Периодизация это: Недопустимое название — Викисловарь

Содержание

Блоковая периодизация против традиционной в тренировке лыжников

Блог Андрея Кондрашова
  • Андрей Кондрашов
Техника, методика

Вашему вниманию две работы норвежских исследователей, посвященные изучению основных моделей планирования высокоинтенсивных тренировок. Спортивные эксперты всё чаще обращаются к так называемой «блоковой периодизации», как эффективной стратегии и альтернативе общепринятому планированию макро-, мезо- и микроциклов в видах спорта на выносливость. Традиционная модель всё чаще подвергается критике, но другая не имеет еще столь обстоятельного, многолетнего изучения и обоснования, что известны для общепринятой периодизации. В лыжных гонках исследованиями в этой области знаний занимаются сейчас в основном скандинавские ученые.   

Справка.

Блоковая периодизация была предложена в качестве альтернативы традиционной организации годичного плана тренировок в начале 80-х годов. Одним из пионеров-основателей новой схемы тренировочного планирования был и остается профессор, доктор наук Владимир Иссурин. В отличии от общепринятого подхода, который одновременно развивает различные физические качества в течение всего ежегодного периода (теоретические основы такого «классического» распределения нагрузок были заложены профессором Юрием Верхошанским в 70-х гг.), блоковая периодизация имеет концентрированные тренировочные блоки, нацеленные и развитие выбранных способностей на протяжении от 1 до 4 недель.

5-недельная блоковая периодизация увеличивает аэробную мощность лыжников.

         Цель этого исследования состояла в сравнении эффективности двух разных методов организации (планирования) тренировки на выносливость в конце подготовительного периода у лыжников международного уровня.

          В течение 5-недельного цикла одна группа (10 человек) тренировалась по схеме блоковой периодизации (БП), выполняя пять и три занятия с высокой интенсивностью (ВИТ) в течение первой и третьей недели соответственно. Одна ВИТ выполнялась в течение других недель. Вторая группа (9 человек) использовала традиционное планирование, выполняя две еженедельные ВИТ за исключением третьей недели, в которой предусмотрены три таких занятия.

         Разумеется, ВИТ комбинировались с низкоинтенсивным тренингом (НИТ), и обе группы выполнили одинаковое общее количество ВИТ и НИТ.        

         Участники блоковой периодизации достигли большего увеличения показателей максимальной мощности и мощности при концентрации лактата в крови 4 ммоль/л.  В этой же группе увеличилось максимальное потребление кислорода (МПК), а при традиционной схеме никаких изменений этого показателя не отмечено.

ylmsportscience

         Сравнение двух подходов планирования тренировки на выносливость выявило умеренное превосходство блоковой периодизации. Таким образом БП является адекватной альтернативной традиционной тренировочной стратегии, о чем свидетельствуют усиленные эффекты МПК и мощности у высококвалифицированных лыжников. Однако пока еще не так много исследований, рассматривающих эффективность БП в тренировке на выносливость.

Авторы: B. R. Rønnestad, J. Hansen, V. Thyli, T. A. Bakken, Ø. Sandbakk. 2015.

Lillehammer University College; Norwegian University of Science and Technology, Trondheim. 

Блоковая против традиционной периодизации в подготовке лыжницы мирового класса. 

         В представленном исследовании норвежских ученых анализировались две разные модели периодизации, успешно использованные лучшей лыжницей, многократной чемпионкой мира и Олимпийских Игр Марит Бьорген (Норвегия). Одна модель включает широкое использование блоков ВИТ в сезоне 2005-06 гг., другая – традиционный метод планирования нагрузок в сезоне 2014-2015гг. 

        Исследование затрагивало два успешных сезона спортсменки.  Тренировочные нагрузки классифицировались по форме (выносливость, сила и скорость), интенсивности (низкая, средняя и высокая) и средствам (бег, велосипед, лыжи, лыжероллеры). Не было обнаружено существенных различий в общей тренировочной нагрузке на выносливость между блоковой (БП) и традиционной периодизациями (ТП). Однако тренировочный объем в БП был меньше (15 ± 6 против 18 ± 7 час/нед), в основном, за счет сокращения низко-интенсивных (НИТ) и средне-интенсивных тренировок по сравнению с традиционным подходом (13 против 38 занятий в году). Зато количество ВИТ было двукратно выше в БП (157 против 77 занятий в году). Кроме того, БП включала большое количество ВИТ уже с первого подготовительного мезоцикла, за которым следовало сокращение таких тренировок по мере приближения к соревновательному периоду. При БП спортсменка выполнила семь блоков ВИТ продолжительностью от 7 до 11 дней, каждый из которых включал 8–13 занятий ВИТ.

       Традиционное планирование (ТП) постепенно увеличивает ВИТ к соревновательному сезону.

ylmsportscience

        Это исследование дает новое представление об успешном использовании двух различных моделей периодизации лыжницей мирового класса.  Авторы подчеркивают важность сбалансированной микропериодизации в блоках ВИТ, тщательное регулирование интенсивности, снижение тренировочной нагрузки и количества ВИТ после каждого блока. Модель БП должна быть адаптирована к тренировочному статусу спортсмена, а также должен быть учтен риск перенапряжения и стресса для иммунной системы. Традиционная модель периодизации, считающаяся «более безопасной», также была успешной для Марит Бьорген. 

Авторы: Guro Strøm Solli, Espen Tønnessen, Øyvind Sandbakk. 2019.

Nord University, Bodø; Norwegian University of Science and Technology, Trondheim; Kristiania University College, Oslo, Norway

       В качестве бонуса к двум исследованиям типичные недельные тренировочные планы Марит Бьорген в подготовительном и соревновательном периодах. А вот, к какой периодизации (блочной или традиционной) относятся эти варианты, попробуйте определить сами.  

По материалам Oyvind Sandbakk, Hans-Christer Holmberg, 2017. Norwegian University of Science and Technology, Mid Sweden University.ylmsportscience

Периодизация силовой тренировки с ViPR

Периодизация основывается на гипотезе общего адаптационного синдрома, разработанной эндокринологом Гансом Селье. Упражнение является «физическим стрессом», который испытывает тело. Каждое упражнение – это стресс, который задействует определенные биохимические, неврологические и механические адаптационные механизмы в организме.

Гансом Селье определил три фазы адаптации организма к физическому стимулу:

  1. Фаза шока или тревоги: это первая реакция на стресс, вызванный тренировочной нагрузкой, которая длится примерно две-три недели. Во время нее происходят начальные нервно-мышечные адаптации к силовой тренировке. Человек в этой фазе может чувствовать себя усталым, слабым или больным, так как его организм адаптируется к тренировкам, но скоро преодолеет эти симптомы.
  2. Фаза адаптации или сопротивления: организм адаптируется к стимулам путем изменения физиологических структур и функций. Эта фаза характеризуется прогрессирующим улучшением мышечной силы из-за роста мышц и более эффективного использования нервной системы задействованных мышечных волокон и обычно длится от четырех до двенадцати недель после начала учебного курса.
  3. Фаза истощения: тело не может больше терпеть физиологический стресс от нагрузки, в результате чего может произойти перенапряжение. Синдром перетренированности может привести к целому ряду физиологических проблем, в том числе повторяющимся болям, потере сна, головокружению, потере физической активности и травмам. В результате физического истощения физиологическая адаптация может прекратиться или даже начать снижаться; это основная причина, почему персональные тренеры должны говорить своим клиентам о необходимости проведения соответствующей долгосрочной программы упражнений, основанной на науке о том, как организм адаптируется к тренировкам.

Периодизация требует чередования фаз (периодов) обучения в зависимости от объема, интенсивности и сложности движений. Наибольшая польза периодизации состоит в том, что она использует отдых как средство, которое позволяет телу адаптироваться к стрессам во время тренировок.

При тренировках с VIPR отдых необходим не только мышцам, но и нервной системе, так как стимулы создаются сложными разнонаправленными движениями, что требует времени для оптимального приобретения навыков.

Понимание того, как применять периодизацию в систематическом и последовательном создании тренировочных программ, дает вам возможность изменять объем, интенсивность и сложность тренировок через определенные промежутки времени, чтобы максимизировать производительность и сохранить необходимый уровень отдыха и восстановления.

Ваши клиенты, которые не любят тренироваться, оценят тот факт, что вы делаете отдых частью вашего долгосрочного плана. Клиенты, которые любят тренировки, должны осознать преимущества отдыха для оптимальной адаптации к тренировочным стимулам.

Новая периодизация кризиса – Ведомости

Центральной темой российских экономических дискуссий последнего времени стало драматическое снижение темпов экономического роста. Последние 18 лет традиционно делят на два периода: десятилетний период бума в 1999–2008 гг., когда среднегодовые темпы прироста российского ВВП (по данным Росстата) составили 7,1% (фактическое удвоение ВВП за десятилетие), и восьмилетний период стагнации в 2009–2016 гг., в течение которого темпы прироста упали до 0,4% (кумулятивный прирост ВВП за восемь лет составил всего 2,7%).

Такая периодизация позволяет представить радикальное (17-кратное) падение среднегодовых темпов экономического роста в России и переход от бума к стагнации преимущественно внешними факторами – воздействием мирового экономического кризиса 2008–2009 гг., падением мировых цен на нефть, введением против России западных санкций. Такая периодизация удобна для пропагандистского представления нашей страны в качестве невинной жертвы внешних сил, противодействовать которым открытая российская экономика оказывается не в состоянии. При этом стараются не привлекать внимание к тому, что в те восемь лет, пока российская экономика находилась в стагнации, мировая экономика (несмотря на мировой кризис и его последствия), по данным МВФ, выросла на 31,6%, а экономика стран-энергоэкспортеров (несмотря на снижение цен на энергоресурсы) – на 23,8%.

Более внимательное отношение к нашей недавней истории позволяет обнаружить, что упомянутый выше подход объединяет в один период отрезки времени с качественно различной экономической динамикой. Так, с мая 2009 г. по июль 2012 г. среднегодовые темпы прироста индекса интенсивности выпуска по базовым видам экономической деятельности (показатель, близкий по содержанию к ВВП, рассчитываемый Центром развития ВШЭ по более узкой номенклатуре с устранением сезонной и календарной составляющих) составили 5,6% – хотя и не бумовые 7,1%, но тем не менее вполне достойный результат. Иными словами, после кризиса 2008–2009 гг. восстановление российской экономики происходило темпами, сопоставимыми с темпами, наблюдавшимися в предшествовавшее десятилетие. И посткризисное восстановление с такой скоростью шло на протяжении трех с лишним лет.

Стоит особенно отметить то, что в течение всей почти четырнадцатилетней эпохи «нормального экономического роста» – т. е. с сентября 1998 г. по июль 2012 г. (включая и период кризиса 2008–2009 гг.) – среднегодовые темпы прироста индекса интенсивности выпуска составляли 5,2%, т. е. столько же или даже чуть меньше, чем 5,6%, достигнутые в период восстановления российской экономики после кризиса 2008–2009 гг. (расчет по данным Центра развития ВШЭ). Это означает, что качественных различий в природе российского экономического роста во время всей этой почти четырнадцатилетней эпохи как до кризиса 2008–2009 гг., так и после него, похоже, не было.

Качественный перелом в характере российского экономического роста произошел не в 2008–2009 гг., а летом 2012 г. Начиная с июля 2012 г. по апрель 2017 г. (последний месяц, для которого в настоящее время имеются сопоставимые данные) среднегодовые темпы прироста реального выпуска составили минус 1,2%. Такая периодизация, естественно, ставит в центр общественного внимания вопрос о причинах коренного перелома в экономической динамике: почему он произошел именно летом 2012 г.?

Традиционно популяризируемое объяснение зависимости российского экономического роста от мировых цен на нефть в этом случае не помогает: в июле 2012 г. цены были весьма высокими – около $100/барр., более того, они продолжали оставаться примерно на этом уровне еще минимум два года – до лета 2014 г.

Поиски причин коренного перелома в характере экономической динамики так или иначе приводят наблюдателя к политическим факторам – к занятию поста президента в очередной раз Владимиром Путиным и к той внутренней и внешней политике, какую начал тогда проводить «новый старый» руководитель. В первые 10 месяцев после объявления в сентябре 2011 г. «рокировки Медведев – Путин» (т. е. по июль 2012 г.) среднегодовые темпы экономического роста упали в 1,5 раза – с 6,9 до 4,3% (здесь и далее – расчеты автора по данным Центра развития ВШЭ). В последующие 10 месяцев – с августа 2012 г. по май 2013 г., когда характерные черты «обновленного» политического режима стали вполне очевидными, темпы роста упали более чем втрое – до 1,3% в расчете на год. С июня 2013 г. по март 2014 г., когда был присоединен Крым, стагнация сменилась спадом, среднегодовые темпы которого достигли минус 0,1%. Наконец, с апреля 2014 г. по январь 2015 г., когда военные действия на территории Украины приобрели наиболее ожесточенный характер, темпы экономического спада достигли минус 3,2%.

Экономическую ситуацию в России в период, начавшийся с лета 2012 г., можно назвать «локаутом» либо же, пользуясь терминологией Айн Рэнд из романа «Атлант расправил плечи», «забастовкой предпринимателей в ответ на интервенционистскую и агрессивную политику властей». Особенно выпукло эта забастовка видна по данным о радикальном изменении инвестиционного поведения российских граждан. Если в период «нормального экономического роста» (с сентября 1998 г. по июль 2012 г.) среднегодовые темпы прироста инвестиций в российскую экономику составляли, по данным Центра развития ВШЭ, впечатляющие 9,2%, то в период «общенациональной забастовки предпринимателей» (с июля 2012 г. по апрель 2017 г.) – минус 4,3%. В апреле 2017 г. объем инвестиций оставался на 23% ниже, чем в июне 2013 г. Как показывает жизнь, в агрессивной политической среде инвестиции не осуществляются, а бизнес не расширяет масштабы своей деятельности.

Не менее драматическим оказалось воздействие политики властей и на динамику промышленного производства. В рамках стандартного бизнес-цикла динамика выпуска обычно принимает U- или V-образную форму – производство вначале сокращается, затем достигает дна, вслед за чем наступает очередь оживления и подъема. Именно так вела себя российская экономика и во время «обычных» кризисов 1998 г. и 2008–2009 гг., обусловленных в первую очередь экономическими причинами. Однако во время рецессии 2014–2016 гг., вызванной прежде всего политическими и геополитическими причинами, динамика выпуска стала напоминать лестницу, ведущую вниз.

Первая ступень падения промышленного производства пришлась на летнюю украинскую кампанию 2014 г. Вторая ступень совпала с военными действиями зимой 2014–2015 гг. (бои за Донецкий аэропорт и Дебальцево). Третья фаза падения выпуска, стартовавшая в октябре 2015 г., началась одновременно с включением России в сирийский конфликт. Иными словами, даже неофициальные военные кампании (причастность к которым российские власти отрицают) вызывают острый паралич экономической активности российских предпринимателей.

Идентификация причин экономической рецессии последних лет дает ответственным силам, заинтересованным в преодолении рецессии и восстановлении устойчивого экономического роста в России, вполне логичный ответ, как это можно было бы сделать. Во-первых, прекратить военные авантюры в ближнем и дальнем зарубежье; вывести российские войска со всех чужих территорий; прекратить поддержку сепаратистам, ведущим подрывную деятельность против законных властей соседних суверенных государств. Во-вторых, восстановить действие российской Конституции как минимум в части недопустимости занятия поста президента страны одним и тем же лицом более двух сроков. Поможет ли это экономическому росту? Безусловно.

Тем не менее только такие меры сами по себе не смогут обеспечить темпы экономического роста, способные сократить (не говоря уже о преодолеть) в обозримом будущем экономическое отставание России от наиболее развитых стран. Причиной этого является так называемая ловушка несвободы – непреодолимый барьер политической несвободы для быстрого и устойчивого экономического роста.

Среди высокоразвитых стран (с ВВП на душу населения не менее 60% от среднего уровня стран ОЭСР за исключением таких небольших стран-энергоэкспортеров, как Бахрейн, Бруней, Катар, Кувейт, ОАЭ) нет ни одной политически несвободной страны по критериям Индекса политических прав и гражданских свобод Freedom House. Среди экономически высокоразвитых стран есть только две страны с частично свободными политическими режимами – Гонконг и Сингапур. Все остальные развитые страны – это политически свободные страны.

Для несвободных стран (к которым с 2004 г. относится и Россия) ситуация усугубляется невозможностью не только сократить существующее для них отставание от высокоразвитых стран по уровню экономического развития, но даже и сохранить его в среднесрочной перспективе.

В 1939 г. самым высокоразвитым среди существовавших тогда тоталитарных государств была гитлеровская Германия (муссолиниевская Италия, франкистская Испания, сталинский СССР от нее заметно отставали). Тогда ВВП на душу населения в Германии превышал аналогичные показатели многих европейских стран и большинства стран мира за исключением Дании, Нидерландов, Швеции, Швейцарии, Великобритании, Австралии, Новой Зеландии и США. Германский показатель составлял тогда 82% от американского уровня (по данным Ангуса Мэддисона).

В 1961 г. самой богатой среди стран с тоталитарными политическими режимами была Чехословакия, ее ВВП на душу населения составлял 46% от уровня США. В 1983 г. самым богатым тоталитарным государством была ГДР, ее ВВП на душу населения достигал 47% от уровня США. В 1975 г. ВВП на душу населения в коммунистическом СССР составлял 38% от американского уровня. В 2013 г. самой состоятельной из числа стран с несвободной политической системой оказалась Россия, ее ВВП на душу населения был равен 30% от уровня США; в 2016 г. он опустился до 27% (по данным из базы Мэддисона с досчетом последних лет по данным МВФ).

Таким образом, с течением времени экономическое отставание политически несвободных стран от высокоразвитых политически свободных стран не только не сокращается, оно даже не сохраняется на прежнем уровне. С каждым десятилетием это отставание растет. Максимальные относительные уровни экономического развития (в процентах к уровню ВВП на душу населения в США), достигнутые политически несвободными странами, – 82% в 1930-х гг., 46–47% – в 1960–1980-х гг., 27–30% – в 2010-х.

Поэтому, очевидно, что какие бы замечательные программы экономического развития ни разрабатывались в недрах российского правительства, какие бы «радикальные» проекты реформ ни предлагались «новому старому» президенту на очередной его срок Центром стратегических разработок или Академией народного хозяйства, даже в том невероятном случае, если бы эти проекты и программы действительно удалось воплотить в жизнь, это вряд ли бы принципиально изменило ситуацию со средне- и долгосрочными темпами роста российской экономики. При сохранении политической несвободы Россия, увы, продолжит увеличивать свое отставание и от уровня высокоразвитых государств, и от среднемирового уровня.

Шанс (не гарантия) на преодоление нашего растущего стратегического отставания появится, если произойдет тройное политическое чудо: российские власти прекратят агрессивные кампании за рубежом, Россия перейдет к регулярной сменяемости высшего руководства в соответствии с Конституцией, в стране будет сформирована и начнет действовать свободная политическая система.

Смутное время. Периодизация и основные события

Пройдемся по основным вехам Смуты. 👇

📉 После правления Ивана Грозного Россия находится в достаточно тяжелой ситуации. Опричнина и Ливонская война сильно разорили страну, а на престоле оказывается слабоумный наследник.

🤴 Федор Иоаннович не имел наследников, поэтому все рассчитывали на то, что власть перейдет царевичу Дмитрию. Однако тот умирает в младенчестве — Московия лишается законного наследника.

◼️ Смерть самого Федора Иоанновича — окончательное пресечение династии Рюриковичей, привело к тому, что на престол был избран Борис Годунов.

🍞 Голод 1601–1602 годов подорвал доверие к власти и стал причиной первого крупного восстания под предводительством Хлопка Косолапа в 1603 году.

⚔️ В 1604 году происходит вторжение польско-литовских войск во главе с Лжедмитрием I.

🔄 После неожиданной смерти Бориса Годунова в 1605 году Лжедмитрий оказывается на престоле.

🔪 В 1606 году Лжедмитрий убит, а на престол избран Василий Шуйский. В этот же период начинается восстание Ивана Болотникова.

⚔️ В 1607 году происходит еще одно вторжение во главе с Лжедмитрием II.

👥 Начинается период двоевластия. В 1606–1610 годах в Москве правит Василий Шуйский, а в Тушино с 1607 — Лжедмитрий II.

➡️ В 1610 году они оба были вынуждены покинуть престол.

🤝 С 1610 по 1613 год длится правление Семибоярщины.

⚔️ Параллельно с 1609 по 1611 продолжается осада и взятие Смоленска войсками Речи Посполитой.

👑 В 1611 году Семибоярщина предлагает русский престол польскому королевичу Владиславу.

🤜 Тогда же появляется первое народное ополчение, которое терпит поражение.

🚩 В 1612 году формируется второе ополчение во главе с Мининым и Пожарским, которому удалось освободить Кремль от польского гарнизона.

🤴 В 1613 году на Земского Соборе был избран новый правитель — Михаил Романов.

🤝 В 1617 году был заключен мир со Швецией, а в 1618 году — перемирие с Польшей.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ В ТРЕНИРОВКАХ ИЛИ СКАЖИ ЗАСТОЮ — «НЕТ»! (ЧАСТЬ 2)

✋🏻 Приветствую вас друзья! В предыдущем посте мы с вами разобрали основные положения такого метода планирования нагрузок, как периодизация, т.е. ее понятие и характеристики.

👇🏻В данном посте я разберу с вами вопрос её внедрения в ваш тренировочный процесс.

⚠ Для начала хочу отметить, что есть два типа периодизации: линейный и нелинейный. Это очень важный момент, так как большинство любителей, сами того не ведая используют первый, при том крайне «коряво» и не умело:

📏 Линейная периодизация — нагрузки растут от недели к неделе, от тренировки к тренировке (в отдельном упражнении) без «отката» назад (т.е. без снижения, только на увеличение).

❗Важно: за основной растущий параметр нагрузки берётся только один, т.е., допустим — не наращиваем интенсивность и объём работы одновременно, ибо рано или поздно упремся в ваш потолок, (спровоцируем то самое «плато», которое наоборот хотим преодолеть) перегрузимся или травмируемся и потом ещё долгое время будем «вылезать» из возникшей перетренированности/восстанавливаться после травмы.

📈 Нелинейная периодизация — нагрузки растут волнообразно, по принципу «один шаг назад — два вперёд». Т.е. после запланированной тяжелой нагрузки следующую даём среднюю, или, что наиболее предпочтительней — легкую. На фоне легкой нагрузки после тяжелой восстановление организма пройдёт куда быстрее: наладится кровообращение и соответственно кровь вместе со всеми питательными веществами скорее достигнет мест с микротравмами, а удаление продуктов распада пройдёт более активно.

🧮 За тяжелую нагрузку (на примере интенсивности, веса на штанге) рекомендую взять 80-85% от вашего ориентировочного максимума в данном упражнении, за среднюю -5-10% (75-80%) от тяжелой, за легкую -10-15% (65-70%) от тяжелой нагрузки. Работать с процентами выше указанных для тяжелой тренировки не рекомендую, ибо при недостатке тренировочного опыта, и, что самое главное — технических ошибок — велика вероятность получения травмы.

👥 Со своими подопечными я использую исключительно нелинейную систему периодизации, ибо считаю линейную давно себя изжившей.

🤦🏼Т.к. она прежде всего не учитывает такие жизненные факторы, как: элементарный пропуск тренировки (естественно по уважительной причине), «простуду», недосып, перегруз на работе, какие-то «запары» в личной жизни (да, без шуток — работая с подопечными это один из частых фактор, не дающий полноценно сконцентрироваться на предстоящей тяжелой нагрузке) и многие др., которые так или иначе заставят снизить нагрузку.

🔥В данной серии постов я постарался насколько это возможно полно раскрыть тему периодизации нагрузок и как ее внедрить, но есть ещё очень много факторов, влияющих на ее использование, которые необходимо корректировать лично с каждым человеком отдельно, исходя из его особенностей. Поэтому жду вас у себя на занятиях, скажу вашему застою — «нет»! 😂

Периодизация – определение. Всемирная периодизация

Периодизацию можно назвать едва ли не самой фундаментальной составляющей в вопросе изучения не только истории, но и культуры – вещей, по сути, взаимосвязанных. Без знания закономерностей смены эпох практически невозможно выстроить полноценную картину мира.

Значение понятия

В самом прямом смысле периодизация – это разделение чего-либо на временные отрезки. Как правило, термин употребляется в сфере изучения филологии, истории или же культурологии. Именно в среде научного знания он наиболее актуален и обязателен.

Следует отметить, что при явной однозначности значения термин периодизация – это своего рода система систем. Внутри одного разделения может существовать второе и так далее, что способствует детализации, уточнению и конкретизации тех или иных явлений.

Виды периодизации

Поскольку в своей эволюции человечество прошло тысячелетия, неудивительно, что его существование принято делить на временные отрезки. Во-первых, это значительно упрощает понимание, во-вторых – изучение. Периодизация – это своего рода сведение фактов в определенную систему. В данном случае речь идет о значительных явлениях, событиях.

Самым простым примером периодизации можно назвать разделение времени существования человечества на нашу эру и тот промежуток, который был до нее.

Более конкретный и точный вариант – это периодизация веков. Она может быть представлена в двух вариантах: строгое соответствие временным рамкам и разделение на века в соответствии с культурологическими событиями. К примеру, восемнадцатый век в литературе будет в существенной мере отличаться от календарного.

Всемирная периодизация будет более общей, нежели членение на временные отрезки конкретной страны или даже континента. По сути, такого рода систематизация может быть литературной, эстетической, исторической и, как уже говорилось выше, календарной.

Периодизация в искусстве

Если называть вещи своими именами, периодизация литературы или любого другого проявления искусства представляет собой деление на периоды по особенностям творчества. Именно это является фундаментальным признаком и отличительной приметой.

Традиционно периодизация литературы и большинства других видов творчества включает в себя античность, средние века, возрождение, барокко, классицизм, просвещение, романтизм, реализм и новейшее время. Конечно, данное деление можно назвать условным, поскольку в каждом из названных периодов можно найти дополнительные течения: сентиментализм, рококо, натурализм и другие.

В искусстве (живопись, архитектура) в основном сохраняется данное разделение, но некоторые эпохи могут просто отсутствовать. К примеру, никто не будет оспаривать право существования периода барокко в истории мировой музыки, зато эпоха просвещения, столь обязательная для литературы, в царстве звуков была упущена – данный временной отрезок всецело принадлежит классицизму.

Это во многом определяет проблемы периодизации – расхождения в развитии различных видов искусства и формировании государственности, а соответственно, мирообраза различных стран. В силу этой особенности разделение на конкретные временные периоды представляется достаточно сложным.

Периодизация развития того или иного вида человеческой деятельности, да и самого человечества, как уже говорилось, зависит от двух факторов: исторических событий и характерных черт. Для приведения конкретного примера проще всего обратиться к тому, как представлена периодизация литературы в контексте других видов искусств.

Временные рамки

Открывает мировую культуру эпоха античности. Большая часть исследователей сходится во мнении, что данный период длился вплоть до пятого века до нашей эры. По сути, для человечества именно этот период можно назвать одним из важнейших – во время античного периода закладываются основы мировой философии, эстетики и логики. Поэтика Аристотеля до сих пор считается одним из самых фундаментальных трудов. Кроме того, именно этому времени человечество обязано пониманием искусства как отражения действительности – искусства миметического.

«Одиссея», «Илиада», заложившие основу мирового эпоса, появились именно в эпоху античности.

В мировой культурологии именно эту эпоху принято назвать Темными временами. Во-первых, в это время имел место процесс полнейшего подавления культа тела и искусства как такового. Весь мир был обращен к религии, богу, душе. Времена святой инквизиции, охоты на ведьм и бытования исключительно текстов, имеющих отношение к церкви. Поскольку периодизация – это понятие довольно подвижное, существует дополнительное деление на раннее и позднее средневековье. Самой знаменитой фигурой периода принято считать Данте Алигьери, называемого последним поэтом Средневековья и первым поэтом Возрождения.

Новое время

Начинается новый период c пятнадцатого века нашей эры и продолжается до конца шестнадцатого. Человечество возвращается к идеалам античности и антропоцентризму, отказываясь от предыдущего тотального теоцентризма. Эпоха возрождения подарила миру Шекспира, Петрарку, Леонардо да Винчи, Микеланджело.

Барокко – одна из самых красочных эпох мировой культуры, семнадцатый- начало восемнадцатого века. Мир в эту эпоху в буквальном смысле накренился, человечество осознает свою беспомощность перед космосом, скоротечность жизни, задается вопросом о смысле существования. В этот период творили Бетховен и Бах, Растрелли и Караваджо, Мильтон и Луис де Гонгора.

Классицизм в большинстве стран продолжался с семнадцатого по восемнадцатый век. Это время максимального следования античным образцам в искусстве. Настоящее царство упорядочивания, четких линий, равномерных текстур. В литературе действует строгое разделение на высокие, средние и низкие жанры. Становление классицистического искусства во многом обязано трактату Николя Буало. Расин, Корнель, Ломоносов, Лафонтен – вот самые знаменитые представители литературы классицизма. В музыке же это Гайдн и Моцарт.

За классицизмом следовала эпоха просвещения, продлившаяся до конца восемнадцатого века. Это настоящее торжество рационализма, стремления к постижению и осознанию, торжество человеческой мысли. Дефо, Свифт, Филдинг стояли в это время на вершине эстетического проявления мысли.

Поворот искусства

Романтизм, пришедший на смену Просвещению в восемнадцатом веке, моментально вступил в дискуссию в отношении ведущих принципов. Данное направление в искусстве стремится, наоборот, вырваться из рациональности, одухотворить человеческую жизнь, провозгласить идеалы свободы. Байрон, Гофман, братья Гримм, Генрих Гейне лучше всего отразили особенности эпохи.

Реализм в свою очередь стал конкурировать с романтизмом, провозглашая полный отказ от сказочного, таинственного, выдуманного человеком. «Жизнь, какова она есть» – вот основной постулат направления. Гюстав Флобер, Оноре де Бальзак, Стендаль и многие другие.

О настоящем и дальнейшем

В дальнейшем литература и искусство развивались, появлялись новые направления: модернизм, постмодернизм, авангард. Периодизация развития человеческой мысли может длиться бесконечно. В ней могут находиться все новые и новые ответвления, реалии, составляющие. Это всегда движение вперед, к звездам и самым таинственным глубинам. Постижение и открытие вечности.

Периодизация истории права и государства в России в зарубежных странах

Cookie-файлы

X

Этот сайт использует файлы cookie. Собранная при помощи cookie информация не может идентифицировать вас, однако может помочь нам улучшить работу нашего сайта. Продолжая использовать сайт, вы даете согласие на обработку файлов cookie.

Периодизация истории права и государства в России в зарубежных странах

Мероприятие прошло

26 декабря 2019

Место проведения

г. Москва, ул. Миклухо-Маклая, 6, Главный корпус РУДН, ауд. 347

Контактное лицо

Шайхутдинова Арина Равилевна

О мероприятии

В РУДН состоится заседание научного студенческого кружка кафедры истории права и государства “Историкъ права”.

Тема заседания: «Периодизация истории права и государства в России в зарубежных странах». 

История государства и права представлена разнообразными и разнотипными формами государства и права. Это отражает противоречивость и неоднолинейность исторического процесса на огромном географическом пространстве на протяжении тысячелетий.

Начало в 18:00

V Международная научно-практическая конференция «Экономические стратегии ЕАЭС: проблемы и инновации»

XIX Всероссийская научно-практическая конференция «Актуальные проблемы русского языка и методики его преподавания»

XII Всероссийской конференции «Информационно-телекоммуникационные технологии и математическое моделирование высокотехнологичных систем»

VII Международная научно-практическая конференция «Современное образование, социальные и гуманитарные науки. (Философия человека как проблема междисциплинарных исследований)»

Периодизация в бодибилдинге – The Muscle PhD

Введение

«Периодизация» — это термин, который часто используется без особого контекста или цели. По моему опыту в области силовой и физической подготовки, большинство тренеров практически не понимают теории периодизации, не говоря уже о том, как применять эти теории к тренировкам спортсменов. Доступно тонн информации о периодизации, от учебников до теоретических основ и даже отдельных исследований.Тем не менее, мы в основном собираемся замалчивать мельчайшие детали, поскольку (вы скоро увидите), это может быть не так уж полезно для бодибилдинга.

Простейшее определение периодизации запланированное изменение в рамках долгосрочной тренировочной программы. Основные моменты плановые, вариативные и долгосрочные. Мы вернемся к этому чуть позже. Поскольку периодизация в любом случае на 99% является теорией, давайте обсудим историю и применение периодизации, а затем сделаем некоторые выводы для фитнеса и бодибилдинга.

Скромное начало

Ученые часто приписывают Советскому Союзу и его стремлению к олимпийскому господству развитие периодизации. Есть четыре основных мысли/события, которые люди обычно связывают с созданием периодизации:

  1. Советские спортсмены часто тренировались в спортивных лагерях вдали от дома. Советские тренеры обнаружили, что если спортсмен проводил слишком много времени в одном лагере, его результаты начинали стабилизироваться или даже падать. Эти тренеры решили позволить спортсменам проводить время дома, отдыхая, или отправлять их в разные лагеря для развития разных навыков.Эти тренеры обнаружили, что изменение времени тренировок и/или отдыха позволяет спортсменам продолжать прогрессировать, а не останавливаться на достигнутом. И, таким образом, возможное рождение периодизации.
  2. Еще одна теория, восходящая к Советскому Союзу (и связанная с теорией 3), заключается в том, что Россия не самая солнечная страна в мире. Периодизация берет свое начало в 1950-х годах, когда Советский Союз восстанавливался после Второй мировой войны – спортивных тренировочных объектов в Советском Союзе 1950-х тогда было немного, и они могли легко достичь максимальной мощности.Из-за этой проблемы советские тренеры планировали спортивные тренировки в зависимости от сезона. В конце весны и летом летние олимпийские спортсмены тренировались на открытом воздухе, пока погода позволяла, тогда как зимние олимпийские спортсмены оставались в помещении и тренировали различные навыки. Когда времена года менялись, менялись и спортсмены. И, таким образом, запланированное изменение из-за погоды и доступности оборудования.
  3. В соответствии с Теорией 2 некоторые люди просто связывают «хронобиологию» с периодизацией с теорией о том, что человеческое тело просто по-разному адаптируется в разные времена года.Если бы кто-то следовал этой теории, запланированные изменения тренировок зависели бы от времени года, а не от других переменных тренировок. Я не сторонник этой мысли по нескольким причинам, но хронобиология также является более новой областью науки, когда речь идет о человеческой деятельности. Я определенно слежу за испытаниями, учитывающими сезонное влияние на результаты тренировок.
  4. Последняя теория кажется наиболее популярной в западных странах. Эта теория разработана на основе модели общего адаптационного синдрома Ганса Селье.По сути, эта модель описывает реакцию и адаптацию организма к внешнему раздражителю. Первоначально он был разработан с использованием грызунов и различных типов ядов или лекарств, но многие исследователи связывают его с тренировками и работоспособностью человека. Одной из причин этой связи является биологический закон аккомодации, который гласит, что реакция организма на конкретный стимул со временем ослабевает, если стимул не меняется. С точки зрения спортзала, если вы всегда просто выполняете 3×10 с весом 135 фунтов на скамейке, вы не добьетесь больших результатов в долгосрочной перспективе.Изменение планирования было бы необходимым компонентом программы обучения в соответствии с этими биологическими моделями.

Итак, у нас есть несколько основных теорий. Тогда почему периодизация так важна? Очевидно, что советские тренеры (а вскоре и другие) заметили улучшение спортивных результатов, так что же дает?

Теория и модели периодизации

Первоначальная цель периодизации состояла в том, чтобы обеспечить максимальные спортивные результаты в конкретную дату соревнований, которая была через несколько месяцев или лет.Вот почему периодизация изначально была разработана для олимпийских спортсменов — у этих людей, во всех смыслах и целях, есть 4-летние тренировочные циклы. Таким образом, программирование должно отражать цель демонстрации максимальных способностей на Олимпийских играх, а не другие даты в течение этого 4-летнего периода.

Учитывая это, линейная периодизация быстро стала популярной. Идею линейной периодизации можно относительно легко упростить — по сути, вы уменьшаете громкость и увеличиваете интенсивность по мере приближения к событию.Мы часто видим это отражением в программах, где вы начинаете с общей фазы подготовки, затем переходите к гипертрофии (или силе-выносливости), затем к силе, затем к силе-мощности (или максимальной силе) и, наконец, к мощности. Эта модель идеально подходит для тех, кто стремится к одному упражнению, которое в значительной степени зависит от мышечной силы, а не от других навыков. Таким образом, спортсмены, такие как прыгуны, спринтеры, метатели и тяжелоатлеты, в первые дни получили большую пользу от линейной периодизации. Поэтому неудивительно, что страны Восточного блока доминировали в этих событиях в 1950-х и 1960-х годах.Наркотики тоже, вероятно, сыграли свою роль, но это выходит за рамки данной статьи.

Однако что, если вы не олимпийский спортсмен с одним крупным соревнованием раз в 4 года? Что, если вы будете соревноваться каждую неделю, как игрок в американский футбол? Подходит ли линейная периодизация?

Основным недостатком линейной периодизации является то, что она не подходит для одновременной тренировки нескольких навыков. В этом случае «навык» будет считаться мышечной силой, выносливостью, размером или мощностью. Как вы можете видеть на рисунках, линейная периодизация в основном фокусируется на одном навыке на каждом этапе обучения.Итак, что происходит, когда вы продвигаетесь к более поздним стадиям? Вы начинаете терять адаптации с начальных стадий. Это нормально, если вы олимпийский чемпион, но захочет ли игрок в американский футбол терять физическую форму по ходу сезона? Будут ли они в порядке, потеряв немного мышечной силы или массы? Я так не думаю.

Помня об этих недостатках, тренеры начали разрабатывать различные модели периодизации для удовлетворения потребностей спортсменов, не участвующих в олимпийских играх. Наиболее заметной и часто используемой моделью в данном случае является «Блочная периодизация».Блочная периодизация имеет фазы (или блоки), аналогичные линейной периодизации; однако блок «название» — это просто выделение блока. Допустим, в этой модели вы находитесь в силовом блоке – вы, вероятно, потратите 50-60% своего времени на переменные силовой тренировки, но остальные 40-50% вашего тренировочного объема будут приходиться на тренировочные переменные, предназначенные для развития или поддерживать другие навыки. Хотя эта модель не может максимально адаптироваться к данному акценту в каждом блоке, она намного лучше поддерживает производительность нескольких навыков одновременно, что невероятно важно для неолимпийских спортсменов.

Периодизация блоков также может быть несколько линейной, поскольку вы можете перемещаться вниз по линейной фазовой диаграмме, выделяя один навык за раз. Тем не менее, вы по-прежнему будете посвящать почти 50% своего тренировочного времени другим навыкам, поэтому она не будет такой линейной, как настоящая линейная периодизация.

Наконец, как в линейных, так и в блочных моделях мы часто видим нечто, называемое «волнистостью». Волнистость в тренировочной программе можно визуализировать в виде волны, которая представляет тренировочный объем — этот объем может быть ежемесячным, еженедельным или даже ежедневным в зависимости от того, как часто он меняется.Волнообразный объем может быть полезен для нескольких вещей:

  1. Снижает монотонность тренировок, предотвращая перетренированность.
  2. Он обеспечивает постоянное изменение, которое умиротворяет Закон Приспособления.
  3. Более высокие тренировочные объемы также могут максимизировать адаптацию медленно сокращающихся мышечных волокон в сочетании с меньшими/большими объемами, в основном воздействующими на быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Волнообразные движения также могут быть чрезвычайно важны для спортсменов, поскольку они позволяют тренерам планировать объемы тренировок в соответствии с периодами соревнований.Это обычное дело в студенческом американском футболе, где объем тренировок (как тренировочных, так и силовых) достигает пика в середине недели, а затем снижается в пятницу перед важной игрой в субботу.

В конечном счете, целью любого плана периодизации является обеспечение максимальной производительности в желаемый день соревнований. Таким образом, модель периодизации, которую вы выбираете, в значительной степени зависит от того, когда и как часто проходят ваши соревнования, а также от того, какие типы «навыков» вам нужно продемонстрировать на соревнованиях.Имея это в виду, насколько актуальна периодизация для бодибилдинга?

Какое отношение это имеет к бодибилдингу?

Давайте сначала обсудим соревновательный бодибилдинг:

Как соревнующийся бодибилдер, вы, безусловно, будете участвовать в 1-3 соревнованиях в год, на которых вы надеетесь проявить себя с лучшей стороны. Однако какое спортивное «навык» на самом деле изображается на шоу бодибилдеров? Когда вы выходите на сцену, вы часто довольно слабы из-за обезвоживания и низкого количества калорий.Ваши мышцы, конечно, не такие большие, как были до того, как вас полностью обчистили. Скорее всего, у вас очень мало мышечной силы из-за обезвоживания и истощения.

Имея это в виду, линейная периодизация в бодибилдинге в основном бессмысленна. Ваша цель — показать свое телосложение, а не мышечную силу. Силовые тренировки практически не имеют места в бодибилдинге в целом, поскольку они никак не влияют на размер мышц. Это может помочь нервно-мышечной адаптации, что может способствовать росту в долгосрочной перспективе, но для опытных бодибилдеров это, вероятно, спорный вопрос.

Итак, если линейная периодизация отсутствует, как быть с блочной периодизацией? Опять же, мы должны рассмотреть, какие типы «навыков» мы хотим развить в ходе программы тренировок по бодибилдингу. В основном это мышечная масса и сила. Таким образом, ваши «блоки» как бодибилдера будут в основном чередоваться между упором на силу и упором на размер. Поскольку в бодибилдинге тренируются относительно немного навыков, мне нравится создавать блоки для отдельных групп мышц, чтобы сделать упор, а не «навык». Имея это в виду, вы действительно можете сделать акцент на ногах, например, сохранив при этом другие группы мышц.Скажем, вы выполняете этот блок в течение 4 недель, а затем переключаетесь на упор на грудь в течение 4 недель и т. д. Действительно, многие бодибилдеры высокого уровня делают это и, вероятно, даже не осознают, что выполняют «братское упражнение». ish» вариант блочной периодизации.

Наконец, волнистость? Мы несколько раз видели в исследованиях, что волнообразные тренировочные программы немного лучше способствуют увеличению мышечной массы, чем линейные программы. Опять же, это, вероятно, связано с тем фактом, что линейная программа выполняет соответствующий объем для максимального роста мышц только в небольшой части общей картины.Между тем, волнообразная программа может дать хороший стимул для роста на 70-80% тренировок. Почему это так? Обратитесь к одному из наших пунктов о волнистости сверху — сочетание очень высоких тренировочных объемов с очень низкими (например, 3×20 против 3×3) может максимизировать тренировочную адаптацию и рост как медленных, так и быстрых мышечных волокон. Это могут быть довольно небольшие различия, но для конкурентоспособного бодибилдера эти различия могут накапливаться с годами и помочь кому-то перейти из топ-10 в топ-3.

Таким образом, блочная периодизация с хорошей волнистостью, вероятно, является лучшей моделью для соревновательного бодибилдера. Теперь по-прежнему будет линейный компонент, поскольку объем тренировок будет уменьшаться по мере приближения к соревнованиям — когда ваша способность к восстановлению снижается из-за недостатка пищи, вам придется снизить объем тренировок. Тем не менее, интенсивность тренировки (используемый вес или % 1ПМ) не должна сильно снижаться, поскольку вы по-прежнему хотите сохранить как можно больше мышц.

Теперь поговорим о рекреационных (не соревновательных) бодибилдерах:

У вас нет конкурентов.Вам не нужно максимально отображать свое телосложение, кроме таких вещей, как весенние каникулы и т. д., где вы хотите выглядеть убийственно на пляже. Имея это в виду, линейные методы периодизации практически полностью отсутствуют. Нет необходимости систематически снижать объем тренировок при одновременном увеличении/поддержании интенсивности. Если только вы не хотите доминировать в лиге развлекательного софтбола — но это выходит за рамки этой статьи.

Имея это в виду, большинство бодибилдеров-любителей, вероятно, также могут полагаться на некоторую периодизацию блоков.Но, имея в виду общие цели в фитнесе, добавление таких вещей, как кондиционирование или силовые блоки, также может быть полезным для простого улучшения общей физической подготовки. Если рост/сила мышц не является вашей единственной целью тренировок, добавление этих дополнительных блоков может помочь улучшить вашу общую «физическую форму».

Опять же, мы по-прежнему рекомендуем какую-то волнообразную форму с такой программой, как эта, поскольку вы захотите сохранить приличное изменение объема, чтобы избежать застоя в тренировке. Поскольку на данный момент я считаю себя бодибилдером-любителем, вот идея моей тренировочной программы:

По сути, это работает следующим образом: я прохожу все тренировки блока А, затем блока Б, а затем блока С.Я делаю сплит ноги-тяни-толкай с днем ​​отдыха после ног и днем ​​отдыха после тяги. Итак, для моих основных упражнений в каждом блоке я делаю 3-4 подхода повторений, основанных на объеме. Это означает, что у меня есть 5 полных дней в каждом подблоке (3 дня тренировки и 2 дня отдыха). Я буду делать 3×12 для всех своих основных движений в блоке А1, затем я перейду к 3×20 для основных движений в блоке А2, и так далее и тому подобное. Это простой пример периодизации блоков, поскольку я могу адаптировать вспомогательные/изолирующие движения к любым целям, которые я хочу, в то время как мои основные движения (приседания, жим лежа, становая тяга и вариации) находятся в пределах параметров объема блока.Этот план также создает волнистость, поскольку я делаю новый блок объема каждые 5 дней — это сохраняет много вариаций в программе и дает массу возможностей для постепенной перегрузки при повторении цикла.

Я часто чередую упражнения и на них. Например, я обычно чередую двусторонние и односторонние дни ног, а также дни толчков со штангой и гантелями. Помня об этих вращениях, вы также можете действительно вытолкнуть вас из зоны комфорта — например, мне пришлось делать приседания 3 × 15 на днях.Обычно я придерживался гакк-приседаний для большего количества повторений, но приседания со штангой были совершенно новым стимулом и сокрушили меня. Это было здорово! Я не буду вдаваться в подробности, так как большая часть моих тренировок также основана на ощущениях, а не на планировании, но простое наличие какого-то волнообразного плана для вашего общего объема может абсолютно оживить ваши тренировки и помочь вам добиться новых результатов.

Наконец, в этой программе все еще есть небольшой линейный аспект, а громкость будет падать по мере перемещения по блокам.Основная причина этого заключается в том, что усталость будет накапливаться на протяжении всей этой программы, поэтому последний блок может действовать как объемная разгрузка, прежде чем вы начнете снова. Поскольку я не стремлюсь к конкретному соревнованию, эти три этапа работают для меня очень хорошо.

Выводы и заключение

В конечном счете, классическая модель периодизации (линейная) не слишком применима к бодибилдингу. Есть несколько моделей, которые, вероятно, были бы более полезными, и в этой статье мы представили комбинацию двух из них.Блоковая периодизация с некоторой волнообразностью, будь то еженедельная или ежедневная, вероятно, поможет максимизировать результаты, независимо от того, какой тип бодибилдера вы. Вы можете придерживаться общего плана, как я изложил выше, или вы можете сделать все возможное и планировать каждый подход и повторение каждого упражнения по ходу дела. Все, что работает для вас и мотивирует вас тренироваться!

Следите за новостями, так как мы, скорее всего, напишем и (надеемся) опубликуем обширный обзор на эту тему где-то в ближайшие год или два.Как упоминалось выше, большая часть литературы по периодизации ориентирована на спортсменов, стремящихся продемонстрировать максимальный атлетизм в заданном количестве запланированных соревнований. Поскольку на самом деле это не относится к бодибилдерам, нам нужно углубиться в исследования и теории, чтобы представить что-то более сложное, чем то, что представлено в этой статье. Надеюсь, это хорошо послужит сообществу и может указать нам на новые вопросы для будущих исследований!

Периодизация все еще жива и здорова в современном спорте


Если верить всему, что видишь, кажется, что периодизация снова умерла.Однако, как и зомби из «Ходячие мертвецы» , каким-то образом профессиональному спорту и спорту более низкого уровня удается поддерживать потребность в разумном планировании. Несколько недель назад в социальных сетях была опубликована отличная обзорная статья от группы ETSU, и это был глоток свежего воздуха.

Точно так же, как доктор Фримен оспаривал статью Верхошанского «Периодизация мертва» почти 20 лет назад, нам все еще иногда приходится делать то же самое сегодня, например, с Гансом Селье и его предложенной моделью GAS. Правда, возможности тренироваться сокращаются на всех уровнях спорта, в том числе и на юношеском.Чтобы добиться прогресса, нам нужно лучше справляться с имеющимися у нас ресурсами, такими как время и энергия, поэтому мы, как тренеры, имеем право требовать большего.

По словам @spikesonly, благодаря современным приемам, таким как вертикальная интеграция и #agileperiodization, хорошее планирование все еще существует. Нажмите, чтобы твитнуть

Если мы собираемся что-то изменить со спортивными травмами и плохими результатами, нам нужно перестать жаловаться и начать демонстрировать ответственность. Классическая периодизация, возможно, никогда не существовала, но с современными поворотами, такими как вертикальная интеграция, гибкая периодизация и другие творческие возможности, хорошее планирование не исчезло.

Планирование обучения на основе теории и науки коучинга

Мы можем легко определить периодизацию как методы планирования тренера. Теоретически периодизация вышла из-под контроля, потому что некоторые тренеры зашли слишком далеко, и точная наука была утеряна и заменена научной фантастикой. Проще говоря, периодизация всегда была Диким Западом теории коучинга, потому что ее трудно измерить и оценить.

Хотя периодизация нуждалась в перезагрузке, давайте не будем выплескивать ребенка вместе с водой.С самого начала спорта практикующий знал, что дело не только в тренировках; речь идет обо всех переменных в сеансе и за его пределами. Тренеры носят несколько шляп, поэтому быть наполовину психологом, наполовину учителем и наполовину профессионалом в области физической подготовки вряд ли ново.

Самая трудная часть преподавания современной теории обучения заключается в том, что так много вариантов обучения, как правило, дают очень похожие результаты, главным образом потому, что талант всегда появляется в нужное время с тренерами.Если спортсмен верит в себя, он добьется успеха практически в любой тренировочной программе. Если у тренера есть четкая система, спортсмены увидят результаты прошлого и еще сильнее поверят в цель. Отделить веру от биологии сложно, но бесполезно противопоставлять оба фактора друг другу, как будто они взаимоисключающие.

«Самая сложная часть современной теории тренировок заключается в том, что многие варианты тренировок дают очень похожие результаты», — говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

У меня нет жесткой линии в отношении мягкой теории, которая может быть просто блестящей догадкой с некоторым научным языком и жесткими законами обучения. Существует достаточно информации, чтобы мы могли сделать очень логичные выводы о том, что вероятно с результатами. Слишком далеко отходить от простых моделей адаптации или реакции на стресс — это нормально, но вам лучше подкрепить свои убеждения радикальными изменениями уровня конкуренции, с которым вы работаете. Если переписывают книги рекордов, то вы, безусловно, имеете право высказать свое мнение.

Адаптация

— почему модель GAS с классической периодизацией находится под огнем

В последнее время тренеры и ученые задались вопросом, следует ли вообще использовать общий адаптационный синдром, также известный как модель GAS, в спортивных тренировках. Ганс Селье, ученый, написавший знаменитую книгу «Жизненный стресс », предложил очень примитивную модель стресса и реакции организма на него. Модель была примитивной и очень ограниченной, но она была достаточно полезной, чтобы помочь тренерам понять, что для улучшения нагрузки на тело требуется правильная доза и время отдыха — в противном случае мы играем с огнем.

Почти все книги по тренировкам и планированию тренировок включают ту или иную форму модели адаптации, похожую на работу Ганса, но сейчас тенденции смещаются в сторону более сложных моделей, и это правильно. Модель GAS нуждается в обновлении, но относиться к ней как к научной паршивой овце — несколько экстремально. Тело нельзя описать как линейный график с течением времени; следовательно, меня беспокоит визуализация данных о тренировочных нагрузках. Мы можем даже критиковать или нападать на блестящую работу доктора Яна Ольбрехта, показывающую несколько систем организма, но цель состояла в том, чтобы показать концепции и позволить тренерам строить из них.

Развитие искусственного интеллекта улучшает модели обучения и адаптации, но они все еще находятся в зачаточном состоянии и не настолько надежны. Точно так же, как модель GAS не является идеальным представлением реакции на нагрузку в сложной среде со спортсменами разного происхождения и генетики, даже существующие алгоритмы и программы все еще нуждаются в доработке. Разница в том, что модель GAS представляет собой концепцию для понимания причин и следствий стресса; это не план тренировок и не идеальное физиологическое объяснение.

Замена модели GAS Селье другой моделью, которая может проникнуть в суть адаптации, еще не принята всеми в спортивном научном сообществе. Ни одна модель никогда не будет идеальной, так что мы должны просто пожать плечами и не пытаться? Какая модель демонстрирует успех при научной проверке, такой как Кокрановский обзор или метаанализ?

Думаю, можно с уверенностью сказать, что сегодня большинство тренеров считают Ганса Селье пионером в объяснении идей о работе и отдыхе, а не разработчиком модели периодизации.Модель GAS по-прежнему актуальна и сегодня, потому что она стала катализатором дальнейших идей и лучших моделей, и отказываться от нее было бы не очень разумно.

Лично я не испытываю симпатии или привязанности к Гансу Селье или его работам, поскольку я родился через три десятилетия после публикации его первой книги. Тем не менее, я считаю, что эта информация имеет какое-то реальное отношение к сегодняшним задачам обучения. Эта модель является рабочей, потому что, хотя она и представляет собой редукционистское обобщение, она полезна. Вы не увидите меня за рюмкой коньяка, читающего книгу Селье и вспоминающего старые добрые времена, но тем, кто насмехается над простыми моделями, как будто они ничего не стоят, стоит посмотреть на медальный счет тех, кто успешно воспользовался информацией.

Уважительный способ взглянуть на прошлое — поделиться идеями, которые привели к прогрессу, а также информацией, которая отвлекает внимание или отклоняется от решения. Аргументы против модели GAS больше касаются того, чего не хватало Селье, или деталей биологии, которые легко обновить, а не убедительного довода в пользу того, что она подрывает спортивную карьеру.

Периодизация — помимо загрузки шаблонов и работает ли это?

В исследовании содержится много критических замечаний по поводу периодизации, но во многих выводах следует также отметить, что замена старых теорий новыми теориями — это просто выигрыш времени для того, чтобы кто-то еще был критически настроен через несколько лет.Большая часть предложенного уничтожения теорий отлично подходит для дебатов в барах на конференциях, но она еще не произвела революцию в коучинговой игре. Освободившись от своих догм, какие тренеры теперь создают монстров с новыми возможностями, от которых они не были связаны прошлыми моделями?

Image 1. Для меня переходная фаза является самым важным периодом в сезоне. Не начав межсезонье полностью здоровым, спортсмен может войти в соревновательный сезон позади кривой.

Я признаю, что периодизация, или теория коучинга программ, может привести к большому количеству нечеткой логики и нереалистичных ожиданий, но в этом весь смысл упражнения — найти лучший способ добиться результатов.Большинство спортсменов не поправляются не из-за плохой периодизации, а, вероятно, из-за невезения и генетических ограничений. Пик и сужение действительно работают, но для победы вам нужен здоровый спортсмен со стабильной жизненной ситуацией. Обучение иногда аналогично кулинарии для гурманов, но аналогия неверна, потому что каждый год ожидается, что еда станет еще лучше, что не всегда возможно.

Серия важных вопросов от Джона Кили действительно разорвала осиное гнездо примерно через 10 лет после того, как Юрий Верхошанский заявил, что периодизация умерла.Кили был похож на Верхошанского, но вместо того, чтобы предположить, что периодизация отмирает, он лишь поставил под сомнение само ее существование какими-то туманными понятиями. Кили был прав, так как легко бросить термин, который не проверен, и просто использовать его вслепую, и это было важной вехой. Дело не в том, что периодизация — это миф; дело в том, что наука шаткая и нуждается в дальнейшем изучении. Не так уж много периодизации действительно тестируется на высоком уровне, поскольку большинство элитных спортсменов просто не будут делать то, во что они верят, из-за необходимости исследования.

Дело не в том, что #периодизация — это миф; дело в том, что наука шаткая и нуждается в дополнительных исследованиях, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Тем не менее, во многих исследованиях изучались модальности и методы и обнаруживались различия между каждой группой, поэтому стратегическое планирование работает. Однако, сколько теоретических концепций, таких как блочное обучение и работа с конкретными фазами, работают в долгосрочной перспективе, по сравнению с менее расходящимися подходами? Я согласен с тем, что нам нужно заполнить пробел в неизведанной теории подходами, основанными на фактических данных, но проблема в том, что мышление среднего уровня никому не интересно.Либо периодизация — всего лишь иллюзия, либо секретные болгарские методы заперты в подземном тренировочном центре, спрятанном в Балканских горах. Разочарованные, мы, вероятно, должны подумать о компромиссе — концепции периодизации актуальны, но они не мифичны.

Существует множество исследований того, как тренировочные переменные вызывают разные реакции, но основные аргументы, помимо сетов и повторений, заключаются в том, что существуют другие смешанные переменные, такие как эмоциональные факторы и элементы окружающей среды.Эти аргументы принимаются во внимание, но ни один тренер, тренирующийся в плохой погоде и работающий со спортсменами, находящимися под высоким давлением, не знает об этих влияниях в своей программе. Другие вопросы, такие как остаточная усталость, питание и командная культура, решают или ломают программы, но почему они еще не приняты?

Дело не в том, что периодизация не работает, просто ее может быть достаточно, чтобы исправить плохие жизненные ситуации, тренеров команд, которые саботируют отличные программы, и старые традиции, которые не приносят пользы спортсменам.У нас могут быть программы, все еще находящиеся в Средневековье, но некоторые программы-путеводители работают очень хорошо. Теперь, когда существуют генетика и лучшие профилирующие тесты, мы с большей вероятностью увидим, что индивидуальные программы работают лучше, чем системы тренировок, но многие тренеры год за годом добиваются результатов благодаря своим тренировкам. Обучение по-прежнему эффективно; просто в большинстве ситуаций программа не очень хороша или среда не способствует обучению.

Какие идеи периодизации верны, иногда переоценены или просто необоснованны

Большинство блочных тренировок переоценены, поскольку физиологическая продолжительность тренировочных блоков намного больше, чем текущая теоретическая практика.Блок времени — это загадка, поскольку никто не может определить точную продолжительность времени из-за того, что биология человека немного сложнее, чем диаграммы мезоциклов на стене. Ожидание того, что человеческое тело может радикально измениться за короткие промежутки времени, безумно.

Ожидание того, что человеческое тело может радикально измениться за короткие промежутки времени, безумно, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Примером этого послужила одна презентация, которую я видел много лет назад, где двухнедельный период из шести кондиционных тренировок был назван блоком аэробных возможностей, а выступавший заявлял о всевозможных морфологических и физических изменениях в теле.Я был там единственным, даже в возрасте около 40 лет, и я ожидал, что там будет разъяренная толпа тренеров, желающих вернуть свои деньги. Вместо этого все лихорадочно записывали. Я с ужасом наблюдал, как целое поколение молодых тренеров взяло жизнеспособную концепцию планирования, такую ​​как продолжительные тренировочные периоды, сосредоточенные на конкретной потребности, и сделало ее настолько ублюдочной, что восстановление в будущем будет затруднено.

Изображение 2. Программное восстановление рассматривает отдых как часть загрузки, а не как гражданина второго сорта.Обязательно размещайте компоненты восстановления сразу после программирования основных элементов.

Фазы конверсии также немного размыты, так как улучшение скорости или мощности требует времени и больше, чем просто увеличение нагрузки в силовом или скоростном тесте. Некоторые эксперты называют это отложенной трансмутацией, но идея все же больше связана с переносом на производительность и время, а спортивная практика обычно решает общие тренировочные успехи. Фазы конверсии хороши на бумаге, но то, что обычно заставляет конкретную подготовку работать, заключается в том, что она включает в себя как снижение общей нагрузки для управления усталостью, так и включение конкретной спортивной практики, которая требует большей части работы.Мне бы хотелось верить, что плиометрика связывает тренировку с отягощениями на этапе общей подготовки со скоростными способностями фазы соревнований на этапе конкретной подготовки, но мы не совсем уверены, что происходит с научной точки зрения.

Пик и сужение очень связаны с психологией, но никто не попадает в олимпийскую сборную или на чемпионат мира, потому что они отлично визуализируют на диване и пропускают тренировки. Физиологические компоненты максимизируют физические способности, будь то в основном генетические или в результате тяжелой работы и тренировок с течением времени.Возможно, в периодизации нет ничего более драматичного или желанного, чем достижение пика, поскольку это завершающая часть тренировочной программы.

«Физиологические компоненты максимизируют физические способности, будь то генетические или результат тяжелой работы и тренировок», — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Пик и постепенность — это действительно наука, поскольку уменьшение объема и/или модуляция интенсивности приведет к улучшению результатов, но многие тренеры настолько увлечены пиком, что недооценивают ценность адреналина и просто поддержания формы без перетренированности.Требуется больше научной работы, чтобы охватить планы команд на сезон чемпионатов, но мы получаем достаточно внутренних данных от команд, чтобы знать, что происходит, а что происходит, чего они не знают. Время покажет, как игроки найдут способ добиться потрясающей производительности, но дело не только в мозге, поскольку мы видели плохие результаты из-за травм и отсутствия подготовки.

Очевидно, что шаткие концепции теории тренировок нуждаются в большем изучении, но главное, что важнее уйти от сексапильных терминов и туманных тренировочных «изобретений» и придерживаться того, что проверено и верно.Я думаю, что терминология и ненужный тренировочный гламур больше связаны со скукой тренера или желанием внимания, чем с истинной необходимостью и эволюцией подготовки спортсменов. Периодизация всегда была немного туманной областью, которой пользуются гуру, и наука все больше и больше проливает свет на правду.

Современные подходы – как сохранить работу науки и практики в спорте

Итак, что можно сделать с небольшими ресурсами, такими как мотивация спортсмена, время и энергия? Не впадайте в депрессию и не сдавайтесь — это всегда было утомительно.Например, посмотрите на профессиональный баскетбол, вид спорта, в котором многие участники борются за ответы, и это правильно. Как и во многих видах спорта, в лиге плотный график с большим количеством соревнований, небольшим отдыхом и очень малой доступностью для тренировок. Тренировки превратились в прославленные перестрелки, а силовые тренировки стали почти добровольными для большинства команд.

Изображение 3. В современном тренировочном сезоне время, необходимое для реальной работы, сокращается, так что тщательно выбирайте сражения. Микрозагрузка — это больше, чем малообъемные и высокоинтенсивные методы — это стратегия планирования.

Такие термины, как минимальная эффективная доза, стимуляция и сеанс активации, являются эвфемизмами, обозначающими не совсем тренировку, а вид, что мы что-то делаем. НБА нужно справляться с нагрузкой, но подготовка к играм, кажется, либо уходит в прошлое, либо становится платиновым единорогом. В некоторых командах есть отличные тренеры, которые проделывают потрясающую работу незаметно для себя, но если вы не выиграете крупную победу, эти истории успеха будут потеряны для чемпионов, поскольку историю пишут победители.

Тренеры должны использовать предсезонную оценку, сезонную загрузку и межсезонные рекомендации, говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Разрешить кризис обучения несложно; опять же, речь идет об управлении ожиданиями и повышении стандартов. Если кто-то не выступит, мы будем наблюдать, как штат будет расти, а фактическое обучение сведется к нулю. Я вижу три мощные возможности для коучей, и они следующие:

Предсезонная оценка:  Тестирование спортсменов, а не мониторинг, является ключевым моментом в современную эпоху даже в большей степени, чем раньше. Спортсмены глобальны и могут даже не жить на том же континенте, что и команда, которая их нанимает или платит им.Плохая подготовка является постоянной проблемой для многих спортсменов, но иногда спортсмены хорошо подготовлены и разоряются из-за некомпетентности команды. Лучший способ использовать спортивную науку — это знать, как оценить готовность спортсмена к соревнованиям и доказать, что их набор тестов действителен и точен, чтобы показать, что спортсмен был честен в межсезонье.

Сезонная загрузка: Соревновательная фаза — это период времени, когда в игре больше всего кожи, поскольку травмы и усталость являются наиболее наглядными переменными, которые могут оставить тренера без работы в конце сезона, а также медицинский персонал.Самая сложная проблема заключается в том, что даже зная, что спортсмен плохо подготовлен, тренеры скорее предпочтут быть нанятыми и безопасными, чем рисковать, делая что-то упреждающее во время тренировок. Единственный шанс, который есть у команд, — это повышать точность каждой тренировки, чтобы снизить риск, но при этом обучение оставалось продуктивным. Разминка и разминка, а также короткие тренировки в тренажерном зале могут быть безопасными и агрессивными благодаря современным подходам к мониторингу, восстановлению, профилированию спортсменов и тренировкам на основе скорости.

Рекомендации в межсезонье:  Большинству спортсменов требуется своего рода табель успеваемости с данными о тренировках, питании и спортивной медицине. Если спортсмены несут ответственность, это навязчивое напоминание о том, что они несут ответственность за то, чтобы соответствовать ожиданиям на следующий год. Большинство спортсменов очень хорошо обращаются со своим телом, и если им предоставить хорошо представленную информацию, они внесут изменения в межсезонье, чтобы быть должным образом подготовленными. Обзоры в конце года или сезона дополняют предсезонные оценки, потому что они сообщают спортсменам, что они могут ожидать во время перерыва, если решат тренироваться вне организации, а по возвращении проведут объективное тестирование.Если тренер не может контролировать их тренировки, по крайней мере, он может направлять их более разумно.

Периодизация – Календарь и принципы тренировок

Не подчеркивайте, что вы упускаете из виду оружие прошлого или что сегодняшние тренировочные ограничения вышли из-под контроля — в спорте всегда был бардак. Помните, как было сказано, что силовые тренировки сделают атлетов громоздкими и нескоординированными? Теперь силовые тренировки считаются частью спортивного развития, но с разумными целями и ожиданиями.Относитесь к периодизации просто как к использованию времени и переменных для создания лучшей последовательности результатов, и не более того. Периодизация не умерла, и хотя варианты тренировок найти труднее, чем несколько десятилетий назад, тренеры всегда находят способы выполнить свою работу.

Относитесь к периодизации как к использованию времени и переменных для создания лучшей последовательности результатов — не более того, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Тренеры должны думать о том, что объективная и прозрачная информация может быть средством переговоров или разменной монетой, и лучше использовать имеющиеся у них ресурсы, даже если это не меняет правила игры.Попытки и неудачи, как правило, лучше сообщают всем о намерениях, чем простое преждевременное прекращение занятий и обращение к тренировкам, которые, как вы знаете, не работают и плохо представляют вас. Руководству и спортсменам может потребоваться много времени, чтобы понять, что не так, но усердие в тренировках, о котором вы знаете, никогда не сработает только потому, что это помогает вам сохранить свою работу, это только заставит всех, включая вас, ненавидеть вашу работу позже.

Раз уж вы здесь…
…у нас есть небольшая просьба.SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — SF

Обучение периодизации | Почему это важно для ваших тренировок

У вас самые лучшие намерения относительно тренировки, но вы обнаруживаете, что ваша мотивация подорвана.

В последнее время, независимо от того, насколько усердно или как часто вы тренируетесь, вы просто не можете двигаться дальше. Вы застряли на плато.

Обучение периодизации и почему это важно

Оказывается, упражнение, которое вы делали, сработало настолько хорошо, что ваше тело адаптировалось к нему. Нужно немного «шокировать» или «удивить» свое тело. Вам нужно периодически ставить перед ним новую задачу, если вы собираетесь продолжать добиваться успехов.

Это касается как силовых, так и сердечно-сосудистых тренировок.Ключевым моментом является «периодизация» ваших тренировок. Вместо того, чтобы выполнять одни и те же упражнения месяц за месяцем, вы меняете свою тренировочную программу через равные промежутки времени или «периоды», чтобы ваше тело работало усерднее, но при этом давало ему достаточный отдых.

Например, вы можете внедрить периодизацию в свою программу силовых тренировок, настроив следующие переменные:

  • Количество повторений в подходе или количество подходов в каждом упражнении
  • Величина используемого сопротивления
  • Период отдыха между подходами, упражнениями или тренировками
  • Порядок выполнения упражнений или виды упражнений
  • Скорость выполнения каждого упражнения
  • Существует множество различных типов периодических программ силовых тренировок, и многие из них ориентированы на силу, мощность и требования конкретных видов спорта.Наиболее часто используемая программа — это та, которая переместит вас от низкого сопротивления и большого количества повторений к высокому сопротивлению и меньшему количеству повторений.
  • Такая программа позволит постепенно укреплять мышцы и подойдет всем, кто интересуется общей физической подготовкой.

Исследования показывают лучшие результаты

Часто цитируемое исследование, проведенное в Лаборатории человеческой деятельности Государственного университета Болла, показало, что программа силовых тренировок с периодизацией может дать лучшие результаты, чем программа без периодизации.Цель исследования, которое было опубликовано в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» в 2001 году, заключалась в том, чтобы определить долгосрочную адаптацию к тренировкам, связанным с низкообъемными круговыми тренировками по сравнению с периодическими высокообъемными тренировками с отягощениями. у женщин (объем = общее количество веса, поднятого во время каждой тренировки).

34 женщины, участвовавшие в исследовании, были разделены на эти две группы, а также контрольную группу, не занимавшуюся физическими упражнениями. Группа 1 выполняла один подход из восьми-двенадцати повторений до мышечного отказа три дня в неделю в течение 12 недель.Группа 2 выполняла от двух до четырех подходов от трех до 15 повторений с периодическим объемом и интенсивностью четыре дня в неделю в течение 12-недельного периода.

Как показано на диаграмме, группа с периодизацией показала более существенный прирост сухой мышечной массы, большее снижение жировых отложений и более значительный прирост силы, чем группа без периодизации через 12 недель.

Периодизация тренировки сердечно-сосудистой системы

По тем же причинам вам также следует периодически проводить тренировки сердечно-сосудистой системы — чтобы еще больше бросить вызов своему телу, оставляя при этом достаточное время для восстановления.

Если, например, вы бегун-любитель, занимаетесь бегом для фитнеса, развлечения и время от времени участвуете в коротких забегах, вам следует предусмотреть ровные, легкие пробежки, а также бег по холмам и другие виды, ориентированные на скорость и прочность.

Чего вы не хотите делать, так это каждый раз выполнять одно и то же задание. Если вы бежите слишком легко и не подталкиваете себя, вы не будете прогрессировать. И есть вероятность, что вам станет скучно. И наоборот, слишком высокая скорость или высокая интенсивность тренировок приведут к травмам или выгоранию и, скорее всего, к разочаровывающим результатам в гонках.

Если вы серьезно настроены улучшить свое время в беге на 10 км, пройти полумарафон или даже полный марафон, вам понадобится периодизированная программа, адаптированная для каждого типа забега. Многие такие программы доступны в местных беговых клубах, в книгах и журналах по бегу, в некоторых клубах здоровья, а также на беговых сайтах.

Специально разработанные периодические программы тренировок также доступны для велоспорта и многих других видов спорта.

Периодическое обучение гарантирует, что вы продолжите добиваться измеримого прогресса, который будет поддерживать вашу энергию и заинтересованность в достижении ваших целей.

Дополнительные ресурсы

Маркс, Дж.О. и др. (2001). Низкообъемная схема по сравнению с высокообъемной периодической тренировкой с отягощениями у женщин. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 33, 635–643.
Американский колледж спортивной медицины Стенд
Американский колледж спортивной медицины

Периодизация

Периодизация

н Определение

 Программа, включающая варианты специфичность, интенсивность и объем тренировок в рамках запланированных периодов или циклов общая программа

 На основе оригинальной общей адаптации Сельеса Синдром (ГАС)

н Общий Адаптационный синдром (ГАС)

  Селье описал трехэтапную реакцию на стресс

н Тревога
н Сопротивление
н Исчерпание

 Гархаммер применил ГАЗ к тренировкам с отягощениями

  Определение

н Этапы адаптация тела к тренировкам с отягощениями, во время которых гипертрофия, сила, мощность и мышечная выносливость

н Общий Адаптационный синдром (ГАС)

  Этапы

н Тревога
 Спортсмен испытывает чрезмерную болезненность, скованность и временное падение производительности
 Длится несколько дней и/или недель
н Сопротивление (также называется фазой суперкомпенсации)
  Тело адаптируется к раздражителю и возвращается к нормальному состоянию действующий
 Спортсмен полагается на неврологическую адаптацию, когда мышцы ткани вносят коррективы, ведущие к снижению производительности
н Исчерпание
 Спортсмен теряет способность адаптироваться к весовым нагрузкам

н Цели

  Сместить приоритеты тренировок с неспортивных деятельности большого объема и низкой интенсивности к специфическим спортивным действиям низкой объем и высокая интенсивность

  Предотвращение перетренированности

  Оптимизация производительности

 

н Компоненты (время Периоды)

  Макроцикл

н представляет собой весь год обучения или период обучения (месяцы → годы)

  Мезоцикл

н Составляет 2 или больше периодов времени в макроцикле в зависимости от целей

  Микроцикл

н Составляет 2 или больше периодов времени в мезоцикле; обычно 1 неделя, но до 4 недель возможно

н Основные разделы периодизации

Модель для начинающих спортсменов

Включает в себя:
Подготовительный период
Переходный период
Конкурсный период
Переходный период

 

н Подготовительный Период

  Самый длинный период (из основных подразделений)

  Происходит в то время года, когда нет соревнований

 Ограниченное количество упражнений или игр, связанных со спортивными навыками. стратегические сессии

  Цель

н Создать базу уровень физической подготовки для повышения толерантности спортсменов к более интенсивным тренировкам

  Занятия имеют большой объем, но низкую интенсивность

н е.грамм. долго медленно бег на длинные дистанции, низкая плиометрика, многоповторный подъем веса с низким или умеренным сопротивление

 

н Подготовительный период

Фазы

n Гипертрофия/выносливость
н Базовый сила
n Сила/мощь

н Подготовительный Фазы периода

  Гипертрофия/выносливость

н Начальная часть подготовительного этапа
н Обычно длится 1-6 недель
н Характеризуются большой объем, низкая интенсивность
н Цель
 Увеличить мышечную массу тела и развить выносливость
н Пример для поднятие тяжестей
  50-70%1 ринггит
  3–6 подходов по 10–20 повторений
н Может сопровождаться к неделе восстановления

н Подготовительный Фазы периода

  Базовая сила

н Средняя часть подготовительный этап
н Обычно длится 2-5 недель в зависимости от сезона
н Характеризуются умеренная громкость, высокая интенсивность
н Цель
  Увеличить силу спортивных мышц
н Пример для поднятие тяжестей
  80-90%1 ринггит
  3–5 подходов по 4–8 повторений
н Может сопровождаться на неделю восстановления в зависимости от сезона

н Подготовительный Фазы периода

  Сила/мощь

н Последняя часть подготовительный этап
н Обычно длится 2-3 недели в зависимости от сезона
н Характеризуются низкий объем, высокая интенсивность
н Цель
  Увеличить силу мышц, характерных для определенных видов спорта
н Пример для поднятие тяжестей
  75-95% 1ПМ в зависимости от упражнения
  3-5 подходов по 2-5 повторений
н Может сопровождаться к неделе восстановления

н Переходный период

 Перерыв между подготовительным и соревновательным периодами

я.е. перерыв между большим объемом и высокой интенсивностью

обучение

н Период конкурса

  Цель

н До пика силы и мощность за счет дальнейшего уменьшения тренировочного объема и увеличения интенсивность тренировок

  Цели

н Улучшить навык методы
н Улучшить игру стратегии
н Сокращение времени, затрачиваемого с физической подготовкой

  Обычно длится 1–3 недели, но может охватывать весь вид спорта. соревновательный сезон

  Пиковое состояние будет сохраняться в течение 3 недель

н Период конкурса

Типичный Особенности силовых тренировок

n Очень высокая интенсивность (
> 93%1ПМ)
n Очень малый объем (1-3 подхода по 1-3 повторения)

Для долгосрочное обслуживание (дольше 3 недель соревнований)

н  Умеренный интенсивность (80-85% 1ПМ)
н  Умеренный объем (2-3 подхода по 6-8 повторений)

н Второй переходный период (активный отдых)

  Перерыв между сезоном соревнований и следующим макроциклом

  Длится 1–4 недели

  Ориентирован на неструктурированные, не связанные со спортом развлекательные мероприятия (волейбол, ракеточные виды спорта и т. д.).)

  Действия, выполняемые с низкой интенсивностью с низким тома

  См. таблицу 22.1

н Приложение к спортивным сезонам

Уилл требуют регулярных изменений во время:

n Межсезонье между последним конкурсом и после сезона
n Предсезонный поздние этапы подготовительного занятия и 1
st переходный период
n В сезон сезон соревнований
  Включает много микроциклов
н  после окончания сезона – после финального конкурса и во время 2
и переходный период

См. рисунок 22.4

н Основные подразделения периодизации

  Модель для продвинутых спортсменов (рис. 22.3)

н Включает:
Большой ежедневный (в течение недели) колебания нагрузки и объема для основных упражнений
Характеризуются волнообразный узор
    Обычно
– спортсмен может выполнить 4 подхода с нагрузкой 6ПМ в первый день недели, 3 подхода с Нагрузка 10ПМ в 3-й
-й день недели и 5 подходов с нагрузкой 3ПМ в 5-й -й. день недели
н Кажется, больше эффективнее для повышения силы, чем линейная модель периодизации
н Может привести к перетренированность

 

Обучение периодизации: линейное, волнообразное, блочное и сопряженное

Когда дело доходит до обучения периодизации, все может немного запутаться из-за чрезмерно сложных объяснений.Мы здесь, чтобы сломать вещи самым простым способом. В этом посте мы собираемся обсудить, что такое тренировка с периодизацией, а также 4 лучших и наиболее распространенных типа моделей периодизации для силовых тренировок, которые включают линейную, волнообразную/нелинейную, блочную и сопряженную периодизацию.

ЧТО ТАКОЕ ПЕРИОДИЗАЦИЯ?  

Периодизация — это запланированное манипулирование тренировочными переменными, т. е. объемом, интенсивностью, частотой, периодами отдыха, выбором упражнений, диапазоном движений.Однако люди периодизируют две основные вещи: объем и интенсивность.

По сути, все сводится к тому, как вы организуете свои тренировки и принимаете решения о том, когда и какие виды нагрузки вы оказываете на тело.

Периодизация может показаться причудливой, но почти каждая программа имеет ту или иную форму периодизации.

Единственный тип программы, которая не будет считаться периодизированной, — это если вы выполняете одни и те же упражнения с одинаковым количеством повторений и подходов, и все, что вы меняете, — это нагрузку, добавляя вес с течением времени.Хотя это сработает для новичков (и новичкам даже рекомендуется начать с этой концепции простого увеличения веса на штанге, потому что новички могут быстро прогрессировать в рамках этих новых достижений), когда вы начнете становиться более продвинутым, вам нужно будет тренироваться умнее. не просто тяжелее. Для этого вам нужен метод тренировки, и здесь на помощь приходит периодизация. 

История периодизации

Периодизация была создана в 1960-х годах русским физиологом по имени Лев Матвеев.Он придумал этот термин, основанный на том, что мы сегодня называем линейной периодизацией, что в основном просто означает увеличение интенсивности (т. е. нагрузки) и уменьшение объема (т. е. повторений) с течением времени.

С тех пор, как была предложена первоначальная модель периодизации, было проведено множество исследований по периодизации (включая другие типы методов периодизации, некоторые из которых являются просто повторением исходного линейного метода), и эта концепция получила широкое распространение. более популярным.  

Большая часть основы периодизации (по крайней мере, некоторых моделей) также была построена на Гансе Селье (а.к.а. отец исследования стресса) теория GAS, которая расшифровывается как общий адаптационный синдром.

Теория ГАС описывает три фазы, через которые проходит тело при воздействии нового раздражителя: Тревога , Сопротивление и Истощение .

Тревога — это первоначальный шок от нового стимула, который обычно проявляется в форме болезненности, как мы все ощущаем при запуске новой программы.

Сопротивление — это адаптация к стимулу, которая позволяет нам продолжать увеличивать нашу нагрузку и прогрессировать в программе.

Истощение — это когда снижение рабочей нагрузки происходит из-за чрезмерной стимуляции и усталости, что известно как перетренированность или перенапряжение.

Цель периодизации состоит в том, чтобы продлить стадию сопротивления, когда происходят улучшения, и избежать или уменьшить стадию истощения, применяя период разгрузки или отдыха в нужное время.

Различные методы (или типы) периодизации все работают на одну и ту же цель, только делают это по-разному.

ШКАЛЫ ВРЕМЕНИ В ПЕРИОДИЗАЦИИ

Прежде чем мы перейдем к различным типам моделей периодизации, мы хотим быстро объяснить, как организована периодизация. Независимо от того, какой тип модели периодизации вы используете, вы разбиваете свой план на временные рамки, известные как циклы: Макроцикл , Мезоцикл , Микроцикл .

  • Макроцикл: Макроцикл — это ваша долгосрочная цель, которая может длиться от 3 до 12+ месяцев в зависимости от того, для чего вы тренируетесь.
  • Мезоцикл: Внутри вашего макроцикла будет несколько мезоциклов. Это ваши среднесрочные цели, которые работают на достижение вашей главной долгосрочной цели, которая может занять от 1 до 12 недель.
  • Микроцикл: Внутри одного мезоцикла есть микроциклы, которые работают на достижение ближайшей цели и текущего мезоцикла. Микроциклы могут состоять из одного тренировочного дня, нескольких дней или недели, но чаще всего это просто недельный план тренировок для определенного мезоцикла.

В целом, эти циклы помогут вам организовать тренировки так, чтобы вы могли достичь долгосрочных целей.Как говорится, путь в тысячу ли начинается с одного шага.

Наша статья о тренировочных циклах периодизации научит вас всему, что вам нужно знать о макроциклах, мезоциклах и микроциклах, что является важным, но основным аспектом периодизации и программирования. Мы также включили примеры различных программ, разбитых на эти циклы, чтобы дать вам очень четкое представление о том, как они работают.

Тем не менее, периодизация действительно становится интересной с различными реализациями того, как вы нагружаете тело.Это то, что мы имеем в виду, когда говорим типов периодизации .

ТИПЫ ПЕРИОДИЗАЦИИ: ЛИНЕЙНАЯ VS ВОЛНОВАЯ VS БЛОЧНАЯ VS СОПРЯЖЕННАЯ  

Итак, макро-, мезо- и микроциклы просто связаны с организацией ваших тренировок, а типы периодизации связаны с решениями, которые вы принимаете о том, когда и какой тип стресса вы оказываете на тело.

Основными элементами, которые вы будете изменять в рамках своих тренировок по шкале микроцикла или мезоцикла, являются: объем, интенсивность и выбор упражнений.

Объем — это общее количество повторений в подходе для данного упражнения/паттерна.

Интенсивность — это сложность выполняемого вами упражнения, которая обычно связана с весовой нагрузкой. Таким образом, увеличение интенсивности силовых тренировок обычно означает увеличение нагрузки.

Выбор упражнений — это именно то, что вы делаете.

Все эти элементы важны для прогрессивной перегрузки, но оптимальное управление ими — это и есть периодизация, равно как и накопление времени (прогрессия) и утомление (разгрузка/отдых для восстановления и «перезарядка»).

Следующие методы являются лучшими и наиболее популярными методами периодизации… 

1. Линейная периодизация  

Линейная периодизация — это когда вы увеличиваете интенсивность и уменьшаете объем в течение определенного периода времени.

Иногда ее называют классической периодизацией, так как это старейшая форма периодизации.  

Как правило, линейная периодизация включает в себя переход от большего количества повторений с меньшей нагрузкой к меньшему количеству повторений с большей нагрузкой.Это прогрессирование обычно происходит еженедельно или ежемесячно, с конечной целью увеличения силы и мощи в течение нескольких мезоциклов в макроцикле.

Примечание. Линейная периодизация может работать и другими способами, помимо повторений и нагрузок, но концепция остается применимой. Например, для бегуна объем будет представлять мили, а интенсивность будет представлять скорость или зону частоты сердечных сокращений.

 

Пример линейной периодизации для силовой тренировки:

Неделя 1: 3×6 @80% 1RM
Неделя 2: 3×5 @85% 1RM
Неделя 3: 3×4 @87.5 1ПМ
Неделя 4: 3×3 @90% 1ПМ
Неделя 5: 4×2 @92,5% 1ПМ
Неделя 6: 5×1 @95-100% 1ПМ

За 6-й неделей следует неделя разгрузки перед полосканием и повторением с более высоким начальным весом для следующего мезоцикла.

Пример линейной периодизации для бодибилдинга:

Весовая нагрузка — это просто произвольное число, но суть вы поймете.

Неделя 1: 100 фунтов 3×10
Неделя 2: 105 фунтов 3×9
Неделя 3: 110 фунтов 3×8
Неделя 4: 115 фунтов 3×7
Неделя 5: дополнительная разгрузка

После этого цикла вы должны повторить 10 повторений, но начать с более тяжелого веса (т.е. 105 или 110 фунтов).

Бодибилдерам требуется больший объем, но при этом вы наберете силу, так что сможете поднимать больший вес при том же объеме.

Преимущества линейной периодизации:

  • Самая простая форма периодизации, поэтому ее очень легко понять и реализовать.
  • Отлично подходит для начинающих, которые хотят построить прочную прочную основу. Новички будут лучше всего прогрессировать с линейной периодизацией, и результаты очень очевидны и поддаются количественной оценке в краткосрочной перспективе.Более того, новички увидят быстрый прирост с линейной периодизацией благодаря феноменальному приросту для новичков. Линейная периодизация позволяет быстрее прогрессировать.
  • Линейная периодизация поддается медленному прогрессирующему пику. Итак, если у вас есть соревнование через 8-12 месяцев, вы можете эффективно использовать линейную периодизацию, чтобы работать на пике в это время, не выгорая.

Обратная периодизация:

Это противоположность линейной периодизации, поэтому со временем вы будете увеличивать объем и уменьшать интенсивность.

Большинство исследований показывают, что линейная периодизация более эффективна. Однако имеет место и обратная периодизация. Например, если вы хотели развить мышечную выносливость или работоспособность.

2. Волнообразная периодизация (она же нелинейная периодизация)

Волнообразная периодизация (также называемая нелинейной периодизацией) включает изменение стимула на ежедневной (DUP) или еженедельной (WUP) основе.

DUP = Ежедневная волнообразная периодизация

WUP = Еженедельная волнообразная периодизация

Таким образом, вместо того, чтобы сосредоточиться на увеличении одной переменной с течением времени, волнообразная периодизация играет с такими переменными, как объем, интенсивность и упражнения ежедневно или еженедельно (или даже раз в две недели).

Чистая волнообразная периодизация только манипулирует интенсивностью и объемом, оставляя одни и те же упражнения в тренировочном цикле.  

Этот тип периодизации тренировок является более продвинутым, чем линейная периодизация, поэтому его обычно сохраняют для атлетов среднего и продвинутого уровня.

Пример DUP:

По существу, объем и интенсивность будут увеличиваться и уменьшаться в течение недели, что создаст колебания (волны) изо дня в день, если вы посмотрите на это на недельном графике.

т.е……

День 1: Мощность (5×1 90-100% 1ПМ)
День 2: Сила (4×5 80-90% 1ПМ)
День 3: Гипертрофия (3×8-10 60-80% 1ПМ)

или…

День 1: 100 фунтов 3×15-20
День 2: 150 фунтов 3×4-6
День 3: 125 фунтов 3×8-12

Прогрессивная перегрузка будет происходить за счет добавления веса к штанге каждую неделю, но может происходить раз в две недели или ежемесячно, поскольку диапазон повторений в День 1-3 останется неизменным на протяжении всего мезоцикла.

Пример WUP:

Объем и интенсивность будут увеличиваться и уменьшаться от недели к неделе, поэтому на месячном графике будут появляться неровности (волны).

Неделя 1: 5×5 75%
Неделя 2: 4×3 85%
Неделя 3: 5×4 80%
Неделя 4: 3×2 90%

С началом каждого месяца вы будете добавлять вес к штанге, поэтому перегрузка будет происходить месяц за месяцем.

Преимущества волнообразной периодизации:

  • По мере того, как вы становитесь более продвинутым, прогресс должен происходить медленнее, чем когда вы новичок (что может быть ежедневным), и волнообразная периодизация способствует устойчивому прогрессу. Например, средний уровень может использовать DUP для еженедельного прогресса (а не ежедневного, как при линейной периодизации), а продвинутый атлет может использовать WUP для ежемесячного прогресса.
  • Может сосредоточиться на развитии более чем одной тренировочной адаптации. Например, если первый день — это гипертрофия, второй — сила, а третий — мощность, то в течение макроцикла вы можете улучшить все три области. Это также здорово, потому что все эти качества являются синергистами друг с другом, поэтому улучшение одного поможет с другим.
  • Отлично подходит для спортсменов, у которых более продолжительные спортивные сезоны, поскольку они не перегорят от одной тренировочной переменной.
  • Отлично подходит для продвинутых спортсменов и тяжелоатлетов, поскольку устраняет плато, возникающие при линейной периодизации.
  • ДУП показан как одна из лучших моделей для наращивания силы без увеличения мышечной массы (разумеется, при правильном питании), что важно для пауэрлифтеров, которым необходимо оставаться в определенной весовой категории.
  • Психологически это также хорошо, поскольку обеспечивает разнообразие и свежесть тренировок.

3. Периодизация блоков

Блочная периодизация предполагает разбиение определенных тренировочных периодов на «блоки» по 2–4 недели. Каждый блок будет включать в себя тренировку определенного навыка, такого как гипертрофия, сила и мощь.

Блоковая периодизация обычно разбивается на 3 этапа:

  • Накопление (Блок 1)
  • Трансмутация (Блок 2)
  • Реализация (Блок 3)

Чтобы упростить это… 

Для пауэрлифтера блок накопления должен быть направлен на гипертрофию, блок преобразования — на увеличение силы (используя эту новую мышцу), а блок реализации — на достижение пика мощности.

Конечная цель состоит в том, чтобы позволить спортсмену дольше оставаться на пике своих возможностей.

Пример периодизации блоков:

Блок 1 – Месяц 1: Гипертрофия

  • 8-15 повторений с интенсивностью 50-75%, короткие периоды отдыха между подходами

Блок 2 – Месяц 2: Прочность

  • 1-5 повторений, интенсивность 75-90%, более длительные периоды отдыха между подходами

Блок 3 – Месяц 3: Мощность

  • 1-3 повторения 90+ интенсивности, взрывные движения с упором на скорость, длительные периоды отдыха между подходами.

Примечание. Блоки реализации могут быть короче, чем блоки накопления и преобразования для пауэрлифтеров перед соревнованиями.

За блоком реализации следует короткая фаза восстановления, которая представляет собой просто период восстановления и разгрузки.

Преимущества периодизации блоков:

  • Отлично подходит для поддержания высокого уровня атлетизма для соревнований в течение длительного периода времени и без выгорания.
  • Прогресс происходит медленнее, избегая выгорания, что важно для продвинутых атлетов.
  • Отлично подходит для того, чтобы иметь возможность достигать пика несколько раз в год.

4. Сопряженная периодизация

Сопряженная периодизация похожа на ежедневную волнообразную периодизацию в том, что фокус тренировки меняется с одной цели или качества на другую еженедельно, что включает в себя объем, интенсивность и выбор упражнений.

Сопряженная периодизация позволяет вам развивать различные черты и одновременно атаковать несколько целей, которые могут быть гипертрофией, силой, мощью или определенными двигательными навыками.

Например, вы можете развивать гипертрофию и максимальную силу в одну и ту же неделю.Самое замечательное в этих двух тренировочных качествах (гипертрофия и сила) заключается в том, что они являются синергистами, поэтому улучшение одного помогает другому.

Примечание. Некоторые тренировочные качества несовместимы, например, тренировка на мышечную выносливость и максимальную силу.

Сопряженная периодизация обычно разбивается на дней максимального усилия и дней динамического усилия , по 4 дня тренировок в неделю.

Максимальное усилие = подъем максимально возможного веса за определенное количество повторений (не обязательно только 1 повторение)

Динамическое усилие = подъем субмаксимальных грузов с максимальным усилием (имеется в виду скорость и скорость – взрывная сила)

Так…

День 1: Максимальное усилие на нижнюю часть тела
День 2: Максимальное усилие на верхнюю часть тела
День 3: Динамическое усилие на нижнюю часть тела
День 4: Динамическое усилие на верхнюю часть тела

Пример сопряженной периодизации:

День. 1: МЕ Нижний

  • Приседания или становая тяга: 1ПМ 100%
  • Приседания или становая тяга: 3-5×3-5 80-85%
  • 2-3 упражнения на вспомогательную работу со слабыми местами

День 2: ME Верхний

  • Жим лежа или над головой: 1ПМ 100%
  • Жим лежа или над головой: 3-5×3-5 80-85%
  • 2-3 упражнения для вспомогательной работы со слабыми местами

День 3: DE Ниже:

  • Приседания на скорость: 2 подхода x12/10/8 повторений 75%, 80%, 85%
  • Становая тяга на скорость: 1×12/10/8 75%, 80%, 85%
  • Дополнительная работа на 2-3 слабых места

День 3: DE Верхний

  • Скоростной жим лежа: 3 подхода x12/10/8 повторений 75%, 80%, 85%
  • Скорость OHP: 3×8
  • Дополнительные работы 2-3 слабых мест 

Прогресс будет происходить еженедельно.Возможно, вам придется менять и чередовать ME подъемы каждые 1-4 недели в зависимости от вашей цели и уровня.

Преимущества сопряженной периодизации:

  • Отлично подходит для укрепления слабых мест в определенной области. Позволяет выполнять повторные упражнения после ME и DE подъемов, которые улучшают определенные области и добавляют больше разнообразия.
  • Хорошо развивает качества (скорость, силу) в определенных упражнениях.
  • Может работать над несколькими тренировочными качествами в течение определенного периода времени.
  • Делает тренировки свежими и веселыми.

ВАЖНА ЛИ ПЕРИОДИЗАЦИЯ?  

Да, при всех исследованиях периодизации очевидно, что периодизация положительно влияет на силу и гипертрофию.

В этой обзорной статье рассматриваются 15 исследований, и 13 из 15 показывают положительный эффект от тренировок с периодизацией. Более того, 2 исследования, которые не показали никакого эффекта, были короткими по продолжительности и проводились на испытуемых без большого тренировочного опыта, и, как мы знаем, периодизация становится гораздо более важной по мере того, как вы становитесь более продвинутым, и гораздо менее важна для новичков (т. новички).Это потому, что если вы новичок в обучении, вы будете реагировать практически на любой вид обучения, и очень легко добиться результатов.

Основные преимущества периодизации:

  • Способность работать над несколькими тренировочными качествами и целями (например, силой, гипертрофией, общей подготовкой, спортивными навыками) в течение макроцикла или даже в меньших временных масштабах. В конце концов, это способствует более всестороннему фитнесу.
  • Управление усталостью посредством манипулирования такими факторами, как нагрузка, объем и восстановление.В конечном счете, это позволит вам избежать перетренированности (а также недотренированности), восстановиться после перенапряжения (что в некоторой степени происходит естественным образом) и продолжать прогрессировать в течение длительных периодов времени.
  • Прогрессирующая перегрузка (накопление) возникает не только при физическом стрессе, но и при умственном. Периодизация также помогает справиться с психологическим стрессом.

В целом, прогрессирующая перегрузка является решающим фактором в фитнесе, если вы хотите продолжать добиваться долгосрочных улучшений.Однако невозможно увеличивать интенсивность каждую тренировку. Таким образом, периодизация позволяет вам продолжать добиваться прогресса (будь то день за днем, неделя за неделей или месяц за месяцем) устойчивым образом и в течение длительных периодов времени.

Тем не менее, периодизация и прогрессирующая перегрузка, очевидно, не единственная важная переменная в тренировке. На самом деле, есть много других более важных факторов.

Наиболее важные принципы обучения

В порядке ранжирования они считаются наиболее важными принципами обучения:

  1. Специфика: тренируйте мышцы, которые вы хотите нарастить (или фитнес-цель, в которой вы хотите улучшить), используя упражнения и техники, которые нацелены на мышцы как ограничивающие факторы (или должны выполняться, чтобы стать лучше).Например, если вы делаете приседания в качестве новичка, ваши квадрицепсы будут расти, но по мере того, как вы становитесь более продвинутым, ваши квадрицепсы могут не получать достаточной нагрузки, чтобы расти только от приседаний, потому что сначала устает нижняя часть спины, или вы можете просто получить больше активация ягодичных мышц, чем активация квадрицепсов. Таким образом, специфические упражнения для квадрицепсов, такие как гакк-приседания, потребуются, чтобы убедиться, что они являются основной целью и ограничивающим фактором. Это будет специфика, и ваши квадрицепсы будут расти.
  2. Перегрузка: усердно тренируйтесь и со временем усложняйте тренировку.
  3. Управление усталостью: не тренируйтесь больше, чем вы можете восстановить (острый уровень), и используйте недели разгрузки каждые 4-8 недель.
  4. Стимул-Восстановление-Адаптация: поиск частоты, которая лучше всего подходит для вас.
  5. Вариация/разнообразие: выбор правильных упражнений, диапазонов нагрузки, темпа и т. д.
  6. Периодизация: См. все выше. Без периодизации, по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, простая разгрузка от усталости линейной прогрессии не избавит вас от всей вашей усталости (как умственной, так и физической/гормональной).
  7. Индивидуализация: это прямолинейно. Он включает в себя пункты 4-6 и в целом только ваш возраст, скорость прогресса, предыдущее развитие навыков и другие факторы, которые будут относиться к конкретным людям. Для новичков индивидуализация менее важна, так как любой новичок может добиться успеха по одной и той же программе для начинающих, но по мере того, как вы переходите на продвинутые уровни, индивидуализация жизненно важна, поэтому на самом деле не существует шаблонной программы для продвинутых спортсменов, поскольку все должно быть в той или иной степени индивидуализированы.

ЛУЧШАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ?

Эта статья явно ориентирована больше на новичков, так как предположительно более продвинутые лифтеры и спортсмены уже знают большую часть этого, давайте ответим на насущный вопрос для новичков, стоит ли вообще заниматься периодизацией, и если да, то какой тип периодизации лучше?

Для новичков периодизация является одним из наименее важных факторов в обучении. Все, что вам действительно нужно делать новичку, — это прогрессивная перегрузка.Новичок должен иметь возможность постоянно увеличивать вес в своих упражнениях, даже изо дня в день. Это действительно так просто. Продолжайте увеличивать интенсивность, и вы увидите невероятные результаты, и если вы начнете уставать, возьмите неделю разгрузки, а затем вернитесь к ней.

Это означает, что вам действительно не нужно уменьшать громкость при увеличении интенсивности. Тем не менее, если вы будете использовать модель тренировки с периодизацией, это должна быть линейная периодизация с использованием мезоциклов для разгрузки каждые 6-8 недель (или даже дольше, если вы постоянно совершенствуетесь, не переусердствуя).

Если вы новичок и хотите заниматься силовыми тренировками, вам лучше всего просто следовать проверенной и надежной силовой программе. Почти все новички могут использовать одну и ту же программу для новичков, так как требуется меньше индивидуализации. Итак, попробуйте одну из этих силовых программ и просто следуйте ей в соответствии с инструкциями, и вы увидите невероятные улучшения и достижения.

Связано: Силовая программа 5/3/1 (отлично подходит для среднего и продвинутого уровня)


ПЕРИОДИЗАЦИЯ: что это такое и почему это важно?

Это первая часть серии из 6 статей о периодизации Палмера Шейпа.

ЧТО ТАКОЕ ПЕРИОДИЗАЦИЯ?

Определение периодизации, согласно словарю Merriam-Webster, звучит так: «разделение (как истории) на периоды».

Звучит довольно просто, правда? Но все мы знаем, что обычно все не так просто, как кажется. Итак, мы собираемся разобрать его и углубиться, чтобы понять всю картину (и почему важно освоить эту концепцию, поскольку она связана с гонками и тренировками).

Разделение определяется как «одна из частей или групп, на которые делится или делится целое», а периоды определяются тем же, что и «завершение цикла, последовательности событий или отдельного действия».

Итак, периодизация – это деление совокупности периода во времени до полного завершения; (скажем, например, весь сезон/год OCR.) У него есть начало и конец; завершение, так сказать. Но теперь возьмите свой сезон OCR и разделите его на более мелкие сегменты, такие как программы вне сезона, до, во время и после сезона. Теперь сделайте это снова. Межсезонье будет разбито на кардио, силу и гибкость/мобильность. Делайте это для всех сезонов. Каждый из них должен иметь начало и конец и разбить весь сезон на более мелкие сегменты.

 

 

ЗАМЕЧАТЕЛЬНО… НО ЧТО ОНО ДЕЛАЕТ?

Теперь, когда у вас есть представление о том, что означает периодизация, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как ее использовать и чем она полезна. Периодизация — это чит-код, который, о котором вы никогда не знали, нужен вашему телу для прогресса в качестве спортсмена и повышения производительности.

Как упоминалось выше, когда вы делите свой общий период (полный сезон) на более мелкие сегменты (вне/до/в/после сезона), а затем из этих сегментов на микросегменты (кардио, сгибание, силовые тренировки), вы начинаете открыть ключ к своему абсолютному потенциалу.Кроме того, примите во внимание восстановление, усталость, перезагрузку и разгрузку мышечных групп, и ваша личная эволюция как спортсмена начнет достигать измеримых результатов. Ваше тело начнет приспосабливаться к регулярной запланированной работе, которую вы выполняете, чтобы работать лучше.

 

НУЖНО ЛИ ЭТО?

Без программы периодизации на весь гоночный сезон это все равно, что вдевать нить в иголку с закрытыми глазами. Возможно, вам повезет, и вы справитесь, а может быть, вы будете бороться весь путь.Звучит безумно, но это попытка добиться физиологических улучшений без дорожной карты для достижения успеха. Хорошая новость для вас — вам не нужно разбираться в этом самостоятельно!

Надлежащая программа периодизации может предложить разные рецепты для каждого вида спорта/дисциплины. Если вы сможете приучить свой разум и тело к принятию этой концепции, а также получить надлежащее руководство и обучение у знающего и сертифицированного профессионала, настоящая работа будет сделана еще до того, как вы поднимете эти веса, пробежите эти мили или растянете эти мышцы.Вы должны приложить усилия, чтобы увидеть измеримые результаты — вы можете сделать это, оставаясь последовательным и выживая (черт возьми, даже процветая) в своих тренировочных программах!

Ваше тело — это самая совершенная технология. Доверься процессу!

Оставайтесь с нами для части 2: Я буду обсуждать разницу между стратегическим программированием и тренировкой дня (WOD).

 

 

Об авторе: Палмер Шейп имеет B.S. в области физиологии и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS). Палмер Шейп обладает более чем десятилетним опытом соревнований, тренируя и обучая сотни школьников, колледжей и профессиональных спортсменов, включая гонщиков на полосе препятствий. Барьерист по натуре, он умеет быстро и эффективно преодолевать препятствия. Его страсть в сочетании с научными знаниями и данными помогли сотням спортсменов поднять свои тренировки на новый уровень, часто достигая призовых мест или завоевывая желанные титулы.

Периодизация — это тренировочная карта

из журнала Professional Skater Magazine — июль/август 2014 г.
«Спортивная наука» — Хайди Тиберт

Кэт Арбур, PhD, MS, MPT, CSCS

Физические требования к соревнованиям по фигурному катанию

Когда вы смотрите соревнования по фигурному катанию, вы видите «фигурку» каждого фигуриста, выступление продолжительностью от 3 до 4,5 минут, наполненное прыжками, вращениями, поддержками и целым рядом других элементов, которые могут помочь фигуристу. получить баллы от судей.Отличные фигуристы делают этот образ легким. Но это не так! Уже через 30 секунд после начала выступления частота сердечных сокращений спортсмена достигает или превышает 90% от своего максимума, и спортсмен продолжает работать с такой очень высокой интенсивностью в течение оставшихся 3 или 4 минут! И прыжки приземляются с расчетным весом в 8-10 раз больше веса тела, поэтому фигуристам нужны сильные и гибкие мышцы, чтобы поглощать удары при очень высоком прыжке при приземлении, и отличная анаэробная выносливость, чтобы все еще быть в состоянии оттолкнуться в конце программы.

Как лучше всего тренироваться, чтобы быть в наилучшей форме для соревнований?

Пиковые тренировки можно поддерживать только в течение 3-4 недель, а не в течение всего года.Фигуристы, которые стремятся оставаться на пике слишком долго, склонны к умственному выгоранию и физическому истощению из-за травм, вызванных перенапряжением. Поэтому для здоровья и благополучия фигуристов крайне важно разработать план, который будет увеличивать и циклировать тренировки в фазе с соревновательным сезоном.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.