ли­бо в ви­де точ­но­го В.  ч. (как про­ме­жу­ток вре­ме­ни ме­ж­ду мо­мен­том ро­ж­де­ния и оп­ре­де­лён­ным мо­мен­том жиз­ни че­ло­ве­ка), ли­бо как воз­рас­т­ной ин­тер­вал ме­ж­ду дву­мя со­сед­ни­ми (обыч­но це­лы­ми го­дич­ны­ми) его зна­че­ния­ми. Для по­ко­ле­ния пред­по­ла­га­ет­ся, что все со­став­ляю­щие его лю­ди ро­ди­лись (или с ни­ми про­изош­ло то или иное со­бы­тие) в один и тот же мо­мент. В про­цес­се эво­лю­ции про­дол­жи­тель­но­сти жиз­ни пред­став­ле­ния о воз­рас­тных пе­рио­дах (пе­рио­ди­зация он­то­ге­не­за че­ло­ве­ка) ме­ня­ют­ся. При­мер­ная пе­рио­ди­за­ция жиз­ни че­ло­ве­ка (с учё­том от­но­ситель­но­сти гра­ниц) мо­жет быть пред­став­ле­на в сле­дую­щем ви­де:

$1–7\:дней\:новорождённые$

$7\:дней\:–\: 1\:год\:младенцы$

$1\:–\:3\:года\:раннее\:детств$

$4\:–\:7\: лет\: первое\: детство$

 

$\left.\begin{matrix} 8-12\: лет\:(мальчики) \\ \\ 8-11\: лет\:(девочки) \end{matrix}\right\} второе\: детство$

 

$\left.\begin{matrix} 13-16\: лет\:(мальчики) \\ \\ 12-15\: лет\:(девочки) \end{matrix}\right\} подростки$

$17\:–\:21\: год\: юноши$

$16\:–\:20\: лет\: девушки$

$\:\:\:\:\:\:\:\:\:\:\:\:\:\:\:\:\:\:\:\:\:\:\:взрослые\: зрелые$

 

$\left. \begin{matrix} 22-35\: лет\:(мужчины)\\ 21-35\: лет\:(женщины)\end{matrix}\right\} 1-й\:период\: зрелости$

 

$\left.\begin{matrix} 36-60\: лет\:(мужчины)\\ 36-55\: лет\:(женщины)\end{matrix}\right\} 2-й\:период\: зрелости$

$\left.\begin{matrix} 61-72\: года\:(мужчины)\\ 56-74\: года\:(женщины)\end{matrix}\right\} пожилые\: люди$

$75\:–\:90\:лет\:(мужчины\:и\:женщины)\:\:\:\:\:\:старые\:люди$

$90\:лет\: и\: более\:\:\:\:\:\:\;\;\:\;\:\;\;\:\;                   долгожители$

В ме­ди­ци­не су­ще­ст­ву­ет по­ня­тие гес­та­ци­он­но­го В. ч., оп­ре­де­ляе­мо­го в не­де­лях для пло­да или но­во­ро­ж­дён­но­го ре­бён­ка от по­след­не­го пе­рио­да мен­ст­руа­ции ма­те­ри.

На­ря­ду с воз­рас­том жи­ву­щих важ­ное зна­че­ние в де­мо­гра­фич. ана­ли­зе име­ет воз­раст умер­ших, воз­раст всту­п­ле­ния в брак, де­то­род­ный воз­раст и т. д. Зна­ние воз­рас­тов отд. лю­дей на мо­мент на­блю­де­ния или на­сту­п­ле­ния в их жиз­ни тех или иных де­мо­гра­фич.

со­бы­тий да­ёт пред­став­ле­ние о воз­рас­тной струк­ту­ре на­се­ле­ния и о том, в ка­ких воз­рас­тных груп­пах про­ис­хо­дят дан­ные со­бы­тия. По­сколь­ку час­то­та ро­ж­де­ний, смер­тей, бра­ков, раз­во­дов в раз­ных воз­рас­тах не­оди­на­ко­ва, В. ч. слу­жит об­щей ко­ор­ди­на­той де­мо­гра­фич. яв­ле­ний; их ста­ти­стич. опи­са­ние при по­мо­щи таб­лиц смерт­но­сти, ро­ж­дае­мо­сти, брач­но­сти и др. (име­ют важ­ное зна­че­ние для ана­ли­за вос­про­из­вод­ст­ва на­се­ле­ния) по­зво­ля­ет вы­яс­нить об­щие за­ко­но­мер­но­сти про­те­ка­ния этих про­цес­сов на разл. эта­пах жиз­ни.

Ста­ти­стич. ана­лиз воз­рас­та как де­мо­гра­фич. и со­ци­аль­но-эко­но­мич. ка­те­го­рии мо­жет осу­ще­ст­в­лять­ся по двум на­прав­ле­ни­ям: во-пер­вых, изу­че­ние воз­рас­тной струк­ту­ры все­го на­се­ле­ния на оп­ре­де­лён­ный мо­мент; во-вто­рых, изу­че­ние од­но­го по­ко­ле­ния, пе­ре­жи­ваю­ще­го разл. ис­то­рич. со­бы­тия в од­ном и том же воз­рас­те. Вви­ду зна­чит. труд­но­стей по­лу­че­ния ста­ти­стич.

ин­фор­ма­ции по по­ко­ле­ни­ям в де­мо­гра­фии наи­боль­шее раз­ви­тие по­лу­чи­ли ис­сле­до­ва­ния воз­рас­т­ных ха­рак­те­ри­стик, за­пе­чат­лён­ных в воз­рас­тных струк­ту­рах на­се­ле­ния.

В. ч. име­ет зна­че­ние так­же и с юри­дич. точ­ки зре­ния: напр., брач­ный воз­раст, пра­во­спо­соб­ность и дее­спо­соб­ность (в т. ч. тру­до­вая), воз­раст уго­лов­ной, адм. или гражд. от­вет­ст­вен­но­сти и т. д.

В. ч., с эко­но­мич. и со­ци­аль­ной то­чек зре­ния, ус­лов­но де­лит жизнь на ряд эта­пов: по­треб­ле­ние и на­ко­п­ле­ние жиз­нен­но­го опы­та; про­из­вод­ст­во и по­треб­ле­ние ма­те­ри­аль­ных и ду­хов­ных цен­но­стей; по­треб­ле­ние без про­из­вод­ст­ва, пе­ре­да­ча жиз­нен­но­го опы­та и зна­ний.

В. ч. в де­мо­гра­фии из­ме­ря­ет­ся обыч­но це­лым чис­лом ис­пол­нив­ших­ся лет, а для де­тей мо­ло­же го­да – чис­лом ме­ся­цев или да­же дней (для де­тей до 1 мес). Све­де­ния о В. ч. по­лу­ча­ют при пе­ре­пи­сях и об­сле­до­ва­ни­ях на­се­ле­ния пу­тём оп­ро­са, при те­ку­щей ре­ги­ст­ра­ции де­могра­фич. со­бы­тий (бра­ков, раз­во­дов и т. д.) – ча­ще все­го на ос­но­ва­нии за­писей в до­ку­мен­тах. В про­грам­мах пе­ре­пи­сей, как пра­ви­ло, ста­вит­ся во­прос о да­те ро­ж­де­ния (чис­ло, ме­сяц, год или ме­сяц, год), ино­гда и о чис­ле ис­пол­нив­ших­ся лет. Зная да­ту ро­ж­де­ния, мож­но оп­ре­де­лить чис­ло лет, ис­пол­нив­ших­ся к мо­мен­ту пе­ре­пи­си, вы­чи­тая год ро­ж­де­ния из го­да пе­ре­пи­си. При этом, ес­ли день ро­ж­де­ния в го­ду пе­ре­пи­си поз­же её да­ты, раз­ность умень­ша­ет­ся на еди­ни­цу. При те­ку­щей ре­ги­ст­ра­ции учи­тыва­ет­ся обыч­но да­та или толь­ко год ро­ж­де­ния. При­бли­зи­тель­ное или ок­руг­лён­ное ука­за­ние воз­рас­та при оп­ро­се при­во­дит к ис­ка­же­нию чис­лен­но­сти отд. воз­рас­тных групп – к т. н. воз­рас­тной ак­ку­му­ля­ции, ко­то­рая ха­рак­те­ри­зу­ет­ся со­сре­до­то­че­ни­ем в отд. воз­рас­тах, ча­ще все­го окан­чи­ваю­щих­ся на 0 или 5, чис­лен­но­сти на­се­ле­ния или де­мо­гра­фич. со­бы­тий зна­чи­тель­но боль­шей, чем в со­сед­них воз­рас­тах.

В пси­хо­ло­гии пе­рио­ди­за­ция В. ч. ука­зы­ва­ет на ка­че­ст­вен­но свое­об­раз­ные сту­пе­ни раз­ви­тия ин­ди­ви­да. В пси­хо­ло­гии вы­де­ля­ют сле­дую­щие В. ч.: пре­на­таль­ное раз­ви­тие (от за­ча­тия до ро­ж­де­ния), мла­ден­че­ст­во (от ро­ж­де­ния до 1 го­да), ран­нее дет­ст­во (1–3), до­шко­ль­ный воз­раст (от 3 до 6–7), млад­ший школь­ный воз­раст (от 6–7 до 11–12), от­ро­че­ст­во (от 11–12 до 15–17),

юность (от 15–17 до 19–21), мо­ло­дость (от 19–21 до 25–30), зре­лость (от 25–30 до 55–60), ста­рость (от 55–60). Ста­биль­ные пе­рио­ды раз­ви­тия че­ре­ду­ют­ся с пе­ре­ход­ны­ми пе­рио­да­ми от од­но­го воз­рас­тно­го эта­па к дру­го­му, не­ред­ко про­те­каю­щи­ми в фор­ме воз­рас­тных кри­зи­сов. Для ка­ж­до­го В. ч. су­ще­ст­ву­ют нор­ма­тив­ные (сред­не­ста­ти­сти­че­ские) по­ка­за­те­ли пси­хо­фи­зи­че­ско­го, ин­тел­лек­ту­аль­но­го, эмо­цио­наль­но­го, лич­но­ст­но­го раз­ви­тия и т. п. Для ха­рак­те­ри­сти­ки ин­ди­ви­ду­аль­но­го раз­ви­тия ис­поль­зу­ют­ся по­ня­тия «пси­хо­ло­гич. воз­раст», «со­ци­аль­ный воз­раст», «ум­ст­вен­ный воз­раст», ко­то­рые оп­ре­де­ля­ют­ся со­от­не­се­ни­ем па­ра­мет­ров раз­ви­тия ин­ди­ви­да с нор­ма­тив­ны­ми. Пси­хо­ло­гич. воз­раст ука­зы­ва­ет на оп­ре­де­лён­ную струк­ту­ру пси­хи­ки, ста­дию раз­ви­тия лич­но­сти и мыш­ле­ния, со­ци­аль­ную си­туа­цию раз­ви­тия, ве­ду­щую дея­тель­ность, пси­хо­ло­гич. но­во­об­ра­зо­ва­ния и т. п. Со­ци­аль­ный воз­раст пред­став­ля­ет со­бой на­бор нор­ма­тив­но-ро­ле­вых свойств и иден­тич­но­стей, про­из­вод­ных от воз­рас­тно­го раз­де­ле­ния тру­да и со­ци­аль­ной струк­ту­ры об­ще­ст­ва. Та­кие по­ня­тия, как до­шко­ль­ный, школь­ный, сту­ден­че­ский, ра­бо­чий, пен­си­он­ный, брач­ный воз­раст или воз­раст гражд. со­вер­шен­но­ле­тия име­ют смысл толь­ко в кон­тек­сте со­ци­аль­ных от­но­ше­ний оп­ре­де­лён­но­го об­ще­ст­ва и из­ме­ня­ют­ся вме­сте с ни­ми. Напр., ак­се­ле­ра­ция ме­ня­ет пред­став­ле­ния о про­дол­жи­тель­но­сти и осо­бен­но­стях дет­ст­ва, с рос­том про­дол­жи­тель­но­сти и ка­че­ст­ва жиз­ни ме­ня­ет­ся по­ня­тие «ста­рость» и т.
 п.

Для ка­ж­дой куль­ту­ры ха­рак­те­рен свой сим­во­лизм В. ч., вклю­чаю­щий в се­бя тер­ми­но­ло­гию, нор­ма­тив­ные кри­те­рии В. ч., пе­рио­ди­за­цию жиз­нен­но­го цик­ла, воз­рас­тные сте­рео­ти­пы (чер­ты и свой­ст­ва, при­пи­сы­вае­мые ли­цам дан­но­го воз­рас­та и за­да­вае­мые им в ка­че­ст­ве под­ра­зу­ме­вае­мой нор­мы), воз­рас­тные об­ря­ды (ри­туа­лы, по­сред­ст­вом ко­то­рых куль­ту­ра струк­ту­ри­ру­ет и оформ­ля­ет взаи­мо­от­но­ше­ния воз­рас­тных сло­ёв), воз­рас­т­ную суб­куль­ту­ру, вклю­чаю­щую при­зна­ки и цен­но­сти, по ко­то­рым пред­ста­ви­тели дан­но­го воз­рас­тно­го слоя осоз­на­ют и ут­вер­жда­ют се­бя в ка­че­ст­ве един­ст­ва, от­лич­но­го от всех ос­таль­ных воз­рас­т­ных общ­но­стей (напр., дет­ская суб­куль­ту­ра). Куль­тур­ный сим­во­лизм воз­рас­та влия­ет на пред­став­ле­ния че­ло­ве­ка о сво­ей био­гра­фии, жиз­нен­ном пу­ти и на субъ­ек­тив­ный, пе­ре­жи­вае­мый воз­раст лич­но­сти, «воз­рас­тное са­мо­соз­на­ние» (чув­ст­ву­ет че­ло­век се­бя мо­ло­дым или ста­рым), ко­то­рое так­же за­ви­сит от сте­пе­ни са­мо­реа­ли­за­ции, со­бы­тий­ной на­пол­нен­но­сти жиз­ни, ак­ту­аль­ных со­ци­аль­ных ро­лей и си­туа­ций и т.

 п. См. так­же Воз­рас­тная ор­га­ни­за­ция.

Возрастная периодизация - это... Что такое Возрастная периодизация?

Возрастная периодизация

 — периодизация этапов в жизни человека и определения возрастных границ этих этапов, принятая в обществе система возрастной стратификации.

Проблема периодизации

Четыре возраста мужчины Три возраста женщины

Возраст существует одновременно как абсолютное, количественное, понятие (календарный возраст, время жизни от рождения) и как этап в процессе физического и психологического развития (условный возраст). Условный возраст определяется степенью развития, текущим этапом в процессе развития и зависит от принятой системы периодизации, от принципов разграничения этапов развития.

Деление жизненного цикла человека на возрастные категории менялось со временем, оно культурно-зависимо, и определяется подходом к установлению возрастных рамок. Как указывал И. С. Кон, чтобы разобраться в содержании категории возраста, прежде всего необходимо разграничить главные системы отсчета, в которых наука описывает человеческий возраст и вне связи с которыми возрастные категории вообще не имеют смысла.

Первой системой отсчета является индивидуальное развитие (онтогенез, «жизненный цикл»). Эта система отсчета задает такие единицы деления, как «стадии развития», «возрасты жизни», и концентрируется на возрастных свойствах.

Вторая система отсчета — это связанные с возрастом социальные процессы и социальная структура общества. Эта система отсчета задает такие единицы деления, как «возрастные страты», «возрастные группы», «поколения», одним из задаваемых ей направлений исследования являются когортные различия.

Третья система отсчета — это представления о возрасте в культуре, то, как возрастные изменения и свойства воспринимаются представителями социально-экономических и этнических групп, одним из задаваемых ей направлений исследования являются возрастные стереотипы и т. н. «возрастные обряды».

Принципы периодизации

Выготский различал три группы периодизаций: по внешнему критерию, по одному и нескольким признакам детского развития.

Первая группа периодизаций основывается на внешнем критерии, без связи с физическим и психическим развитием человека. Например, из принципа «онтогенез повторяет филогенез» выводилась периодизация, ставящая каждый этап жизни в соответствии с стадиями биологической эволюции и исторического развития человечества. До сих пор сохраняется периодизация по ступеням системы воспитания и обучения, оперирующая такими понятиями, как «дошкольный возраст», «младший школьный возраст» и т. д. Так как структура образования развивалась с учетом психологии развития, такая периодизация косвенно связана с переломными моментами в детском развитии.

Вторая группа периодизаций основывается на одном внутреннем критерии. Выбор критерия, который ложится в основу классификации, субъективен и происходит по самым разным причинам. Так, в рамках психоанализа Фрейдом была разработана периодизация развития детской сексуальности (оральный, анальный, генитальный этапы). В основу периодизации П. П. Блонского лег такой объективный и простой для учета физиологический признак, как появление и смена зубов. В получившейся классификации детство делится на три периода: беззубое детство, детство молочных зубов и детство постоянных зубов; с появлением зубов мудрости начинается взрослость.

Третья группа периодизаций основывается на нескольких существенных особенностях развития и может учитывать изменение важности критериев со временем. Примером таких периодизаций являются системы, разработанные Выготским и Эльконином.

Существует много периодизаций возрастного развития. Детальность проработки периодизаций неодинакова для разных возрастов; периодизации детства и юности, как правило, привлекали больше внимания психологов, чем периодизация зрелости, поскольку развитие в зрелости не несет качественных изменений и содержательная периодизация зрелости затруднена.

В рамках психологии развития, догматические периодизации, основанные на умозрительных принципах, были заменены периодизациями, основанными на предварительном изучении развития детей, в том числе и на лонгитюдных (многолетних) исследованиях одних и тех же детей, разработанных Арнольдом Гезеллом (англ. Arnold Gesell)[1].

Периодизации

Некоторые исторические и ныне используемые системы периодизации возрастных периодов в жизни человека:

Периодизация Выготского

  • кризис новорожденности (до 2 мес.)
  • младенческий возраст (до 1 года)
  • кризис 1 года
  • раннее детство (1-3 года)
  • кризис 3 лет
  • дошкольный возраст (3-7 лет)
  • кризис 7 лет
  • школьный возраст (7-13 лет)
  • кризис 13 лет
  • пубертатный возраст (13-17 лет)
  • кризис 17 лет

Периодизация Эльконина

[2]
  • Этап раннего детства
    • Младенчество (до года)
    • Ранний возраст (1-3 года)
  • Этап детства
    • Дошкольный возраст (3-7 лет)
    • Младший школьный возраст (7-11 лет)
  • Этап отрочества
    • Подростковый возраст (11-15 лет)
    • Ранняя юность (15-17 лет)

Периодизация Эриксона

[3]
  • Младенчество
  • Раннее детство
  • Игровой возраст (5-7 лет)
  • Школьный возраст
  • Юность
  • Молодость
  • Взрослость
  • Зрелый возраст (старость)

12 периодов

  • Период новорождённости (неонатальный период) — первые 4 недели
  • Грудной период — 1 месяц- 1 год
  • Раннее детство — 1-3 года
  • Первое детство — 4-7 лет
  • Второе детство
    • мальчики 8-12 лет
    • девочки 8-11 лет
  • Подростковый период
    • юноши 13-16 лет
    • девушки 12-15 лет
  • Юношеский период
    • юноши 17-23 год
    • девушки 16-21 лет
  • Зрелый возраст (1 период)
    • мужчины 24-35 лет
    • женщины 22-35 лет
  • Зрелый возраст (2 период)
    • мужчины 36-60 лет
    • женщины 36-55 лет
  • Преклонный возраст
    • мужчины 61-74 года
    • женщины 56-74 года
  • Старческий возраст — 75-90 лет
  • Долгожители — 90 лет и более

См. также

Примечания

Ссылки

Литература

  • Ребёнок и семейная жизнь при Старом порядке. Гл. Возрасты жизни Филипп Арьес // Екатеринбург: Изд-во Урал. ун-та, 1999
  • Психология развития человека. Сапогова Е. Е. // М.: Аспект пресс, 2001, 460 стр.
  • Психология развития. Молодость, зрелость, старость. О. В. Хухлаева // Академия, 2006, 208 стр.; ISBN 5-7695-2635-1;

Страница не найдена

  ПРАВИЛО 1. ЧАСТО МОЙТЕ РУКИ С МЫЛОМ Чистите и дезинфицируйте поверхности, используя бытовые моющие средства. Гигиена рук - это важная мера профилактики распространения гриппа и коронавирусной инфекции. Мытье с мылом удаляет вирусы. Если нет возможности помыть руки с мылом, пользуйтесь спиртсодержащими или дезинфицирующими салфетками. Чистка и регулярная дезинфекция поверхностей (столов, дверных ручек, стульев, гаджетов и др.) удаляет вирусы. ПРАВИЛО 2. СОБЛЮДАЙТЕ РАССТОЯНИЕ И ЭТИКЕТ Вирусы передаются от больного человека к здоровому воздушно -капельным путем (при чихании, кашле), поэтому необходимо соблюдать расстояние не менее 1,5 метра друг от друга. Избегайте трогать руками глаза, нос или рот. Коронавирус, как и другие респираторные заболевания, распространяется этими путями. Надевайте маску или используйте другие подручные средства защиты, чтобы уменьшить риск заболевания. При кашле, чихании следует прикрывать рот и нос одноразовыми салфетками, которые после использования нужно выбрасывать. Избегая излишних поездок и посещений многолюдных мест, можно уменьшить риск заболевания. ПРАВИЛО 3. ВЕДИТЕ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ Здоровый образ жизни повышает сопротивляемость организма к инфекции. Соблюдайте здоровый режим, включая полноценный сон, потребление пищевых продуктов богатых белками, витаминами и минеральными веществами, физическую активность. ПРАВИЛО 4. ЗАЩИЩАЙТЕ ОРГАНЫ ДЫХАНИЯ С ПОМОЩЬЮ МЕДИЦИНСКОЙ МАСКИ Среди прочих средств профилактики особое место занимает ношение масок, благодаря которым ограничивается распространение вируса. Медицинские маски для защиты органов дыхания используют: - при посещении мест массового скопления людей, поездках в общественном транспорте в период роста заболеваемости острыми респираторными вирусными инфекциями; - при уходе за больными острыми респираторными вирусными инфекциями; - при общении с лицами с признаками острой респираторной вирусной инфекции; - при рисках инфицирования другими инфекциями, передающимися воздушно-капельным путем. КАК ПРАВИЛЬНО НОСИТЬ МАСКУ? Маски могут иметь разную конструкцию. Они могут быть одноразовыми или могут применяться многократно. Есть маски, которые служат 2, 4, 6 часов. Стоимость этих масок различная, из-за различной пропитки. Но нельзя все время носить одну и ту же маску, тем самым вы можете инфицировать дважды сами себя. Какой стороной внутрь носить медицинскую маску - непринципиально. Чтобы обезопасить себя от заражения, крайне важно правильно ее носить: - маска должна тщательно закрепляться, плотно закрывать рот и нос, не оставляя зазоров; - старайтесь не касаться поверхностей маски при ее снятии, если вы ее коснулись, тщательно вымойте руки с мылом или спиртовым средством; - влажную или отсыревшую маску следует сменить на новую, сухую; - не используйте вторично одноразовую маску; - использованную одноразовую маску следует немедленно выбросить в отходы. При уходе за больным, после окончания контакта с заболевшим, маску следует немедленно снять. После снятия маски необходимо незамедлительно и тщательно вымыть руки. Маска уместна, если вы находитесь в месте массового скопления людей, в общественном транспорте, а также при уходе за больным, но она нецелесообразна на открытом воздухе. Во время пребывания на улице полезно дышать свежим воздухом и маску надевать не стоит. Вместе с тем, медики напоминают, что эта одиночная мера не обеспечивает полной защиты от заболевания. Кроме ношения маски необходимо соблюдать другие профилактические меры. ПРАВИЛО 5. ЧТО ДЕЛАТЬ В СЛУЧАЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ ГРИППОМ, КОРОНАВИРУСНОЙ ИНФЕКЦИЕЙ? Оставайтесь дома и срочно обращайтесь к врачу. Следуйте предписаниям врача, соблюдайте постельный режим и пейте как можно больше жидкости. КАКОВЫ СИМПТОМЫ ГРИППА/КОРОНАВИРУСНОЙ ИНФЕКЦИИ высокая температура тела, озноб, головная боль, слабость, заложенность носа, кашель, затрудненное дыхание, боли в мышцах, конъюнктивит.  В некоторых случаях могут быть симптомы желудочно-кишечных расстройств: тошнота, рвота, диарея. КАКОВЫ ОСЛОЖНЕНИЯ  Среди осложнений лидирует вирусная пневмония. Ухудшение состояния при вирусной пневмонии идёт быстрыми темпами, и у многих пациентов уже в течение 24 часов развивается дыхательная недостаточность, требующая немедленной респираторной поддержки с механической вентиляцией лёгких.  Быстро начатое лечение способствует облегчению степени тяжести болезни. ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ В СЕМЬЕ КТО-ТО ЗАБОЛЕЛ ГРИППОМ/ КОРОНАВИРУСНОЙ ИНФЕКЦИЕЙ? Вызовите врача. Выделите больному отдельную комнату в доме. Если это невозможно, соблюдайте расстояние не менее 1 метра от больного. Ограничьте до минимума контакт между больным и близкими, особенно детьми, пожилыми людьми и лицами, страдающими хроническими заболеваниями. Часто проветривайте помещение. Сохраняйте чистоту, как можно чаще мойте и дезинфицируйте поверхности бытовыми моющими средствами. Часто мойте руки с мылом. Ухаживая за больным, прикрывайте рот и нос маской или другими защитными средствами (платком, шарфом и др.).Ухаживать за больным должен только один член семьи. МЕРЫ ПРОФИЛАКТИКИ ВИРУСНЫХ ИНФЕКЦИЙ В РОССИИ ОДИН ИЗ САМЫХ НИЗКИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ЗАБОЛЕВАЕМОСТИ КОРОНАВИРУСОМ ГРИПП? КОРОНАВИРУС? ОРВИ? КОРОНАВИРУС. ПУТИ ЗАРАЖЕНИЯ И ПРОФИЛАКТИКА ССЫЛКИ НА ПАМЯТКИ И РЕКОМЕНДАЦИИ Рекомендации туристам, выезжающим за рубеж Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по защите от новой коронавирусной инфекции Памятка по профилактике гриппа и коронавирусной инфекции      

Пожилая страна. Как решить проблемы стареющего общества

9–10 октября в Москве прошла II ежегодная Национальная конференция «От стареющего общества – к обществу для всех возрастов». Обсуждали проблемы пожилых людей и возможности повышения качества жизни.

Население стареет

Общую канву обсуждения можно обозначить так: пожилых людей во всем мире и в России становится больше, живут они дольше, и совершенно непонятно (по крайней мере, в России), что с этим делать.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в сейчас в мире насчитывается почти 700 млн людей старше 60 лет. К 2025 году их число достигнет 1,1 миллиарда. Тенденция старения населения особенно актуальна для России, где рост доли лиц старшего возраста опережает рост численности населения в целом.

Минтруд прогнозирует, что к 2016 году численность населения старше трудоспособного возраста составит более 35 млн человек. «Численность людей старше 65 лет увеличилась практически на 20% с 2009 года. В настоящее время число людей в возрасте старше 80 лет составляет более 4 млн человек, а еще несколько лет назад было 2,9 млн человек», — сообщил замминистра труда и социальной защиты населения РФ Алексей Вовченко. Любопытно, что чиновники никак не ассоциируют с приростом пожилых нетрудоспособных – падение числа юных нетрудоспособных иждивенцев, то есть – детей. Деторождение в России, несмотря на всяческие «материнские капиталлы», не достигло уровня 1980 года. Общие подсчеты никто не делал, но они, скорее всего, свидетельствуют о сохранении постоянного общего уровня иждивенцев.

Правительство 5 августа 2014 года поставило перед министерством труда и социальной защиты РФ задачу к весне 2015 года разработать стратегию действия в интересах пожилых людей в разных сферах: здравоохранение, образование, транспорт, спорт, культура и экономика.

По словам замминистра стратегия деятельности будет включать, среди прочего, пропаганду семейных ценностей. «Самое главное — это признание равноправными, равноценными, активными участниками нашего общества», — подчеркнул Алексей Вовченко. Для людей за 60 семейные ценности, вероятно, особенно ценны.

Кто такие старики?

По классификации ООН, население считается старым, если количество граждан старше 65 лет превышает 7%.

Однако порог старости определяется по-разному в разных системах координат. Например, по новой возрастной классификации ВОЗ, от 25 до 44 лет — это молодой возраст, 44—60 лет — это средний возраст, 60—75 лет — пожилой возраст, 75—90 лет — это старческий возраст, а после 90 — это долгожители. А как в России?

В России же представления о старости, преимущественно, совсем иные. На это обращал внимание, например, Саша Галицкий, художник и арт-терапевт, работающий в израильских домах престарелых. Проводя мастер-класс на «Белых ночах в Перми», он был очень удивлен, увидев, кто пришел к нему на занятия. «Я работаю в Израиле с поколением 1920–1930 г.р., — написал он в своем блоге в Фэйсбуке. — В России в качестве «дедушек и бабушек» пришел народ рождения конца 40-х — начала 50-х годов. На них же пахать и пахать. Братцы! Как же так получается, что люди по возрасту годящиеся в дети моих израильских стариков сами глубокие старики в России?! Разница фактически на целое поколение???»

Проблема, как говорится, в головах. В сознании многих российских граждан закреплено: раз возраст пенсионный, значит уже старик. И вся существующая система это представление поддерживает.

«Я недавно получила пенсионное удостоверение, — поделилась Марина Михайлова, руководитель архангельского Центра «Гарант». — Так вот там написано, что пенсия мне выделена «по старости». Теперь муж мне говорит: „У тебя есть бумажка, где написана, что ты старая. И не вздумай больше называть себя молодой“ (смеется)».

Отдельная большая тема — дискриминация по возрастному признаку. Человеку после 50 лет невероятно сложно найти работу — вне зависимости от его квалификации. По данным исследования Фонда «Общественное мнение» (ФОМ), каждый десятый человек старше 50 лет в России ищет работу, сообщил Тимур Османов, ведущий специалист ФОМ.

При этом многие компании испытывают дефицит кадров, но не соглашаются брать людей не то что старше 50 лет, но иногда и старше 35. Эту проблему начинают понимать, но реальных действий по ликвидации дискриминации пока не много. Проект «Баба-деда», адресованный людям за 50, кроме предоставления им разнообразных услуг, занимается просветительской работой с бизнесом. Организуются семинары, на которых представители компаний, где работают зрелые специалисты, рассказывают другим, почему это выгодно. «Единственная возможность убеждать – говорить на языке бизнеса, когда сами друг другу рассказывают. Только можно добиться доверия», — подчеркнула Анастасия Лазибная, руководитель проекта «Баба-деда». Но пока на страничке предложений работы не густо.

Что же делать?

По словам Марии Морозовой, генерального директора Благотворительного фонда Елены и Геннадия Тимченко, в этом году организаторы конференции приняли решение сосредоточиться на обсуждении и поиске конкретных решений проблем, связанных со старением общества. Понятно, что никто не ожидал конкретных спасительных рецептов. Но дискуссий, на мой взгляд, явно не доставало.

Большое впечатление произвела на меня озвученная цифра о покупательной способности российской пенсии с 1980 года — в процентах к прожиточному минимуму пенсионера (ПМП). Эта способность упала на 60%, и при самых благоприятных прогнозах к 2050 году поднимется максимум на 30%. Данные привел Валентин Роик, заместитель генерального директора Научно-исследовательского института труда и социального страхования Минздравсоцразвития России, доктор экономических наук, профессор. Его вывод прост: без реформы пенсионной системы, появления большого количества негосударственных пенсионных фондов и создания дееспособного института страхования проблему не решить – денег просто нет.

То есть, в очередной раз проявилась необходимость координированных усилий власти, бизнеса и общественных организаций. На конференции было представлено довольно много: и опыт разнообразной работы НКО, и примеры участия бизнеса – в учебе и трудоустройстве, в создании частных Домов престарелых и т.п. Агентство стратегических инициатив сообщило о своих усилиях по созданию «Дорожной карты», но…

Замминистра труда и социальной защиты населения РФ, например, с удивлением и недоверием воспринял сообщение Лизы Олескиной, директора фонда «Старость в радость», о том, что дома престарелых из-за проблем с реализацией 44-го закона о контрактной системе в сфере госзакупок не успевают заключить тендеры и остаются без бинтов, памперсов и прочих необходимых вещей. И только благодаря волонтёрам как-то выживают. Вот же бывает удивительное в РФ…

Работа большинства секций свелась к традиционной презентации докладов и достижений с минимальным пространством для обсуждения.

Очень подробный доклад о том, как с пожилыми работают в Израиле, представил Микаэл Ландерс, замглавы министерства здравоохранения Южного округа Израиля: где и как берутся деньги, какие механизмы, кто занимается чем, в каком количестве и т.п. На вопрос «Что вы посоветуете делать?» Микаэл ответил следующее: «Прежде чем что-то делать, нужно понять, что мы делаем. Откуда идёт финансирование. Кто будет осуществлять контроль? Если ориентироваться только на богатеньких — это одно дело, если не только – совсем другое…» Кто и на кого ориентируется в России – остается вопросом загадочным.

Некоторым утешением прозвучали слова представителя Всемирной организации здравоохранения Луиджи Мальорини, что в Италии не так давно считалось, что людей в преклонном возрасте надо содержать в изолированных учреждениях санаторного типа за городом. Теперь же итальянские представления о том, какой должна быть жизнь на пенсии, изменились. Пожилые люди хотят быть активными, общаться, ходить в кафе и даже работать – и их поддерживают соцпрограммы. Комфортабельные концлагеря для стариков отменяются.

Хотелось бы надеяться, что реформа пенсионной системы проявится не только в повышении пенсионного возраста. Очень бы хотелось.

Отрадно было увидеть на конференции много пожилых людей – и среди участников, и среди волонтеров. По крайней мере, в этом смысле событие удалось.

Возрастные периоды развития | Лицей города Кирово-Чепецка

Идея развития пришла в психологию из других областей науки. Развитие, прежде всего, характеризуется качественными изменениями, появлением новообразований, новых механизмов, новых процессов, новых структур.

Вопрос о возможности выделения периодов жизни, в которых развитие личности подчиняется особым закономерностям, имеет многовековую историю.

Однако, несмотря на столь длительную историю проблемы, до настоящего времени открытым остается вопрос о том, делится ли развитие личности на периоды, или оно происходит непрерывно и можно лишь говорить о последовательной смене форм поведения. Идут дискуссии по поводу оснований для выделения периодов и их границ. Особенно это касается периодизации развития взрослых.

Под возрастной периодизацией в психологии принято понимать модель развития личности, отражающую сущность происходящих возрастных изменений и предлагающую выделение отдельных этапов развития, каждый из которых характеризуется как своеобразием структуры и функционирования различных психических процессов, так и особыми личностными новообразованиями.

Знакомясь с периодизацией индивидуального развития, следует учитывать некоторые специфические проблемы. Не существует жестких границ начала и завершения каждой стадии. Существует много классификаций возрастов, разработанных специалистами из разных областей человеческого знания, основанного на разных критериях.

В данном разделе за основу принята следующая периодизация жизненного цикла: детство, отрочество, зрелость (взрослость), поздняя взрослость, пожилой возраст, старость.

В свою очередь каждый из периодов состоит из нескольких стадий (Столяренко, 1999; Реан, 2003).

  • Детство включает 4 стадии:
    1. новорожденность и младенчество от рождения до одного года;
    2. раннее детство 1 – 3 года;
    3. дошкольное детство 3 – 6 лет;
    4. младшее школьное детство 6 – 11- 12 лет.
  • Отрочество подразделяется на 2 периода:
    1. младший подростковый 11 — 12 — 14 — 15 лет;
    2. юношеский (ювенильный) 16 – 20 лет.
  • Зрелость (взрослость) подразделяется на 2 периода:
    1. ранняя взрослость 20 — 40 лет;
    2. средняя взрослость 40 – 60 лет.
  • Поздняя старость (пожилой возраст) 60 лет и более.

Кафедра психологии | Омский государственный педагогический университет

Историческая справка

Кафедра психологии выделилась  в 1977 г. из состава общеуниверситетской кафедры педагогики.  Ветеранами кафедры являются Н.А. Федоров, Н.П. Диева, Л.И. Закотнова, К.П. Понамарева, Е.И. Ошевская, а так же преподаватели физиологии и школьной гигиены В.А. Макаров, Н.П. Еремеева, А.Г. Мордвинов, Е.М. Редько. Кроме ветеранов на кафедре работали молодые ученые-психологи: И.А. Вишняков, И.С. Поволоцкая, Е.И. Савенко, В.В. Лемиш, А.С. Шаров,  которые внесли активность в научный поиск, стали внедрять различные приемы активизации студентов в овладении знаниями, апробирования их на практике.

Первым заведующим кафедрой психологии был кандидат психологических наук, доцент Н.А. Федоров (1977-1983). Затем заведующим кафедрой психологии были:  А.А. Ерошенко (1984-1987), И.А. Вишняков (1988-1993), А.С. Шаров (с 1993 г. по настоящее время).

Cостав кафедры

Доктор психол. н., профессор Шаров Анатолий Сергеевич,  к. психол. н., доцент Тихолаз Татьяна Михайловна,  к. биол. н., доцент Князева Наталья Николаевна, к. психол. н., доцент Пинигин Валерий Геннадьевич, к. психол. н., доцент Черкевич Елена Анатольевна, к. психол. н., доцент Владимирова  Светлана Викторовна, к. психол. н., доцент Казакова Ирина Валерьевна, старший преподаватель Мохова Юлия Александровна, специалист по учебно-методической работе кафедры Сафиюлина Галина Ивановна.

Основной задачей, которую решает кафедра, является повышение уровня психологической подготовки будущего учителя. В соответствии с ФГОС подготовка идет по следующим направлениям: бакалавриат, магистратура, аспирантура.

Учебно-методическая деятельность кафедры психологии

На кафедре психологии реализуются  учебно-методические комплексы (УМК) по основным базовым курсам подготовки бакалавра и магистра, данные комплексы выставлены на сайт университета. Курсы по выбору имеют психолого-педагогическую и личностно-развивающую направленность, связанную с углублением психологических знаний, формированием соответствующих умений и навыков.

В рамках учебно-методической работы кафедры регулярно проводятся методические объединения кафедры, где обсуждаются рабочие учебные программы  дисциплин, учебно-методические комплексы, контрольно-измерительные материалы, а также проблемы методики преподавания психологии.

Реализуя рабочую учебную программу, преподаватели используют в учебном процессе активные формы и методы обучения (тренинги, деловые игры, моделирование и анализ, дискуссии и т.п.), что способствует формированию целого ряда педагогических умений: педагогической рефлексии, педагогической наблюдательности, умения разрешать конфликтные ситуации, способность самосовершенствования и др. Таким образом, удается удачно продолжить и дополнить теоретическую подготовку студентов формированием у них профессиональных умений.

Научно-исследовательская деятельность кафедры психологии

Руководителем научной школы кафедры психологии является Шаров Анатолий Сергеевич, доктор психологических наук, профессор, является автором  более 150 научных и учебно-методических работ, под его руководством защищено 6 кандидатских диссертаций по направлению «Культурная психология развития, образования и становления человека».

Со дня создания кафедры большое внимание уделяется научной работе преподавателей. На кафедре действует методологический семинар, который возглавляет В.Г. Пинигин. На заседания методологического семинара выносятся актуальные вопросы в области психологии:  психология образования, проблемы развивающего обучения, творчества и обучения, рефлексии как психологического механизма, ценностно-смысловой сферы личности, периодизация развития человека, развитие личности человека, культура и сущность человека  и др.

Преподаватели кафедры осуществляют работу по развитию дополнительных психологических услуг. Кафедра успешно сотрудничает со службами дополнительного образования. Научными руководителями и консультантами в школах и учреждениях образования города являются преподаватели кафедры.

Преподаватели кафедры оказывают консультативную и практическую помощь детям, учащимся, воспитателям; учительским коллективам – в проведении научно-исследовательской и практической работы.

В настоящее время кафедра психологии находится в поиске новых эффективных форм и методов работы, направленных на подготовку высококвалифицированного специалиста. В перспективе планируется разработка новых грантов, расширение направлений в аспирантских исследованиях, а также открытие новой магистерской программы.

Достижения кафедры психологии

Кафедра психологии получила и успешно реализовала следующие гранты:

  1. 1997-1998 гг. грант «Формирование творческого потенциала молодежи в городской социо-культурной среде» (РГНФ №97-06-08023) А.С. Шаров.
  2. 2003-2005 гг. грант «Жизненные кризисы в развитии личности» при поддержке РГНФ (грант № 03-06-00029а) А.С. Шаров, Н.А. Деева, Е.А. Черкевич
  3. 2005-2007 гг. грант «Становление психологической компетентности в педагогическом вузе»,  поддержанным(РГНФ № 05-06-95685), Л.А. Мальц.
  4. 2007 г.  грант «Механизмы становления психологической компетентности в системе высшего педагогического образования» (А.М. Федосеева) на прохождении научной стажировки в РАГС при президенте РФ (№ 07-06-95685 и/М).

Преподавателями кафедры изданы следующие монографии:

  1. Шаров А.С. О-граниченный человек: значимость, активность, рефлексия: Монография. - Омск: Изд-во ОмГПУ, 2000. – 358 с.
  2. Шаров А.С. Рефлексивный подход в обучении информатике. Омск: Изд-во Омского государственного педагогического университета, 2007. – 210 с. (соавтор Д.А. Шаров).
  3.  Черкевич Е.А., Л.Н. Антилогова. Саморегуляция психических состояний личности. Монография. Омск: Изд-во ОмГПУ 2010. – 220 c.

 Преподавателями кафедры выпущены следующие учебные пособия:

  1. Шаров А.С. Психология образования и развития человека: Учебное пособие. – Омск: Издательство ОмПУ, 1996.-176 стр.
  2. Князева Н.Н. Педагогическая деятельность и творчество учителя: Учебное пособие. – Омск: Издательство ОмГПУ, 2000.-84стр.
  3. Курсовые и исследовательские работы по психологии: Учебно-методическое пособие/ Ответственный редактор - к.псхол.н., доц. Т.М.Тихолаз. - Омск: Изд-во ОмГПУ,2001 – 276с.
  4. Тихолаз Т.М. Педагогические способности и методы их диагностики: учебно-методическое пособие. – Омск: Издательство ОмГПУ, 2002 – 51 с.
  5. Шаров А.С. Жизненные кризисы в развитии личности: Учебное пособие. – Омск: Издательство ОмГПУ, 2005. – 166 с.
  6. Князева Н.Н., Ешукова О.М. Практикум по педагогической психологии: Учебное пособие.- Омск: Изд-во ОмГПУ,2006 – 112с.
  7. Ершова Л.В. Основы психологического консультирования и психокоррекции: Учебно-методические рекомендации по курсу. – Омск, 2006. – 128 с.
  8. Ершова Л.В. Психология и педагогика. Часть 1. Психология / Сост. Ершова Л.В. – Омск, 2007 Изд-во ОмГПУ. – 36с.
  9. Федосеева А.М. Организация воспитательной работы со студентами ОмГПУ в санаторно-оздоровительный период. Методическое пособие. - Омск: Изд-во ОмГПУ, 2007. - 94с.
  10. Курсовые и исследовательские работы по психологии: Учебно-методическое пособие/ Ответственный редактор - к.псхол.н., доц. Т.М.Тихолаз. - Омск: Изд-во ОмГПУ, 2007 – 274с.
  11. Липатова Н.А., Черкевич Е.А., Шаров А.С. Тренинг преодоления жизненного кризиса: Учебное пособие для студентов, магистрантов, аспирантов и практических работников в области психологии. – Омск: Издательство ОмГПУ, 2008. – 180 с.
  12. Шаров А.С. Психология культуры, образования и развития человека: Учебное пособие. – Омск: Издательство ОмГПУ, 2013. – 300 с.

Презентация магистерских программ 2015-2016 гг. (PowerPoint, 3.16 Мб)

Педагогика и психология воспитания (2 курс 2015-2016 гг.) (PowerPoint, 14.96 Мб)

Страницы истории ООН | Организация Объединенных Наций

1 января 1942 года || Впервые использовано название «Объединенные Нации»

Название Объединенные Нации, предложенное президентом Соединенных Штатов Франклином Д. Рузвельтом, было впервые использовано 1 января 1942 года в Декларации Объединенных Наций, когда во время Второй мировой войны представители 26 государств обязались от имени своих правительств продолжать совместную борьбу против стран оси.

 

Устав был подписан 26 июня 1945 года представителями 50 стран. Польша, не представленная на Конференции, подписала его позднее и стала 51-м государством-основателем.

Организация Объединенных Наций официально существует с 24 октября 1945 года, к этому дню Устав был ратифицирован Великобританией, Китаем, Советским Союзом, Соединенными Штатами, Францией и большинством других подписавших его государств. Двадцать четвертое октября ежегодно отмечается как День Организации Объединенных Наций.

Предыдущие годы — Предвестники Организации Объединенных Наций

1865 || 1874

Для сотрудничества в отдельных областях создавались первые международные организации. Нынешний Международный союз электросвязи был создан в 1865 году как Международный телеграфный союз, Всемирный почтовый союз был основан в 1874 году. Обе организации являются сегодня специализированными учреждениями ООН.

1899 || 1902

Первая Международная конференция мира была созвана в Гааге в 1899 году для разработки соглашений по мирному разрешению кризисов, предупреждению войн и правилам ведения войны. Конференция приняла Конвенцию о мирном решении международных столкновений и учредила Постоянную Палату Третейского Суда, которая начала свою работу в 1902 году.

1919

Предшественником ООН была Лига Наций, организация, задуманная при схожих обстоятельствах во время Первой мировой войны и учрежденная в 1919 году в соответствии с Версальским договором «для развития сотрудничества между народами и для обеспечения мира и безопасности». Международная организация труда также была создана в соответствии с Версальским договором в качестве ассоциированного с Лигой учреждения. Лига Наций прекратила свою деятельность вследствие своей неспособности предотвратить Вторую мировую войну.

Правда о периодизации

Как только вы выйдете за пределы начальной стадии силовых тренировок - когда вы сможете делать что угодно и видеть прогресс - вам нужно научиться «периодизировать» свои тренировки. Периодизация - это общий термин для любого плана, который позволяет вам добиться долгосрочных результатов, избегая при этом плато и травм, но сама концепция не должна быть такой сложной, как ее название.

«Вы можете добавить веса к упражнениям», - говорит Джейсон Ферруджа, силовой тренер и писатель из Лос-Анджелеса.«По сути, меняйте упражнения, делайте больше повторений, подходов или меньше отдыхайте между подходами». Меняйте все по очереди со временем, а затем снова меняйте по мере необходимости.

Метод отдых-пауза: стоит ли его пробовать? >>>

Конечно, существуют более сложные и организованные системы периодизации, нацеленные на силу, размер мышц и спортивные результаты, но один подход не обязательно лучше другого, если он хорошо продуман и целенаправлен. ориентированный.

Однако попробуйте собрать кучу тренеров, и большинство из них будут спорить, пока их протеиновые коктейли не испортятся, что одна система превосходит все остальные.К счастью, исследования показывают обратное.

В этом году журнал Journal of Science and Medicine in Sport сравнил две разные программы и их влияние на силу у игроков в регби. Одна из них была старомодной моделью линейной периодизации, в которой испытуемые начинали с использования меньшего веса и большого объема подходов, а затем переходили к тяжелым весам и небольшому объему. Другой использовал волнообразную периодизацию, при которой подходы и повторения меняются на каждой тренировке. В конечном итоге обе группы добились успехов, и между группами не было существенной разницы.

Четыре новые стратегии обучения, которые нужно опробовать в 2015 году >>>

В прошлом году исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , сравнивало линейную периодизацию с блочной периодизацией, еще один распространенный подход, при котором слушатели работают для достижения одной конкретной цели. (размер, сила, мощность) за один раз в определенных тренировочных блоках. По истечении 15 недель в группе блока наблюдался лучший прирост силы в жиме лежа, но не было никаких различий в силе нижней части тела или составе тела.

«Я думаю, [все типы периодизации] работают, и у одного нет большого преимущества перед другим», - говорит Ферруджа. «Это особенно верно для парней от новичка до среднего уровня, а это большинство из нас».

Итак, если все работает, почему так мало людей получают желаемые результаты? «Парни, которые никогда никуда не денутся, - это сверханализаторы», - говорит Ферруджа. «Они всегда ищут идеальную программу, лучший угол наклона скамьи для наклонных сгибов». В конечном итоге они слишком часто меняют программы, чтобы у кого-то было достаточно времени для работы.Но если бы они (или вы) знали принципы, из которых состоит хорошая программа, и следовали бы им в долгосрочной перспективе, они могли бы получать прибыль бесконечно.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Периодизация: какой метод лучше?

Проще говоря, периодизация - это организация обучение в блоки или единицы времени, которые сосредоточены на определенных навыках. Эта концепция только недавно проникла в западную подготовку, хотя она очень старая в программах Советов и стран Восточного блока.

Наиболее известной формой периодизации в США является линейный стиль, в котором тренировка разбита на гипертрофию, силу, мощность и переходные фазы. Это стиль, первоначально разработанный советским исследователем Матвеевым, и этот метод часто неправильно понимается западными тренерами по силовой подготовке.

Это то, что привело к большому количеству жалоб на эффективность периодизации в целом - большинство людей считают, что это единственный метод организации тренировок, хотя на самом деле это далеко от истины.

Идеальная программа тренировок - это та, которая учитывает личные различия и увеличивает желаемые способности. Поскольку тело - это динамическая вещь, постоянно меняющаяся, ни один метод или методы не могут быть постоянно эффективными.

В основе периодизации лежит изменение (цикличность) тренировочных переменных, включая нагрузку, объем, относительную интенсивность, воспринимаемую интенсивность и множество других, для достижения желаемого эффекта. Целью периодизации является циклирование этих переменных синергетическим образом, то есть, чтобы каждый блок усиливал следующий блок.

Однако это очень широкое определение, а не то, о чем традиционно думают, когда используют термин «периодизация».

Единицы периодизации следующие: микроцикл, мезоцикл, макроцикл и четырехлетний олимпийский план. Микроцикл обычно представляет собой разовую тренировку, но может быть растянут на более длительный период, например, на неделю. Мезоцикл - это серия микроциклов, ориентированных на конкретную цель.

Макроцикл - это серия мезоциклов, связанных между собой для достижения конечной цели.Quadrennial редко используется вне тренировок олимпийских спортсменов, но ориентирован на четырехлетние макроциклы.

КАКАЯ ВАША ЦЕЛЬ?
Выберите цель ниже. Выберите цель Сжечь жир Построить соревнование мышечной массы Подготовить Блокатор кортизола Энергия Иммунная система Здоровье суставов Предотвратить старение Сексуальное здоровье Уход за кожей Помощники для сна Загар Больше целей... Вашей цели нет в списке?
Нажмите ниже, чтобы узнать больше о настройке целей.

Линейная периодизация

Линейная периодизация - это «классический» метод, изначально созданный Матвеевым. Обычно на ум приходит линейная периодизация, состоящая из фазы гипертрофии, фазы силы, фазы мощности и фазы восстановления.

Каждый «мезоцикл» направлен на единственную цель.Например, для гипертрофии используется несколько подходов по 8-12 повторений, предназначенных для стимуляции роста. Сила строится на этой гипертрофии и меняет количество повторений до 5-8. Сила завершает это, используя 1-5 повторений. Во время восстановительной фазы уменьшается объем или полностью исключается тренировка.

Это может быть эффективным средством тренировки для некоторых спортсменов, особенно новичков. Однако для более продвинутых спортсменов или тех, кто озабочен другими целями, это далеко не оптимально. Основная причина в том, что качества, развитые на предыдущих этапах, не переносятся.К тому времени, когда вы достигнете фазы мощности, вы потеряете или утратите всю развитую гипертрофию.


Нелинейные методы

К счастью, линейный подход - не единственный метод, доступный для тех, кто хочет планировать свои тренировки.

Так называемый «сопряженный метод» периодизации, впервые представленный доктором Верхошанским, вносит много улучшений в линейный стиль.

Верхошанский призывает к «соединению» двух (или более) качеств, которые необходимо развивать, и обучению их в контексте более широкой программы.Самый популярный пример этого метода - метод Вестсайд Барбелл. Объединив в недельном микроцикле качества скорости-силы и предельной силы, Вестсайд эффективно создал метод, который улучшает оба, и использует увеличение одного для увеличения другого.

Однако нетрудно представить другие способы использования этого метода. Например, тренировка анаэробной выносливости и максимальной силы будет хорошим способом стимулировать гипертрофию.


Поиск лучшего подхода

Но даже у сопряженного метода есть свои недостатки.Во-первых, в неделе ограниченное количество дней, и организм может справиться только с таким количеством факторов стресса. Вы не можете обучить всему, что нужно тренировать в данном микроцикле. Из-за этого некоторые вещи неизбежно пострадают.

Для пауэрлифтера, бодибилдера или некоторых других профессиональных спортсменов это может быть нормально. Но как быть со спортсменами, которым нужен более разносторонний подход? Футбол, баскетбол, бейсбол, борьба, волейбол, легкая атлетика, плавание и все виды боевых искусств - вот лишь некоторые из них.Любой, кого интересуют общие данные о физической форме, размере и силе, тоже подойдет.

Этим спортсменам в разной степени потребуются гипертрофия, скоростная сила, силовая выносливость, максимальная сила и аэробная выносливость. Все это требует разных форм обучения, и некоторые из них противоречат другим.

Чтобы справиться с этим, можно использовать сопряженный метод наряду с линейным методом. Это не означает линейный подход Матвеева, а скорее использование линейной серии блоков, которые сосредоточены на нескольких способностях одновременно.

Фред Хэтфилд использует такой подход, как и тренер по тяжелой атлетике по олимпиаде СП Аскем, а также многие другие тренеры по силовому и олимпийскому спорту.


для массы и прочности

Бодибилдерам или любым другим спортсменам, интересующимся только массой, не нужно так беспокоиться о долгосрочном планировании тренировок. Однако периодическое разделение их тренировок на более короткие блоки также может быть эффективным.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ
Проспект по периодизации!
Несмотря на то, что существует множество различных типов периодизации, я собираюсь выделить три наиболее распространенных типа: западный стиль, сопряженный, волнообразный и разработанный мной метод, который я называю гибридным методом.
[Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]
Исследования показали, что пагубные последствия «перегиба» в тренировках проявляются только на четвертой-шестой неделе тренировок таким образом. Предложение простое: увеличьте общий объем загрузки на три или четыре недели, а затем используйте одну неделю пониженного объема для «разгрузки».

Эти тренировочные блоки следует чередовать с периодическими блоками, посвященными другим качествам, так как анаэробная выносливость, предельная сила и восстановление - все это возможности, поскольку они имеют прямое отношение к традиционным массовым тренировкам.

Стандартный блок массовых тренировок должен вращаться вокруг ядра комплексных упражнений с добавлением к нему дополнительных сложных и изолирующих движений. Сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений, почти до отказа, с короткими перерывами. Для небольших частей тела, которые восстанавливаются быстрее, можно добавить второй день с одним упражнением для нескольких подходов, доведя их до отказа, если хотите.

Неделя разгрузки должна включать в себя удаление всех, кроме исходных сложных движений, на 2–3 подхода.Любой второй день, который у вас есть на части тела, также следует удалить. Неудача на наборах - ваш выбор.

Остальные типы блоков должны быть выполнены в соответствии с вашими предпочтениями. Цикл максимальной силы должен быть сосредоточен на сложном упражнении, выполняемом для подходов в диапазоне 2-5 повторений, за которым следуют вспомогательные упражнения и составляющие упражнения. Разгрузите, убрав дополнительные упражнения и сократив объем на составляющих упражнениях.

Анаэробная выносливость должна включать одно или два сложных упражнения по 5-8 подходов по 6-8, абсолютно без отказа, с 45-60 секундными перерывами между подходами.Также включите несколько упражнений «стандартной» массовой работы. Кардио, ориентированные на интервальные тренировки, также могут быть включены. Разгрузитесь, убрав одно из основных упражнений, и снова снизив объем в упражнениях с массой.

Цикл восстановления - это в основном период пониженного объема и стресса - представьте неделю разгрузки на протяжении всех четырех недель. Это должно быть основано на программе HIT-стиля с упором только на составные движения в нескольких подходах до отказа.

Важно подчеркнуть, что все эти качества следует подчеркивать во время всех блоков, но в разной степени.Например, даже во время блока масс вы можете тренировать ключевое комплексное упражнение на силу, точно так же, как вы можете делать то же самое во время блока на анаэробную выносливость.

Наконец, вы можете связать эти блоки вместе любым необходимым способом - используйте блок прочности, затем два массовых блока, затем блок AE, затем блок восстановления. Или любое другое сочетание, которое вам нравится.

В этом методе используются средства, позволяющие убедиться в том, что достижения не будут нарушены перетренированием, гарантируя, что все качества тренировки включены, и что используется очень эффективный способ использования ресурсов тела.


Заключение

Линейная периодизация может быть не лучшим методом, как и сопряженный метод. Но когда дело доходит до дела, лучшего способа не существует. Даже у описанного мною метода есть недостатки. Уловка состоит в том, чтобы держать все эти инструменты доступными для вас и использовать их при необходимости.

Для бодибилдера в большинстве случаев подойдет форма сопряженной периодизации или однонаправленной нагрузки (простая прогрессия без планирования).Но это не значит, что изменение не могло быть эффективным. То же самое и с пауэрлифтером в межсезонье. Тем не менее, тем, кто заинтересован в общих спортивных результатах, следует использовать подход, который максимизирует другие качества.

Мое личное мнение таково, что все атлеты, включая бодибилдеров, должны развивать этот фундамент спортивных способностей. Вот почему я изложил предыдущую программу: используя короткие, целенаправленные блоки, спортсмены, не заинтересованные в долгосрочном планировании, могут по-прежнему добиваться успехов во всех необходимых областях.

Кроме того, блок, ориентированный на массу, использует преимущество краткосрочного перетренированности; то, что долгое время считалось врагом силовых тренировок, на самом деле используется для достижения результатов.

Как уже было сказано, периодизацию следует использовать, когда она необходима. Как и с любым протоколом тренировки. Если у вас есть вопросы по этой статье или другие вопросы по бодибилдингу, зарегистрируйтесь бесплатно и задайте их на наших форумах по бодибилдингу http: // www.wannabebigforums.com.

Спасибо,

стратегий периодизации у пожилых людей: влияние на физическое функционирование и здоровье

Цель: В этом исследовании сравнивалось влияние периодизированных и непериодизированных (NP) тренировок с отягощениями (RT) на физическую функцию и состояние здоровья пожилых людей.

Методы: Сорок один практически здоровый нетренированный пожилой человек (женщины = 21, мужчины = 20; 70.9 ± 5,1 года; 166,3 ± 8,2 см; 72,9 ± 13,4 кг) были набраны и случайным образом стратифицированы в группу NP, блочно-периодизированную или ежедневную волнообразную периодизированную тренировочную группу. Показатели исхода оценивались на исходном уровне и после вмешательства ЛТ в течение 22 недель × 3 дня, включая: антропометрия, состав тела, артериальное давление и биомаркеры, максимальная сила, функциональные возможности, уверенность в равновесии и качество жизни.

Полученные результаты: Тридцать три субъекта удовлетворяли всем требованиям исследования и были включены в анализ (женщины = 17, мужчины = 16; 71.3 ± 5,4 года; 166,3 ± 8,5 см; 72,5 ± 13,7 кг). Главный вывод заключался в том, что все три модели RT привели к значительным улучшениям некоторых физических функций и физиологических показателей здоровья, в том числе: систолическое артериальное давление, биомаркеры крови, состав тела, максимальная сила, функциональные возможности и уверенность в равновесии, без межгрупповых различий.

Выводы: Периодизированная ЛТ, в частности блокирующая периодизация и ежедневная волнообразная периодизация, и НП ЛТ одинаково эффективны для достижения значительного улучшения физических функций и показателей здоровья среди внешне здоровых неподготовленных пожилых людей.Следовательно, стратегии периодизации, по-видимому, не нужны на начальных стадиях RT в этой популяции. Практикующие должны работать над увеличением участия в ЛТ в этом возрасте с помощью осуществимых и эффективных вмешательств, направленных на долгосрочное соблюдение режима лечения в условиях минимального контроля.

Как использовать периодизацию для успешного планирования программы тренировок

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Как и в отношениях и карьере, однообразие - тихий убийца тренировок в тренажерном зале. И поддаться этому слишком легко.

Вы находите несколько тренировок, которые вам нравятся, каждую неделю атакуете их с энтузиазмом, и, по крайней мере, какое-то время, они дают результаты. Ваши руки растягивают рукава рубашки, ваша задница становится источником гордости, ваш живот сокращается, а при правильном освещении вы даже можете увидеть намёки на упаковку из шести штук, к которой вы стремились вечно. А потом ваш прогресс резко останавливается, потому что, ну, вы делаете одни и те же проклятые тренировки каждую неделю.

Противоположный подход (постоянное выполнение новых тренировок) не менее проблематичен, поскольку не дает вашим мышцам возможности адаптироваться к какому-либо конкретному тренировочному стимулу. Но в любом случае результат - плато. И в обоих случаях решение одно и то же: периодизация.

Я избавлю вас от определения из учебника. Основная идея состоит в том, чтобы разбить ваш долгосрочный план тренировок на блоки (или периоды), каждый из которых сосредоточен на определенном навыке (например, выносливости, силе, мощности) и, следовательно, различается по объему и интенсивности тренировки.Классический подход - известный как «линейная периодизация» - позволяет достигать больших весов каждые несколько недель, переходя от большого тренировочного объема с низкой интенсивностью (подумайте: 3 подхода по 12-15 повторений) к небольшому тренировочному объему при высокой интенсивности. (подумайте: 5 подходов по 3 повторения) в течение нескольких месяцев.

Многие люди инстинктивно применяют этот подход в тренажерном зале, и если вы новичок, это хорошее место для начала. Но если вы несколько раз ходили со штангой, вам, вероятно, придется использовать другой метод, чтобы продолжить работу.

[poll type = 'text' question = 'Используете ли вы заранее запланированные программы тренировок в периодизированной модели или предпочитаете брать лучшее из того, что вы можете найти в Интернете и в Instagram?' answer1 = 'Я хожу в спортзал с продуманным периодическим планом.' answer2 = 'Мне нужно еще больше разнообразия, поэтому я выбираю то, что выделяется в Интернете.'] [/ poll]

Ваш ход: Переключитесь на «волнообразную периодизацию», в которой вы меняете схемы подходов и повторений еженедельно или даже ежедневно. Обычно это ограниченные «большие» упражнения, такие как становая тяга, жим лежа и приседания, и лучше всего работает, если вы строите свои тренировки вокруг них.Вот как могут получиться две недели волнообразной периодизации для этих упражнений.

Неделя 1

  • День 1: Жим лежа, 5 подходов по 3 повторения
  • День 2: Становая тяга, 4 подхода по 8-10 повторений
  • День 3: Приседания, 3 подхода по 12-15 повторений

Неделя 2

  • День 1: Жим лежа, 4 подхода по 8-10 повторений
  • День 2: Становая тяга, 3 подхода по 12-15 повторений
  • День 3: Приседания, 5 подходов по 3 повторения

Исследования показывают эта волнообразная периодизация имеет тенденцию вызывать большее увеличение силы и состава тела, чем линейная периодизация.Не менее важно, что это помогает свести монотонность к минимуму - и это должно быть главным приоритетом независимо от того, какой подход вы выберете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Теория периодизации: Столкнувшись с неудобной истиной

Эволюция науки о стрессе всерьез началась в первые десятилетия двадцатого века.Известно, что в 1920-х годах Уолтер Кэннон из Гарварда - повторяя более раннюю концепцию Бернара о сбалансированной среде interieur - предположил, что возбуждение сместило набор внутренних устойчивых состояний животного, которые он назвал гомеостазом , в сторону от стабильных привычных установочных значений [ 5]. Это нарушение равновесия, в свою очередь, стимулировало секрецию катехоламинов, в частности адреналина, тем самым приводя в действие экстренную реакцию «бей или беги», призванную облегчить навязанный вызов, подавить биологическое нарушение и способствовать возвращению к гомеостатической норме [6].

Десять лет спустя Ганс Селье, переключив внимание с катехоламинов мозгового вещества надпочечников на глюкокортикоиды коры надпочечников, начал работу, призванную произвести революцию в этой области. В начале своей карьеры Селье заметил, что грызуны, испытывавшие различные физиологические неудобства, демонстрировали удивительно похожие стереотипные реакции. Независимо от того, подвергались ли крысы электрическому шоку, утомлялись, голодали или подвергались экстремальным температурам, наблюдаемые дезадаптации имели общую неспецифическую траекторию.В своем знаковом письме 1936 г. на номер Nature Селье описал триаду симптомов: увеличение надпочечников, язвы желудочно-кишечного тракта и атрофию тимуса, которые, как он утверждал, были предсказуемо вызваны множественными биологическими поражениями [7].

Очевидная универсальность этой патологической триады побудила Селье сформулировать общий адаптационный синдром (ГАС). В GAS заключен основной тезис Селье о том, что всем биологическим проблемам противодействуют предсказуемым образом, проходя через одни и те же последовательные фазы: сначала тревога, затем сопротивление и, если проблема была непреодолимой, результатом был тот же конечный продукт, истощение.Селье применил технический термин для описания реакции животного на такое возмущение, переопределив стресс как « не - специфическая реакция организма на любой запрос, предъявляемый к нему », и стрессор как любой вредный агент стимуляция ГАЗ-ответа [8].

Когда двадцатый век вступил в свою последнюю четверть, наше понимание стресса и связанного с ним словаря - гомеостаза, борьбы или бегства , главного надпочечника, ГАЗ - было сформировано этими первопроходцами.Признавая на первый взгляд, что у каждого из нас есть индивидуальные пороги, заданные значения, сильные стороны и уязвимые места, Селье рассматривал стрессовую реакцию как стереотипное для всего вида явление. Неявный подтекст предполагал соответствие навязанным требованиям, в результате чего адаптивные реакции, вызванные стрессом, были тесно связаны с предсказуемой траекторией ГАЗ-ответа.

Влияние на тренерский мир

Селье однажды заметил, что он никогда не рассматривал применение своего исследования в области спорта [9].Тем не менее, проницательные тренеры быстро признали его актуальность [9, 10]. Влиятельными первыми переводчиками работ Селье на спортивные темы были австралийский тренер по плаванию Форбс Карлайл в 1955 году, по легкой атлетике Фред Уилт в начале 1960-х, а затем легендарный Джеймс «Док» Кунсилман в 1968 году [9,10,11].

Сегодня наследие Канона и Селье остается закрепленным в науке периодизации, о чем свидетельствует упорное упоминание гомеостаза и ГАЗ как теоретических платформ, на которых основана современная теория планирования [12,13,14].Крупнейший в мире орган по сертификации силы и кондиционирования, Национальная ассоциация силы и кондиционирования, например, отмечает важность ГАЗ и гомеостатических принципов в публикациях этой организации, заявляя: « ГАЗ является одной из основополагающих теорий, на основе которых концепция периодизации обучение было разработано »[15]. Точно так же в академической литературе единственные обзоры периодизации, опубликованные на сегодняшний день в авторитетных рецензируемых журналах, цитируют Canon и Selye, отмечая, например, что биологический фон периодизированных дизайнов использует гомеостатическую регуляцию и стресс-адаптацию как фундаментальные теории адаптация человека [16, 17].

Путаница и противоречия

В послевоенную эпоху учение Селье доминировало в академическом и общественном понимании феномена стресса. Одновременно, однако, исследовательская традиция, в большей степени оказавшая влияние на психологию, начала двигаться по своей собственной эволюционной дуге. По мере продвижения века и пересечения этих путей неизбежно возникали идеологические конфликты [18].

Гомеостаз и ГАЗ были прочно биологически укоренившимися концепциями, проблема, которую Селье признал в конце жизни, отметив, что он давно представлял стресс как « чисто физиологическое и медицинское явление » [19].Напротив, психологи интерпретировали реакцию на стресс как прежде всего когнитивное событие, возникающее непосредственно из « несоответствия между восприятием индивидами требований задачи и их восприятием своих ресурсов для совладания с ними » [20].

В центре этих дебатов было происхождение неопознанного сигнала, ответственного за первоначальный запуск реакции на тревогу, так называемого первого посредника . Селье предсказал и безуспешно искал первого биологического посредника.Однако более психологически ориентированные исследователи утверждали, что первый медиатор был психоэмоциональным по происхождению, по сути предполагая, что события стимулируют реакцию на стресс только тогда, когда они оцениваются как «угрожающие» [18, 21, 22].

Пожалуй, наиболее примечательно то, что на протяжении 1960-х и 1970-х годов Джон Мейсон, работая в новаторской междисциплинарной группе Джозефа В. Брэди в Мемориале Уолтера Рида, продемонстрировал, что реакция на стресс существенно различается в зависимости от ситуации, человека, человека и человека. и история человека.В работе Мэйсона, например, подчеркивается, что когда вредных психологических сопутствующих физических стрессов были уменьшены или устранены, ГАЗ либо рассеялся, либо исчез [18, 23]. Одновременно с этим классическая теория, вдохновленная Селье, пыталась приспособить доказательства, демонстрирующие, что ни гомеостаз, ни реакция на стресс не являются статичными, а динамически меняются под влиянием жизненного цикла и осциллирующих биологических ритмов. Традиционная теория в качестве иллюстрации не может красноречиво объяснить, почему артериальное давление заметно колеблется в течение дня и часто остается повышенным еще долгое время после того, как стрессоры устранены [24].

По мере того, как двадцатый век вступал в свою последнюю четверть, объяснительные ограничения парадигмы Селье становились все более очевидными. В частности, изображение стресса как предсказуемого биологически опосредованного явления было подорвано (1) очевидным влиянием нефизических факторов на физиологические реакции на стресс и (2) все более убедительными доказательствами того, что реакции на стресс не были обобщенными и неспецифическими, но очень индивидуализированный и зависящий от контекста [25].

Революция к эволюции

По мере того, как объединяющая объяснительная сила парадигмы Селье была разрушена, поле стало фрагментированным.В этом концептуальном вакууме были предложены различные теории, но они не получили широкого признания [26]. В таком состоянии была ситуация, когда Стерлинг и Эйер (1988), опираясь на мультидисциплинарные идеи, предложили концепцию аллостаза [27]. Аллостаз предполагает, что организмы поддерживают физиологическую стабильность, предвосхищая «потребности» до того, как они возникнут, и за счет мобилизации разнообразных неврологических, биологических и иммунологических приспособлений для противодействия этим возникающим проблемам [26, 28, 29].Чтобы облегчить это прогнозирование, потоки информации из нескольких источников смешиваются с ожиданиями и предыдущим опытом, чтобы оценить «угрозу», создаваемую предстоящими проблемами. После этого прогноза рефлекторно запускаются несколько превентивных восстановительных действий, откалиброванных для этой предполагаемой угрозы, для защиты текущих и будущих функций, тем самым повышая выживаемость.

Аллостаз, соответственно, - это не конкретный набор строго контролируемых гомеостатических условий, которые необходимо защищать, а набор совместных процессов, которые стратегически развертывают ресурсы для сохранения функциональности в непредсказуемой и динамично меняющейся среде.Следовательно, и в отличие от модели Селье, аллостаз признает, что нейробиологический императив состоит не в том, чтобы добиваться гомеостатической постоянства («стабильность через постоянство, »), а в том, чтобы чутко предвидеть возникающие проблемы и реагировать на них, организуя многоуровневую общесистемную согласованные компенсации («стабильность через изменение ») [24, 28].

Аллостатическая аккомодация и нагрузка

Когда аллостатическое состояние нарушено, широкий спектр неврологических и биологических подсистем совместно ко-модулирует выходные сигналы для удовлетворения наложенных требований.Однако резкие или настойчивые аллостатических приспособлений накладывают бремя: аллостатическая нагрузка [29]. При эффективной работе хорошо откалиброванные аллостатические приспособления чутко возникают в ответ на текущие и ожидаемые возмущения. Эти приспособления способствуют позитивной адаптации к минимальной нарастающей аллостатической нагрузке и повышают устойчивость к аналогичным стрессовым воздействиям в будущем. Напротив, когда аллостатические ответы неадекватны, подавлены или постоянно активируются, то чрезмерные аккомодационные сдвиги приводят к накоплению аллостатической нагрузки [28,29,30].

Хотя бремя накопленной нагрузки можно постепенно облегчить, наследие повторяющихся циклов аккомодации сохраняется как остаточные следы нейропластики износа . Неизбежно постепенное накопление этих пластически встроенных остатков налагает штрафы. Соответственно, стойкая или чрезмерная аллостатическая аккомодация приводит к накоплению нагрузки, тем самым увеличивая износ и подрывая устойчивость к будущим аллостатическим наложениям. Этот прогрессирующий нейробиологический износ в конечном итоге проявляется как некоторая смесь психоэмоциональных, физиологических, неврологических, иммунологических и / или поведенческих нарушений [30].

Таким образом, аллостатическая теория предполагает, что при воздействии на организм организм не рефлекторно запускает биологически опосредованный ГАЗ-ответ, приводимый в действие действиями отдельных семейств химических посредников - катехоламинов Канона; Глюкокортикоиды Селье - поскольку он стремится восстановить теоретически оптимальный набор устойчивых состояний. Вместо этого запутанные сети нейронных и биологических сотрудников организуют согласованные реакции, развертывая массивы системных медиаторов, модулируемых через плотно связанные между собой нелинейную обратную связь и прямые связи [29,30,31].Аллостаз, соответственно, представляет собой сложный набор интегрированных эмоциональных, физиологических, иммунологических и психологических процессов, которые тесно взаимодействуют друг с другом для создания нового набора внутренних условий, наиболее подходящих для текущих обстоятельств [26]. Благодаря этим гибким адаптивным механизмам функциональная устойчивость на макроуровне сохраняется за счет постоянной синергетической комодуляции на микромасштабе. Феномен, ранее красноречиво описанный как « красивый парадокс кажущегося постоянства, несмотря на непрерывные изменения » [32].

Мозг как главная железа

Селье полагал, что биологический стресс в значительной степени не зависит от мозга. Аллостаз, напротив, твердо позиционирует мозг как главный орган, ответственный за организацию всех центральных и периферических реакций на навязанные вызовы [27, 33]. Быстрая эволюция методов нейровизуализации недавно подтвердила это утверждение. Важно отметить, что современные исследования демонстрируют, что именно основные эмоциональные области мозга - высокоразвитые участки в миндалине и базальных ганглиях - первыми регистрируют проблему, опосредуют аккомодационные реакции и являются первыми сетями, демонстрирующими нейропластическое изнашивание и разрыв после несниженной нагрузки [30, 34].

В совокупности эти модули среднего мозга функционируют как плотно взаимосвязанные центры обработки данных, служа для интеграции когнитивных функций, происходящих из более высоких областей коры головного мозга, с сенсорной информацией, исходящей из периферических и зрительных центров. Такие идеи подтверждают, что, когда воспринимаемое изменение обстоятельств изменяет сенсорную информацию, это изменение оценивается схемой обработки эмоций (в диапазоне от «благоприятного до угрожающего») и эмоциональным резонансом, связанным с событием.Эта эмоциональная оценка впоследствии регулирует циркулирующие уровни нейротрансмиттеров, нейромодуляторов, нейрогормонов и факторов роста нервной системы. Эти локализованные нейрохимические изменения впоследствии настраивают каскад последующих биохимических и гормональных реакций, мобилизуемых, чтобы справиться с ожидаемой проблемой [30, 33, 35]. По сути, эмоция калибрует химию реакции на стресс в соответствии с воспринимаемым контекстом.

Современные открытия, таким образом, показывают, что долгожданный первый посредник является не биологическим событием, а изменением эмоционального резонанса, вызванным интерпретацией сенсорных событий и / или когнитивных обстоятельств [30].Эта эмоциональная оценка впоследствии усиливает или ослабляет ощущения и восприятия, которые были сочтены непосредственно имеющими отношение к выживанию, тем самым модулируя поведение и мотивационные влечения. Важно отметить, что эти эмоционально индуцированные нейрохимические изменения не продиктованы напрямую интенсивностью наложенных стимулов, но эмоциональным резонансом, вызывающим стрессовое событие [28, 30, 33]. Следовательно, даже когда кажется, что факторы стресса далеки от эмоциональной значимости, такие как воздействие холода или вызванные лабораторией гистаминовые реакции, биологические реакции можно легко модулировать, а время заживления резко увеличивать или сокращать, просто манипулируя эмоциональным контекстом [36,37,38] .С этой точки зрения реакция на стресс - на ее наиболее принципиально несводимом уровне - это общесистемный нейробиологический препарат, способствующий выживанию, чтобы справиться с ожидаемой угрозой, управляемый эмоциональной оценкой.

В частности, что касается теории планирования тренировок, бесспорно, механические и энергетические проблемы, налагаемые физическими тренировками, являются основными побудителями последовательности нейронных и биологических событий, которые впоследствии приводят к адаптации к физической форме. Однако важно отметить, что это современное обновление парадигмы стресса Селье показывает, что набор адаптаций, запускаемых в ответ на тренировку, сильно и неразрывно связан с фоновыми психоэмоциональными влияниями и модулируется ими (см.рис.1).

Рис.1

Преобразование механических стимулов в адаптивную реакцию

Практическая периодизация | ISSA

Советы по обучению


Периодизация - одна из важнейших составляющих успеха фитнес-программ, однако лишь немногие тренеры и посетители тренажерного зала действительно понимают, как применять концепции и принципы, лежащие в основе этого. Отчасти в этом виновато отсутствие моста между этими теориями и их практическим, повседневным применением.Как вы, вероятно, можете понять из названия, в этой статье делается попытка довести периодизацию до практического и удобного уровня. Хотя он написан для тренеров, любой, кто тренируется, может воспользоваться следующим советом и извлечь из него пользу…


При разработке клиентской программы очень важно иметь долгосрочный план. В то время как повседневные тренировки - это то, о чем большинство людей думает, представляя своего личного тренера, реальные результаты не приходят в одночасье, ни в результате одной тренировки, ни даже после нескольких месяцев тренировок. кумулятивное эффекта месяцев и лет тренировок дают впечатляющие результаты.

Поначалу вашему клиенту будет легко начать путь к фитнесу. Вот почему в мире фитнеса так много «гуру» похудания. Любой может взять человека с лишним весом, который никогда не тренировался, проинструктировать его сделать 20 прыжков и пройтись по кварталу, заворачивая банки с супом, и он похудеет. Чтобы заставить их действительно достичь своих целей в фитнесе и вести фитнес-образ жизни, требуется гораздо больше, а именно периодический план.

Периодизация - это практика разделения программы на отдельные периоды времени, при этом каждый период основан на прогрессе предыдущих периодов.

Три части периодизированного плана - это макроцикл (вся программа, обычно тренировочный год), мезоцикл (периоды 3-6 недель в макроцикле) и микроцикл (фактическая тренировочная неделя в мезоцикле). Периодизация - слишком сложная тема, чтобы ее здесь можно было полностью объяснить, поэтому я настоятельно рекомендую вам взять книгу, посвященную теме периодизации, и получить полное представление о том, как использовать эту концепцию.Рекомендуемые книги: «Обучение периодизации: теория и методология», доктор философии Тюдор Бомпа, а также «Прорыв в периодизации» Стивена Флека, доктора философии. и Уильям Крамер, доктор философии. Обе книги являются отличным источником подробной информации по этому вопросу.

Здесь мы рассмотрим несколько основных предпосылок периодизации. Когда вы получите базовое представление о периодизации, вы изучите простую, но очень эффективную систему для первоначальной оценки уровня физической подготовки вашего клиента и приобщения его к программе периодизации.

Причина, по которой периодизированный план работает так хорошо, заключается в том, что он никогда не позволяет телу полностью адаптироваться к приложенным к нему нагрузкам. Однако это не так просто, как приклеивать к доске для дротиков кучу ваших любимых тренировочных программ каждые 4-6 недель и бросать в них дротик, используя ту программу, которую он выполняет в течение следующих двух недель. У вас должна быть логическая прогрессия в дизайне вашей программы; в противном случае вы оставите своих клиентов тренировать судьбу на волю слепой удачи. Они заслуживают большего, и вы сможете дать им это, как только поймете, как это сделать.

Очень важно, чтобы вы поняли, что будет означать «интенсивность», прежде чем я продолжу. Несмотря на то, что сегодня фитнес-СМИ широко распространяют это слово, у интенсивности есть конкретное определение. Это просто относится к процентному соотношению вашего максимума на одно повторение (1ПМ). Чем выше процент, тем выше уровень интенсивности.

Хотя интенсивность определяется как процент от 1ПМ, это не означает, что вам нужно знать чей-то 1ПМ для успешной разработки программы.Было бы небрежно брать начинающих стажеров и проводить с ними тесты 1ПМ. Вы можете просто найти вес, который позволит вашему клиенту выполнить количество повторений, обычно связанных с желаемым уровнем интенсивности. Поиск 1ПМ клиента следует предпринимать только с теми клиентами, которые имеют выдающийся уровень физической подготовки и не имеют заболеваний, таких как гипертония, которые помешали бы им совершить такую ​​попытку. Существует множество диаграмм, которые позволяют вам оценить 1ПМ на основе более высоких максимумов повторений, и их следует использовать при необходимости.Поскольку в этих оценочных диаграммах существует некоторая степень ошибки, рекомендуется получить 2 или более и использовать их среднее значение для более точного прогноза.

Модель периодизации обычно начинается с закладывания основы пригодности. Основа включает в себя базовые упражнения и движения для укрепления сухожилий и связок и подготовки тела к предстоящему тренировочному стрессу, одновременно обращая вспять эффекты неиспользования у ваших первых клиентов. На этой фазе обычно используется относительно большее количество повторений (10-15) и средний / большой объем (2-4 подхода, 8-12 упражнений).Это обычно называется фазой «анатомической адаптации» и длится от 1 до 12 недель, в зависимости от начального уровня физической подготовки клиента. Чем выше начальный уровень физической подготовки, тем короче будет фаза AA. Тренировка, в которой используется одно упражнение на каждую часть тела в режиме круговой тренировки (с использованием как свободных весов, так и тренажеров), является отличным примером такой программы. Этот этап отлично работает как «управляемое открытие» для ваших начинающих клиентов.

После того, как фундамент заложен, пора увеличивать тренировочную нагрузку.На этом этапе программа должна использовать своего рода тренировочный сплит (буквально расщеплять группы мышц и тренировать их в разные дни). Какой бы раздел вы ни выбрали для клиента, он должен соответствовать его графику. Хотя вы можете быть уверены, что тренировка бицепса один раз в три дня лучше всего для достижения максимальных результатов, если она не вписывается в график вашего клиента, это не имеет значения. Вы должны быть реалистами при разработке программы для клиента, особенно в отношении тренировочных дней и того, какой тренировочный сплит используется.Пример очень популярного и эффективного трехдневного сплита в течение недели:

Тренировочный день 1 (понедельник)

Тренировочный день 2 (среда)

Тренировочный день 3 (пятница)

квадроциклы

Сундук

Назад

Подколенные сухожилия

Бицепс

Трицепс

Телята

Абс

Плечи

  • Примечание. Дни указаны только для предположения.Этот тип разделения может быть адаптирован к различным графикам, если все три дня не проводятся подряд.

Следующий уровень интенсивности сравним с рутиной культуриста. Во время этой фазы будет увеличение объема и интенсивности, но это будет компенсировано использованием тренировочного сплита, который позволяет увеличить периоды восстановления для каждой части тела. Этот тип программы обычно состоит из 4-8 подходов в тренировке на большую группу мышц и 1-3 подхода на меньшие группы мышц.

Не совершайте ошибку, многие тренеры делают акцент на равном на всех частях тела. Меньшие группы мышц не нуждаются в том, чтобы приближаться к объему, который требуется большим группам мышц. Независимо от того, какая группа мышц работает, вы должны использовать такую ​​интенсивность, которая позволяет выполнять 6-12 повторений в каждом подходе. Умеренные периоды отдыха продолжительностью 1-2 минуты между подходами также типичны для этого типа распорядка. Такой способ тренировки с умеренным объемом и умеренной интенсивностью отлично подходит для индукции мышечной гипертрофии, поэтому большинство тренировок для «бодибилдеров» попадают в эту категорию.

Третий уровень интенсивности - самый высокий. На этом этапе основное внимание уделяется абсолютным уровням силы, часто с использованием 5 или менее повторений в подходе. Этот тип программы типичен для использования 5-10 подходов для больших групп мышц и 2-4 подходов для меньших групп мышц. Также используются более длительные периоды отдыха в 2-5 минут, чтобы убедиться, что вы регенерировали достаточно АТФ для продолжения той же рабочей нагрузки. Не все клиенты смогут безопасно использовать такие высокие уровни интенсивности.Тем не менее, для тех клиентов, которые достигли хорошего уровня физической подготовки и не имеют никаких медицинских причин, по которым они не должны участвовать в программах с такой высокой интенсивностью, таких как высокое кровяное давление, работа над абсолютной силой время от времени жизненно важна для периодизации. успех программы.

Этот тип тренировки улучшает абсолютную силу за счет увеличения количества мышечных волокон, задействованных для подъема веса, координации различных задействованных групп мышц и уменьшения того, насколько антагонистические (противоположные) группы мышц сокращаются и мешают движению.

Тренировка таким образом позволит значительно увеличить силу без значительного увеличения мышечной массы, позволяя тренирующемуся достичь как абсолютной, так и относительной силы. Относительная сила - это то, сколько веса можно поднять во время упражнения по отношению к весу человека. Например, тот, кто может приседать на 250 фунтов с собственным весом 160 фунтов, имеет более высокую относительную силу, чем тот, кто может приседать на 250 фунтов с собственным весом 200 фунтов. Относительная сила очень важна в большинстве видов спорта, и любому атлету, от выходного до профессионального, было бы разумно поработать над этим качеством.

Этот тип увеличения интенсивности имеет простую логику. Поскольку интенсивные силовые тренировки наращивают мышечную силу быстрее, чем сила сухожилий и связок, имеет смысл потратить некоторое время на выполнение более низкой интенсивности и более частой фазы повторений, особенно в начале программы, чтобы исправить этот дисбаланс. После того, как фундамент был заложен и все дисбалансы были исправлены, можно безопасно начинать работу с более высокими уровнями интенсивности.

Очевидно, что цель любой программы силовых тренировок - увеличить силу, но, в частности, она должна улучшить абсолютную силу.Абсолютная сила - это основа для всех других типов анаэробной силы, и, поскольку большинство повседневных действий ваших клиентов анаэробны по своей природе, это важный компонент физической формы, которую нужно улучшить.

Сколько абсолютной силы может произвести мышца, зависит от ее площади поперечного сечения, по сути, это означает, что большие мышцы имеют больший силовой потенциал, чем меньшие. Вот почему периодическая программа обычно сначала работает с гипертрофией, а затем с абсолютной силой. В идеальной периодической программе они чередуются до тех пор, пока не придет время отступить, а затем по причинам, описанным выше, уходит время на программу с меньшей интенсивностью.

Система

Теперь, когда вы понимаете, что такое периодизация и почему она следует за прогрессией, я покажу вам систему для оценки начального уровня физической подготовки клиента и того, как начать с периодизации программы на основе этой начальной оценки. Однако не стоит полагаться на это, так как все, что вам нужно знать о периодизации. Очень немногие клиенты идеально впишутся в эти модели, и только постоянно обучаясь, вы можете адаптировать периодизированную программу к индивидуальным потребностям клиента.Это просто способ продемонстрировать некоторые из того, что обсуждалось ранее о периодизации, и дать тем, кто в ней нуждается, возможность начать разработку периодической программы для клиента уже сегодня.

Сначала давайте определим четыре основные категории клиентов: безусловный, начинающий, средний и продвинутый . Теперь давайте посмотрим, кто в какую категорию попадает.

  • Прекращено состояние : Нет истории физических упражнений И каких-либо заболеваний / красных флажков (ожирение, диабет, гипертония, остеопороз, артрит и т. Д.).). Помните, что как по юридическим, так и по профессиональным причинам эти условия ДОЛЖНЫ находиться под контролем, чтобы вы могли стать их тренером.
  • Новичок : Опыт работы в силовых тренировках менее 2 лет и отсутствие неконтролируемых заболеваний или красных флажков.
  • Средний : 2+ года непрерывного опыта силовых тренировок и отсутствие неконтролируемых заболеваний или красных флажков. Ваш средний любитель фитнеса.
  • Продвинутый : 5+ лет непрерывного опыта силовых тренировок и отсутствие неконтролируемых заболеваний или красных флажков.В эту категорию попадают серьезные любители фитнеса и спортсмены.

  • Примечание: Они не высечены в камне. Некоторых клиентов, прошедших обучение в течение 10 лет, по-прежнему следует рассматривать как промежуточных или даже начинающих, в то время как некоторые промежуточные клиенты могут быть достаточно серьезными, чтобы считаться продвинутыми. Тренер должен использовать личное суждение при оценке уровня физической подготовки клиента. Если есть какие-либо сомнения, проявите осторожность и при необходимости подберите уровень интенсивности позже.

Классификация начального уровня физической подготовки будет использоваться для определения того, сколько времени будет потрачено на закладку основы фитнеса и как быстро клиент перейдет к более высоким уровням интенсивности. Сначала давайте рассмотрим различные этапы (мезоциклы), а затем я покажу вам возможный способ их расположения в зависимости от начального уровня физической подготовки ваших клиентов.

Этап 1-
Тип предлагаемой программы: Круговая тренировка
Уровень интенсивности: Низкий (30-60% от 1ПМ)
Повторений: 10-15
Всего подходов на группу мышц: 1-3 на упражнение
Количество упражнений на группа мышц: 1
Отдых между подходами: 0-60 секунд
Продолжительность: Без тренировок - 6-9 недель
Начинающий - 3-6 недель
Средний - 3-6 недель
Продвинутый - 1-3 недели

Упражнение

Представители

Наборы

Приседания / жим ногами

15

2

Жим лежа на наклонной скамье

15

2

Сгибание ног

15

2

Т-образная штанга, ряд

15

2

Подъемы на носки стоя

15

2

DB Жим от плеч

15

2

Скручивания

20

2

Сгибание рук сидя

15

2

Разгибания спины

15

2

Тяга вниз

15

2

Упражнения, выполняемые по схеме.Повторяйте эту тренировку три раза в неделю, давая хотя бы дневной отдых между днями силовых тренировок.

Этап 1а (только для клиентов с ограниченными возможностями и начинающих) -
Тип предлагаемой программы: Разделение верхней / нижней части тела
Уровень интенсивности: Низкий (30-60% от 1ПМ)
Повторения: 10-15
Всего подходов на мышцу группа: 2-6
Количество упражнений на группу мышц: 1-2
Отдых между подходами: 0-60 секунд
Продолжительность: Без тренировок: 3-6 недель
Начинающий: 3-6 недель

Разделенный шаблон:

Учебный день 1

Учебный день 2

Учебный день 2

неделя 1

Верхняя часть корпуса

Нижняя часть тела

Верхняя часть корпуса

Неделя 2

Нижняя часть тела

Верхняя часть корпуса

Нижняя часть тела

Повторите эту схему разделения столько раз, сколько необходимо.

Верхняя часть корпуса:

Упражнение

Представители

Наборы

Т-образная штанга, ряд

15

4

Жим лежа

15

4

Тяга к шине

12

2

Наклонная муха

12

2

Боковые подъемы

15

3

Проповедник Curl

15

2

Френч Пресс

15

2

Нижняя часть корпуса:

Упражнение

Представители

Наборы

Приседания

15

5

Сгибание ног лежа

15

4

Подъемы на носки сидя

12

4

Скручивания

20

3

Разгибания спины

15

3

Примечание: хотя пресс и нижняя часть спины технически являются частью верхней части тела для практичности, они включены в программу для нижней части тела.

Этап 2 (мышечная масса) -
Тип предлагаемой программы: Определенный тип тренировочного сплита, адаптированный к расписанию вашего клиента
Уровень интенсивности: Умеренный (60-80% от 1ПМ)
Повторения: 6-12
Всего подходов на мышцу группа: Группы больших мышц: 4-8
Группы малых мышц - 1-3
Количество упражнений на группу мышц: 1-4
Отдых между подходами: 60-120 секунд
Продолжительность: 3-9 недель

На этом этапе мы будем использовать следующий сплит:

Учебный день 1

Учебный день 2

Обучение 3

квадроциклы

Печ

Назад

Подколенные сухожилия

Бицепс

Трицепс

Телята

Пресс / поясница

Плечи

Примечание. Между днями силовых тренировок разрешается отдыхать не менее одного дня.

Учебный день 1:

Упражнение

Представители

Наборы

Приседания

8-10

4

Становая тяга на прямых ногах

8-10

4

Разгибание ног a1

12

2

Сгибания ног a2

12

2

Подъемы на носки сидя

6

2

Подъемы на носки стоя

12

2

Примечание: a1 и a2 обозначают два упражнения, которые должны выполняться в виде суперсета.Сделайте один подход из упражнений а1 и, пока вы отдыхаете, выполните один подход из упражнения а2. Повторяйте, пока не выполните все предписанные подходы для этих упражнений, прежде чем переходить к следующим упражнениям.

Учебный день 2:

Упражнение

Представители

Наборы

Жим лежа на наклонной скамье

8-10

4

Pec Deck

12

2

Проповедник Curl

10–12

2

Русский Твист

8

3

Разгибания спины

10

3

Учебный день 3:

Упражнение

Наборы

Представители

Подтягивание

8-10

4

Кабельные ряды

8-10

3

Лежащие тройные разгибания

8-10

3

DB Жим от плеч

8-10

2

Боковые подъемы

8-10

2

Этап 3 (абсолютная сила) -
Тип предлагаемой программы: Определенный тип тренировочного сплита, адаптированный к расписанию вашего клиента
Уровень интенсивности: Высокий (80-100 +% от 1ПМ)
Повторения: 1-5
Всего подходов на группу мышц: Большие группы мышц: 5-10
Группы малых мышц: 2-4
Количество упражнений на группу мышц: 1-2

Отдых между подходами: 120-240 секунд
Продолжительность: 3-6 недель

На этом этапе мы будем использовать следующий сплит:

Учебный день 1

Учебный день 2

Учебный день 3

квадроциклы

Печ

Бицепс

Подколенные сухожилия

Назад

Трицепс

Телята

Пресс / поясница

Плечи

Примечание. Между днями силовых тренировок разрешается отдыхать не менее одного дня.

Учебный день 1:

Упражнение

Представители

Наборы

Становая тяга

3–5

6

Становая тяга на прямых ногах

5

6

Подъемы на носки сидя

8

5

Учебный день 2:

Упражнение

Представители

Наборы

Жим лежа a1

3–5

6

Подтягивание a2

3–5

6

Русский Твист

8

3

Разгибание спины

8

3

Учебный день 3:

Упражнение

Представители

Наборы

Сгибание рук со штангой a1

5

5

Скамья узким хватом a2

5

5

Военная пресса

5

5

Модели периодизации

Эти модели периодизации представлены только в качестве примеров .Хотя их можно успешно использовать, не стоит полагаться на них для каждого клиента. Постоянно совершенствуйтесь в области фитнеса и силовых тренировок, чтобы вы могли создавать свои собственные модели и адаптировать их для каждого отдельного клиента. Однако помните, что хорошая модель периодизации, прежде всего, гибка. Не бойтесь вносить коррективы в середине программы, если это необходимо.

8 недель 4 недели 3 недели 2 недели 4 недели
1 этап Этап 1а 2 этап Этап 1а 2 этап

2 недели 4 недели 2 недели 3 недели 3 недели
1 этап 2 этап Этап 1а 2 этап 3 этап
4 недели 2 недели 4 недели 1 неделя 6 недель
1 этап Этап 1а 2 этап Этап 1а 2 этап
2 недели 4 недели 3 недели 2 недели 4 недели
Этап 1а 2 этап 3 этап Этап 1а 2 этап
3 недели 3 недели 3 недели 1 неделя 4 недели
1 этап 2 этап 3 этап 1 этап 2 этап

4 недели 3 недели 3 недели 1 неделя 6 недель
3 этап 2 этап 3 этап 1 этап 2 этап
2 недели 3 недели 3 недели 3 недели 3 недели
1 этап 2 этап 3 этап 2 этап 3 этап

2 недели 4 недели 4 недели 3 недели 3 недели
1 этап 2 этап 3 этап 2 этап 3 этап

Адаптация периодической модели к целям клиента

Как отмечалось ранее, очень немногие клиенты идеально впишутся в приведенные выше примеры модели периодизации.У большинства клиентов будет какая-то конкретная цель, над которой они работают, что заставит вас персонализировать их программу. Однако это не так сложно, как может показаться. С помощью нескольких незначительных корректировок вы можете быстро адаптировать периодизированную программу к любому клиенту.

Сначала вы должны установить, какова цель клиента. Если вы имеете дело с новичком, их цели обычно будут расплывчатыми, чаще всего вращающимися вокруг «похудения и повышения тонуса». У более продвинутых клиентов будут более конкретные цели, например, набрать 5 фунтов мышц или прибавить 25 фунтов в жиме лежа.Чем конкретнее цель, тем легче вам будет разработать план. Постарайтесь помочь тем клиентам, у которых их еще нет, сформулировать конкретные цели.

Говоря о целях клиентов, следует также сказать, что вы обязаны убедиться, что их цели реалистичны и что клиент не подвергает риску свое здоровье, пытаясь их достичь. Прекрасный пример - женщины, которые хотят подражать образу, популярному на обложке Cosmo. Большинство женщин не обладают такой структурой тела или типом телосложения, чтобы добиться такого внешнего вида, однако многие сидели на диете и тренировались до изнеможения, пытаясь добиться этого.

То же самое можно сказать и о молодых мужчинах, пытающихся подражать своим профессиональным героям бодибилдинга. Опять же, это недостижимый вид для большинства, особенно без химического улучшения, но многие люди позволяют этому квесту поглотить все свое существование, иногда заставляя их экспериментировать с опасными методами.

Ваша работа как фитнес-профессионала - направлять этих клиентов к реалистичным целям и безопасным упражнениям и диетам. Хотя в крайнем случае, может потребоваться бросить клиента, если он категорически отказывается выполнять разумную и безопасную программу упражнений.Вы можете понести ответственность, если с ними что-то случится, пока они работают с вами, поэтому они подвергают опасности не только себя, но и вашу карьеру.

С учетом сказанного, давайте посмотрим, как адаптировать программу для различных целей. Проще говоря, проводите больше времени на этапе, который подчеркивает цель клиента. Если они хотят больше мышечной массы, то удвойте время, потраченное на Этап 2. Если они пытаются стать сильнее, то проводите больше времени на Этапе 3. Если они пытаются улучшить аэробные способности, добавьте этап, на котором аэробика уделяется больше внимания, чем силовые тренировки.Если они - спортсмены и пытаются улучшить относительную силу, то не тратьте столько времени на Стадию 2, а больше времени на Стадию 3. Как только вы почувствуете, что каждая стадия делает для клиента, вы будете знать, какие стадии ) подчеркнуть для своих целей.

Несколько слов о тренировках для похудания

Сжигание жира - непростая задача для тренировок. У тренера может быть все, что касается программы тренировки, а клиент неукоснительно следует ей, но, если тот же самый клиент также не соблюдает здоровую диету и потребляет меньше калорий, чем расходует, жир не сойдет.В программе диеты и упражнений мы обнаружили, что диета обычно является ограничивающим фактором. Большинство клиентов просто не понимают, насколько диета действительно важна для похудания.

Прогресс тренировки для тех, кто хочет похудеть, будет таким же, как у тех, кто хочет нарастить мышечную ткань. Добавляя безжировую мышечную массу, вы ускоряете метаболизм и облегчаете сжигание жира. Сухая мышечная ткань также придаст вам такой стройный, мускулистый вид, которого люди желают, но большинство не знают, как добиться этого.Причина, по которой вы видите в тренажерном зале так много людей, которые выглядят худыми в одежде, но при ближайшем рассмотрении имеют некрасивую дряблость, заключается в том, что они проводят бесчисленные часы, занимаясь кардио и поднимая легкий вес с очень большим количеством повторений. Таким образом, они не могут добавить мышечную массу.

Снижение веса не является целью программы упражнений и диеты, потеря веса - это. Неспособность компенсировать диету и кардио-части вашей программы поддержанием / наращиванием мышц с помощью тяжелой атлетики приведет к менее чем желаемому телосложению и бесконечному разочарованию.

Я также хотел бы развеять несколько сохранившихся мифов о силовых тренировках относительно потери жира. Первый - это миф о низком количестве повторений для размера и большом количестве повторений для сокращения. Это абсолютно не так. Как я уже говорил ранее, малое количество повторений на самом деле дает силу при небольшом увеличении веса, среднее число повторений лучше всего подходит для роста мышц, а большое количество повторений в диапазоне 15-20 хорошо подходит для укрепления сухожилий и связок. Очень много повторений хороши для увеличения аэробной силы тренируемых локальных групп мышц и полезны для конкретных спортивных тренировок, но обычно им не место в средней фитнес-программе.

Ваша диета - это то, что вас сокращает и определяет, а не более 20 повторений в упражнении.

Следующий миф связан с предыдущим и, пожалуй, самый стойкий из всех. Кто из вас слышал, что для того, чтобы увидеть свой пресс, нужно делать бесчисленное количество приседаний? Или как насчет вас, дамы, и тех тренажеров, которые поражают ваши «проблемные точки» на внутренней стороне бедра и по бокам ваших ягодиц? Миф о сокращении пятен - абсолютное заблуждение. Ваше тело генетически предопределено, где оно будет терять жир в первую очередь и в каком порядке уйдет.Опять же, главным фактором здесь является диета.

Выполнение всех приседаний в мире не приведет к тому, что ваш пакет из шести кубиков покажется быстрее.

Так что все это значит? Снижение веса достигается не только с помощью аэробики, или только с помощью тяжелой атлетики, или только с помощью диеты. Требуется комплексный подход, чтобы помочь вашим клиентам реализовать свой потенциал похудания. Если ваш клиент не худеет и вы знаете, что ваша тренировочная программа набрана, тогда, если не считать заболевания, клиент просто ест слишком много калорий .

Нет невозможного сценария. Каждый мужчина, женщина и ребенок с избыточным весом МОЖЕТ похудеть и достичь своих целей, и с правильно разработанной периодической программой, с вашим руководством и поддержкой, а также с периодической проверкой реальности ваши клиенты добьются успеха.

Завершение всего

Итак, у вас есть практический пример использования периодизации. Хотя это довольно упрощенный пример, он очень эффективен и является отличным местом для начала поиска дополнительных знаний по этому вопросу.Просто помните, что вы никогда не можете узнать об этом достаточно, поэтому прочитайте все, что вы можете получить, относительно этого или любого другого предмета фитнеса. Если вы не использовали логическую последовательность в своих программах тренировок, как описано выше, вы, вероятно, недооцениваете результаты, которые они дают. Прекратите совершать эту ошибку и примените то, что вы узнали сегодня.

Чтобы узнать больше о том, как стать сертифицированным персональным тренером, ознакомьтесь с программой сертификации ISSA.

Джеймс Уилсон

комментариев?

(PDF) Традиционная и ежедневная периодизация роста силы и выносливости мышц у тренированных мужчин

Rodrigues et al. / Традиционная и ежедневная непостоянная периодизация JOURNAL OF HUMAN SPORT & EXERCISE

McNair, P.J., Depledge, J., Brettkelly, M., Stanley, S.N. (1996).Вербальное поощрение: влияние на произвольное мышечное действие с максимальным усилием

. Brit J Sports Med, 30, 243–245.

https://doi.org/10.1136/bjsm.30.3.243

Миранда, Ф., Симау, Р., Рея, М., Бункер, Д., Престес, Дж., Лейте, Р. Д., Миранда, Х., де Саллес, Б.Ф.,

Новаес, Дж. (2011). Влияние линейных и ежедневных волнообразных периодизированных тренировок с отягощениями на максимальные

и субмаксимальные приросты силы. J Strength Cond Res, 25, 1824–1830.

https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7ff75

Monteiro, AG, Aoki, MS, Evangelista, AL, Alveno, DA, Monteiro, AG, Picarro Ida, C., Ugrinowitsch,

C. ( 2009 г.). Нелинейная периодизация максимизирует прирост силы в программах тренировок с отягощениями. J

Strength Cond Res, 23, 1321-1326. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181a00f96

Painter, KB, Haff, GG, Ramsey, MW, McBride, J., Triplett, T., Sands, WA, Lamont, HS, Stone,

M .Э., Стоун, М. (2012). Прирост силы: силовые тренировки Block vs Dup среди легкоатлетов

спортсменов. J Strength Cond Res, 7, 161–169. https://doi.org/10.1123/ijspp.7.2.161

Петерсон, доктор медицины, Додд, ди-джей, Алвар, Б.А., Рея, М.Р., Фавр, М. (2008) Волнообразный тренинг для

развития иерархической пригодности и улучшена производительность труда пожарных. Journal of Strength

and Conditioning Research, 22, 1683-1695. https://doi.org/10.1519 / JSC. 0b013e31818215f4

Престес Дж., Де Лима К., Фроллини А.Б., Донатто Ф.Ф., Конте М. (2009). Сравнение влияния линейной и обратной

линейной периодизации на максимальную силу и композицию тела. J. Strength Cond Res, 29,

266-274. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181874bf3

Prestes, J., Frollini, AB, De Lima, C., Donatto, FF, Foschini, D., Marqueti, RC, Figueira Jr, A., Fleck ,

SJ. (2009). Сравнение линейных и ежедневных волнообразных периодизированных тренировок с отягощениями для увеличения силы

J. Strength Cond Res, 23, 2437–2442.

https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c03548

Рея, М.Р., Болл, С.Д., Филлипс, В.Т., Беркетт, Л. (2002). Сравнение линейных и дневных волнообразных

периодических программ с одинаковым объемом и интенсивностью для силы. J Strength Cond Res, 16, 250–

255. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2002)016

Рея, М.Р., Филлипс, В.Т., Беркетт, Л.Н., Стоун, В.Дж., Болл, С.Д., Альвар, Б.А., Томас, А.Б.(2003). Сравнение

линейных и ежедневных волнообразных периодизованных программ с одинаковым объемом и интенсивностью для локальной мышечной выносливости

. J Strength Cond Res, 17, 82–87. https://doi.org/10.1519/1533-

4287 (2003) 017

Шенфельд, Б.Дж., Петерсон, М.Д., Огборн, Д., Контрерас, Б., Сонмез, Г.Т. (2015). Влияние тренировок с отягощениями с низкой и

с высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. J Strength

Cond Res, 29, 2954-2963.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958

Скудезе, Э., Уиллардсон, Дж. М., Симау, Р., де Саллес, Б. Ф., Сенна, Г., Миранда, Х. (2015). Влияние длительности

интервала отдыха на последовательность повторений и воспринимаемое напряжение во время почти максимально загруженных

подходов для жима лежа. J. Strength Cond Res, 29, 3079-3083.

https://doi.org/10.1097/JSC.0000000000000214

Сенна, Г., Уиллардсон, Дж. М., де Саллес, Б. Ф., Скудезе, Э., Пальма, А., Симау, Р.(2011). Влияние продолжительности интервала отдыха

на выполнение многосуставных и односуставных упражнений и воспринимаемое напряжение. J Strength

Cond Res, 25, 3157–3162. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318212e23b

Сенна, Г., Уиллардсон, Дж. М., Скудезе, Э., Симау, Р., Кейруш, К., Авелар, Р., Дантас, Э. (2016).

Влияние различных интервалов отдыха по интересам на выполнение одиночных и многосуставных упражнений с максимальными нагрузками, близкими к

. J.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *